Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 3: Аэробныя практыкаванні
• Частка 2 з 3: Нічога адпаведнага сілавыя практыкаванні
• Частка 3 з 3: Правільнае харчаванне
• парады

У большасці культур людзі апантаныя падтрыманнем стройнай фігуры і імкненнем схуднець. Таму тым, хто хоча набраць вагу, часцяком складана знайсці інфармацыю аб тым, як гэта можна зрабіць. Набор вагі ў пэўных зонах, такіх як сцягна, патрабуе мэтанакіраваных трэніровак, якія садзейнічаюць умацаванню груп цягліц вакол гэтай галіне. Калі вы дадаеце сантыметры да акружнасці сцёгнаў, варта таксама быць гатовым да прыросце ў вобласці жывата і ягадзіц. Папраўце на пару сантыметраў у сцёгнах з дапамогай трэніровак, якія разлічаны менавіта на гэтую вобласць, і высокакаларыйнай ежы для падтрымання росту цягліц вакол сцёгнаў.

крокі

Частка 1 з 3: Аэробныя практыкаванні

1. 1 Выкарыстоўвайце лесвічны трэнажор. Кардыё-практыкаванні на лесвічным трэнажоры дапамогуць вам нарасціць мышцы ў вобласці сцёгнаў і ягадзіц.Гэты трэнажор дазволіць вам павялічыць аб'ём сцёгнаў.
   • Паводле даследаванняў, пры занятках на лесвічным трэнажоры задзейнічаны каля 24% цягліц ягадзіц і сцёгнаў.
   • Займайцеся на лесвічным трэнажоры хоць бы па 30 хвілін 1-2 разы на тыдзень.
   • Каб практыкаванні былі больш інтэнсіўнымі і як след нагружалі мышцы сцёгнаў і ягадзіц, пры хадзе па трэнажора нахіляйцеся наперад і не трымайцеся за бакавыя парэнчы. У гэтым выпадку вам прыйдзецца мацней напружваць ягадзічныя цягліцы.
   • Рабіце шырокія крокі, так каб адзін крок адпавядаў па даўжыні двум звычайным крокаў. У гэтым выпадку вы будзеце мацней напружваць адпаведныя мышцы.
2. 2 Займайцеся на эліптычныя трэнажоры. Гэта яшчэ адзін аэробнай трэнажор, які дапамагае ўмацаваць цягліцы ягадзіц і сцёгнаў і павялічыць аб'ём сцёгнаў. Заняткі на эліптычны трэнажор добра развіваюць гэтыя мышцы.
   • Заняткі на эліптычны трэнажор задзейнічаюць каля 36% ягадзічных і сцегнавых цягліц. Гэта крыху больш, чым адпаведны паказчык для лесвічнага трэнажора.
   • Займайцеся на эліптычныя трэнажоры хоць бы па 30 хвілін. Для большай эфектыўнасці можна таксама займацца 15 хвілін на лесвічным і 15 хвілін на эліптычныя трэнажоры.
   • Каб мацней задзейнічаць ягадзічныя і сцегнавыя мышцы, уціскае ступню ў падлогу і спачатку станавіцеся на пятку. Акрамя таго, злёгку адхіліла таз назад, каб ягадзіцы мацней выступалі. Такім чынам вы лепш задзейнічаеце адпаведныя мышцы.
3. 3 Хадзіце або бегайце на бегавой дарожцы. Бег з'яўляецца выдатным кардыё-практыкаваннем, пры якім працуюць мышцы ягадзіц і сцёгнаў. Пры гэтым вы зможаце нахіляць трэнажор, што дазволіць павялічыць аб'ём сцёгнаў.
   • Трэніроўкі на бегавой дарожцы дазваляюць задзейнічаць найбольшую долю ягадзічных і сцегнавых цягліц - амаль 50%.
   • Займайцеся на бегавой дарожцы не менш за 30 хвілін. Як і ў іншых выпадках, спалучэнне розных кардыё-практыкаванняў дапамагае задзейнічаць ягадзічныя і сцегнавыя мышцы розным чынам, што прыводзіць да лепшага агульным выніку.
   • Каб як след задзейнічаць мышцы сцёгнаў, павялічце нахіл бегавой дарожкі. Тым самым вы даможацеся большага напружання цягліц ягадзіц і сцёгнаў і зробіце ягадзічныя мышцы больш рэльефнымі.
   • Яшчэ адзін спосаб складаецца ў тым, каб хадзіць па бегавой дарожцы з боку ў бок. Усталюйце на бегавой дарожцы нахіл і пачніце з малой хуткасці. Пры хадзе заносіце нагу за нагу. Гэта павялічыць нагрузку на мышцы сцягна і будзе спрыяць іх росту.
4. 4 Займайцеся на велатрэнажоры. Калі адначасова з трэніроўкай сцегнавых цягліц вы хочаце спальваць шмат калорый, падумайце аб тым, каб выкарыстоўваць велатрэнажор. Гэты трэнажор добра развівае і умацоўвае мышцы сцёгнаў, ягадзіц і таза.
   • Пры занятках на велатрэнажоры задзейнічаюцца шматлікія цягліцы ў вобласці сцёгнаў і ягадзіц. Для лепшых вынікаў змяняйце вышыню сядла і супраціў педаляў.
   • Каб павялічыць нагрузку на сцягна, ссоўваць трохі назад у сядле і старайцеся як мага мацней ціснуць на педалі. Можна таксама павялічыць супраціў педаляў.
   • Пры яздзе на велатрэнажоры стоячы зрушыце таз назад і выпучыўшы ягадзіцы. Пры гэтым вам давядзецца выкарыстоўваць мышцы ягадзіц і сцёгнаў, каб утрымліваць раўнавагу ў такой позе.
5. 5 Надавайце дастаткова часу аднаўленню сіл. Прадугледзіце хаця б адзін дзень у тыдзень для адпачынку, каб пазбегнуць плато і даць свайму арганізму магчымасць аднавіцца. Для падтрымання высокай матывацыі Разнастайце свае трэніроўкі і іх інтэнсіўнасць.

Частка 2 з 3: Нічога адпаведнага сілавыя практыкаванні

1. 1 Выконвайце практыкаванне "масток". Ёсць мноства сілавых практыкаванняў, якія дапамагаюць набраць мышачную масу і надаць рэльеф цягліцам ягадзіц і сцёгнаў. Масток (прыпадыманне таза) з'яўляецца выдатным практыкаваннем, пры якім задзейнічаюцца як ягадзічныя, так і сцегнавыя мышцы.
   • Для пачатку ляжце на спіну. Пакладзеце рукі на падлогу па баках цела і сагніце ногі ў каленях пад вуглом 90 градусаў. Пры гэтым ступні павінны заставацца на падлозе.
   • Пры сагнутых каленях напружце ягадзіцы і прыпадыміце таз. Спыніцеся пасля таго, як ваша спіна выпрастаецца.
   • Ўтрымлівайце такую ​​позу як мага даўжэй. Затым павольна апусціце таз на падлогу і паўторыце практыкаванне некалькі разоў.
2. 2 Выконвайце прысяданні. Гэта класічнае практыкаванне для цягліц ніжняй паловы цела. Пры прысяданні інтэнсіўна працуюць мышцы ягадзіц і сцёгнаў. Вар'іруецца практыкаванне, каб атрымаць максімальны эфект.
   • Устаньце і расстаўце ногі на шырыні плячэй, так каб шкарпэткі былі накіраваны вонкі пад вуглом 45 да цела.
   • Сагніце ногі ў каленях і нізка прысядзьце. Сачыце, каб спіна заставалася прамой. Апускайцеся да таго часу, пакуль сцягна не будуць размешчаны амаль паралельна падлозе. Пры гэтым варта адставіць ягадзіцы таму.
   • Вытрымаеце ніжнюю пазіцыю на працягу некалькіх секунд, пасля чаго падніміцеся і ўстаньце прама. Паспрабуйце пры гэтым выкарыстоўваць ягадзічныя цягліцы.
   • Каб ўскладніць практыкаванне, вазьміце ў кожную руку па гантэлі і ўтрымлівайце іх унізе або над плячыма.
   • Каб яшчэ больш павялічыць нагрузку на сцягна, прыпадымайце нагу ў бок. Калі вы выпрастацца, выцягніце адну нагу ў бок. Пасля кожнага прысяданні мяняйце нагу.
3. 3 Паспрабуйце выконваць выпады наперад. Як і прысяданні, выпады ёсьць клясычным практыкаваннем для ягадзічных і сцегнавых цягліц. Каб утрымаць раўнавагу, вам прыйдзецца напружваць мышцы сцягна.
   • Устаньце прама і расстаўце ногі на шырыні плячэй. Вазьміце гантэлі і ступіце на 0,9-1,2 метра наперад правай нагой.
   • Сагніце правую нагу ў калене і прысядзьце так, каб левае калена апусцілася да падлогі. Апускайцеся да таго часу, пакуль ваша правае бядро не размесціцца паралельна падлозе.
   • Вярніцеся ў зыходную пазіцыю. Пры гэтым адштурхоўвацца ад полу правай, а не левай нагой. Зменіце нагу і прарабіце каля 8 выпадаў кожнай нагой.
   • Каб інакш задзейнічаць мышцы сцёгнаў, можна таксама выконваць выпады ў бок. Замест выпадаў наперад рабіце крок у бок. Пры гэтым чаргуйце ногі.
4. 4 Паспрабуйце выконваць махі нагамі. Махі нагамі ў бакі з'яўляюцца адным з найбольш эфектыўных практыкаванняў для цягліц сцягна. Выконвайце гэта практыкаванне ў спалучэнні з выпадамі, прысяданнямі і мастком.
   • Ляжце на падлогу на правы бок. Змесціце правую руку пад галаву, а левую выцягніце ўздоўж цела або пакладзеце на падлогу перад сабой.
   • Напружце цягліцы жывата і павольна падніміце ўверх левую нагу. Трымаеце яе прама і выцягваюць шкарпэтку.
   • Падніміце нагу як мага вышэй. Ўтрымлівайце яе ў гэтым становішчы на ​​працягу некалькіх секунд, затым павольна апусціце ўніз.
   • Паўтарыце практыкаванне 8-10 раз, пасля чаго перавярніце на левы бок і прарабіце тое ж самае з правай нагой.

Частка 3 з 3: Правільнае харчаванне

1. 1 Павысьце штодзённае спажыванне калорый. Каб павялічыць аб'ём сцёгнаў, прыйдзецца ёсць трохі больш. Вам спатрэбяцца дадатковыя калорыі, каб забяспечыць арганізм палівам, якое неабходна яму для нарошчвання цягліц на сцёгнах.
   • Як і пры пахуданні, нельга дамагчыся неабходнага выніку на асобным участку цела, не змяніўшы агульная вага. Каб павялічыць аб'ём сцёгнаў, вам прыйдзецца паступова і бяспечна для здароўя набраць вагу.
   • Гэта можна зрабіць шляхам павелічэння сутачнай нормы на 250-500 калорый.
   • Напрыклад, калі вы ўжываеце ў суткі 1800 калорый, павысьце гэтую колькасць да 2050-2300 калорый.
   • Завядзіце дзённік харчавання або выкарыстоўвайце якое адпавядае прыкладанне для смартфона, каб рэгістраваць лік спажываных калорый. Гэта дапаможа вам набраць вагу.
2. 2 Ешце тры разы на дзень і перакусваць некалькі разоў паміж асноўнымі прыёмамі ежы. Больш ежце, каб павысіць колькасць калорый. Можна павялічыць памер порцый або часцей ёсць на працягу дня.
   • Адзін з найбольш лёгкіх і простых спосабаў набраць вагу заключаецца ў тым, каб часцей ёсць на працягу дня.
   • Паспрабуйце дадаваць да асноўных прыёмаў ежы невялікія чацвёртыя стравы або апроч гэтага перакусваць 1-2 разы на працягу дня.
   • Больш частае харчаванне дапаможа прадухіліць пераяданне і забяспечыць вас энергіяй на працягу ўсяго дня.
3. 3 Ўжывайце пажыўныя высокакаларыйныя прадукты. Апроч іншага, варта звяртаць увагу на тое, што вы ясце.Неабходна ўзбагаціць свой рацыён высокакаларыйнымі прадуктамі, каб павысіць сутачную норму на 250-500 калорый.
   • Высокакаларыйная ежа дапаможа вам павысіць колькасць спажываных калорый. У той жа час невялікая колькасць салаты ў якасці чацвёртага стравы дасць вам не больш за 100 калорый.
   • Старайцеся ўжываць высокакаларыйную ежу. Добра падыдуць прадукты з высокім утрыманнем бялкоў і карысных тлушчаў. Паспрабуйце ёсць арэхі, авакада, малочныя прадукты, яйкі і тоўстыя гатункі рыбы.
   • Да прыкладу, можна павысіць колькасць калорый, калі з'есці арахісавае пасту з яблыкам, 2 звараных укрутую яйкі, аджиль (сумесь арэхаў і насення) або тоўсты грэцкі ёгурт з арэхамі.
   • Ня падвышайце колькасць калорый за кошт нездаровай ежы, такі як прысмакі, смажаныя прадукты і стравы фастфуду.
4. 4 Ўзбагаціць свой рацыён вавёркамі. Пры павелічэнні колькасці калорый варта таксама павысіць спажыванне бялку. Бялок неабходны для нарошчвання цягліц і энергіі.
   • Каб штодня атрымліваць неабходную колькасць бялку, пры кожным прыёме ежы з'ядайце 1-2 порцыі бялковых прадуктаў.
   • Дакладна адмераюць кожную порцыю. Адна порцыя павінна ўтрымліваць каля 1/2 шклянкі, або 120-150 мілілітраў прадукту.
   • Ешце такую ​​ежу, як птушынае мяса, ялавічына, свініна, малочныя прадукты, яйкі, арэхі, фасолю, тофу і морапрадукты.
   • Нароўні з багатай бялком ежай не забывайце пра іншых прадуктах: гародніне, садавіне і прадуктах з суцэльных зерняў.

парады

• Вядзіце часопіс трэніровак, каб адсочваць прагрэс. Можна запісваць свае трэніроўкі, вынікі вымярэнняў сцёгнаў і адзначаць нейкія асаблівыя дасягненні ці праблемы, з якімі вы сутыкаліся падчас трэніровак.
• Паспрабуйце з дапамогай пэўных вымярэнняў адсочваць працэнт тлушчу ў арганізме. Гэта павысіць вашу матывацыю і дазволіць лепш кантраляваць адпаведныя змены ў арганізме.
• Разбіце галоўную мэту на некалькі больш дробных мэтаў. Замест таго каб спрабаваць адразу набраць некалькі сантыметраў, паспрабуйце для пачатку паправіцца ў сцёгнах на адзін сантыметр - у рэшце рэшт, у вас два сцягна! Гэта значна лягчэй. Затым перайдзіце да наступнага этапу.