Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Кантралюйце свае пачуцці
• Метад 2 з 3: Засяродзьцеся на сабе
• Метад 3 з 3: Ужывайце метады, якія дапамогуць вам адключыць свае эмоцыі

Бываюць сітуацыі, калі вельмі неабходна паменшыць эмацыйную боль, напрыклад, калі яна занадта моцная. У дадатак, эмацыйная боль можа стаць прычынай небяспечных сітуацый для чалавека, які зведвае моцныя эмоцыі, (напрыклад, ён можа нанесці сабе шкоду або прыняць небяспечны наркотык). Яна можа ахапіць чалавека ў непадыходны час (напрыклад, на працы, у школе або ў іншым месцы, у якім вы не адчуваеце сябе абаронена), ці ж у сітуацыі, калі чалавек адчувае дыскамфорт, калі шчыра выказвае свае эмоцыі (напрыклад, калі знаходзіцца ў кампаніі людзей, якім не хоча раскрываць свае пачуцці). Калі вы хочаце навучыцца стрымліваць свае эмоцыі, гэты артыкул для вас. Прачытаўшы яе, вы даведаецеся, як кантраляваць эмоцыі, пры гэтым улічваючы свае патрэбы і жаданні. Акрамя таго, у гэтым артыкуле апісаны псіхалагічныя прыёмы, практыкуючы якія, можна навучыцца кантраляваць свае эмоцыі, і, калі гэта неабходна, адключыць іх.

крокі

Метад 1 з 3: Кантралюйце свае пачуцці

1. 1 Паспрабуйце адшукаць прычыну моцнай эмацыйнай рэакцыі. Калі вы хочаце навучыцца адключаць эмоцыі, паспрабуйце зразумець, у чым складаецца прычына эмацыйнага ўсплёску ў той ці іншы момант. Магчыма, гэта звязана з наступнымі прычынамі:
   • вы вельмі адчувальны чалавек;
   • сітуацыя нагадала вам балючыя падзеі, якія адбыліся ў мінулым;
   • вы адчуваеце, што губляеце кантроль над сітуацыяй, якая можа стаць прычынай праявы гневу і раздражненні.
2. 2 Існуе розніца паміж здаровай эмацыйнай адчужанасцю і балючай яе формай. Час ад часу мы ўсе перажываем сітуацыі, калі хочацца адключыць свае эмоцыі, асабліва калі яны звязаны з болем або здаюцца нам непераадольнымі ў дадзены момант. Тым не менш крайняя эмацыйная адлучанасць ад іншых звязаная з псіхапатыю, пры якой чалавек здзяйсняе злачынства, не выпрабоўваючы згрызоты сумлення. Акрамя таго, такія паводзіны таксама можа казаць аб тым, што чалавек перажывае моцную траўму.
   • Калі вам часам хочацца адключыць моцныя эмоцыі, у гэтым няма нічога дрэннага. Мы не заўсёды ў стане справіцца са сваімі эмоцыямі. Тым не менш сочыце за тым, каб ваш стан не прыняло хранічны характар. Калі вы будзеце ізаляваць сябе ад іншых ці станеце безэмацыйныя чалавекам, у вас паўстануць больш сур'ёзныя псіхалагічныя праблемы.
   • Некаторыя прыкметы, якія могуць сведчыць пра тое, што чалавеку патрабуецца лячэнне: сацыяльная ізаляцыя, адмова ад наведвання грамадскіх мерапрыемстваў, моцны страх быць адрынутым, падушаны настрой або трывога, цяжкасці ў сувязі з выкананнем і завяршэннем пастаўленай задачы (вучобы або працоўных абавязкаў) і частыя сацыяльныя канфлікты ці бойкі з іншымі людзьмі.
3. 3 Прыміце эмацыйны стан. Як гэта не парадаксальна, але, прымаючы і прызнаючы свае эмоцыі, мы здольныя хутчэй узяць іх пад кантроль, калі нам гэта неабходна. Часта мы хочам стаць безэмацыйныя людзьмі, таму што нам складана перажываць эмоцыі. Тым не менш гэтыя эмоцыі даюць нам каштоўную інфармацыю аб тым, у якой сітуацыі мы знаходзімся і аб нашым ўспрыманні дадзенай сітуацыі. Падобна фізічнай болю, негатыўныя пачуцці і эмоцыі (страх, гнеў, смутак, трывога, стрэс) сведчаць аб тым, што ёсць праблема, якую трэба вырашаць.
   • У наступны раз, калі негатыўныя эмоцыі, напрыклад гнеў, возьмуць над вамі верх, скажыце сабе: «Я злуюся, таму што _____. Гнеў выяўляе маю рэакцыю на гэтую сітуацыю і паказвае мне правільнае рашэнне. Таму ў тым, што я злуюся, няма нічога заганнага ».Сам гнеў не з'яўляецца праблемай, а вось дзеянні, якія вы можаце зрабіць у парыве гневу, могуць мець сур'ёзныя наступствы. Вядома, можна здушыць у сабе гнеў або іншыя адмоўныя эмоцыі, але, у канчатковым выніку, у наступны раз гэта прывядзе да таго, што адмоўныя эмоцыі вырвуцца вонкі з яшчэ большай сілай.
   • Калі вы прымаеце свае эмоцыі і знаходзіце правільны спосаб іх вызвалення, то вельмі хутка яны страцяць уладу над вамі, і вы пачнеце кантраляваць іх і адключаць, калі гэта неабходна.
   • Паспрабуйце пераключыць увагу, а таксама дыхайце глыбей, каб дапамагчы арганізму супакоіцца. Па-першае, пачніце з фарміравання ўнутраных (уяўных) уяўленняў аб падзеях і сувязях паміж імі, іншымі словамі, аб кагнітыўных працэсах. Гэта дапаможа вам паменшыць трывожнасць. Па-другое, распачніце неабходныя дзеянні, якія дапамогуць вам супакоіцца.
   • Каб справіцца з эмоцыямі вы можаце задрамаць, заняцца творчасцю, прагуляцца, зрабіць масаж, выгуляць свайго гадаванца, папіць чай, паслухаць музыку і нават пацалаваць вашага каханага чалавека.
4. 4 Выказвайце свае пачуцці ў бяспечным месцы. На выпадак, калі эмоцыі залыгаюць вас, вылучыце ўтульнае бяспечнае месца, дзе вы зможаце прыняць свае эмоцыі і ўзяць іх пад кантроль. Штодня ў адно і тое ж час вазьміце за правіла аналізаваць свае эмоцыі.
   • Плачце, калі вы адны. Слёзы перад чалавекам, які вас абражае, справакуюць яго здзекавацца над вамі ці крыўдзіць вас і далей. Глыбокія ўдыхі і думкі аб чымсьці іншым, не звязаным з гэтай сітуацыяй, дапамогуць вам не засяроджвацца на крыўдных словах. Наўрад ці вам захочацца пасля гэтага плакаць. Такім чынам, вы падавіла крыўду ў сабе. Тым не менш гэта не вельмі добра. Утрымліваючы негатыўныя эмоцыі ў сабе, мы шкодзім свайму арганізму. З усіх сіл спрабуйце стрымліваць свае эмоцыі да заканчэння сітуацыі, каб чалавек, які стаў прычынай вашых моцных эмоцый, пакінуў памяшканне. Цяпер вы можаце даць волю слязам.
5. 5 Запісвайце свае пачуцці і думкі. Як мы згадалі вышэй, слёзы стрымліваць нельга. Гэты ж прынцып можна аднесці і да гневу, сарамліва і іншым негатыўным эмоцыям - не варта душыць гэтыя пачуцці ў сабе. Паспрабуйце выказаць свае пачуцці і думкі на паперы. Гэта дапаможа вам прааналізаваць і справіцца са складанымі эмоцыямі, дзякуючы чаму вы зможаце адхіліцца ад іх, калі ў гэтым будзе неабходнасць. Для выражэння сваіх пачуццяў вы таксама можаце выкарыстоўваць электроннае прылада, якім вы карыстаецеся.
   • Апраніся свае пачуцці ў словы і запішыце іх у сваім таемным дзённіку.
   • Каб не зацыклівацца на негатыўных думках, паспрабуйце паглядзець на сітуацыю, якая склалася па-іншаму. Напрыклад, вы думаеце пра каго-то: «Гэты чалавек такое нікчэмнасць!» У гэтай сітуацыі паспрабуйце паглядзець на сітуацыю з іншага боку. Скажыце сабе: «Хутчэй за ўсё, у гэтага чалавека няпростая жыццё, і так ён спраўляецца са злосцю і смуткам». Эмпатыя дапаможа вам справіцца са смуткам і раздражненнем. Праявіце спачуванне, і вам будзе лягчэй спраўляцца з цяжкімі людзьмі і сітуацыямі.
6. 6 Паспрабуйце адцягнуцца. Падумайце пра што-то адным. Не варта спрабаваць проста ігнараваць пачуццё або сітуацыю. Калі чалавек спрабуе не думаць пра што-то, у канчатковым выніку, ён думае пра гэта яшчэ больш. Чым мацней ён стараецца здушыць думка, тым больш упэўнена яна вяртаецца рыкашэтам. У адным даследаванні удзельнікаў папрасілі думаць пра што заўгодна, але толькі не пра белых мядзведзяў. І як вы думаеце, пра што яны думалі ўвесь час? Аб белых мядзведзяў, вядома. Замест таго, каб усімі сіламі прымушаць сябе не думаць пра тое, што выклікае ў вас негатыўныя эмоцыі, паспрабуйце проста думаць пра што-то адным.
   • Паспрабуйце заняцца тым, што можа адцягнуць вас. Займіцеся садоўніцтвам, пагуляйце ў гульню, паглядзіце цікавы фільм, пачытайце часопіс, згуляйце што-небудзь прыгожае на музычным інструменце, намалюйце карціну, прыгатуйце што-небудзь смачненькае або пагутарыце з адным.
7. 7 Займіцеся фізічнай актыўнасцю. Прагуляйцеся, пакатайцеся на ровары або займіцеся любы іншы актыўнай дзейнасцю, якая спрыяе добрай працы сардэчна-сасудзістай сістэмы. Аэробныя нагрузкі павялічваюць ўзровень эндарфінаў у крыві. Гэта дапаможа кантраляваць і змяняць сваю рэакцыю на людзей, якія правакуюць вас на негатыўныя эмоцыі. Фізічныя практыкаванні або тэхнікі зазямлення дапамогуць вам ўзяць верх над сваімі эмоцыямі.
   • Падумайце аб наступных відах дзейнасці: турызм, веславанне, катанне на байдарках, садоўніцтва, ўборка, скачкі са скакалкай, танцы, кікбоксінг, ёга, пілатэс, зумба, адцісканні, прысяданні, бег і хада.

Метад 2 з 3: Засяродзьцеся на сабе

1. 1 Займіцеся самарэфлексіі. Адзін са спосабаў ўзяць пад кантроль свае эмоцыі - гэта паглядзець на сябе з боку. Паспрабуйце паглядзець на сябе чужымі вачыма і ўбачыць сябе з боку.
   • Калі вы адны, прааналізуйце свае думкі, пачуцці і эмоцыі. Спытаеце сябе: "Пра што я сёньня думаю? Якія эмоцыі адчуваю? »
   • Таксама панаглядайце за сабой, як вы вядзеце сябе ў грамадстве. Звярніце ўвагу на тое, што вы кажаце, як робіце і якім чынам выказваеце эмоцыі.
2. 2 Самасцвярджацца. Самасцвярджэнне з'яўляецца важным крокам, калі вы хочаце навучыцца адключаць свае эмоцыі. Самасцвярджэнне дазваляе пацвердзіць самому сабе, што вашы дзеянні і эмоцыі разумныя.
   • Пагаварыце з сабой у станоўчым ключы. Скажыце сабе: "Няма нічога заганнага ў маіх пачуццях. Нават калі я не хачу паказваць свае пачуцці іншым, я маю права іх адчуваць ".
3. 3 Усталюйце мяжы ў эмоцыях. Дзякуючы гэтаму вы перш за ўсё будзеце думаць пра свае патрэбы. Вырашыце для сябе, што будзе меншай кропкай таго, што вы не зможаце ўжо трываць, калі іншыя прычыняюць вам эмацыйную боль. Калі магчыма, спыніце усякія зносіны з людзьмі, якія раздражняюць або хвалюе вас, напрыклад, з кім-небудзь з калег ці суседзямі.
   • Паспрабуйце ўсталяваць межы, непасрэдна сказаўшы чалавеку пра свае эмоцыі ў дадзены момант і пра тое, што вы чакаеце ад яго. Напрыклад, калі ваш брат цвеліць вас, скажыце яму: «Я вельмі раздражняюся, калі ты дражніў мяне. Я буду табе ўдзячны, калі ты спыніш гэта рабіць ». Акрамя таго, вы можаце згадаць пра наступствы, якія могуць быць, калі чалавек пяройдзе ўсталяваную вамі грань: «Калі ты не спыніш сябе так паводзіць, я не буду з табой мець зносіны». Гэта прыклад сітуацыі, калі вы змаглі выказаць сваё раздражненне, пры гэтым не губляючы кантроль над сваімі эмоцыямі.

Метад 3 з 3: Ужывайце метады, якія дапамогуць вам адключыць свае эмоцыі

1. 1 Выкарыстоўвайце свой мудры розум. Згодна з дыялектычнай паводніцкай тэрапіі ва ўсіх індывідаў ёсць два розуму - дзве розныя здольнасці мыслення: рацыянальная, якая зыходзіць ад розуму, і эмацыйная. Наш мудры розум - гэта спалучэнне эмацыйнага і рацыянальнага мыслення. Калі вы спрабуеце абстрагавацца ад эмацыйнай болю, скарыстайцеся дапамогай свайго мудрага розуму, знайдзіце ідэальны баланс паміж рацыянальнай і эмацыйнай складнікамі вашага мозгу. Замест таго, каб рэагаваць толькі эмацыйна, паспрабуйце думаць рацыянальна, аб'ектыўна ацэньваючы сітуацыю.
   • Прызнайце свае пачуцці, скажыце сабе: «Эмоцыі цалкам натуральныя для чалавека. З часам усе эмоцыі праходзяць, нават самыя моцныя. Я змагу зразумець, чаму я так адрэагаваў на сітуацыю, калі супакоюся ».
   • Спытаеце сябе: «Ці будзе гэта важна для мяне праз год, 5 гадоў, 10 гадоў? Наколькі моцна гэты чалавек ці сітуацыя могуць паўплываць на маё жыццё? »
   • Спытаеце сябе: «Гэтая думка - факт ці выдумка? На што больш яна паходзіць? »
2. 2 Захоўвайце эмацыйную дыстанцыю. Для гэтага вам трэба ўсвядоміць сітуацыю. Як правіла, уменне захоўваць эмацыйную дыстанцыю можа спатрэбіцца тады, калі вам трэба праявіць чуласць да каго-то, але вы не хочаце пераймаць яго эмоцыі і адчуваць адмоўныя эмоцыі пасля гэтага.Ўсведамленне дапамагае праявіць эмпатыя да чалавека, пры гэтым захоўваючы эмацыйную дыстанцыю, дзякуючы чаму мы ўнутрана не пераймаем тое, што адчувае чалавек. Паспрабуйце наступныя тэхнікі для павышэння ўзроўню усвядомленасці.
   • Ешце свядома (разынкі, цукеркі, яблыкі і гэтак далей). Спачатку паглядзіце, як выглядае ежа, якога яна колер і формы. Далей звярніце ўвагу на тэкстуру і тэмпературу, на тое, што вы адчуваеце, трымаючы ў руках гэты прадукт. Нарэшце, павольна адкусіце кавалачак і адчуйце густ. Да апошняй крошкі акцентуйце сваю ўвагу на гусце таго, што вы ясце. Звярніце ўвагу на гэты каштоўны вопыт.
   • Хадзіце сьвядома. Вылучайце на гэта не менш за 20 мнуць. Проста засяродзьцеся на хадзе і на тым, што адбываецца вакол вас. Адчуйце подых ветрыку. Адчуеце паветра, ацаніце надвор'е. На вуліцы горача, халодна, ветрана або ціха? Якія гукі вы чуеце? Чуеце Ці вы Шчабятанне птушак, размовы людзей або гукі сігналізацыі машыны? Адчуйце кожны свой рух. Паглядзіце па баках. Што вы бачыце? Разгайданае дрэвы або сабаку суседа?
   • Засяродзьцеся на цяперашні момант, замест таго, каб «варыцца» ў сваіх думках, пачуццях або іншых эмоцыях. Усвядомленасць патрабуе канцэнтрацыі ўвагі ў дадзены момант. Паспрабуйце ўсвядоміць, як вы рэагуеце на тую ці іншую сітуацыю, прыняць і адпусціць балючыя думкі і эмоцыі.
3. 3 Глыбока дыхаеце. Калі вы ў стрэсавым стане, ваша цела натуральным чынам напружваецца, і думкі бягуць ў шалёным тэмпе. Дыхаеце павольна і глыбока, каб пазбегнуць недахопу кіслароду, якая можа пагоршыць праблему.
   • Займіце зручнае становішча і глыбока дыхаеце, удыхаючы праз нос і выдыхаючы праз рот. Засяродзьцеся на сваім дыханні, на тым, як вы адчуваеце сябе пры кожным удыху і выдыху. Дыхайце діафрагмальное; гэта азначае, што трэба дыхаць жыватом. Уявіце, што вы надзімае паветраны шар, рабіце глыбокія ўдыхі праз нос, а выдых праз рот. Рабіце гэта практыкаванне на працягу 5 хвілін.
4. 4 Навучыцеся тэхнікам зазямлення. Дзякуючы такім тэхнікам вы зможаце ўхіляцца ад сваёй эмацыйнай болю і адключаць эмоцыі.
   • Паспрабуйце наступныя практыкаванні: палічыце пра сябе да 100, палічыце авечак, палічыце колькасць прадметаў у пакоі, пералічыце усе гарады Цэнтральнай федэральнай акругі Расіі ці назвы разнастайных кветак. Выкарыстоўвайце ўсе лагічны і неэмоциональное, што можа адцягнуць вас ад сітуацыі.
5. 5 Зрабіце гэта сваёй звычкай. У рэшце рэшт, ваш розум навучыцца выдаляць непрыемныя ўспаміны, і вы натуральным чынам пачнеце думаць лагічна і безэмацыйныя ў любых непрыемных сітуацыях Практыка дапаможа вам дасягнуць сваёй мэты хутчэй. Вы зможаце адключаць эмоцыі, калі гэта будзе неабходна.