Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 4: Зніжэнне ўзроўню стрэсу
• Метад 2 з 4: Змены ў дыеце
• Метад 3 з 4: Аэробныя трэніроўкі
• Метад 4 з 4: Тонус цягліц
• парады
• Што вам спатрэбіцца

Каб стаць ўладальніцай фігуры «пясочныя гадзіны», вам трэба будзе паменшыць агульная колькасць тлушчу ў арганізме і палепшыць тонус цягліц сцёгнаў, спіны і прэса. Вы можаце абзавесціся выгібамі, паспрабаваўшы гэтыя прыёмы з фітнесу.

крокі

Метад 1 з 4: Зніжэнне ўзроўню стрэсу

1. 1 Падрыхтуйце цела да нарошчвання цягліц і спальванню тлушчу, змяніўшы лад жыцця наступным чынам:
   • Вылучыце час на сон. Тыя, хто спіць менш за 7-8 гадзін у дзень, хутчэй назапашваюць тлушч у вобласці жывата. Так вам будзе больш складана дамагчыся сваёй мэты. Паспрабуйце за гадзіну да сну адключыць усе электронныя прыборы і адпачыць пасля дня, каб вы маглі выспацца.
   • Займіцеся памяншэннем ўзроўню актыўнасці. Калі ваша цела адчувае стрэс з-за працы або вашай асабістай жыцця, яно выпрацоўвае кортізола, які можа прымусіць вас назапашваць кілаграмы ў галіне таліі. Паспрабуйце заняцца практыкаваннямі на глыбокае дыханне, ёгай, медытацыяй ці ж уключыце расслабляльную музыку, каб знізіць трывожнасць.

Метад 2 з 4: Змены ў дыеце

1. 1 Павялічце колькасць выпіваемой вады. Калі вы пачнеце свой рэжым трэніровак, вам варта выпіваць як мінімум 2 л у дзень. Піце больш перад, падчас і пасля трэніроўкі.
2. 2 Спажывайце менш алкаголю. Алкаголь ёсць дадатковыя калорыі, запавольвае метабалізм і выклікае стрэс. Паменшыце колькасць дзён, калі вы ўжываеце алкаголь, а таксама колькасць.
3. 3 Падумайце аб тым, каб паменшыць колькасць калорый на 25 адсоткаў на 1 месяц. Калі вы хочаце схуднець, камбінацыя з дыеты і практыкаванняў - лепшы спосаб спаліць тлушч і абзавесціся прывабнымі выгібамі.
   • Павялічце колькасць абалоніны ў вашай дыеце. Большасці людзей трэба імкнуцца да 25-35 г у дзень, але многія атрымліваюць каля 10 г у дзень. Ешце суцэльнае збожжа, больш гародніны і складаных вугляводаў. Павольна увядзіце прадукты з высокім утрыманнем абалоніны ў ваш рацыён і ваша стрававальная сістэма пачне працаваць больш эфектыўна.
   • Паменшыце спажыванне цукру і апрацаваных прадуктаў. Можна зрэдку папесціць сябе дэсертам або смажанай бульбай, але толькі зрэдку, а не кожны дзень.
   • Дадайце ў рацыён нятлустыя малочныя прадукты. Ешце багаты бялком грэцкі ёгурт і нятлусты сыр, піце абястлушчанае малако; яны павінны стаць часткай вашага рацыёну. Малочныя прадукты дапамогуць вам нарошчваць цягліцы, і вы будзеце адчуваць сябе сытай даўжэй.
   • Ешце больш гародніны і садавіны.Паспрабуйце перакусваць такімі прадуктамі, як чыпсы з капусты, маркоўныя палачкі, хумус, ягады і іншыя свежыя прадукты, якія палепшаць ваша здароўе і дапамогуць вам утаймаваць ваш апетыт.

Метад 3 з 4: Аэробныя трэніроўкі

1. 1 Выконвайце хоць бы 4 гадзінных кардыятрэніроўкі на тыдзень. Пераход ад 30 хвілін да гадзіны практыкаванняў павысіць тонус цягліц і паскорыць спальванне тлушчу. Вашы выгібы стануць больш прыкметнымі хутчэй.
   • Калі ў вас няма часу, каб займацца цэлую гадзіну, разбіце час на 2 30-хвілінныя трэніроўкі. Займайцеся 30 хвілін у зале і адпраўляйцеся на шпацыр пасля вячэры.
2. 2 Займіцеся інтэрвальныя трэніроўкі. Разагрэў, затым чаргуйце практыкаванні сярэдняй і высокай інтэнсіўнасці раз у 2-4 хвіліны. Гэты пераход ад павольнага да хуткага сэрцабіцця спальвае тлушч хутчэй, чым іншыя метады.
3. 3 Паспрабуйце падмануць мышцы. Зрабіце ўсё 4 трэніроўкі рознымі, каб прапрацаваць розныя мышцы і дапамагчы метабалізму працаваць хутка.
   • Запішыцеся ў клас, напрыклад аэробікі, ёгі ў патоку або трэніровачны лагер і наведвайце заняткі раз на тыдзень.
   • Займайцеся на трэнажоры, напрыклад, на эліптычны трэнажор або бегавой дарожцы. Вы можаце наладзіць гэтыя трэнажоры на інтэрвальныя трэніроўкі. Паспрабуйце іншыя заняткі, напрыклад, плаванне, скалалажанне, хуткую хаду ці язду на ровары, каб разнастаіць трэніроўкі.
   • Займайцеся сілавымі трэніроўкамі 30 хвілін або больш, як у кардиопрограмме, так і ў праграме сілавых трэніровак. Выкарыстоўвайце сілавыя трэнажоры ці свабодны вага і дадайце гэта практыкаванні да 30-хвіліннай трэніроўцы на трэнажорах. Паменшыце час адпачынку паміж падыходамі, каб паскорыць сэрцабіцце і потаадлучэнне.

Метад 4 з 4: Тонус цягліц

1. 1 Палепшыце выгібы вакол сцёгнаў, станы і грудзей, выконваючы гэтыя практыкаванні 3-4 разы на тыдзень праз дзень. Як толькі вы спаліце ​​тлушч з дапамогай кардиотренировок, гэтыя практыкаванні дапамогуць вам дамагчыся фігуры тыпу «пясочныя гадзіны».
2. 2 Выконвайце прысяданні, накіраваныя на ягадзіцы і сцёгны. Заўсёды заціскайце прэс і дзейнічае на яго расслабляльна спіну.
   • Вазьміце ў кожную руку па гантэлі вагой у 2 кг. Размесціце рукі па баках. Сцягна расстаўленыя шырока. Прысядайце, як быццам вы спрабуеце сесці на нябачны крэсла. Падымайце пальцы на нагах, каб вага прыходзіўся на пяткі. Як толькі вашыя сцягна дасягнулі кута 90 градусаў з вашымі лыткамі, спыніцеся на 2-5 секунд. Вярніце цела ў зыходнае становішча.
   • Паўтарыце практыкаванне 12 разоў 2-3 разы. Выкарыстоўвайце больш цяжкія гантэлі па меры таго, як вы становіцеся мацней, замест таго, каб павялічваць колькасць падыходаў.
3. 3 Рабіце выпады наперад, каб умацаваць цягліцы ягадзіц і сцёгнаў. Пастаўце перад вамі лаўку вышынёй да калена або вышэй.
   • Пастаўце правую нагу на лаўку. Затым станьце на лаўку левай нагой. Апусціце левую нагу, а затым левую. Паўтарыце 12 разоў на кожную нагу.
   • Рабіце крокі ў бок, каб умацаваць сцягна і знешнюю частку сцёгнаў. Пастаўце правую нагу на лаву, паднімаючыся і апускаючыся з другога боку правай нагой. Паўтарыце па 10 раз для кожнай ногі.
4. 4 Зрабіце 2-3 планкі. Калі гэта магчыма, выкарыстоўвайце вага ўсяго цела, а не абапірайцеся на калені.
   • Пачніце, стоячы на ​​далонях і каленях. Втяните мышцы жывата уверх і ўнутр. Пастаўце 1 нагу перад сабой, затым наступную, утрымліваючы ўсё цела ў адной прамой лініі. Затрымаецеся ў планцы ад 30 секунд да 1 хвіліны, удыхаючы і выдыхаючы па 5 секунд. Паўтарыце 2-3 разы.
5. 5 Выконвайце бакавыя планкі, каб папрацаваць над цягліцамі ягадзіц. Напружце цягліцы па баках, каб стварыць выгіб ў станы.
   • Кладзецеся на бок. Размесціце локаць прама пад плячом. Ўтрымлівайце цела ў прамой пазіцыі. Втяните мышцы жывата ўнутр і ўверх, затым падніміце цела ўверх, абапіраючыся на локаць і ступні, затрымаўшыся ў планцы на 30-60 секунд.
   • Дадайце дынамічны элемент, як толькі вы зможаце камфортна ўтрымліваць пазіцыю 30 секунд. Падніміце сцягна на 2,5 гл і апусціце іх на тую ж вышыню. Павольна выконвайце гэта практыкаванне і паўторыце па 10 раз у кожнага боку.
6. 6 Выконвайце адцісканні. Гэта практыкаванне прапрацоўвае плечы і лапаткі, каб забяспечыць лепшую падтрымку выгібам верхняй частцы вашага цела.
   • Станьце на далоні і калені. Апусціце рукі так, каб вы абапіраліся на локці. Втяните мышцы прэса ўнутр і станьце ў позу планкі, расставіўшы ногі. Сцісніце лапаткі на 2-5 секунд, затым развядзіце іх. Выканайце два падыходу па 10, павольна удыхаючы і выдыхаючы.
7. 7 Выконвайце практыкаванне «ракушка» для ўнутранай боку сцёгнаў. Кладзецеся на бок, абапіраючыся на локаць.
   • Размесціце калені перад вамі, як калі б вы садзіліся на крэсла. Развядзіце калені, пры гэтым пяткі павінны быць разам. Спыніцеся і апускайце вашыя калені да таго часу, пакуль яны не сустрэнуцца. Выканайце 20 разоў і сочыце за тым, каб усе напружанне даводзілася на сцягна.
8. 8 Вось і ўсё.

парады

• Калі вы хочаце даведацца больш пра практыкаванні для фарміравання выгібаў, назначце сустрэчу з персанальным трэнерам ці ж пашукайце відэа на YouTube. Гантэлі і практыкаванні з вагой цела палепшаць тонус і выдзеляць вашыя выгібы.

Што вам спатрэбіцца

• Абанемент у спартзалу
• расслабляльныя практыкаванні
• кардыятрэніроўкі
• вада
• Прадукты з клятчаткай
• свежыя прадукты
• прысяданні
• крокі наперад
• гантэлі
• сілавыя трэнажоры
• Кілімок для практыкаванняў
• лаўка