Як натрэніраваць пругкую попку

Відэа: СУПЕР БЕЛЫЕ БОРОВЫЕ ГРИБЫ. Мега сбор грибов. ЧУДО-ЛЕС С БОРОВИКАМИ! Белые грибы 2020. Грибы 2020.

Задаволены

крокі
Метад 1 з 2: Практыкаванні на павышэнне сардэчна-судзінкавага тонусу
Метад 2 з 2: Практыкаванні для ўмацавання цягліц ягадзіц
парады
Што вам спатрэбіцца

Большасць праграм па зніжэнні вагі і павышэнню цягліцавага тонусу ўяўляюць сабой спалучэнне дыеты і фізічных практыкаванняў. Хоць агульныя практыкаванні на павышэнне сардэчна-судзінкавага тонусу (кардыятрэніроўкі) і дапамагаюць палепшыць знешні выгляд ног і ягадзіц, спецыяльныя практыкаванні на ўмацаванне дадзеных цягліц таксама неабходныя для надання формы ніжняй часткі цела. У дадзеным артыкуле вы азнаёміцеся з практыкаваннямі, якія лепш за ўсё дапамогуць надаць прыгожую форму вашай попке.

крокі

Метад 1 з 2: Практыкаванні на павышэнне сардэчна-судзінкавага тонусу

1 Выбірайце практыкаванні грунтуючыся на іх здольнасці ўмацоўваць мышцы ягадзіц, сцёгнаў і лытак. Ніжэй прыведзены спіс лепшых практыкаванняў для гэтых мэтаў.
- Выкарыстоўвайце эліптычны трэнажор. Калі вы па той ці іншай прычыне не можаце займацца на бегавой дарожцы, гэта найлепшы варыянт. Ён дае большасць тых жа пераваг, але інтэнсіўнасць нагрузкі будзе менш. Выберыце праграму, дзе павелічэнне інтэнсіўнасці ці кута нахілу будзе адбывацца інтэрваламі.
- Вылучыце рэжым горнай дарогі ці пагорыстай мясцовасці на бегавой дарожцы. Практычна ўсе групы ягадзічных цягліц задзейнічаюцца пры бегу трушком, а не пры хадзе. Акрамя таго, выкарыстанне праграмы з нахілам дапаможа мацней натрэніраваць мышцы ног, сцёгнаў і ягадзіц.
- Працуйце на трэнажоры, які імітуе пад'ём па лесвіцы. На дадзенае практыкаванне неабходна марнаваць не менш за 20 хвілін. Выкарыстоўвайце розныя інтэрвалы інтэнсіўнасці, каб спальваць як мага больш тлушчу.
2 Займайцеся кардиоупражнениями на свежым паветры, выбіраючы тыя, якія развіваюць мышцы ягадзіц. Вось прыклад практыкаванняў, якія можна рабіць на вуліцы:
- Скачкі на скакалцы. Скачыце 1-2 хвіліны, адпачніце 30 секунд, а затым зрабіце яшчэ ад 2 да 5 паўтораў.
3 Бегайце па лесвіцы. Знайдзіце стадыён або любую лесвіцу з вялікай колькасцю прыступак. Зрабіце 10 прабежак уверх-уніз.
- Выкарыстоўвайце розныя варыянты інтэнсіўнасці, ступаючы на кожную прыступку падчас першага падыходу, затым праз адну падчас другога, потым праз два падчас трэцяга. Пасля гэтага пачніце з пачатку.
- Можна таксама бегаць або хадзіць у паходы па ўзгорках. Звярніце сабе на карысць існаванне гэтых прыродных трэнажораў. Падымайцеся на іх так хутка, як толькі можаце, каб умацаваць сэрца і ягадзічныя цягліцы.
4 Паспрабуйце пахадзіць на спецыяльныя фітнес-праграмы, мэтай якіх з'яўляецца стварэнне ідэальнай Папкоў.
- Праграма Booty Barre спецыяльна распрацавана для ўмацавання цягліц сцёгнаў і ягадзіц. Нягледзячы на тое, што нагрузка пры яе выкананні ідзе на ўсе мышцы цела, яна ідэальна падыходзіць для жадаючых скінуць вагу і зрабіць попку пругкай.
- Яшчэ адзін магчымы варыянт - step-аэробіка. У большасці трэнажорных залаў і фітнес-цэнтраў прапануюцца заняткі працягласцю ад 45 да 60 хвілін, якія ўмацуюць вашы ягадзічныя цягліцы.
- Паспрабуйце зумбу. Танцы - выдатная трэніроўка для ніжняй часткі цела, якая ўключае ў сябе інтэрвальныя практыкаванні і актыўны спальванне тлушчу.

Метад 2 з 2: Практыкаванні для ўмацавання цягліц ягадзіц

1 Стварыце ўласную праграму практыкаванняў працягласцю 30-45 хвілін, накіраваную на ўмацаванне цягліц ягадзіц. Многія з гэтых практыкаванняў ўздзейнічаюць і на іншыя мышцы цела. Выконвайце практыкаванні праз дзень, каб даць цягліцам час на адпачынак і аднаўленне.
- Нягледзячы на тое, што немагчыма скінуць вагу толькі ў нейкай адной часткі цела, трэніроўка мускулаў ніжняй часткі цела - гэта адзіны спосаб падтрымліваць дадзеную вобласць у тонусе ў працэсе пахудання. Больш за тое, мышцы спальваюць калорыі больш актыўна, чым тлушч, так што трэніроўкі - выдатны спосаб паскорыць працэс пахудання.
2 Рабіце прысяданні. Устаньце насупраць люстэрка, пастаўце ногі на шырыню сцёгнаў. Перанясіце вага на пяткі і прысядайце пакуль сцягна не стануць раўналежныя падлозе.
- Затрымаецеся ў дадзеным становішчы на 1-2 секунды. Затым павольна падніміцеся ў зыходнае становішча. Рабіце 10-20 прысяданняў кожны дзень.
3 Рабіце бакавыя выпады. Пастаўце ногі на шырыню сцёгнаў. Адступеце правай нагой як мага далей направа і сагніце яе ў калене як мага мацней.
- Левая нага павінна застацца прамой. Затрымаецеся ў дадзенай позе, а затым павольна вярніцеся ў зыходнае становішча, адштурхнуўшыся ад падлогі правай нагой. Зрабіце па 10 паўтораў у кожны бок.
4 Рабіце выпады наперад. Для гэтага правую нагу змесціце перад левай, як быццам вы спрабуеце ўстаць на адно калена. Сагніце абедзве ногі ў каленях, трымаючы спіну прама.
- Сагніце ногі так моцна, як толькі можаце. Затым вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце 10 разоў, а затым зменіце ногі і зрабіце тое ж самае.
5 Рабіце практыкаванні на матэ, накіраваныя на ўмацаванне цягліц ягадзіц. Для выканання дадзеных практыкаванняў неабходна стаць на карачкі, выпрастаўшы цела. Не выгінае спіну, ці вы рызыкуеце атрымаць траўму.
- Пачніце з выпроствання ног таму. Выпрастаць правую нагу і падніміце яе ўверх. Патрымаеце нагу ў гэтым становішчы 45 секунд. Паўтарыце практыкаванне для левай нагі.
- Устаньце на карачкі. Падніміце сагнутую ў калене нагу ў бок, як робяць сабакі, знайшоўшы прыдатны слупок. Падніміце нагу так высока, як толькі можаце, затрымаеце ў гэтым становішчы і апусціце таму. Выконвайце практыкаванне па 45 секунд для кожнай ногі.
- Рабіце узмахі сцёгнамі. Устаньце на карачкі. Падніміце ўверх сагнутую ў калене нагу, як быццам спрабуючы дацягнуцца пяткай да столі. Затым трохі апусціце. Выконвайце практыкаванне па 45 секунд для кожнай ногі.
6 Рабіце планку. Выцягніце, абапёршыся на ступні і перадплечча, амаль як пры адцісканняў. Пратрымаецеся ў такім становішчы 30-60 секунд. У дадзенага практыкаванні мноства варыяцый, з дапамогай якіх можна прывесці ў тонус ўсе мышцы цела.
7 Папрацуйце з вагой. Як толькі вы асвоілі ўсе вышэйпералічаныя практыкаванні і вам стала проста іх выконваць, дадайце гантэлі, штанку або гіры, каб павялічыць нагрузку.
- Прысяданні і пераступанне асабліва эфектыўныя пры працы з вагой. Для пераступанне вам спатрэбіцца лаўка. Трымаеце ў руках гантэлі і ідзіце па чарзе нагамі на лаўку, якая павінна быць па вышыні на ўзроўні калена або вышэй. Паўтарыце па 10 раз для кожнай ногі.

парады

Падчас кардыё- і сілавых трэніровак заўсёды носіце добра падтрымлівае спартыўную абутак. Без належнай падтрымкі нагрузка і паўтараюцца руху могуць аказаць траўміруе ўздзеянне на ступні, спіну і ногі.