Як перастаць перакусваць па начах

Відэа: Мужской педикюр 🦶 / Обработка пяток аппаратом

Задаволены

крокі
Частка 1 з 2: ацуглянасці жадання перакусіць ноччу
Частка 2 з 2: Выяўленне сіндрому начнога харчавання і медыцынская дапамога
парады
папярэджання
падобныя артыкулы

Многія ядуць позна ўвечары ці нават прачынаюцца і ўстаюць для таго, каб перакусіць пасярод ночы. Начныя перакусы могуць быць выкліканыя як чымсьці цалкам бяскрыўдным (напрыклад, бедным вячэрай), так і сур'ёзным засмучэннем - так званым "сіндромам начнога харчавання" (СНП). Хоць на першы погляд звычка ёсць па начах здаецца бясшкоднай, яна прыводзіць да парушэнняў сну і адмоўна ўплывае на засваяльнасць ежы. Вы зможаце пазбавіцца ад гэтай шкоднай звычкі, калі пастараецеся не ісці на падставе ў сваіх жаданняў, распазнаюцца засмучэнне харчовай паводзінаў і пры неабходнасці ўцечаце да дапамогі спецыялістаў.

крокі

Частка 1 з 2: ацуглянасці жадання перакусіць ноччу

1 Правільна кармецеся ў дзённы час. Калі вам захацелася пасярод ночы наведацца да халадзільніка, гэта можа быць выклікана тым, што вы недастаткова елі днём. Трох поўных прыёмаў ежы і двух перакусаў багатымі вавёркамі прадуктамі ў дзённы час павінна хапаць для таго, каб насыціцца і не адчуваць голад па начах.
- Дзённая норма павінна складаць ад 1.500 да 2.000 калорый, прычым старайцеся ўжываць багатыя пажыўнымі рэчывамі прадукты. Збалансаваны рацыён павінен уключаць прадукты пяці відаў: садавіна, гародніна, збожжавыя прадукты, бялковую ежу і малочныя прадукты. Да прыкладу, гэта можа быць наступнае спалучэнне: клубніцы, брокалі, хлеб з суцэльных зерняў, кураціна ці яйкі, ёгурт.
- Перакусваць адзін ці два разы на дзень. Можна нават паспрабаваць злёгку перакусваць непасрэдна перад сном і праверыць, ці дапаможа гэта ўтрымацца ад спакусы паесці ноччу. Выбірайце для перакусаў карысныя і пажыўныя прадукты, напрыклад некалькі булачкі з кавалачкам сыру ці шклянку ёгурта з садавінай.
2 Піце дастатковую колькасць вадкасці. Людзі даволі часта блытаюць смагу з пачуццём голаду. Піце досыць вадкасці на працягу ўсяго дня, і гэта дапаможа вам ўстрымацца ад начных перакусаў. Акрамя гэтага, стаўце ў сваім ложку шклянку вады. Калі вы прачнецеся ноччу з жаданнем перакусіць, выпіце ваду - гэта дапаможа вам прыглушыць пачуццё голаду.
- Для падтрымання воднага балансу выпівайце кожную гадзіну 225 мілілітраў вадкасці на працягу ўсяго дня. Можна піць простую ваду, 100% фруктовыя сокі, чай, кава і іншыя напоі. Аднак не ўжывайце напоі з кафеінам хоць бы за тры гадзіны да таго, як адправіцца спаць, каб яны не парушылі ваш сон.
3 Пазбаўцеся ад лёгкіх закусак або заменіце іх больш карыснымі прадуктамі. Як правіла, людзі перакусваюць па начах "зручнымі" і багатымі вугляводамі прадуктамі. Каб пазбавіцца ад звычкі ёсць па начах, цалкам пазбаўцеся ад падобных прадуктаў або заменіце іх больш карыснай ежай.
- Уважліва агледзіце сваю кухню і пазбаўцеся ад прадуктаў, якімі вы часта перакусваеце па начах. Праверце кухонныя шафы, халадзільнік і іншыя месцы, у якіх могуць апынуцца прадукты для перакусаў. Пазбаўцеся ад такіх прадуктаў, як чыпсы, печыва, кексы, марозіва і гэтак далей. Выкіньце іх ці здайце ў харчовы дабрачынны фонд.
- Калі вы не ў стане адразу адмовіцца ад перакусаў, заменіце закускі больш карыснымі прадуктамі, напрыклад садавінай і гароднінай. Калі ў вас будзе выбар паміж тым, каб з'есці трохі садавіны ці не перакусваць наогул, магчыма, вы выявіце, што не так ужо і галодныя.
- Пры наведваньні супермаркетаў ўстрымлівайцеся ад куплі розных закусак. Старайцеся наведваць прадуктовыя крамы на поўны страўнік, каб вам лягчэй было выстаяць перад спакусай купіць закускі, якія будуць спакушаць вас у начны час.
4 Адцягвайцеся. Калі вы прачнуліся ноччу з намерам перакусіць, паспрабуйце адмовіцца ад гэтай задумы. Калі жаданне наведацца на кухню не праходзіць, паспрабуйце пераключыцца на што-небудзь іншае і хвілін праз 20 ацаніце яшчэ раз, ці сапраўды вы галодныя. Паспрабуйце наступнае:
- пачысціце зубы
- паглядзіце тэлевізар
- Паслухайце спакойную музыку
- Пачытайце.
5 Паспрабуйце медытаваць. Калі вы стаміліся або выпрабоўваеце стрэс, то, магчыма, вы звяртаецца да начных перакусіць у спробах расслабіцца і супакоіцца. Медытацыя з'яўляецца выдатным спосабам расслабіцца, і з яе дапамогай можна пазбегнуць непажаданых начных перакусаў. Пачніце з непрацяглых медытацый і паступова павялічвайце іх працягласць.
- Сядзьце прама, зачыніце вочы і зрабіце павольны ўдых носам, злічыўшы пры гэтым да чатырох ці пяці. Ненадоўга затрымаеце дыханне, і на рахунак два павольна выдыхніце праз нос, таксама злічыўшы да чатырох ці пяці.
- Падчас медытацыі ўяўляйце трыгеры, якія падахвочваюць вас перакусіць (еду, стрэс і таму падобнае). Дазвольце вобразу спачатку паўстаць перад вашым позіркам, а затым свабодна растварыцца. Гэта дапаможа вам справіцца з спакусай і спыніць перакусваць па начах.
6 Ўзнагароджвайце сябе. Звычайна для таго, каб змяніць звыклае паводзіны, патрабуецца каля 21 дня. Часам вам будзе няпроста, і магчыма, пару раз вы не зможаце выстаяць перад спакусай, што цалкам нармальна. Праз 21 дзень паспрабуйце перайсці на новы рэжым і цалкам адмовіцца ад начных перакусаў. Такім чынам вы замацуеце свае новыя звычкі.
- Выяўляйце цярпенне да самога сябе. Не забывайце аб тым, што вы спрабуеце адмовіцца ад звычкі, якая выпрацоўвалася ў вас гадамі. Нічога страшнага, калі спачатку ў вас не ўсё будзе атрымлівацца. Не дазваляйце асобным няўдачам збіць вас з правільнага шляху. Улічвайце свае памылкі і старайцеся не паўтарыць іх.

Частка 2 з 2: Выяўленне сіндрому начнога харчавання і медыцынская дапамога

1 Распазнаць сімптомы СНП. Калі вам не атрымаецца адмовіцца ад начных перакусаў на працягу двух тыдняў, то ў вас можа быць сіндром начнога харчавання. Гэта засмучэнне харчовай паводзінаў, якое заключаецца ў залішнім ўжыванні ежы ў начны час. Пры гэтым людзі звычайна не ядуць па раніцах, а пасля вячэры з'ядаюць больш за 25% свайго сутачнага рацыёну. СНП характарызуецца мноствам розных сімптомаў, у тым ліку:
- Адсутнасць апетыту па раніцах
- Ужыванне большай колькасці ежы пасля, а не падчас вячэры
- Спажыванне асноўнага колькасці калорый пасля вячэры
- Частыя абуджэння па начах і патрэба перакусіць, каб зноў заснуць.
2 Даведайцеся аб магчымых прычынах. Хоць да гэтага часу не зусім ясна, што выклікае СНП, існуе мноства фактараў, якія спрыяюць начным перакусу. СНП нярэдка развіваецца ў людзей, якія лічацца цалкам паспяховымі.Да ліку магчымых прычын ставяцца наступныя:
- Звычка нерэгулярна харчавацца на працягу дня, напрыклад пропуск абедаў
- Рэакцыя на дыету і недастатковае спажыванне вітамінаў і іншых пажыўных рэчываў
- стрэс
- Гарманальныя асаблівасці і незвычайны циркадный рытм
- Расстройствы харчовай паводзінаў (анарэксія, булімія, кампульсіўныя пераяданне).
3 Паспрабуйце выявіць свае трыгеры. Калі вам складана кінуць значыць па начах, падумайце над тым, што выклікае ў вас такую патрэбу. Распазнанне прычын гэтай шкоднай звычкі дапаможа вам больш эфектыўна змагацца з ёй.
- Завядзіце дзённік. Захоўваеце яго побач са сваім ложкам і запісвайце ў яго кожны выпадак начнога перакусу. Не забывайце адзначаць у дзённіку пачуцці і думкі, якія заахвоцілі вас да начным перакусу. Напрыклад, можна запісаць наступнае: "у мяне быў цяжкі дзень на працы, і я не змог утрымацца ад таго, каб не з'есці трохі печыва". Прааналізуйце запісу і паспрабуйце выявіць пэўныя заканамернасці. Да прыкладу, асноўным трыгерам начных перакусаў можа апынуцца бессань.
- Будзьце сумленныя і адкрытыя з самім сабой - гэта дапаможа вам выявіць трыгеры. Напрыклад, калі вы хочаце скінуць вагу і стараецеся менш ёсць на працягу дня, гэта можа быць прыкметай больш сур'ёзнага засмучэнні харчавання. Акрамя таго, у гэтым выпадку вы можаце недастаткова ёсць у дзённы час.
4 Наведайце лекара. Калі сімптомы СНП працягваюцца даўжэй двух тыдняў ці ператвараюцца ў сталую звычку, неадкладна звярніцеся за медыцынскай дапамогай. Пры адсутнасці лячэння СНП можа прывесці да такіх сур'ёзных праблем са здароўем, як атлусценне, цукровы дыябет, дэпрэсія і пастаянная трывога. Лекар зможа паставіць правільны дыягназ і дапаможа выпрацаваць аптымальны план лячэння.
- Падайце лекара усю неабходную інфармацыю аб сваёй праблеме з начнымі перакусамі. Складзіце спіс сімптомаў і праблем, з якімі вы сутыкнуліся, а таксама апішыце меры, прынятыя вамі для іх пераадолення. Паведаміце лекара аб якіх-небудзь прымаюцца вамі медыкаментах або наркатычных рэчывах, якія маглі паслужыць прычынай засмучэнні.
- Задайце лекара ўсе якія цікавяць вас пытанні адносна засмучэнні харчавання і звязаных з ім праблемах (напрыклад, дэпрэсія ці лішні вага).
- Абавязкова вывучыце ўсе інфармацыйныя матэрыялы аб СНП і іншых засмучэннях харчавання, якія дасць вам лекар. Як правіла, менавіта з гэтага пачынаецца лячэнне дадзенага засмучэнні.
5 Прайдзіце тэрапію. Многім людзям, якія пакутуюць СНП і начнымі перакусамі, для пераадолення засмучэнні неабходна змяніць сваё стаўленне да ежы. Пры гэтым важна разумець, што вам цалкам па сілах адмовіцца ад ежы па начах. Прафесійны псіхолаг або псіхатэрапеўт дапаможа вам прааналізаваць ваша стаўленне да ежы, скарэктаваць яго, змяніць свае паводзіны і ў канчатковым выніку адмовіцца ад начных перакусаў.
- Улічыце, што многім людзям з засмучэннямі харчавання, у тым ліку СНП, добра дапамагаюць розныя віды амбулаторнага лячэння, напрыклад індывідуальная, групавая і сямейная тэрапія. Пракансультуйцеся з урачом наконт найбольш падыходных вам метадаў лячэння.
- Разгледзіце магчымасць кагнітыўнай-паводніцкай тэрапіі. Гэтая тэрапія прадугледжвае кантраляванае і паступовае ўздзеянне трыгераў, што дапамагае перастаць асацыяваць іх з ежай і начнымі перакусамі.
- Не забывайце аб дапаўняльнай тэрапіі і рэгулярна наведвайце тэрапеўта, каб ён кантраляваў стан вашага здароўя і назіраў за паспяховасцю лячэння.
6 Прымайце лекавыя прэпараты. СНП і начныя перакусы часта звязаныя з іншымі парушэннямі, такімі як пастаянная трывога, дэпрэсія і засмучэнні харчавання. У дадатак да тэрапіі лекар можа выпісаць вам прэпараты, якія дапамогуць справіцца з засмучэннем. Пры іх прыёме выконвайце дазоўку і няўхільна выконвайце інструкцыі або прадпісанням лекара. Вам могуць прызначыць наступныя прэпараты:
- Селектыўныя інгібітары зваротнага захопу серотоніна (СИОЗС), напрыклад флуоксетин
- Протівоэпілептіческій сродкі (з іх найбольш эфектыўны топирамат)
- Аноретики (подавители апетыту), напрыклад сібутрамін.
7 Далучыцеся да групы падтрымкі. СНП і звычка перакусваць па начах атрымліваюць усё большае распаўсюджванне. Група падтрымкі дапаможа вам усвядоміць, што вы не самотныя ў сваёй барацьбе са шкоднай звычкай ёсць па начах. Акрамя таго, у групе падтрымкі вы зможаце даведацца пра новыя спосабы, якія дазваляюць справіцца з гэтай звычкай.
- Папытаеце свайго лекара парэкамендаваць вам прыдатную групу падтрымкі для тых, хто пакутуе засмучэннямі харчавання. Як правіла, спецыялісты па дадзеных засмучэнняў ведаюць пра такія групах.
- Знайдзіце групу падтрымкі пакутуюць харчовымі расстройствамі ў інтэрнэце.