Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 4: Памяняйце вобраз мыслення
• Метад 2 з 4: Разбярыцеся ў тым, як працуе прытомнасць
• Метад 3 з 4: Навучыцеся новаму
• Метад 4 з 4: Памятаеце пра добры
• парады
• папярэджання

Часцяком негатыўныя думкі і пачуцці перашкаджаюць нам атрымліваць асалоду ад тым добрым, што ёсць у жыцці. Паступова мы пачынаем часцей і часцей думаць пра дрэннае, і апусканне ў адмоўныя думкі становіцца звычкай, якую складана вынішчыць. Для таго, каб перамагчы гэтую звычку (зрэшты, як і любую іншую), неабходна памяняць лад мыслення.

Калі мы перажываем з-за чаго-то, нам менш за ўсё трэба, каб думкі аб дрэнным ўзмацнялі стрэс, таму вельмі важна навучыцца спраўляцца з бясконцым патокам думак. У гэтым артыкуле мы распавядзем аб тым, як пазбавіць сябе ад непатрэбных перажыванняў.

крокі

Метад 1 з 4: Памяняйце вобраз мыслення

1. 1 Думайце пра сённяшні дня. Калі вас мучаць трывожныя думкі, пра што часцей за ўсё вы думаеце ў гэты момант? Верагодна, вы зноўку перажываеце падзеі мінулага (нават калі ўсё здарылася яшчэ тыдзень таму) ці думаеце пра тое, што здарыцца ў будучыні. Для таго, каб перастаць перажываць, трэба памятаць пра цяперашні момант, пра сённяшні дзень. Калі пераключыць увагу з таго, што ўжо было ці будзе, на тое, што адбываецца цяпер, вам стане прасцей перастаць успрымаць усё занадта негатыўна. Але, як гэта часта бывае, зрабіць гэта не так проста. Для таго, каб навучыцца жыць сучаснасцю, трэба спачатку навучыцца канцэнтравацца на тым, што адбываецца з вамі літаральна ў гэтую самую хвіліну.
   • Ёсць адна простая тэхніка: паглядзіце на супакойваючае малюнак (фота, карціну). Гэта дазволіць вашай галаве адпачыць і самой адпусціць усе дрэнныя думкі, а такое здараецца толькі натуральным чынам - гэта значыць тады, калі вы не спрабуеце наўмысна пазбавіцца ад думак і ня чакаеце, калі ж вам гэта, нарэшце, атрымаецца. Гэта вельмі просты, але дзейсны спосаб супакоіцца і расслабіцца.
   • Калі гэта не спрацуе, паспрабуйце адцягнуць свой розум, злічыўшы ад 100 да 7, або абярыце колер і знайдзіце ў пакоі ўсе прадметы гэтага колеру. Так атрымаецца пазбавіцца ад хаосу ў галаве, а потым можна зноў засяродзіцца на сапраўдным моманце.
2. 2 Ня замыкайцеся ў сабе. Адным з наступстваў канцэнтрацыі на дрэнных думках часта становіцца ўсё павялічваецца дыстанцыя паміж вамі і навакольным светам. Калі ж вы вырашыцеся вылезці са свайго панцыра і аднавіць сувязь з светам, у вас застанецца менш часу і сіл на дрэнныя думкі. Не варта лаяць сябе за негатыўныя думкі або эмоцыі - так вы толькі зробіце горш. Магчыма, вы часта думалі пра тое, што хтосьці вельмі вам не падабаецца, а потым адчувалі пачуццё віны за такія думкі або злаваліся на сябе з-за гэтага. З-за такога ўспрымання ў галаве умацоўваюцца прычынна-выніковыя сувязі і няслушныя ўстаноўкі, ад якіх з цягам часу становіцца вельмі складана пазбавіцца. Ніжэй мы прыводзім некалькі простых спосабаў пераключыцца са свайго ўнутранага свету на знешні.
   • Слухайце, што кажуць іншыя. Калі вы ўдзельнічаеце ў размове, слухайце ўважліва, задавайце пытанні, давайце парады. Вам трэба навучыцца быць добрым суразмоўцам, таму што, размаўляючы з іншымі, вы не будзеце вяртацца да сваіх думак.
   • Станьце валанцёрам. Так вы зможаце пазнаёміцца ​​з новымі людзьмі, захапіцца чым-то, што адцягне вас ад сваіх праблем і перажыванняў.
   • Паглядзіце на сябе з боку. Падумайце аб тым, што з вамі адбываецца непасрэдна ў гэты момант. Важна толькі тое, што ёсць зараз. Немагчыма вярнуцца ў мінулае або перанесціся ў будучыню.
   • Скажыце што-небудзь услых альбо пра сябе. Вымаўленне слоў услых верне вас да рэчаіснасці. Вымавіце: «Я тут», - альбо: «Гэта сапраўды адбываецца». Паўтарайце да таго часу, пакуль вам не ўдасца сканцэнтравацца на бягучым моманце.
   • Выйдзіце з хаты. Змена становішча дапаможа вам вярнуцца ў сучаснасць, паколькі ваш мозг будзе заняты апрацоўкай паступае знешняй інфармацыі, што пакіне менш месцы для іншых думак. Назірайце за навакольным светам - бо ён існуе толькі ў сучаснасці. Звяртайце ўвагу на дробныя дэталі: напрыклад, на тое, як верабей чысціць пёры, або як ліст адрываецца ад дрэва і плаўна апускаецца на зямлю.
3. 3 Развівайце ўпэўненасць у сабе. Няўпэўненасць у сабе ва ўсім разнастайнасці яе праяў часцяком становіцца асноўнай прычынай цяжкіх думак і моцных перажыванняў. Гэта адчуванне пастаянна перасьледуе вас: што б вы ні рабілі - яно ўсюды з вамі. Напрыклад, пры размове з прыяцелем вы ўвесь час перажываеце, як вы выглядаеце, якое ўражанне вы вырабляеце, замест таго, каб проста размаўляць. Неабходна развіць упэўненасць у сабе, і тады вам будзе прасцей жыць паўнавартасным жыццём і не мучыць сябе дэструктыўнымі думкамі.
   • Старайцеся рэгулярна рабіць нешта цікавае - гэта дазволіць вам адчуць упэўненасць у сваіх сілах. Напрыклад, калі вам добра атрымоўваецца пячы пірагі, атрымлівайце асалоду ад ўсім працэсам выпечкі: з задавальненнем замешваюць цеста, радуйцеся водару, які напаўняе ваш дом.
   • Калі вам атрымаецца развіць у сабе здольнасць з радасцю пражываць сапраўдны момант, запомніце гэта пачуццё і прайграваць яго як мага часцей. Памятаеце, што адзінае, што не дае вам адчуць сябе ў сучаснасці, - гэта ваша ўспрыманне, таму перастаньце даймаць сябе самакрытыкай.

Метад 2 з 4: Разбярыцеся ў тым, як працуе прытомнасць

1. 1 Прааналізуйце сваё стаўленне да негатыўных думкам або пачуццям. Паколькі дрэнныя думкі часта ўзнікаюць проста па звычцы, яны могуць прыходзіць, як толькі вы перастанеце сачыць за сабой. Абяцайце сабе не канцэнтравацца на гэтых думках, таму што вам трэба навучыцца не толькі адпускаць іх, але і не дапускаць з'яўлення новых.
   • Паводле даследаванняў, на тое, каб пазбавіцца ад звычкі, неабходна ад 21 да 66 дзён. Тут усё індывідуальна і залежыць ад звычкі.
2. 2 Паназірайце за сабой. Вызначце, якім чынам думкам або пачуццям ўдаецца кантраляваць вас. У думак ёсць дзве складнікі - тэма (тое, пра што вы думаеце) і працэс (гэта, як вы думаеце).
   • Свядомасці не заўсёды патрэбна тэма - у выпадках яе адсутнасці думкі проста пераскокваюць з аднаго на іншае.Свядомасць выкарыстоўвае такія думкі для таго, каб абараніць сябе ад чаго-то, альбо для таго, каб супакоіць і адцягнуць ад чагосьці іншага - напрыклад, ад фізічнага болю, ад страху. Іншымі словамі, калі спрацоўвае ахоўны механізм, часцяком прытомнасць проста спрабуе зачапіцца за што-небудзь, каб даць вам тэму для думак.
   • Думкі, якія маюць канкрэтную тэму, маюць зусім іншы характар. Магчыма, вы злуецеся, перажываеце з-за чаго-небудзь ці думаеце пра нейкую праблеме. Такія думкі часта паўтараюцца і заўсёды круцяцца вакол аднаго і таго ж.
   • Складанасць заключаецца ў тым, што свядомасці нельга пастаянна быць паглынутым тэмай або працэсам. Для таго, каб выправіць сітуацыю, варта ўспомніць аб тым, што аднымі толькі думкамі справе не дапаможаш. Часта мы не хочам адпускаць думкі і пачуцці, таму што нам хочацца лепш разабрацца ў сітуацыі: дапусцім, калі мы злуемся, мы думаем пра ўсе абставіны сітуацыі, усіх удзельніках, усіх дзеяннях і гэтак далей.
   • Часта наша жаданне думаць пра што-небудзь ці проста думаць аказваецца мацнейшым за жаданне адпусціць думкі, што значна ўскладняе ўсю сітуацыю. Жаданне думаць толькі дзеля працэсу «думання» можа прывесці да самаразбурэння, пры гэтым гэтая барацьба з сабой - гэта яшчэ адзін спосаб уцячы ад сітуацыі, якая першапачаткова выклікала думкі. Неабходна перамагчы жаданне пастаянна асэнсоўваць нешта і навучыцца адпускаць думкі, і праз нейкі час жаданне адпускаць думкі ва ўсіх выпадках будзе мацней жаданні без прыпынку пракручваць нешта ў галаве.
   • Яшчэ адна праблема заключаецца ў тым, што мы прывыклі лічыць думкі часткай сваёй асобы. Чалавек не гатовы прызнаць, што сам можа прычыніць сабе боль і пакуты. Існуе агульнапрынятае меркаванне, у адпаведнасці з якім лічыцца, што ўсе пачуцці, што тычацца ягонага «я», - каштоўныя. Адны пачуцці прыводзяць да негатыўных перажыванняў, іншыя - не. Таму заўсёды неабходна прыглядацца да думак і пачуццяў, каб зразумець, якія варта пакінуць, а якія - адпусціць.
3. 3 Паспрабуйце зьдзейсьніць некалькі эксперыментаў.
   • З усіх сіл старайцеся не думаць пра белы мядзведзя альбо пра што-небудзь неверагодным - напрыклад, аб малінавай фламінга з кубкам кавы. Гэта даволі стары эксперымент, але ён вельмі добра раскрывае сутнасць чалавечага мыслення. Спрабуючы ўстрымацца ад думак пра мядзведзя, мы душым як саму думка пра яго, так і думка пра тое, што нам трэба што-то душыць. Калі адмыслова спрабаваць не думаць пра мядзведзя, думка пра яго нікуды не сыдзе.
   • Уявіце, што вы трымаеце ў руках аловак. Думайце пра тое, што вы хочаце кінуць яго. Для таго, каб кінуць аловак, яго трэба трымаць. Пакуль вы думаеце пра тое, што яго трэба кінуць, вы трымаеце яго. Калі разважаць лагічна, аловак нельга кінуць да таго часу, пакуль вы яго трымаеце. Чым мацней вы хочаце кінуць, тым з большай сілай вы яго трымаеце.
4. 4 Перастаньце сілай змагацца з думкамі. Калі мы спрабуем перамагчы якія-небудзь думкі або пачуцці, мы спрабуем сабраць пабольш сіл для ўдару, але з-за гэтага яшчэ мацней хапаемся за гэтыя думкі. Чым больш намаганняў, тым больш нагрузкі на свядомасць, якое адказвае на ўсе гэтыя спробы стрэсам.
   • Замест таго, каб спрабаваць сілай пазбавіцца ад думак, трэба аслабіць хватку. Аловак можа сам выпасці з рук - сапраўды гэтак жа і думкі могуць сысці самі. Можа спатрэбіцца час: калі вы спрабавалі сілай выкараніць нейкія думкі, свядомасць магло запомніць вашыя спробы, як і сваю рэакцыю ў адказ.
   • Калі мы перабіраем свае думкі ў спробах разабрацца ў іх альбо спрабуем пазбавіцца ад іх, мы не зрушваецца з месца, таму што думкам проста няма куды дзецца. Як толькі мы перастаём зацыклівацца на гэтай сітуацыі, мы адпускаем іх.

Метад 3 з 4: Навучыцеся новаму

1. 1 Навучыцеся спраўляцца з думкамі. Калі нейкая думка або пачуццё вяртаюцца да вас зноў і зноў, ёсць мноства спосабаў не даць ім паглынуць вас.
   • Напэўна ёсць фільм, які вы глядзелі шмат разоў, або кніга, якую вы перачытвалі.Вы заўсёды ведаеце, што будзе далей, таму вам не так ужо цікава глядзець кіно ці чытаць гэтую кнігу зноў. А можа, вы рабілі нешта так шмат разоў, што не хочаце зноў за гэта брацца, таму што ведаеце, як вам будзе сумна. Паспрабуйце перанесці гэты вопыт на сітуацыю з думкамі: як толькі вы страціце цікавасць да абдумванню аднаго і таго ж, думка сыдзе сама.
2. 2 Не спрабуйце ўцячы ад негатыўных думак і эмоцый. Вы стаміліся ад вымотваюць думак, якія заўсёды з вамі, але ці сапраўды вы спрабавалі разабрацца з імі? Часам чалавек спрабуе зрабіць выгляд, што чагосьці няма, замест таго, каб прыняць гэта. Калі так паступаць з негатыўнымі думкамі або эмоцыямі, яны могуць застацца з вамі назаўсёды. Дазвольце сабе адчуць тое, што вам трэба прачуць, а затым адпускайце ўжо непатрэбныя эмоцыі. Калі ваша прытомнасць навязвае вам думкі і эмоцыі, яно можа прымусіць вас асуджаць сябе. У нашай свядомасці крыецца мноства маніпулятыўныя механізмаў, і пра шматлікія мы нават не падазраём. Свядомасць маніпулюе намі, паколькі імкнецца да кантролю над намі за кошт залежнасцяў ад самых розных рэчаў і моцных жаданняў. Па вялікім рахунку, намі рухаюць нашы залежнасці.
   • Памятаеце, што ваша шчасце - у вашых руках, што пачуцці і эмоцыі не павінны вызначаць тое, як вы распараджаецца сваім жыццём. Калі вы дазваляеце перажыванняў з-за мінулага або будучага і дакучлівым жаданням кантраляваць сябе, вам ніколі не атрымаецца жыць паўнавартасным жыццём.
   • Самі кіруйце думкамі. Выварочвае іх навыварат, змяняйце іх - у рэшце рэшт, вы зразумееце, што ў вас ёсць ўлада над думкамі, а не ў іх - над вамі. Замена негатыўных думак пазітыўнымі - гэта часовая мера, аднак і яна можа апынуцца вельмі карыснай у патрэбны момант. Вам будзе прасцей адпускаць думкі, калі вы будзеце адчуваць, што самі здольныя ўсё кантраляваць.
   • Калі вашы думкі круцяцца вакол праблемы, якую вам яшчэ трэба будзе вырашыць, усімі сіламі старайцеся прыдумаць спосабы выхаду з праблемнай сітуацыі. Прадпрымайце усё, што ад вас залежыць, нават калі сітуацыя здаецца зусім бязвыхаднай.
   • Калі думкі і пачуцці звязаны з сумным падзеяй (напрыклад, смерцю сваяка або разрывам адносін), дазвольце сабе адчуць сум. Разглядайце фатаграфіі чалавека, па якім вы сумуеце, думайце пра тое добрае, што вам давялося перажыць разам, і плачце, калі ад гэтага вам стане лягчэй - усё гэта ўласціва чалавеку. Карысна таксама напісаць пра свае пачуцці ў дзённіку.

Метад 4 з 4: Памятаеце пра добры

1. 1 Умейце нагадваць сабе пра добрае. Калі вы выпрабоўваеце стрэс, стаміліся ад працы альбо проста адчуваеце сябе прыгнечаным, дрэнныя думкі могуць зноў вярнуцца. Для таго, каб не даць ім цалкам паглынуць вас, выкарыстоўвайце асаблівыя метады барацьбы з непажаданымі думкамі, якія не дадуць ім ўкараніцца.
2. 2 Займайцеся візуалізацыяй. Гэты метад будзе асабліва карысны тым, хто вельмі заняты і каму не хапае часу на адпачынак. Неабходна ў дэталях прадставіць якое-небудзь прыемнае месца: гэта можа быць і ўспамін пра месца, дзе вам было добра, і выдуманае месца.
   • Напрыклад, можна ўявіць прыгожае бязлюднае поле, усеянае кветкамі, альбо любую іншую карцінку. Разгледзьце усё ў дэталях: неба, адкрытае прастору, дрэвы; адчуйце свежае паветра. Затым ўявіце гарадскую абстаноўку з бетоннымі сценамі, асфальтаваная дарога, машынамі, пылам і брудам. Затым зноў вярніцеся да поля. Сутнасць такога практыкаванні заключаецца ў тым, што яно дае вобразнае ўяўленне пра тое, як мы ўладкованыя: ад прыроды наш розум чысты, але мы забруджваем яго непатрэбнымі думкамі, узводзячы бетонныя сцены на зялёнай траве. З часам мы будуем ўсё больш і больш сцен, забываючы, што знізу пад намі - жывы луг. Калі мы адпускаем непатрэбныя думкі, цішыня і спакой вяртаюцца.
3. 3 Думайце пра свае дасягненні. Свет дае нам мноства магчымасцяў атрымліваць асалоду ад жыццём: можна дапамагчы іншым, скончыць свае справы, дасягнуць пэўных мэтаў або папросту выбрацца на прыроду з сям'ёй або павячэраць з сябрамі. Думкі пра прыемны развіваюць упэўненасць у сабе і робяць нас больш успрымальным да добрага.
   • Дзякуйце за тое, што ў вас ёсць. Да прыкладу, запішыце тры рэчы, за якія вы ўдзячныя сусвету. Так у галаве можна хутка «навесці парадак» і пазбавіцца ад патоку думак.
4. 4 Турбуйцеся пра сябе. Дрэннае самаадчуванне не дасць вам у поўнай меры атрымліваць асалоду ад жыццём і захоўваць аптымізм. Калі чалавек займаецца сваім целам і клапоціцца аб сваім душэўным стане, негатыўным думкам і эмоцыям проста няма за што чапляцца.
   • Высыпаюць. Недахоп сну паніжае жыццёвы тонус і не спрыяе добраму настрою, таму старайцеся спаць не менш 7-8 гадзін у дзень.
   • Добра сілкуйцеся. Збалансаваны рацыён дазволіць вашаму мозгу атрымліваць усе неабходныя яму элементы. Уключыце ў свой рацыён дастатковую колькасць садавіны і гародніны.
   • Займайцеся спортам. Рэгулярныя фізічныя нагрузкі дапамогуць вам не толькі заўсёды быць у форме, але і змагацца са стрэсам. І тое, і іншае будзе спрыяць лепшаму самаадчуванню і дазволіць вызваліцца ад цяжкіх думак.
   • Абмяжуйце ўжыванне алкаголю і не прымайце наркотыкі. Алкаголь з'яўляецца депрессантов, і нават невялікае яго колькасць можа вывесці вас з эмацыйнага раўнавагі. Гэта датычыцца і большасці наркотыкаў. Абмяжуйце ўжыванне, і ваша душэўны стан палепшыцца.
   • Звярніцеся па дапамогу, калі адчуеце неабходнасць. Клопат аб душэўным здароўі не менш важная, чым ўвагу да фізічнага здароўя. Калі вам складана самастойна справіцца з думкамі, мучыць вас, звярніцеся па дапамогу да спецыяліста: псіхолага, сацыяльнаму работніку, святару - і яны дапамагу вам вярнуцца да звыклай жыцця.

парады

• Памятаеце, што пачуцці і думкі - як надвор'е: непагадзь змяняе сонечны дзень. Вы - гэта неба, а пачуцці і думкі - гэта дождж, воблака і снег.
• Чым часцей вы будзеце выконваць практыкаванні, апісаныя вышэй, тым прасцей вам будзе знаходзіць з сабой агульную мову.
• Разуменне працэсу мыслення спрыяе эфектыўнай барацьбе з негатыўнымі думкамі. У гэтым вам дапаможа простае практыкаванне: сядзьце, паслабцеся, панаглядайце за сваімі адчуваннямі і рэакцыямі. Уявіце, што вы навуковец, якому неабходна вывучыць, як уладкованы чалавек.
• Ўсім падабаюцца станоўчыя эмоцыі і радасныя адчуванні, але яны таксама праходзяць, і мы не можам пастаянна ўтрымліваць іх у галаве ў надзеі на тое, што іншых, менш прыемных, не будзе. Аднак можна успамінаць тыя пачуцці, калі вам трэба супакоіцца і перастаць думаць аб дрэнным.
• Звярніцеся да псіхолага, калі пастаянны паток думак перашкаджае вашай паўсядзённым жыцці.
• Зачыніце вочы, «паглядзіце» на думку і скажыце ёй спыніцца. Працягвайце рабіць так, пакуль думка не сыдзе.

папярэджання

• Спробы гвалтоўна пазбавіцца ад нейкіх адчуванняў або эмоцый выклічуць ахоўную рэакцыю ў арганізме.
• Пры неабходнасці звярніцеся да спецыяліста. Не бойцеся прасіць дапамогі.
• Немагчыма цалкам абараніць сябе ад узрушэнняў, паколькі чалавек мяняецца і рэагуе на знешнія імпульсы. Не ў нашых сілах прымусіць арганізм працаваць інакш.