Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Карэкціроўка фізічных практыкаванняў
• Метад 2 з 3: Правільнае харчаванне
• Метад 3 з 3: Выкарыстанне харчовых дабавак

Калі вы хочаце паскорыць рост цягліц, варта спалучаць здаровае харчаванне, прыём харчовых дабавак і заняткі практыкаваннямі, адмыслова разлічанымі на набор мышачнай масы. Найбольш разумны і бяспечны спосаб зрабіць гэта заключаецца ў тым, каб звярнуцца да паслуг прафесійнага трэнера і дыетолага, якія дапамогуць вам скласці прыдатную для вас праграму. Тым не менш, вы можаце распачаць сёе-тое і самастойна, каб хутчэй павялічыць аб'ём і сілу цягліц.

крокі

Метад 1 з 3: Карэкціроўка фізічных практыкаванняў

1. 1 Падымайце вага больш павольна. Многія лічаць, што калі вы хочаце павялічыць свае мышцы, варта падымаць цяжару як мага хутчэй і рабіць максімальную колькасць паўтораў. Аднак больш павольнае выкананне практыкаванняў дазваляе вам засяродзіць увагу на напружваюцца мышцы, што дапамагае надаць ім больш дасканалую форму.
   • Апроч іншага, больш павольнае выкананне практыкаванняў дасць вам магчымасць ахапіць увесь дыяпазон руху цягліц, што прывядзе да іх больш раўнамернаму росту.
2. 2 Змяняйце хуткасць выканання паўтораў. Карысныя як хуткія, так і павольныя паўторы, калі толькі ваша фізічная форма дазваляе хутка падымаць вагу. Вар'іраванне хуткасці прыўнясе ў трэніроўкі элемент нечаканасці і не дасць вашым цягліцам прыстасавацца да вызначанага тэмпу.
   • Напрыклад, можна пачаць з ўмеранай хуткасці, затым выканаць хуткую серыю, потым павольную і завяршыць усе яшчэ адным падыходам з ўмеранай хуткасцю.
   • Не падымайце вагу хутчэй, чым дазваляе ваша фізічная форма. Пры хуткім тэмпе не прапускайце руху і выконвайце практыкаванні ў поўным аб'ёме.
3. 3 Выкарыстоўвайце вялікія вагі. Калі вы хочаце паскорыць рост цягліц, неабходна падымаць максімальна магчымы вага для дадзенай колькасці паўтораў. Мышцы не будуць расці без адэкватных нагрузак.
   • Сачыце, каб ваша фізічная форма дазваляла выконваць намечаныя практыкаванні. Калі вы не ў стане завяршыць патрэбнае рух, абярыце больш лёгкі вагу.
   • Звычайна большую вагу мае на ўвазе меншы лік паўтораў. Тым не менш, выкарыстанне максімальна магчымага вагі, з якім вы можаце зрабіць 8-10 паўтораў, з'яўляецца адным з спосабаў, якія дапамагаюць значна паскорыць рост цягліц.
4. 4 Прадугледзіце дастаткова часу для аднаўлення. Мышцы растуць не падчас трэніровак, а ў перыяд адпачынку і аднаўлення. Інтэрвалы паміж трэніроўкамі асобнай групы цягліц павінны складаць не менш 48 гадзін, каб мышцы паспявалі аднаўляцца і расці.
   • Прытрымвайцеся рэжыму, нацэленага на трэніроўку канкрэтных груп цягліц па пэўных днях, каб забяспечыць у гэтыя дні адпачынак для іншых груп цягліц. Напрыклад, у панядзелак можна трэніраваць ногі, у аўторак - рукі і плечы, у сераду - торс, а ў чацвер - зноў ногі.
5. 5 Павялічвайце вага паступова. Выпрабоўвайце максімальны вага кожныя некалькі тыдняў ці хоць бы раз у месяц, каб увесь час выконваць кожнае практыкаванне з максімальна цяжкім вагой.
6. 6 Выкарыстоўвайце розныя трэнажоры. Падобна змене хуткасці выканання практыкаванняў, розныя віды трэнажораў не даюць цягліцам адаптавацца да вызначанага тыпу рухаў. Калі вашы мышцы прывыкнуць да пэўных рухаў, іх рост замарудзіцца.
7. 7 Запісвайце інфармацыю пра свае трэніроўкі. З часам вы можаце забыць колькасць паўтораў таго ці іншага практыкаванні або выкарыстаны вагу. Запісвайце вагі і лік паўтораў, каб адсочваць свае трэніроўкі.
   • Каб дасягнуць прыкметнага прагрэсу, неабходна дакладна ведаць, якія практыкаванні вы выконвалі на кожнай трэніроўцы і якая вага пры гэтым выкарыстоўвалі.
   • Карысна запісваць і іншую інфармацыю, напрыклад свае адчуванні, што вы елі перад трэніроўкай і якая атмасфера была ў спартзале, так як усё гэта можа паўплываць на прадуктыўнасць трэніроўкі.
8. 8 Займайцеся памяркоўнымі кардыё-практыкаваннямі. Хоць кардыё-практыкаванні важныя для павышэння трываласці і ўмацавання сардэчна-сасудзістай сістэмы, занадта вялікая іх колькасць можа запаволіць рост цягліц. Калі вы хочаце павялічыць свае мышцы, асноўны ўпор варта зрабіць на анаэробныя практыкаванні, напрыклад ўзняцце цяжараў.
   • Абмяжуйце кардыё-трэніроўкі 75 хвілінамі інтэнсіўных практыкаванняў (напрыклад, бег) або 150 хвілінамі ўмераных нагрузак (напрыклад, хада) у тыдзень.

Метад 2 з 3: Правільнае харчаванне

1. 1 Спажывайце залішняя колькасць калорый. Вашы мышцы не стануць больш і мацней, калі вы не забяспечыце свой арганізм ежай, якая патрабуецца яму для павелічэння мышачнай масы. Каб ацаніць, колькі калорый вам неабходна, памножце сваю вагу ў кілаграмах на 33-37 калорый (напрыклад, калі вы весите 80 кілаграмаў, вам варта спажываць прыкладна 2700-2900 калорый у дзень). Калі за некалькі тыдняў ваша цягліцавая маса не павялічыцца, павысьце колькасць калорый на 10%.
   • Каб даведацца, як атрымаць калорыі, неабходныя для нарошчвання мышачнай масы, парайцеся з бодыбілдэрам або пашукайце інфармацыю на спецыялізаваных сайтах.
   • Сачыце, каб спажываная вамі ежа была карыснай і пажыўнай, а не проста здавальняе голад нездаровай ежай і пустымі калорыямі.
2. 2 Ешце шмат багатай вавёркамі ежы. Вавёркі служаць будаўнічым матэрыялам для цягліц, таму калі вы хочаце нарасціць мышачную масу, вам варта ўключыць у кожны прыём ежы і перакус 10-25 грамаў бялку. Нятлустая кураціна, нятлустая ялавічына і рыба забяспечаць ваш арганізм вавёркамі, якія патрабуюцца яму для таго, каб спальваць больш калорый і нарошчваць цягліцы.
   • Акрамя бялку, арганічная ялавічына змяшчае розныя вітаміны і мікраэлементы, такія як вітамін B12, гемовое жалеза, цынк, крэацін і карнозин, якія дапамагаюць арганізму нарасціць мышцы.
   • Старайцеся з'ядаць прыкладна 2 грама бялку на кожны кілаграм вагі цела. Гэта значыць, што пры змене вагі цела неабходна карэктаваць колькасць спажыванага бялку.
3. 3 Уключыце ў свой рацыён вавёркі расліннага паходжання. Калі вы не ясце мяса, вам будзе складаней паскорыць рост цягліц, аднак гэта магчыма. Нават калі вы ўжываеце мяса, варта дапоўніць яго расліннымі вавёркамі.
   • Выдатнымі крыніцамі бялку з'яўляюцца соевыя бабы, арэхі і бабовыя. Напрыклад, міндаль ўяўляе сабой добрую лёгкую закуску, якую можна ёсць перад трэніроўкамі і дадаваць у пратэінавыя кактэйль.
   • Старайцеся ёсць арганічную ежу ці аддавайце перавагу тым прадуктам, у якіх мала ці наогул няма дабавак і кансервантаў. Чым менш дабавак і кансервантаў прыйдзецца перапрацоўваць вашаму арганізму, тым больш эфектыўна ён зможа нарасціць мышцы.
4. 4 Акуратна выбірайце вугляводы. Вугляводы забяспечваюць вас энергіяй падчас трэніровак, аднак няправільныя вугляводы могуць прывесці да збояў ўзроўню цукру ў крыві, што разбурыць усю вашу працу па паскарэнню росту цягліц.
   • Выбірайце крыніцы вугляводаў з нізкім глікемічны індэксам, такія як яблыкі, грушы, суцэльныя збожжа, салодкі бульбу і фасолю.
   • Ўважліва вывучайце паказаную на этыкетках харчовую каштоўнасць прадуктаў і выбірайце такія крыніцы вугляводаў, у якіх утрымліваецца шмат харчовых валокнаў і мала калорый.
5. 5 Ўжывайце насенне, а не алей лёну. Насенне лёну з'яўляюцца добрай крыніцай амега-3 тоўстых кіслот, харчовых валокнаў і бялку, у той час як ільняны алей не ўтрымлівае харчовых валокнаў і вельмі нестабільна. Акрамя таго, насенне лёну багатыя амега-3 тлустымі кіслотамі, якія дапамагаюць зняць запаленне.
   • Памяншэнне запалення ў арганізме дазваляе знізіць боль у цягліцах пасля інтэнсіўных трэніровак і паскорыць іх аднаўленне.
6. 6 Ежце больш зялёных ліставых гародніны. Нездарма герой мультфільмаў марак Патрапіўшы еў шпінат.Зялёныя ліставыя гародніна, напрыклад ліставая капуста кале і шпінат, валодаюць высокай харчовай каштоўнасцю, ўтрымліваюць мала тлушчаў і шмат растваральных харчовых валокнаў, што робіць іх незаменным прадуктам, калі вы хочаце паскорыць рост цягліц.
   • Апроч іншага, зялёныя ліставыя гародніна абараняюць арганізм ад раку і сардэчна-сасудзiстых захворванняў.
7. 7 Заменіце рыс на кіно. У збожжы кіно змяшчаецца больш бялкоў і харчовых валокнаў, чым у рысе або аўсе. Акрамя таго, кіно багатая марганцам, магніем і фосфарам. У продажы маецца чырвоная, чорная і белая кіно.
8. 8 Падтрымлівайце водны баланс арганізма. Мабыць, важней за ўсё піць дастаткова вады, калі вы хочаце паскорыць рост цягліц. Патроху піце ваду падчас трэніровак. Неабходна выпіваць столькі ж вады, колькі вы страцілі разам з потам.
   • Выпівайце 8-10 шклянак (2-2,5 літра) вады ў дзень, альбо больш, каб вашаму арганізму хапала вадкасці ў працэсе трэніровак.
   • Дастатковую колькасць вадкасці дапамагае арганізму эфектыўна транспартаваць спажываныя пажыўныя рэчывы. Здаровае харчаванне слаба дапаможа вам у плане нарошчвання мышачнай масы, калі пажыўныя рэчывы не дасягнуты цягліц.

Метад 3 з 3: Выкарыстанне харчовых дабавак

1. 1 Пазбягайце небяспечных і незаконных дадаткаў. Не існуе законных і пры гэтым лёгкіх і хуткіх спосабаў нарасціць мышачную масу. У рэкламе многіх дабавак заяўляецца, што яны дазваляюць хутка нарасціць мышцы, аднак гэта можа прывесці да катастрафічных доўгатэрміновых наступстваў для здароўя.
2. 2 Пракансультуйцеся з дыетолагам. Калі вы хочаце паскорыць рост цягліц, лепшы спосаб зрабіць гэта бяспечна заключаецца ў тым, каб параіцца з кім-небудзь, хто разбіраецца ў спартыўным харчаванні (у тым ліку для бодзібілдынгу) і здольны парэкамендаваць найбольш прыдатныя харчовыя дабаўкі.
   • Калі вы наведваеце трэнажорная зала, даведайцеся, ці ёсць там спецыяліст па харчаванню, які мог бы пракансультаваць вас. Калі такога спецыяліста няма, магчыма, вам парэкамендуюць падыходнага дыетолага, які зможа дапамагчы вам.
   • Пасля таго як дыетолаг дасць вам рэкамендацыі, абмяркуйце іх са сваім лекарам, перш чым прымаць якія-небудзь дабаўкі, асабліва калі вы ставіцеся да групы рызыкі і ў вас ужо былі праблемы са здароўем, звязаныя з харчаваннем.
3. 3 Ўважліва вывучайце апісанне харчовых дабавак. У далучаным да сродку апісанні можа утрымлівацца важная інфармацыя наконт рэкамендуюць дазавання у залежнасці ад вашага ўзросту і полу. Будзьце ўважлівыя і не перавышайце рэкамендуемую дазоўку, бо гэта можа выклікаць праблемы са здароўем, напрыклад страту апетыту або астэапароз.
   • Агледзіце ўпакоўку і пераканайцеся, што сродак не адкрывалі раней і ўпакоўка не пашкоджаная.
4. 4 Атрымлівайце дастаткова амінакіслот. Амінакіслоты служаць будаўнічым матэрыялам для бялкоў, яны неабходныя, калі вы хочаце нарасціць і ўмацаваць мышцы. Акрамя таго, амінакіслоты дапамагаюць пазбавіцца ад тлушчу і аднавіцца пасля трэніровак.
   • Амінакіслоты ўтрымліваюцца ў мясе, малочных прадуктах і морапрадуктах, аднак вы можаце не атрымліваць дастатковую колькасць амінакіслот разам з ежай. З прычыны гэтага вам могуць быць карысныя дабаўкі з амінакіслотамі, калі вы хочаце паскорыць рост цягліц.
   • Дабаўкі з амінакіслотамі асабліва важныя ў тым выпадку, калі вы Вега або вегетарыянец і хочаце значна павялічыць мышачную масу.
   • Улічыце, што арганізм не запасіць лішнія амінакіслоты, таму досыць прымаць рэкамендуемую сутачную норму.
5. 5 Выберыце вітаміны, якія спрыяюць росту цягліц. Для здаровага росту цягліц важныя шматлікія вітаміны, у тым ліку вітаміны C, D і E, а таксама група вітамінаў B.
   • Калі вы хочаце паскорыць рост цягліц, варта таксама забяспечыць арганізм такімі мікраэлементамі, як кальцый і магній.
   • Прыдатныя мультівітаміны павінны забяспечыць вас усімі неабходнымі для росту цягліц вітамінамі і мікраэлементамі. Папытаеце дыетолага парэкамендаваць вам прыдатныя мультівітаміны.
6. 6 Прымайце рыбін тлушч. Прымайце 1000-3000 міліграмаў рыбінага тлушчу - гэта палепшыць прыток крыві да цягліц, паменшыць запаленне і паскорыць аднаўленне цягліц пасля трэніровак, дзякуючы чаму яны будуць хутчэй расці.
   • Пашукайце дабаўку з докозагексаеновой і эйкозапентаеновой амега-3 тлустымі кіслотамі.
   • Калі вы вегетарыянец або Вега, тыя ж амега-3 тлустыя кіслоты можна атрымаць разам з харчовымі дадаткамі з насення лёну, насення Чыа або водарасцяў.
7. 7 Прымайце дабаўкі хоць бы на працягу месяца, каб яны далі вынік. Вы наўрад ці адчуеце якія-небудзь змены, калі толькі пачнеце прымаць харчовыя дабаўкі. Як правіла, для адчувальных вынікаў неабходна прымаць дадаткі па меншай меры чатыры тыдні.
   • На працягу некаторага часу раз у тыдзень вымярайце мышцы, перш чым пачаць прымаць дадаткі. Праз чатыры тыдні прыступіце да прыёму дабавак і працягвайце вымяраць мышцы. Параўнайце хуткасць росту цягліц да і пасля таго, як вы пачалі прымаць дадаткі.
8. 8 Адрэгулюйце прыём бялковых дабавак у адпаведнасці са сваёй дыетай. Калі вы прымаеце бялковыя дабаўкі, памятаеце, што яны прызначаны для таго, каб дапаўняць той бялок, які вы атрымліваеце разам з ежай. Разлічыце колькасць бялку, якое вам неабходна на кожны дзень, і пераканайцеся, што вы не спажываеце больш бялку, чым трэба.
   • Занадта вялікая колькасць бялку не прынясе карысці і не прывядзе да больш хуткага росту цягліц. Акрамя таго, яно можа адмоўна паўплываць на здароўе ў доўгатэрміновай перспектыве.