Займайцеся боксам - Чаявыя

Задаволены

Крокі
Парада
Папярэджанне

Каб стаць баксёрам, патрэбныя намаганні, дысцыпліна і ўпэўненасць. Калі вы сапраўды разглядаеце бокс як прафесію, вам трэба схадзіць у спартзалу і знайсці трэнера. Аднак пачаткоўцы могуць вучыцца самі, калі не могуць дазволіць сабе трэнера. Увогуле, прафесійным баксёрам трэба займацца 3-5 раз у тыдзень па 3-5 гадзін кожны раз.

Крокі

Спосаб 1 з 3: Практыкаванне для рук

Засяродзьце ўвагу на тэхніцы штампоўкі для павелічэння сілы і цягавітасці. Добрая тэхніка штампоўкі азначае эфектыўнасць, лёгкасць і гнуткасць нанясення удараў. Хоць вам трэба павялічыць хуткасць і цягавітасць, добрая тэхніка неабходная для таго, каб стаць добрым байцом. Робячы наступныя практыкаванні, вам трэба засяродзіцца:
- Выкарыстоўвайце ўдар локцем. Падумайце пра тое, каб стукнуць локцем праціўніка, а не запясцем.
- Падтрымлівайце цвёрдую выправу. Не варта без патрэбы рухаць целам. Не дапускайце, каб рукі наносілі ўдары побач з целам, ногі былі цвёрда зафіксаваны.
- Хай рукі адпачываюць і расслабляюцца, пакуль вы адпачываеце. Калі вы не прабіваеце кулакамі, вы павінны вызваліць рукі, каб яны рухаліся натуральна разам з целам. Не спрабуйце сціскаць рукі, бо вы будзеце стамляцца хутчэй.
Засяродзьцеся на практыкаваннях з хуткасным прабіваннем мяча. Штампоўка шаравой падвескі столі дапаможа вам развіць моцны рытм штампоўкі на ўстойлівай хуткасці. Вы будзеце рабіць круглы і роўны ўдар, трымаючы руку і мяч у руху. Гэта адзін з лепшых спосабаў развіць супраціў рук, згуртаванасць і каардынацыю рухаў.
- Рабіце практыкаванні з ударным мячом 3-5 разоў па 3 хвіліны кожны раз і адпачывайце па 30 секунд пасля кожнага практыкаванні.
Кожную трэніроўку вы павінны практыкаваць удары цяжкім мяшком з пяском па 3-5 разоў па 3 хвіліны кожны раз. Цяжкі мяшок з пяском (вялікі мяшок, які вісіць са столі для практыкавання штампоўкі) стане вашым лепшым сябрам. Вы будзеце біць кулаком праз 3-5 хвілін, як і ў сапраўднай барацьбе. Аднак вам не варта стаяць на месцы, каб прабіць. Устаньце на верх ног і рухайцеся бесперапынна, як сапраўдны бой, часам спыняючыся, каб ухіліцца, пакланіцца і абараніцца. Увогуле, чым больш вы будзеце выступаць, як сапраўдны матч, тым больш эфектыўным будзе навучанне.
- Каб зрабіць практыкаванне больш складаным, перад пачаткам страсіце грушу і пампавайце. Гэта прымушае засяродзіцца на рухомай мэты.
Трэніруйцеся наносіць удар "спрынт" на працягу 30 секунд, каб развіць сілу рук. Выкарыстоўвайце цяжкія ўдары і засяродзьцеся на хуткіх ударах да 30 секунд. Засяродзьцеся на хуткасці, а не наносіце ўдары, калі вы ўвесь час наносіце ўдары. Прабіўшы 30 секунд ударамі, адпачніце 30 секунд і паўторыце 4-5 разоў.
Пачніце рэжым павышэння фізічнай формы. Вы можаце рабіць трэніроўкі з цяжарам альбо проста выкарыстоўваць вагу цела для нарошчвання мышачнай масы. Незалежна ад вашага целаскладу, праводзіце 2-3 дні на тыдзень нарошчваючы, да 1 дня ў спаборніцкіх тыднях. На шчасце, бокс - гэта вельмі добры від нарошчвання мышачнай масы, таму вы будзеце мацнець кожны раз, калі будзеце займацца, спаборнічаць ці займацца самастойна, таму вам не трэба засяроджвацца на фітнесе. Выбірайце практыкаванні, накіраваныя на мноства вялікіх груп цягліц адначасова, для максімальнага росту цягліц. Некалькі добрых практыкаванняў:
- Практыкаванні з масай цела: Калі вы не можаце хадзіць у спартзалу, вам не споўнілася 16 гадоў ці вам проста не падабаецца падымаць цяжар, ёсць мноства іншых практыкаванняў на выбар:
  - Рабіце адцісканні, трымаючы рукі ўшчыльную і шырока раскрыўшы рукі.
  - Біцэпс завіваць
  - Зрабіце асабовую дошку і бакавую дошку.
  - Веславанне назад.
  - Дыхайце ў бары, падняўшы рукі, і ўдыхайце заднюю планку.
- Цяжкая атлетыка: Засяродзьцеся на выкананні рухаў дакладна і плаўна. Вы павінны выконваць кантраляванае ўзняцце і апусканне цяжараў для дасягнення найлепшых і бяспечных вынікаў.
  - Цяжкая атлетыка, седзячы і стоячы
  - Ляжце ў крэсла, штурхаючы цяжары
  - Падніміце гантэлі над галавой і размахвайце гантэлямі
  - Біцэпс каціцца.
Змагайцеся на павольнай хуткасці. Павольная хуткасць - гэта вельмі добры метад для пачаткоўцаў, і вы пакладзеце на рынг усё, пра што даведаліся, у бяспечнай прасторы і ў адпаведнасці з тэхнічным фактарам. Падобна на трэніроўкі, але вы наносіце ўдары толькі на 75% ад нормы. Гэта лепшы спосаб развіць сваю дамінантную руку, засяродзіцца на тэхніках і рухах, якія вам не знаёмыя, і павысіць упэўненасць на сцэне. Паколькі вам даводзіцца мець справу з сапраўдным байцом, нават з павольнай хуткасцю, гэта выдатны спосаб развіць неабходныя навыкі.
- Засяродзьце ўвагу на каардынацыі - падчас удараў рукамі вы павінны бесперапынна рухаць нагамі і засяроджвацца на размяшчэнні рук ва ўсіх сітуацыях. Усе часткі цела павінны рухацца сінхронна паміж сабой.
рэклама

Спосаб 2 з 3: Трэніруйце ногі

Практыкуйце перапынкі 2-3 разы на тыдзень. Як патрэніравацца ў бегу на вялікія адлегласці, які вы бачыце ў фільме Скалісты На самай справе не вельмі добра валодае боксам. У боксе ў асноўным выкарыстоўваюцца моцныя, але кароткія атакі, і лепшы спосаб практыкаваць гэтую тэхніку - практыкаваць перапыненне. Перарывістыя трэніроўкі - гэта калі чаргаваць кароткі спрынт з кароткімі перапынкамі. Калі вы маеце самаадчуванне, вы можаце скараціць ад 10 да 15 секунд кожнага перапынку, каб павялічыць перавагі за трэніроўку. На кожнай трэніроўцы пачаткоўцы павінны зрабіць наступнае:
- Размінка, бег трушком на 1,5 км.
- Спрынт 6 разоў, па 600 м, адпачынак 1 хвіліна паміж прабежкамі. Вы павінны працаваць прыблізна на 75-80% ад максімальнай хуткасці.
- Нарэшце, павольна бегайце каля 1 км, каб аднавіцца.
У дні без перапынкаў вы можаце пайсці на доўгі прабег, папрактыкавацца ў адзіночным удары і за кароткі час спрынтаваць. Перарывістыя практыкаванні павінны быць большасцю кардыё трэніровак, і гэта лепшы спосаб атрымаць хуткія і магутныя навыкі арэляў, характэрныя для бокса. Аднак вы па-ранейшаму павінны быць актыўнымі ў выхадныя. Лепшы спосаб - гэта рабіць трэніроўкі для ўсяго цела, бегаць даўжэй, але павольней і ўключаць мяккі спрынт. Наступныя мерапрыемствы (даступныя ў алімпійскіх зборах у Амерыцы) павінны быць уключаны ў 30-60-хвілінную трэніроўку:
- Прабягайце 1,5-3 км для размінкі (ад сярэдняй да хуткай хуткасці).
- Патрэніруйцеся біць у адзіночку 1 сэт (кожны сэт займае 3 хвіліны).
- Бегчы назад на 200 метраў.
- Спрынт 100 метраў.
- Бег, падніміце рукі і развяжыце ўдары на 400 метрах.
Працягвайце павольную прабежку 1-2 разы на тыдзень, каб пацягнуцца і аднавіцца. Ранішнія прабежкі 6-7,5 км па-ранейшаму гуляюць пэўную ролю ў трэніровачным працэсе бокса. Займайцеся бегам на вялікія адлегласці ў дні, калі вам трэба аднавіцца, асабліва пасля 2-3 дзён інтэнсіўных фізічных нагрузак. Бег павольней, але даўжэй таксама вельмі карысны ў дні перад гульнёй, каб пазбегнуць хваравітасці і стомленасці на сцэне. Бегайце 30-60 хвілін у ўмераным тэмпе, не забудзьцеся расцягнуцца да і пасля бегу.
- Многія трэнеры рэкамендуюць бегчы бегам па раніцах, каб пасля паспець зарадзіцца і адпачыць для трэніровак.
- Падчас бегу трымайце рукі ў абарончым становішчы, час ад часу запускаючы ўдары, каб сагрэць мышцы рук. Таму спартсмены па боксе называюць гэта "бегам падчас трэніровак".
Скакалка на кожнай трэніроўцы. Пропуск - адна з лепшых практык бокса, якая спрыяе здароўю сэрца, спрытнасці, дакладнасці і каардынацыі. Вы павінны прапускаць вяроўку каля 15 хвілін за адзін сеанс. Пачніце з асноўных прыёмаў бегу, круцячы кожную нагу па чарзе, круцячы вяроўку. Пасля засваення вы можаце скакаць са скакалкай з дадатковай тэхнікай:
- Танцуйце абедзве нагі некаторы час.
- Скрыжаваць рукі. Калі вяроўка апускаецца, міма носа вы перакрыжоўваеце запясці, а потым спыняеце скрыжаваць рукі, як толькі вяроўка праходзіць праз ногі.
- Рухайцеся падчас скачкоў са скакалкай. "Крок" наперад, назад і ў бакі, скачучы падчас кручэння.
Рабіце практыкаванні, якія павышаюць спрыт, напрыклад, бег па лесвіцы. Лесвічныя практыкаванні распаўсюджаны ў трэнажорных залах, і іх лёгка можна ўключыць у розныя трэніроўкі. Каб зрабіць гэта практыкаванне, усталюйце свае тактычныя трэніроўкі або пастаўце спецыяльную лесвіцу на зямлю і засяродзьцеся на хуткім перамяшчэнні ног праз кожную пустую прастору. Пасля таго, як вы ўсё зразумееце, вы можаце змяніць схему трэніроўкі, прыбраўшы нагу, двойчы пастукаўшы па кожнай скрынцы, выйшаўшы і ступіўшы па лесвіцы ў прамым і заднім кірунку і гэтак далей.
- Фізічныя практыкаванні часта сустракаюцца ў многіх відах спорту, і вам варта рэгулярна спрабаваць новыя рухі.
Засяродзьцеся на выкананні практыкаванняў на правую нагу. Добрая трэніроўка ног заключаецца не толькі ў трэніроўках сэрца і лёгкіх. Каб стаць добрым баксёрам, трэба трэніравацца ў правільнай паставе, каб пры гульні не трэба было думаць пра руху ног.Робячы практыкаванні для ног, вы павінны засяродзіцца на:
- Устаньце на ногі. Гэта "непрыгожыя" пазіцыі прама перад пальцамі ног. Такі спосаб стаяння дазваляе лягчэй падтрымліваць раўнавагу, рухацца і мяняць пазіцыі.
- Трымаеце пазваночнік прама. Пазбягайце гарбаватасці або адкідвацца назад. Гэта поза дапамагае ўтрымліваць баланс цэнтра цяжару і дазваляе здзяйсняць больш плыўныя руху.
- Паслабце верхнюю частку цела. Вы павінны паслабіць плечы і мышцы грудзей.
рэклама

Метад 3 з 3: Практыка для спаборніцтваў

Прытрымвайцеся дыеты, якая ўключае толькі карысную ежу. Выберыце бялок у якасці асноўнага інгрэдыента ежы, выключаючы высокакаларыйную шкодную ежу, напрыклад, смажаную ежу, кандытарскія вырабы, марожанае, алей і цукар. Піце шмат вады кожны дзень. Піце як мага больш вады для арганізма. Здаровае харчаванне павінна ўключаць:
- Тонкія вавёркі - неабходныя інгрэдыенты, такія як яйкі, рыба і курыца.
- Ненасычаныя тлушчы ўтрымліваюцца ў рыбе, авакада і арэхах.
- Складаныя вугляводы, такія як макароны, суцэльная пшанічная мука і кіноа, замяняюць белы рыс, белы хлеб і іншыя простыя вугляводы.
- Піць ваду трэба кожны раз, калі вы адчуваеце смагу. Пітная вада, каб вы не адчувалі смагу, - гэта спосаб захаваць гідратацыю. Падчас практыкаванняў заўсёды трэба мець шмат пітной вады.
Патрэніруйцеся наносіць адзіночныя ўдары на рынгу. Вы будзеце змагацца з віртуальным супернікам на рынгу, вам таксама трэба будзе рухацца, біць рукамі і імітаваць тэмп рэальнага матчу. Гэта лепшы спосаб практыкаваць тэхнікі ўдару, не турбуючыся пра тое, каб пацярпець ці атрымаць удар. Аднак вам трэба засяродзіцца на тым, каб як мага лепш выкарыстоўваць свае здольнасці. Пастаянна рухайцеся, чаргуйце ўдары і абарону і падтрымлівайце высокую інтэнсіўнасць практыкаванняў. Самае галоўнае, што вы павінны ўтрымліваць час "павароту", роўнага стандартнай даўжыні патрона - 3 хвіліны для байца-аматара.
- Засяродзьце ўвагу на сваім руху па кальцы. Захоўвайце гнуткасць у руху, наперад-назад і двухногі рытм.
- Самае складанае, калі трэніравацца біць у адзіночку, - гэта дух. Трэба пераканаць сябе трэніравацца з высокай інтэнсіўнасцю, інакш практыкаванне не прынясе вялікай карысці.
Трэніроўка бэкхэнда і нюханне пантофлі для развіцця цягліц спіны і рук неабходныя для моцных удараў. Магчыма, вы не зможаце выконваць іншыя ўмацоўваюць сілы практыкаванні, але незаменным з'яўляецца адзін прысед. Трэніруйцеся дыхаць у бары некалькі разоў на дзень і паспрабуйце павялічваць колькасць удараў у бары з цягам часу. Засяродзьцеся на павольнай і раўнамернай працы ўверх-уніз для дасягнення найлепшых вынікаў. Спачатку можа быць цяжка ўдыхнуць планку, але паспрабуйце рабіць не менш за 10 паўтораў у дзень і паступова павялічваць яе.
- Розніца паміж нюхам і дыханнем задняй планкай заключаецца ў тым, як імі карыстаюцца трымаючыся за рукі і групы цягліц.
  - Для ўпартых інгаляцый брусам далоні глядзяць вонкі ад цела, а рукі разводзяцца на шырыні плячэй. Гэты ход працуе для спіны, плячэй і цэнтральных цягліц, але мышцы спіны найбольш практыкуюцца.
  - Для інгаляцыі з задняй планкі далоні накіраваны да цела, а рукі разведзены на шырыні плячэй. Гэты ход працуе для спіны, біцэпсаў, грудзей і цэнтральных цягліц, але найбольш практыкуюцца грудныя і біцэпсы.
Развіццё цэнтральных цягліц. Цэнтральная цягліца складаецца з цягліц жывата і межрэберных цягліц, гэта мост для перадачы энергіі ад верхняй часткі цела ніжняй часткі цела. Такім чынам, вы не можаце недаацэньваць асноўныя мышцы, займаючыся боксам. Кожны дзень вы павінны рабіць наступныя практыкаванні для асноўных цягліц, кожнае практыкаванне 3 разы, кожны раз 20 разоў:
- Трымай жывот. Гэта разнавіднасць практыкаванні на згінанне спіны, якое пачынаецца ў становішчы седзячы, прыпадняўшы калені і ногі. Далоні пакладзеце тварам уніз на падлогу за спіной, і прасуньце галаву да каленяў, каб завяршыць позу.
- Планка (1-2 хвіліны з кожнага боку, паўтарыць 2-3 разы)
- Пад'ём ног.
Педантычна назірайце за іншымі баксёрамі. Як і ў любым відзе спорту, можна шмат чаму навучыцца, назіраючы за добрымі спартсменамі. Разгледзім прагляд спаборніцтваў у рамках трэніровачнай праграмы. Назіраючы за іх гульнёй, вы павінны праводзіць кожны раўнд, назіраючы за пэўнымі дэталямі. У першым сеце вы сочыце за нагамі - як яны выходзяць з тупіка, перасоўваюцца па кальцы і размяшчаюць цела пры атацы і абароне. У другім раўндзе вы назіраеце за рукой - калі яны наносяць удар, як рэагуюць і супрацьстаяць?
Знайдзіце партнёра, каб займацца з імі 1-2 разы на тыдзень. Гэта адзіны спосаб атрымаць практычны досвед. Вы павінны прызвычаіцца біць і біць па плоці і крыві праціўніка, а не мяшка з пяском. Гэта калі вы трэніруецеся ўсё цела, знаходзіце новыя тэхнікі бою і становіцеся сапраўдным мастаком па адзінаборствах. Калі гаворка ідзе пра бокс, трэніроўкі з рэальным супернікам не заменяць.
- Паспрабуйце трэніравацца з лепшым байцом, калі можаце. Яны будуць заклікаць вас даведацца больш і дапамагчы хутчэй стаць байцом.
рэклама

Парада

Злёгку сагніце калені для лепшага балансу.
Калі ў вас ёсць вольны час, паглядзіце бокс па тэлевізары, каб даведацца ў спецыялістаў.
Калі вы хочаце, вы можаце імітаваць стыль прафесійных адзінаборстваў падчас заняткаў.
Прынада. Такім чынам вы бачыце слабыя бакі і памылкі суперніка. Не забудзьцеся трымаць дыстанцыю ад суперніка.
Не забудзьцеся пачаць і завяршыць трэніроўку з расцяжак. Гэта дапаможа прадухіліць перанапружанне цягліц падчас гульні.
Папросіце сябра ці трэнера збіць вас, каб вы зразумелі, што такое сапраўдны матч.

Папярэджанне

Старайцеся спаць / адпачываць як мага больш, пакуль вы не займаецеся.
Не ўжывайце наркотыкі і наркотыкі. Яны рэзка пагоршаць ваш баланс і канцэнтрацыю, часта неэфектыўныя і незаконныя. Горш за ўсё тое, што яны наносяць шкоду вашаму арганізму ў перспектыве.
Заўсёды піце ваду, асабліва пасля працяглых трэніровак, інакш вы адчуеце стомленасць або галавакружэнне.
Калі ў вас закружылася галава або вы страціце прытомнасць, зрабіце перапынак, пакуль вам не стане лягчэй. Калі так працягваецца, варта звярнуцца да ўрача.