Аўтар:
Janice Evans
Дата Стварэння:
4 Ліпень 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Вы хочаце мець стройныя сцёгны? Вы адчуваеце, што вам трэба крыху змяніць стыль жыцця і знайсці новы крыніца натхнення? Стройныя сцёгны ня з'яўляюцца па ўзмаху чароўнай палачкі, але трохі папрацаваўшы над імі, вы дакладна ўбачыце вынікі. Чытайце далей, каб даведацца, як схуднець ў сцёгнах.
крокі
Метад 1 з 3: Практыкаванні
1 Завядзіце шагомер. Шагомер падлічвае, колькі крокаў вы праходзіце кожны дзень. Вы можаце прымацаваць яго да клуба; сёння можна купіць такі шагомер, які ніхто не заўважыць, так што няма прычын адмаўляцца ад яго. - Паспрабуйце рабіць ад 5 000 да 10 000 крокаў кожны дзень. Гэта можа здацца велізарнай лічбай, але гэта менш, чым вы думаеце (за 5 000 крокаў - гэта крыху больш за 3 кіламетраў). Заўсёды знаходзіце прычыну прайсціся пешшу. Падымайцеся па лесвіцы замест ліфта. Хадзіце ў харчовую краму пешшу, а не ездзіце на машыне. Спатрэбіцца крыху практыкі, каб праходзіць 10 000 крокаў у дзень, але гэта таго варта.
2 Паспрабуйце бегаць уверх і ўніз па прыступках на стадыёне. Абудзіце свайго ўнутранага Рокі і пачніце ўзбірацца і апускацца па лесвіцы. Адчуйце паленне ў цягліцах і памятайце, што без болю няма выніку. Таксама паспрабуйце хадзіць па лесвіцы дома і на працы, замест таго каб падымацца на ліфце! 
3 Паспрабуйце інтэрвальныя трэніроўкі. У інтэрвальныя трэніроўках вы чередуете кароткачасовыя інтэнсіўныя практыкаванні з больш лёгкімі і працяглымі. Напрыклад, вы можаце бегчы трушком тры кругі, а чацвёрты круг бегчы на максімальнай хуткасці. Вы выб'е з сіл, але ў гэтым і ёсць уся хараство. - Навукова даказана, што інтэрвальныя трэніроўкі спальваюць больш калорый і развіваюць цягавітасць. Пачніце з замены некалькіх звычайных трэніровак інтэрвальнай, паступова павялічваючы нагрузку. Вы ўбачыце вынікі хутчэй, калі вы будзеце выконваць іх рэгулярна.
4 Выконвайце скачкі ногі разам - ногі паасобку. Замест таго, каб выконваць проста скачкі, якія могуць здацца вам сумнымі і не вельмі эфектыўнымі, паспрабуйце выконваць іх, калі вы ўжо выматалі сябе трэніроўкай. Пасля таго, як вы прабеглі пару кіламетраў, праплылі 20 колаў ці накатанай на ровары так, што сэрца выскоквае з грудзей, устаньце і зрабіце 20 такіх скачкоў у поўную сілу.Гэта добры спосаб зрабіць трэніроўку сапраўды інтэнсіўнай, і вы адчуеце гэта на сваіх сцёгнах. 
5 Задзейнічайце ўнутраную бок сцёгнаў і мышцы прэса ў практыкаванні «нажніцы». Гэта выдатнае практыкаванне вы можаце выконваць практычна ў любым месцы без спецыяльнага абсталявання. Ляжце на спіну, рукі пад ягадзіцы, падніміце ногі ў паветра і пачынайце зводзіць іх і разводзіць кароткімі хуткімі рухамі. Памятаеце, што шкарпэткі павінны быць накіраваны ад вас і што абедзве ногі павінны рухацца. Калі вы хочаце зрабіць трэніроўку больш інтэнсіўнай, размесціце рукі па баках, а не пад ягадзіцамі. - Каб узмацніць нагрузку на сцягна, шырока разводзьце ногі і хутка зводзіць іх разам. Гэта падобна на скачкі ногі разам - ногі паасобку, толькі лежачы на спіне.
6 Танцуйце пад любімую музыку ці запішыцеся ў танцавальны клас. Гэта выдатны спосаб весела правесці час, а таксама вельмі эфектыўная трэніроўка, таму што вы яе нават не заўважыце. Дадатковы плюс заняткаў у класе: вы будзеце займацца пэўны час, а не проста пакуль не надакучыць. 
7 Займіцеся спортам. Можа вы і ня спартсмен, але для кожнага чалавека знойдзецца свой від спорту. Так што, калі вам не падабаецца баскетбол, займіцеся тэнісам. Калі вам не падабаецца тэніс, пачніце гуляць у футбол. Дух спаборніцтвы дапаможа вам забыць пра манатоннасці трэніровак і ператварыць іх у забаўка. - Падчас заняткаў камандным спортам ці групавых трэніровак можна спаліць больш калорый, чым займаючыся ў адзіночку. Калі вы гуляеце ў футбол гадзіну, вы спаліце каля 730 калорый. Калі вы ў сябе дома займаецеся гэты ж гадзіну хатха-ёгай, вы спаліце каля 200 калорый. Гэта вялікая розніца!
8 Рабіце выпады, каб падцягнуць мышцы. Вазьміце ў кожную руку па невялікай гантэлямі і зрабіце выпады наперад адной нагой, так каб калена другі апынулася ўсяго ў пары сантыметраў ад падлогі. Зрабіце крок назад, каб вярнуцца ў зыходнае становішча, і паўтарыце для іншай ногі. - Практыкаванні з уласным вагой, такія як выпады, ідэальна падыходзяць тым, хто хоча мець здаровыя, падцягнутыя цягліцы, але не напампоўваць іх аб'ём.
9 Зразумейце, што вы не можаце схуднець толькі ў адной часткі цела. Існуе міф пад назвай «кропкавая трэніроўка», быццам вы можаце схуднець толькі ў сцёгнах ці любой іншай частцы цела. На самой справе каб схуднець ў сцёгнах, трэба схуднець ў цэлым.
Метад 2 з 3: Харчаванне
1 Спажывайце менш калорый, чым вы спальваеце на працягу дня. Хочаце схуднець? Гэта адзіны надзейны спосаб зрабіць гэта. Так як у 500 г змяшчаецца 3 500 калорый, вам трэба спальваць прыблізна на 3 500 калорый больш, чым вы спажываеце, каб страціць 500 г вагі. - Не палохайцеся гэтага ліку. 3 500 калорый нельга спаліць за адзін дзень. Паспрабуйце губляць у дзень ад 500 да 800 калорый. Гэта значыць, што вам трэба скараціць спажыванне калорый на 1 500-2 000 і спальваць 2 000-2 800 трэніроўкамі і актыўнымі заняткамі.
- Завядзіце звычку лічыць калорыі, якія вы спажываеце. Шмат хто не ведае, колькі калорый у дзень яны спажываюць, пакуль не пачынаюць запісваць іх. Стварыце спіс энергетычнай каштоўнасці прадуктаў, якія вы ўжываеце ў ежу на працягу дня. Гэты спіс дапаможа вам прытрымлівацца плана пахудання.
2 Ешце больш раніцай і днём, чым вечарам. Важна з'ядаць збалансаваны абед раніцай, каб пачаць дзень. Так ваш арганізм атрымае ўсю неабходную энергію, каб выконваць свае штодзённыя функцыі. Калі ж вы наядацца на ноч, гэта шкодна не таму, што вы запавольваеце свой метабалізм, а таму што вы, хутчэй за ўсё, будзеце перакусваць чымсьці шкодным. - Даследаванні паказалі, што жывёлы, якія ядуць выключна ў «правільныя» часовыя цыклы - калі яны найбольш актыўныя - худнеюць хутчэй, чым тыя, якія сілкуюцца ў «дрэнны» час (для людзей гэта ноч, для мышэй - дзень). Калі вы ясьце позна, то малюеце набраць вагу.
3 Ўжывайце правільныя прадукты. Каб схуднець ў агульным, а таксама ў сцёгнах у прыватнасці, важна ёсць правільныя прадукты. Навукоўцы і ўрачы рэкамендуюць выкарыстоўваць такія прадукты: - Нятлустыя вавёркі: белае мяса птушкі, соевыя і малочныя прадукты, рыба і гэтак далей.
- Гародніна і бабовыя: шпінат, капуста, брокалі, моркву, гарох, сачавіца, бабы і так далей.
- Садавіна: цытрусы, бананы, яблыкі, ківі, грушы і гэтак далей.
- Суцэльнае збожжа: цельнозерновые паста, цельнозерновые хлеб і гэтак далей.
- Арэхі і насенне: гарбузовыя семечкі, насенне сланечніка, міндаль, грэцкія арэхі і гэтак далей.
4 Адмоўцеся ад шкоднай ежы. Апрацаваныя прадукты, прадукты з насычанымі або трансжирами, а таксама прадукты з высокім глікемічнага індэксам лепш за ўсё выключыць з рацыёну. Гэта такія прадукты як: - Рафінаваны цукар: цукеркі, пірожныя, салодкія напоі (газіроўка) і гэтак далей.
- Простыя вугляводы: макаронныя вырабы, белы хлеб і гэтак далей.
- Насычаныя і трансжиры: сметанковае масла, сала, маргарын і гэтак далей.
5 Піце шмат вады. Піце шмат вады, каб зберагчы арганізм ад абязводжвання, ашчаслівіць свае органы і часткова прымусіць ваш страўнік думаць, што вы больш сыты, чым на самай справе. Калі вы сапраўды галодныя, выпіце перад ежай шклянку вады. Вы адчуеце сябе больш сытым і ня з'ясце так шмат, як планавалі. Людзі часта блытаюць пачуцці голаду і смагі.
Метад 3 з 3: Лад жыцця
1 Знізьце ўзровень стрэсу. Пры стрэсе выпрацоўваецца гармон кортізола. Ён можа павысіць ўзровень цукру ў крыві і стаць прычынай набору вагі. Калі вы жывяце вельмі напружанай жыццём, паспрабуйце пазбавіцца хоць бы ад некаторых фактараў стрэсу. - Заняткі, якія патрабуюць канцэнтрацыі, такія як тайчи або ёга, дапамагаюць зняць стрэс і адначасова з'яўляюцца фізічнымі практыкаваннямі.
2 Высыпаюць. Старайцеся спаць ноччу па 7-8 гадзін. Тое, колькі вы спіце, можа паўплываць на пачуццё голаду. Калі вы спіце па начах менш за 6 гадзін або больш за 9, то, цалкам магчыма, ясьце больш. 
3 Ня галадайце, каб схуднець хутчэй. Як ні дзіўна, галаданне аказвае негатыўны эфект на пахуданне. Калі вы пазбаўляеце ваш арганізм неабходнай энергіі, ён пачынае запасіць яе, каб падрыхтавацца да перыяду, калі ежы будзе недастаткова. Іншымі словамі, ваш арганізм падрыхтуецца да спячцы. Замест таго каб спальваць тлушч, вы можаце страціць мышцы і іншыя «сухія» тканіны. Гэта зусім не тое, што трэба для сапраўднага пахудання.
парады
- Вы атрымаеце лепшыя вынікі, калі вы будзеце піць шмат вады.
- Выконвайце рэкамендацыі кожны дзень.
- Яшчэ адно добрае практыкаванне для ног: лежачы на спіне падымайце ногі на 2 гл ад падлогі, пры гэтым яны павінны быць зведзены, і затрымлівайце іх на максімальны час. Вы павінны адчуваць паленне ў сцёгнах.
- Расцягваецца пасля лёгкай трэніроўкі, каб надтачыць мышцы і зрабіць іх больш стройнымі.
- Не думайце, што калі вы з'ясце нешта шкоднае, вы можаце спаліць яго пазней. Выконвайце свайму плану.
- Не прапускайце прыёмы ежы, каб схуднець хутчэй. Калі вы не будзеце ёсць, вы набераце яшчэ больш.
- Сілкуйцеся збалансавана і піце шмат вады.
- Не пераядайце.
- Заўсёды расцягваецца, таму што вы можаце пацягнуць мышцы.
- Усяму свой час. Не чакайце ўбачыць вынікі праз 2 дні.
папярэджання
- Калі ваша цела крыху баліць, гэта значыць, што практыкаванні дзейнічаюць. Калі ж не, вам трэба паспрабаваць крыху больш.
- Калі вы адчуваеце моцную боль падчас гэтых практыкаванняў, неадкладна спыніце і звярніцеся да ўрача або жа зрабіце перапынак і вярніцеся да практыкаванняў праз нейкі час.
