Задаволены

• Частка 2 з 3: Паступовы пераход да падцягванняў
• Частка 3 з 3: Меры засцярогі

1 Віс на сагнутых руках. Каб умацаваць мышцы рук і плячэй, пачніце з вісу на турніку на сагнутых руках. Пастаўце пад турнік крэсла і устаньце на яго, пры гэтым ваш падбародак павінен знаходзіцца над ашэсткам. Трымаючыся за перакладзіну зваротным хватам (далоні глядзяць на вас), злёгку падніміцеся над ашэсткам ўверх і наперад. Локці павінны быць напружаны, падбародак над ашэсткам. Ўтрымлівайце гэтае становішча як мага даўжэй. Паступова павялічвайце час вісу на сагнутых руках, гэта дапаможа вам у далейшым перайсці да падцягванне.

2 Віс на турніку. Гэта практыкаванне дапамагае ўмацаваць мышцы рук і паступова перайсці да падцягванне. Для выканання вісу пастаўце пад перакладзінай крэсла, каб вы маглі без працы дацягнуцца па турніка. Трымаючыся за перакладзіну прамым хватам, падцягніце ўверх на пару сантыметраў, пры гэтым локці павінны трохі разысціся ў бакі. Сагніце калені, каб ногі не даставалі да крэсла, і ўтрымлівайце гэтае становішча як мага даўжэй.

• Падчас вісу на турніку плечы наогул не павінны падымацца ўверх. Калі вы заўважаеце, што вам прыходзіцца падымаць плечы, пераходзіць да падцягванняў яшчэ рана.

3 Негатыўнае падцягванне. Негатыўнае падцягванне гэта практыкаванне, пры якім вы павольна апускаецеся з вісу на сагнутых руках у віс на прамых руках. Каб выканаць дадзенае практыкаванне, пастаўце пад перакладзінай крэсла, устаньце на яго і вазьміцеся за перакладзіну зваротным хватам, так каб рукі былі на шырыні плячэй. Адарвіцеся ногі ад крэсла і повисните на напружаных сагнутых руках, а затым павольна апусціцеся ўніз. Зноў устаньце на крэсла і паўторыце практыкаванне.

• Гэта практыкаванне трэба рабіць кожны дзень, пакуль вы не навучыцеся кантраляваць хуткасць, з якой вы апускаецеся ўніз. Калі вы па-ранейшаму не можаце апускаць цела павольна, а падаеце ўніз, пераходзіць да падцягванняў пакуль рана.

4 Складзіце расклад практыкаванняў. Для таго каб падрыхтаваць сваё цела да выканання падцягванняў, неабходна кожны дзень выконваць адно з падрыхтоўчых практыкаванняў. Складзіце расклад, у якім практыкаванні будуць чаргавацца, і не забудзьцеся ўключыць у яго дні адпачынку.

• Пачніце з практыкаванняў на віс. Рабіце некалькі падыходаў па 20-30 секунд з перапынкам паміж імі ў 1-2 хвіліны. Каб развіць мышцы, віс трэба выконваць праз дзень.
• Затым пераходзіце да негатыўных падцягванне. Зрабіце 2-3 падыходу па восем разоў, чаргуючы з падыходамі хвілінны адпачынак. Выконвайце негатыўныя падцягвання праз дзень.
• Калі вы адчуеце сябе больш упэўнена, можна аб'яднаць віс і негатыўныя падцягвання ў адной трэніроўцы. Не забывайце адпачываць паміж практыкаваннямі. З часам вы адужэе дастаткова для таго, каб перайсці да падцягванне.

САВЕТ СПЕЦЫЯЛІСТА

Monica Morris

Персанальны трэнер, сертыфікаваны ACE Моніка Морыс - персанальны трэнер, сертыфікаваны ACE (Амерыканскім саветам па фізічнай культуры), з вобласці заліва Сан-Францыска. Маючы больш за 15 гадоў вопыту ў якасці трэнера па фітнесу, пачала сваю незалежную трэнерскую практыку і прайшла сертыфікацыю ACE ў 2017 годзе. У сваіх праграмах трэніровак робіць упор на правільную тэхніку размінкі, замінкі і расцяжкі.

Monica Morris
Персанальны трэнер, сертыфікаваны ACE

Адцісканні ад падлогі, адцісканні на брусах і падрыхтоўчыя практыкаванні дазваляюць падрыхтаваць цела да падцягванне. Аднак не варта забываць аб сілавых і кардыятрэніроўкі. Практыкаванні з дадатковым вагой дапамогуць развіць мышцы плячэй і спіны, а кардыё дапаможа скінуць лішнія кілаграмы, якія перашкаджаюць падцягвацца.

Частка 2 з 3: Паступовы пераход да падцягванняў

1. 1 Пачніце з вісу на прамых і сагнутых руках. Перад тым як пачынаць падцягванняў, папрацуйце над практыкаваннямі на віс. Пачніце з вісу на прамых руках (3-5 падыходаў па 20-30 секунд). Пасля гэтага устаньце на крэсла пад перакладзінай, вазьміцеся за яе зваротным хватам і сагніце рукі, так каб ваш падбародак быў над ашэсткам. Затым падхіліце ногі і повисните, утрымліваючы падбародак над ашэсткам. Зрабіце гэта практыкаванне 3-4 разы па 5-10 секунд.
   • Рабіце гэта практыкаванне праз дзень, пакуль на адчуеце, што вам лёгка яго выконваць.
2. 2 Ускладненыя негатыўныя падцягвання. Негатыўныя падцягвання дапамагаюць навучыцца плаўна апускаць цела ўніз пасля падцягвання. Паўтарыце негатыўнае падцягванне з крэслам, апісанае ў папярэдняй частцы, але паспрабуйце ў канцы злёгку падцягнуць цела ўверх. Рух уверх не павінна быць рэзкім. Паўтарыце гэта практыкаванне 4-6 разоў.
   • Як толькі вам стане лёгка выконваць негатыўныя падцягвання, можна рухацца далей.
3. 3 Аўстралійскія падцягвання. Для выканання гэтага практыкаванні можна выкарыстоўваць нізкую перакладзіну або грыф для штангі, замацаваны на раме на ўзроўні пояса. Займіце становішча пад перакладзінай і вазьміцеся за яе прамым хватам, рукі на адлегласці крыху шырэй плечаў. Зыходная пазіцыя нагадвае перавернутую «планку» або зыходнае становішча для адцісканняў. Рукі, ногі і цела прамыя. Затым падцягніце грудзі да перакладзіне і затрымаецеся ў верхнім становішчы на ​​3 секунды.
   • Калі вы зможаце без працы выканаць тры падыходы па 15 аўстралійскіх падцягванняў, можна пераходзіць да сапраўдных падцягванне.
4. 4 Пераходзіце да падцягванне. Пасля таго як вы асвоілі падрыхтоўчыя практыкаванні і досыць развілі мышцы, можна перайсці да падцягванне. З зыходнага становішча (віс на турніку прамым хватам) падцягніце цела уверх да таго часу, пакуль ваш падбародак не апынецца на ўзроўні перакладзіны. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​1 секунду, а затым павольна апусціцеся ўніз. САВЕТ СПЕЦЫЯЛІСТА

   

   Monica Morris

   
   
   Персанальны трэнер, сертыфікаваны ACE Моніка Морыс - персанальны трэнер, сертыфікаваны ACE (Амерыканскім саветам па фізічнай культуры), з вобласці заліва Сан-Францыска.Маючы больш за 15 гадоў вопыту ў якасці трэнера па фітнесу, пачала сваю незалежную трэнерскую практыку і прайшла сертыфікацыю ACE ў 2017 годзе. У сваіх праграмах трэніровак робіць упор на правільную тэхніку размінкі, замінкі і расцяжкі.

   Monica Morris
   Персанальны трэнер, сертыфікаваны ACE

   Абавязкова абароніце рукі. Падцягвацца лепш у ахоўных пальчатках, інакш вы сатрэ скуру на руках і вам прыйдзецца перапыніць трэніроўку.

5. 5 Павялічвайце колькасць падцягванняў паступова. Спачатку ў вас атрымаецца падцягнуцца адзін-два разы запар. Ня павялічвайце колькасць падцягванняў занадта хутка, інакш гэта прывядзе да перанапружання цягліц. Дадайце да сваіх трэніровак адно-два падцягвання у дзень.

Частка 3 з 3: Меры засцярогі

1. 1 Перш чым прыступаць да новага віду трэніровак, пракансультуйцеся з урачом. Не варта пачынаць новы від трэніровак, не атрымаўшы кансультацыі ў спецыяліста. Гэта асабліва важна, калі ў вас ёсць якія-небудзь захворвання. Даведайцеся ў свайго які лечыць лекара, ці не проціпаказаныя Ці вам падцягвання.
   • Абавязкова пастаўце лекара ў вядомасць аб любых праблемах са спіной, шыяй, плячыма, локцямі або пэндзлямі рук.
2. 2 Не падскокваў. Калі вы нядаўна пачалі падцягвацца, вам можа захацецца падскочыць ўверх, каб падцягвацца было лягчэй. Гэта памылка, якая перашкаджае выкарыстоўваць патрэбныя мышцы. Падцягвайце цела ўверх, выкарыстоўваючы мышцы рук і плячэй. Не выскокваюць уверх падчас падцягванняў.
3. 3 Выконвайце падцягвання не часцей 2-3 раз у тыдзень. Падцягвання, як і любыя сілавыя практыкаванні, неабходна выконваць не больш за 2-3 раз у тыдзень. Больш частыя трэніроўкі прывядуць да перанапружання цягліц. Абавязкова чаргуйце падцягвання з днямі адпачынку.