Як хутка падрыхтавацца да сну

Відэа: КАК БРОСИТЬ КУРИТЬ ЛЕГКО? ЕДИНСТВЕННЫЙ РЕАЛЬНЫЙ СПОСОБ ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА !!!

Задаволены

крокі
Метад 1 з 3: Падрыхтоўка да сну
Метад 2 з 3: Правільны рэжым
Метад 3 з 3: Хуткае засынанне
парады
падобныя артыкулы

Нармальны начны сон важны для здароўя і добрага самаадчування на наступны дзень. Наладжаны рэжым сну дапаможа вам хутчэй засыпаць, паколькі ваш мозг абвыкне зніжаць сваю актыўнасць у адно і тое ж час. Можа здацца, што падрыхтоўка да сну ўяўляе сабой даволі працяглы і нудны працэс. Аднак калі вы правільна спланируете свае дзеянні, то зможаце кожны вечар лёгка і хутка ўкладвацца спаць.

крокі

Метад 1 з 3: Падрыхтоўка да сну

1 Адключыце ўсе электронныя прылады хоць бы за гадзіну да таго, як адправіцца спаць. Адмова ад выкарыстання кампутара, тэлевізара, планшэта і смартфона перад сном дапаможа вам хутчэй заснуць. Усе гэтыя прылады выпраменьваюць сіні святло, які памяншае жаданне спаць. Акрамя таго, іх экраны падсвятляюцца і выпраменьваюць святло прама ў вашы вочы. З прычыны гэтага старайцеся не карыстацца электроннымі прыладамі ў канцы дня.
- Выстаўце у сваім мабільным тэлефоне напамін пра тое, што яго варта адключаць на ноч, каб ён не адцягваў вас і ў вас не ўзнікала спакусы зірнуць на яго экран.
- Калі вы не можаце не карыстацца электроннымі прыладамі ўвечары, паспрабуйце знізіць прычыняецца імі шкоду. Выкарыстоўвайце перад сном дадатак, якое адфільтроўвае сіні святло. У некаторых сучасных тэлефонах і планшэтах такое прыкладанне ўбудавана першапачаткова.
- Некаторыя электронныя кнігі з вадкакрысталічным экранамі або падсветкай ня выпраменьваюць сіні святло ці не свецяць прама ў вочы. Такія электронныя кнігі параўнальныя са звычайнымі, і іх цалкам можна чытаць перад сном.
2 Пачастуем, калі вы галодныя. Пачуццё голаду можа перашкаджаць заснуць. Калі пры падрыхтоўцы да сну вы адчулі, што прагаладаліся, злёгку Пачастуем. Калі па раніцах вы адчуваеце смагу, выпіце на ноч трохі воды.
- Хутчэй заснуць дапамагаюць такія прадукты, як бананы, мяса індычкі, ёгурт, арахісавае масла, малочныя прадукты і крекеры з суцэльных зерняў.
- Шмат каму дапамагаюць расслабіцца перад сном не змяшчаюць кафеіну і алкаголю напоі, такія як травяной чай ці цёплае малако.
- Ня ежце шмат перад сном.
- Ня ежце тлустую або вострую ежу.
3 Прыгатуйце загадзя ўсё, што вам спатрэбіцца раніцай. Вы зэканоміце час раніцай, калі прыгатуеце ўсё перад сном. Напрыклад, можна загадзя зрабіць наступнае:
- Выкласці неабходную вопратку.
- Заправіць кававарку.
- Прыгатаваць і спакаваць абед.
4 Прыміце душ, калі вы мыецеся перад сном. Пасля душа вы зможаце абярнуцца ручніком і, пакуль сохне, працягнуць рыхтавацца да сну.
- Цёплы душ дапаможа вам расслабіцца перад сном.
- Большасці людзей не патрабуецца штодня мыць галаву. Мыйце галаву шампунем не часцей некалькіх разоў на тыдзень. Аднак калі ў вас тонкія тлустыя валасы, магчыма, вам прыйдзецца мыць іх кожны дзень.
- Насуперак распаўсюджанаму меркаванню, можна класціся спаць з вільготнымі валасамі. Аднак у гэтым выпадку варта прыбраць валасы назад, што падыходзіць не для ўсіх прычосак.
- Калі вы карыстаецеся макіяжам, яго неабходна зняць перад сном. Пакінуты на ноч макіяж забівае пары скуры, у выніку чаго могуць з'явіцца вугры.
5 Пачысціце зубы. Перад сном варта чысціць зубы, прычым рабіць гэта неабходна пасля таго, як вы скончылі ёсць і піць. Такім чынам вы прадухіліце непрыемны пах з рота раніцай і абароніце свае зубы ад карыесу.
- Зубы варта чысціць на працягу двух хвілін. Каб вытрымліваць гэты час, можна ўсталёўваць таймер. Ёсць электрычныя зубныя шчоткі, у ручку якіх ужо ўбудаваны таймер.
- Карыстайцеся шчоткай з мяккай шчаціннем, каб не пашкодзіць зубную эмаль.
- Для максімальнай абароны зубоў выкарыстоўвайце пасту з фторам.
- Не забывайце пры гэтым чысціць таксама мову.
- Наведайце прыбіральню. Пасля гэтага можна класціся спаць.
6 Забярыце ў ложак. Старайцеся выконваць распарадак і класціся спаць у адно і тое ж час. Занадта ранні або позні адыход да сну аднолькава шкодныя. Калі на тое, каб заснуць, у вас сыходзіць звычайна паўгадзіны ці больш, улічвайце гэта і кладзецеся спаць крыху раней.
- Калі вы выпрабоўваеце праблемы з засынаннем, завядзіце дзённік, у які запісвайце ўсё, што звязана са сном. Адзначайце ў ім час адыходу да сну. Трымаеце дзённік на сваім начным століку на выпадак, калі вы не зможаце доўга заснуць ці прачнецеся ноччу.
7 Чытайце, пакуль вас не пачне хіліць у сон. Калі вы не ставіцеся да тых людзей, якія засынаюць адразу ж, як толькі ляглі ў ложак, варта заняцца чым-небудзь, што зойме ваш розум і дапаможа адцягнуцца і паслабіцца. Паколькі перад сном не рэкамендуецца глядзець на вадкакрысталічныя экраны, скарыстайцеся звычайнай або прыдатнай электроннай кнігай. Як толькі вы адчуеце стомленасць і жаданне спаць, выключыце святло і зачыніце вочы.
- Не чытайце на ноч штосьці ўзбуджальнае. Калі вы занадта захопіцца, то не захочаце спаць. Лепш пачытаць перад сном якое-небудзь сумнае тэхнічнае кіраўніцтва, а не захапляльны прыгодніцкі раман.

Метад 2 з 3: Правільны рэжым

1 Вызначыце для сябе час адыходу да сну і прытрымвайцеся яго. Каб добра спаць, варта прытрымлівацца пэўнага рэжыму. Пры гэтым важна класціся спаць у адно і тое ж час.
- Пэўны час адыходу да сну дапаможа вам планаваць астатнія дзеянні: у прыватнасці, вы будзеце ведаць, калі варта пачынаць рыхтавацца да сну.
- Калі вам патрабуецца ўставаць ў пэўны час, арыентуйцеся на яго, каб разлічыць, калі варта класціся спаць.
- Хаця многія лічаць, што ўсім неабходна спаць па восем гадзін у суткі, розным людзям патрабуецца розны час сну. Падумайце над тым, колькі часу вам неабходна для таго, каб адчуваць сябе як мага лепш, і паспрабуйце ўлічваць гэта пры складанні рэжыму дня.
2 Займайцеся фізічнымі практыкаваннямі за 5-6 гадзін да сну. Штодзённыя трэніроўкі на працягу 20-30 хвілін дапамогуць вам хутчэй засыпаць. Аднак заняткі спортам незадоўга да сну актывізуюць працу мозгу і ўсяго арганізма, што абцяжарыць засынанне. Лепш за ўсё займацца фізічнымі практыкаваннямі за 5-6 гадзін да сну.
3 Не ўжывайце перад сном кафеін, нікацін і алкаголь. Усе яны адмоўна ўплываюць на якасць сну.
- Спыняйце ўжываць кафеін за 4-6 гадзін да сну. Каб добра спаць, старайцеся не ўжываць на ноч кава, чай, шакалад, газаваныя напоі з кафеінам і некаторыя абязбольвальныя сродкі. Майце на ўвазе, што нават у бескофеиновых кавы і гарбаце змяшчаецца трохі кафеіну. Калі вы п'яце на ноч чай для таго, каб расслабіцца, перайдзіце на травяной чай, у якім няма кафеіну.
- Многія паляць для таго, каб расслабіцца, аднак, як і кафеін, нікацін з'яўляецца стымулюючым сродкам. Акрамя таго, часовы недахоп нікаціну (сіндром абстыненцыі) парушае сон і прымушае часцей прачынацца ноччу. Поўная адмова ад курэння значна палепшыць ваш сон. Тым не менш, калі вы не можаце кінуць паліць, паспрабуйце выкурваць апошнюю цыгарэту хоць бы за дзве гадзіны да сну.
- Хоць алкаголь часам дапамагае хутчэй заснуць, ён прыводзіць да больш частым абуджэння на працягу ночы. Старайцеся не ўжываць алкаголь хоць бы за гадзіну да таго, як адправіцца спаць, каб ваш арганізм паспеў перапрацаваць яго перад сном.

Метад 3 з 3: Хуткае засынанне

1 Паклапаціцеся аб зручнасці сну. Пасля падрыхтоўкі да сну варта забяспечыць камфортныя ўмовы для сну. Калі ў вас нязручная ложак, вам будзе складаней заснуць.
- У залежнасці ад вашых пераваг, начная піжама можа быць свабоднай або аблягае, мяккай або цвёрдай. Галоўнае, каб яна падыходзіла вам.
- У спальні павінна быць даволі халаднавата, але не холадна.
- Набудзьце прыдатныя вам падушкі, матрац, коўдры і пасцельная бялізна. Паспрабуйце выбраць найбольш зручныя прадметы.
- Не забудзьцеся аб гукаізаляцыі. Калі вы адчувальныя да шуму, то нават нягучныя гукі могуць парушыць ваш сон. Ўключайце вентылятар або генератар шуму, каб ня чуць старонніх гукаў.
2 Праверце, каб у спальным пакоі было абсалютна цёмна. Адным з найбольш важных фактараў, якія спрыяюць добраму сну, з'яўляецца зацямненне спальнай пакоя. Святло нагадвае нашаму арганізму аб дзённым часу, што парушае сон.
- Выключэннем з гэтага правіла з'яўляецца лямпа для чытання, якую можна лёгка выключыць. Выкарыстоўвайце начнік з маламагутнай лямпачкай або невялікую настольную лямпу.
- Калі за акном спальні занадта яркае святло, падумайце аб тым, каб павесіць зацямняць шторы. Гэтак жа можна паступіць і ў тым выпадку, калі вы вымушаныя працаваць дапазна і яшчэ спіце пасля ўзыходу сонца.
3 Прымайце снатворнае ў пакладзены час. Калі лекар вызначыў вам сродкі для паляпшэння сну, варта прымаць іх кожны вечар у зручны час.
- Існуе мноства розных відаў снатворнага, і кожны з іх мае сваю дазоўку і аптымальнае час прыёму.
- Людзі па-рознаму рэагуюць на лекі, і некаторым неабходна прымаць снатворнае ў нестандартнае час.
- Хуткадзейныя сродкі, да якіх адносіцца большасць снатворных прэпаратаў, звычайна варта прымаць перад самым сном.
- Мелатонін варта прымаць за 1-5 гадзін да сну, у залежнасці ад вашай рэакцыі на дадзены сродак і рэкамендацый лекара.

парады

Каб зэканоміць час, вы можаце чысціць зубы і здымаць макіяж, калі прымаеце душ.
Не спяшаецеся падчас гігіенічных працэдур. Дбайная чыстка зубоў дапаможа захаваць іх здаровымі. Калі прымаеце душ, не спяшайцеся, інакш можна подскользнуться.