Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 3: Павысьце шанцы заснуць
• Частка 2 з 3: Палепшыце харчаванне
• Частка 3 з 3: зараджае энергіяй

Верагодна, вам траплялася мноства артыкулаў пра тое, як пазбавіцца ад бессані, аднак шмат каму так і не атрымоўваецца зрабіць гэта. Паспрабуйце справіцца з бессанню з дапамогай наступных метадаў: палепшыце свой рацыён харчавання, зараджае энергіяй на працягу дня з дапамогай розных спосабаў і адкарэктуйце свае звычкі сну, каб лягчэй засыпаць і мацней спаць па начах.

крокі

Частка 1 з 3: Павысьце шанцы заснуць

1. 1 Наведайце лекара. Калі гэта ваш першы візіт, абмяркуйце з ім сваю бессань, каб пераканацца, што яна не звязана з якім-небудзь захворваннем. Ёсць мноства хвароб, сімптомы якіх нагадваюць бессань, ад трывожнага засмучэнні і дэпрэсіі да гіпертіреоз, хваробы Лайма і захворванняў сэрца.
   • Бессань можа быць выклікана абструктыўная апноэ сну, якое нярэдка сустракаецца ў тых, хто храпе ў сне. Абструктыўная апноэ выклікана празмерным расслабленнем цягліц задняй сценкі горла, што прыводзіць да звужэння дыхальных праходаў на працягу 10-20 секунд і кароткачасовай недахопе паветра, у выніку чаго мозг падае сігналы трывогі і чалавек абуджаецца. Гэта можа паўтарацца шмат разоў за ноч і з'яўляецца прычынай перарывістага сну.
   • Пракансультуйцеся з урачом адносна прымаюцца вамі прэпаратаў - некаторыя з іх могуць адмоўна ўплываць на сон. Не забудзьцеся згадаць пра раслінных, альтэрнатыўных і іншых адпускаюцца без рэцэпту сродках.
   • Калі вам перашкаджаюць заснуць балючыя адчуванні, абавязкова паведаміце пра гэта ўрача.
   • Каб ліквідаваць праблемы са сном, лекар можа парэкамендаваць вам прайсці курс кагнітыўнай-паводніцкай тэрапіі, завесці дзённік сну ці выкарыстоўваць расслабляльныя тэхнікі.
2. 2 Не спіце днём ці абмяжуйце дзённы сон да мінімуму. Часам пасярод дня ўзнікае жаданне задрамаць, аднак не варта рабіць гэтага, калі вы выпрабоўваеце бессань.
   • Калі вы не можаце абысціся без дзённага сну, абмяжуйце яго 30 хвілінамі і не спіце пасля 15:00.
   • Старайцеся як мага стражэй прытрымлівацца заведзенай распарадку: кладзецеся спаць і уставайце ў адзін і той жа час, нават па выхадных днях.
3. 3 Обустройте сваю спальню. Спецыялісты па сне згодныя ў тым, што ложак трэба выкарыстоўваць выключна для сну і палавой блізкасці, таму прыбярыце з спальні кампутары і тэлевізар.
   • Павесьце ў спальні святлонепранікальную шторы, каб у яе не пранікаў святло па начах.
   • Падтрымлівайце ў спальні прахалоду. Занадта высокая тэмпература перашкаджае нармальнаму сну. Даследаванні паказалі, што астуджальная шапочка дапамагае хутчэй заснуць і павялічвае працягласць сну.
   • Выкарыстоўвайце генератар белага шуму або вентылятар, каб заглушыць знешнія гукі і стварыць камфортную атмасферу.
4. 4 Паспрабуйце прымаць па вечарах мелатонін або корань валяр'яны. Гэтыя сродкі дапамагаюць заснуць. Прымайце іх перад самым сном - лепш за ўсё не раней чым за 30 хвілін да сну - і не выкарыстоўвайце занадта доўга (больш за некалькі тыдняў) без кансультацыі з лекарам.
   • Варта пракансультавацца з лекарам і ў тым выпадку, калі вы прымаеце якія-небудзь медыкаменты.Хоць раслінныя дабаўкі і лічацца натуральнымі сродкамі, часам яны могуць узаемадзейнічаць з лекавымі прэпаратамі.
   • Мелатонін з'яўляецца натуральным рэчывам, якое прысутнічае ў арганізме і рэгулюе цыклы сну і няспанні. Як правіла, колькасць мелатоніна зніжаецца з узростам, і яго недахоп можна кампенсаваць харчовымі дадаткамі. Невядома, бяспечны Ці гэты прэпарат пры працяглым прыёме. Прымайце па 3-5 міліграмаў мелатоніна за 30 хвілін да сну. Мелатонін можа ўзаемадзейнічаць з антыкаагулянтамі, иммунодепрессантами, прэпаратамі ад дыябету і супрацьзачаткавымі таблеткамі.
   • Корань валяр'яны ўяўляе сабой раслінны сродак з умераным седатыўным дзеяннем. Валяр'яна можа выклікаць прывыканне. Паспрабуйце прымаць па 200 міліграмаў за 30 хвілін да сну. Корань валяр'яны можа ўзмацняць дзеянне іншых снатворных прэпаратаў, седатыўны эфект алкаголю, бензодыазепанаў і наркатычных сродкаў, а таксама ўзаемадзейнічаць з іншымі медыкаментамі.
5. 5 навучыцеся спраўляцца са стрэсам. Неабходна пераадольваць стрэс і не даваць яму парушыць рэгулярны распарадак сну. Ёсць некалькі спосабаў справіцца са стрэсам ў начны час: можна завесці дзённік і апісваць ў ім стрэсавыя сітуацыі, распрацаваць пэўны рытуал адыходу да сну, практыкаваць прагрэсіўную цягліцавую рэлаксацыю.
6. 6 Звернемся да іглаўколванне. Іглаўколванне рэгулюе ўзровень гармонаў і тым самым дапамагае знізіць стрэс і палепшыць сон. Акрамя таго, іглаўколванне можа спрыяць вылучэнню мелатоніна.
   • Верагодна, найбольш эфектыўна палепшыць сон дапамагае іглаўколванне ў вобласці вуха.

Частка 2 з 3: Палепшыце харчаванне

1. 1 Падтрымлівайце водны баланс. Абязводжванне ўзмацняе пачуццё стомленасці, так як пры ім гусцее кроў, сэрцу даводзіцца біцца мацней, каб пампаваць яе, і гэтыя дадатковыя намаганні стамляюць яго.
   • Лекары рэкамендуюць выпіваць 2 літра (каля 8 шклянак) вады ў дзень. Салодкія напоі і кава пры гэтым не ўлічваюцца. Можна таксама атрымліваць натуральную ваду з такіх гародніны і садавіны, як тыя кавуны, салера і брокалі.
   • Абязводжванне можна выявіць па пацямнення мачы: пры нармальным водным балансе яна ўяўляе сабой светлую і празрыстую вадкасць, а ў выпадку абязводжвання становіцца цёмна-жоўтай.
   • Не чакайце, пакуль захочаце піць. Калі мозг пачынае пасылаць сігналы аб смазе, вам ужо не хапае вадкасці. Рэгулярна піце на працягу дня, каб падтрымліваць водны баланс у арганізме.
2. 2 Рэгулярна ежце невялікімі порцыямі на працягу дня. Невялікія дозы вугляводаў і бялкоў дапамогуць вам заставацца энергічным і бадзёрым на працягу ўсяго дня. Акрамя таго, калі вы будзеце есці раз на 3-4 гадзіны, то прадухіліце падзенне ўзроўню цукру ў крыві і звязанае з ім пачуццё стомленасці.
   • Важней за ўсё як след снедаць у пачатку дня, таму ні ў якім разе не прапускайце сняданкі. Калі па раніцах вы часта спяшаецеся ў школу ці на працу і не паспяваеце паснедаць, завядзіце звычку рыхтаваць загадзя і браць ежу з сабой.
   • Ўзбагаціць свой рацыён харчовымі валокнамі - гэта запаволіць вызваленне вугляводаў і дапаможа прадухіліць прыступы стомленасці. Напрыклад, у асноўныя прыёмы ежы і перакусы можна ўключыць папкорн ці аладкі з суцэльных зерняў.
   • Для невялікіх перакусаў, да прыкладу, добра падыходзяць нятлусты ёгурт з ягадамі і Гранола, праснак з суцэльных зерняў з ліставымі гароднінай або лустачкі яблыка з арахісавай пастай.
3. 3 Не злоўжывайце кафеінам. Як правіла, лепш не ўжываць кафеін пасля абеду. Калі ў вас хранічная бессань, паспрабуйце выпіваць не больш двух кубкаў кавы (200-300 міліграмаў кафеіну) у дзень.
   • Улічыце, што декофеинизированный кавы ўсё ж змяшчае невялікая колькасць кафеіну.
   • Лепш устрымлівацца ад энергетычных напояў. Адна банка падобнага напою можа змяшчаць да 250 міліграмаў кафеіну.Энергетычныя напоі могуць павышаць талерантнасць да кафеіну, гэта значыць вам спатрэбіцца больш кафеіну, каб адчуць той жа эфект. Акрамя таго, энергетычныя напоі ўтрымліваюць вялікую колькасць цукру і на самай справе не забяспечваюць арганізм большай энергіяй, чым звычайныя газаваныя напоі.
4. 4 Ўстрымлівайцеся ад спіртных напояў. Хоць алкаголь часта асацыюецца са святам і весялосцю, на самай справе ён з'яўляецца депрессантов і выклікае заняпад сіл і дрымотнасць, парушае начны сон і прыводзіць да таго, што вы часцей прачынаецеся па начах.

Частка 3 з 3: зараджае энергіяй

1. 1 Займайцеся фізічнымі практыкаваннямі. Займайцеся спортам хоць бы па 30 хвілін на дзень не менш чым за пяць гадзін да сну, каб лепш спаць па начах.
   • Расходваючы фізічную энергію, вы адначасова зараджае ёю. Фізічныя практыкаванні актывуюць клеткавыя мітахондрыі, якія выпрацоўваюць энергію, паляпшаюць цыркуляцыю жыццёва неабходнага кіслароду і выклікаюць вылучэнне нейрамедыятараў і эндорфінов «добрага настрою».
   • Кароткія перыяды актыўнасці на працягу дня дапамагаюць справіцца з стомленасцю ў школе або на працы. Падымайцеся па лесвіцы замест таго, каб карыстацца ліфтам. Дабірайцеся ў школу пешшу, а не на аўтобусе. Раз у 30 хвілін уставайце і Праходжваюцца вакол свайго працоўнага месца.
2. 2 Слухайце падстаўку энергіяй музыку. Прыскоквала пад музыку, калі дастаяце посуд з посудамыйнай машыны, ці ўключайце музыку на працоўным месцы, калі гэта дазволена.
3. 3 Аблівалі вадой. Прыміце хуткі душ у сярэдзіне дня або проста памыйцеся - вы адразу ж адчуеце сябе нашмат больш бадзёры.
4. 4 Шпацыруйце. Нават калі вы ненадоўга выйдзеце на вуліцу, сонца і свежае паветра зарадзяць вас энергіяй на ўвесь пакінуты дзень.
5. 5 Больш эфектыўна працуйце на працягу дня. Калі вы выявіце, што бессань адмоўна адбіваецца на вашай працаздольнасці, паспрабуйце ліквідаваць усе, што адцягвае вас, і па магчымасці канцэнтруе ўсю сваю ўвагу на працы. Напрыклад, не заходзіце ў працоўны час у сацыяльныя сеткі.
   • Падчас працы стаўце перад сабой ясную мэту. Пішаце Ці вы эсэ для школы або рыхтуеце прэзентацыю на працы, засяродзьцеся на бягучых задачах - так вы зможаце дасягнуць пастаўленай мэты і пры гэтым зарадзіцца энергіяй. Складзіце спіс задач і паслядоўна выконвайце іх.
   • Калі вы бадзёрыя і поўныя сіл, выконвайце задачы, якія патрабуюць разумовых намаганняў, і пакідайце руцінную працу, напрыклад сартаванне дакументаў або перапіску па электроннай пошце, на той час, калі вы будзеце адчуваць сябе стомленым.
   • Пры магчымасці працуйце стоячы. Такім чынам вы захаваеце бадзёрасць і спаліце ​​больш калорый.