Калькулятар вугляводаў - Чаявыя

Відэа: Бойлы своими руками / Рецепт бойлов для пыликов и вареных бойлов / 2 ч.

Задаволены

Крокі
Парада
Папярэджанне

Крухмал бывае двух відаў: складаны і просты. Чалавечы арганізм ператварае любы тып крухмалу ў глюкозу альбо цукар у крыві. Аднак складаныя вугляводы дазваляюць павольна павышацца ўзроўню глюкозы, а простая форма вельмі хутка метаболізіруется. Складаныя вугляводы ўтрымліваюцца ў такіх прадуктах, як фасолю, суцэльнае збожжа і гародніна. Складаныя крухмалістыя прадукты таксама з'яўляюцца каштоўнымі крыніцамі вітамінаў, мінералаў і клятчаткі. Адзінкавыя крухмалы ўтрымліваюцца ў садавіне, малацэ, малочных прадуктах, цукерках, сіропах і ўсіх рафінаваных цукрах. Складаныя і простыя крухмалы, такія як садавіна, малако і іншыя малочныя прадукты, павінны ўваходзіць у склад здаровай і пажыўнай дыеты.

Крокі

Спосаб 1 з 3: Прачытайце этыкеткі на прадуктах харчавання

Ведайце, якія тавары патрэбныя на этыкетках прадуктаў. Амерыканскае ўпраўленне па кантролі за харчовымі прадуктамі і лекамі (FDA) патрабуе маркіроўкі ўсіх харчовых прадуктаў у ЗША. Важна, каб вы ведалі, якія элементы павінны быць на этыкетцы, дзе і што яны на самой справе азначаюць.
- Вытворцы прадуктаў харчавання правільна напішыце "заяву пра асобу" і чыстую вагу альбо вагу ежы на "галоўнай баку ўпакоўкі" (PDP). Гэта частка этыкеткі, якую вы бачыце, калі прадукт выстаўлены на паліцу.
- "Ідэнтыфікацыйная заява" не лічыцца гандлёвай маркай, хоць звычайна яна таксама ўнесена ў PDP. Гэта ўласна назва, якая выкарыстоўваецца для апісання прадукту (напрыклад, кетчуп, макароны і г.д.).
- Нават у ЗША харчовыя этыкеткі павінны ўключаць як імперскія, так і метрычныя адзінкі.
- Вытворцы таксама павінны наносіць на прадукт "інфармацыйную этыкетку" (IP). Інфармацыйная этыкетка павінна быць на баку або на правым баку асноўнай часткі сумкі. Інфармацыйныя этыкеткі ўключаюць імя і адрас вытворцы, імя дыстрыб'ютара, інгрэдыенты прадукту, інфармацыю пра пажыўныя рэчывы і алергены; усе павінны быць пералічаныя на гэтым баку калі Такая інфармацыя адсутнічае на галоўным баку ўпакоўкі.
Інтэрпрэтуйце спіс інгрэдыентаў. Спіс інгрэдыентаў павінен уключаць усе інгрэдыенты ў парадку змяншэння дамінавання і вагі (г.зн. інгрэдыент з найбольшай колькасцю, пералічаны першым). Спіс інгрэдыентаў павінен утрымліваць колькасць вады, дададзенай у прадукт падчас упакоўкі, калі яна ёсць. Акрамя таго, назвы інгрэдыентаў павінны быць агульнымі для чалавека (напрыклад, "цукар" замест "цукроза").
- Калі прадукт утрымлівае хімічны кансервант, інфармацыя пра яго павінна быць унесена ў спіс інгрэдыентаў. У дадатак да назвы кансерванта неабходна зрабіць кароткае апісанне яго выкарыстання (напрыклад, "Аскарбінавая кіслата для захавання колеру").
Зразумець, што азначаюць этыкеткі з алергенамі. Закон аб маркіроўцы харчовых алергенаў і абароне спажыўцоў ад 2004 г. (FALCPA) прадугледжвае, якія тавары павінны быць унесены на этыкеткі харчовых прадуктаў пра алергены. Мяса, птушка і яечныя прадукты таксама падпарадкоўваюцца асаблівым патрабаванням маркіроўкі пад кантролем Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША (USDA). FALCPA патрабуе, каб малако, яйкі, рыба, морапрадукты, арэхі, пшаніца, арахіс і соя лічыліся "асноўнымі" алергенамі. Гэтыя інгрэдыенты адказваюць за каля 90% усіх харчовых алергій у амерыканцаў. На ўпакоўцы павінны быць пазначаны толькі «асноўныя» алергены.
- Свежыя прадукты, такія як садавіна і гародніна, не павінны быць на этыкетцы.
- Алергенамі лічацца толькі ракападобныя, у тым ліку краб, амар, крэветкі і г.д. Устрыцы, малюскі і г.д. не лічацца алергенамі.
- У дадатак да спісу рэчываў, якія могуць выклікаць алергію, правілы FALCPA патрабуюць, каб гэтыя рэчывы былі падзеленыя так, каб іх было лёгка ўбачыць (напрыклад, "уключае яйкі, малако").
Даведайцеся пра харчовыя каштоўнасці на этыкетцы. Кожны прадукт павінен утрымліваць інфармацыю пра пажыўныя рэчывы (за выключэннем прадуктаў, пералічаных ніжэй). Аднак FDA не патрабуе ўліку разлік колькасць пажыўных рэчываў. Гэта азначае, што вытворцы могуць прымяняць "сярэднюю" колькасць пажыўных рэчываў да сваіх прадуктаў, а не дакладна вымяраць іх. Акрамя таго, FDA лічыць, што вытворцы прытрымліваюцца сваіх стандартаў і не старанна правяраюць лічбы, якія вымяраюць іх харчовую каштоўнасць.
- Звярніце ўвагу, што ёсць выключэнні з прадуктаў, якія патрабуюць маркіроўкі харчавання. Наступныя прадукты не патрабуюць фактычнай маркіроўкі (хаця вы, вядома, можаце папрасіць інфармацыю пра прадукт): рознічная прадукцыя ў прадуктовай краме ці хлебазаводзе (незапакаваная), большасць спецыі, свежыя морапрадукты і прадукты, асобныя ўпакоўкі, расфасаваныя ў адну ўпакоўку (толькі знешняя ўпакоўка павінна быць маркіравана), і падораныя прадукты, якія не прадаюцца.
- У прадуктах, у якіх менш за 5 калорый, на ўпакоўцы можа быць "без калорый", а на этыкетцы - 0 калорый.
- Для прадуктаў з 50 калорыямі і менш у адной порцыі колькасць можна акругляць да бліжэйшых 5 калорый большага памеру. Для прадуктаў, якія змяшчаюць больш за 50 калорый, іх можна акругляць да бліжэйшых на 10 калорый.
- На прадуктах харчавання менш за 0,5 грама тлушчу на порцыю можа быць 0 грам тлушчу. Прадукты з 0,5-5 грам тлушчу можна акругляць з дакладнасцю да 1/2 грама. Прадукты, якія змяшчаюць больш за 5 грамаў тлушчу, можна акругляць да бліжэйшага цэлага ліку
Зразумець, што азначае сцвярджэнне "багатае харчаваннем" ці "вельмі пажыўнае". Як FDA патрабуе, каб на этыкетцы быў пазначаны паказчык змест пажыўных рэчываў (NCC). Кожны NCC павінен адпавядаць пэўным патрабаванням, перш чым увайсці ў камплект.
- Прадукт лічыцца "багатай крыніцай" чаго-небудзь (напрыклад, клятчаткі), калі ён утрымлівае 10-19% рэкамендаванай дзённай колькасці гэтага рэчыва (напрыклад, вытворца можа заявіць пра "добрую крыніцу" ёсць шмат клятчаткі, калі прадукт змяшчае 15% ад рэкамендаванай сутачнай нормы).
- Прадукт лічыцца "высокім утрыманнем" чаго-небудзь (напрыклад, абалоніны), калі ён утрымлівае па меншай меры 20% рэкамендуемай дзённай колькасці гэтага рэчыва (напрыклад, вытворца можа заявіць "змест" з высокім утрыманнем абалоніны », калі прадукт змяшчае 25% ад рэкамендуемага дзённага спажывання).
Не забудзьцеся зразумець сапраўднае значэнне зместу "нізкі", "лёгкі" і "не". Патрабаванні да пажыўнага ўтрымання ўключаюць такія, як "нятлустае", "без тлушчу", "без цукру" і г. д. Вытворцы не маюць права самастойна ўводзіць непрымальныя ўмовы. - напрыклад, "нятлусты" ці падобныя заявы.
- Вытворцам забаронена ўжываць такія словы, як "нізка" ці "не", на прадуктах, якія не былі спецыяльна апрацаваны (напрыклад, яны не могуць сцвярджаць, што замарожаная фасолю "з нізкім утрыманнем тлушчу").
- Заявы "няма" і "нізкі" павінны выкарыстоўвацца толькі для прадуктаў "звычайнай" формы. З "нізкай" і "бясплатнай" формай трэба абыходзіцца такім чынам, каб нешта (напрыклад, тлушч, цукар і г.д.) было менш, чым "звычайная".
- Пры выказванні "лёгкі", "паменшаны", "менш", "больш" альбо "дададзены" на этыкетцы павінна быць указана: колькі працэнтаў ежы было паменшана; назва эталоннага харчовага прадукту, пажыўнасць прадукту на этыкетцы і эталонны прадукт. Напрыклад, «на 50% менш тлушчу, чым ххх. Лёгкі ххх = 4 г тлушчу; Звычайны ххх = 8 г тлушчу на порцыю ».
Вызначце прадукты, якія лічацца "здаровымі" альбо "свежымі". Як і ў іншых сцвярджэннях аб пажыўнасці, на ўпакоўках ёсць толькі словы, якія адпавядаюць пэўным стандартам.
- Прадукт можа быць пазначаны як "здаровы", калі можна абвясціць усе наступныя: нізкая агульная тлустасць, нізкая насычанасць тлушчу, менш за 480 г натрыю (на порцыю (сярэдняя порцыя), лічыцца, што нізкі ўзровень халестэрыну адсутнічае і ўтрымлівае па меншай меры 10% рэкамендуемай сутачнай нормы вітаміна А, вітаміна С, кальцыя, жалеза, бялку або клятчаткі.
- Прадукт на этыкетцы "свежы" толькі ў сырам выглядзе, не павінен замарожвацца альбо падвяргацца тэрмічнай апрацоўцы альбо захоўванню.
Вызначце, ці падыходзіць вам "адсотак" дзённай нормы на этыкетцы. На кожнай этыкетцы пажыўнасці харчовых прадуктаў павінны быць пералічаны пэўныя харчовыя інгрэдыенты. Толькі ў асаблівых выпадках не трэба ўключаць некаторыя пажыўныя інгрэдыенты. Кантрольны спіс павінен утрымліваць колькасць пажыўных рэчываў на порцыю і працэнт гэтага пажыўнага рэчыва ў параўнанні з рэкамендаванымі патрэбамі (RDV). Аднак RDV кожнага пажыўнага рэчыва разлічваецца для чалавека з ужываннем калорый у 2000 калорый. Памятаеце, што многія людзі спажываюць менш за 2000 калорый у дзень. Такім чынам, гэтыя суадносіны з'яўляюцца чыста арыенцірам і павінны быць выкарыстаны ў якасці прыкладаў.
Зразумець, як крухмал разлічвае на этыкеткі харчовых этыкетак. FDA патрабуе ад вытворцаў харчовых прадуктаў вылічыць агульную колькасць вугляводаў у ежы, выкарыстоўваючы наступную формулу: Агульны крухмал = агульная вага падачы ежы - (маса сырой бялку + агульная вага тлушчу + вага вільгаці + вага попелу). Цукар і абалоніна лічацца крухмалам і павінны быць падзелены на этыкетцы харчавання.
- Вытворца прадуктаў харчавання можа выкарыстоўваць такія словы, як "менш за 1 грам", "змяшчае менш за 1 грам" альбо "з нізкім утрыманнем абалоніны / дыетычнага цукру", калі прадукт змяшчае менш за 1 грам клятчаткі і / або цукру. Ім не трэба разлічваць дакладную колькасць.
рэклама

Спосаб 2 з 3: Разлік спажывання крухмалу

Вызначце, колькі вугляводаў павінна ўключаць ваш рацыён. Меню для большасці людзей павінна складацца з 40-60% ад сумы калорый з крухмалу. Гэты паказчык можа быць ніжэй у людзей з дыябетам, сіндромам полікістозных яечнікаў (СПКЯ) і некаторымі іншымі захворваннямі. Крухмал змяшчаецца ў садавіне, гародніне, малочных прадуктах і суцэльным збожжы, але не ў мясе. 1 грам вугляводаў у сярэднім эквівалентна 4 калорыям.
- У любым выпадку, калі вы разлічыце вугляводы, майце на ўвазе, што вугляводы - гэта не адзіныя інгрэдыенты, якія трэба разлічваць у рамках свайго рацыёну. Вы павінны таксама вымераць спажыванне тлушчу і бялку, каб забяспечыць збалансаванае харчаванне. І, вядома, няма ніякай шкоды, калі насцярожана спажываць натрый.
Пераўтварыце крухмал у адзін Рацыён Харчовая група. Адзін са спосабаў вызначыць, колькі вугляводаў можна з'есці, - падзяліць садавіну, гародніну, малочныя прадукты і суцэльнае збожжа сутачны рацыён. Колькасць порцый у дзень залежыць ад вашага ўзросту і полу. Табліцу памераў порцый вы можаце ўбачыць тут - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. У сярэднім дарослыя абодвух полаў павінны штодня ўжываць каля:
- Збожжа = 5-8 порцый у дзень. Порцыя суцэльнага збожжа можа ўключаць: 1 лустачку хлеба, 1 міску крупы, 1/2 шклянкі (64 г) рысу або 1/3 шклянкі (43 г) локшыны. прыгатаваны. Суцэльнае збожжа павінна складаць не менш за палову ўсіх збожжа.
- Садавіна і гародніна = 4-10 порцый у дзень. Порцыя садавіны і агародніны можа ўключаць: 1/2 шклянкі (120 мл) цэлага соку або агародніннага соку, 1 вялікую моркву, 1 шклянку (128 г) зялёнай гародніны, 1 сярэдняе яблык, ½ шклянкі ( 64 г) ягад, альбо 20 г вінаграду.
- Малочныя прадукты = 2-3 порцыі ў дзень. Порцыя малочных прадуктаў можа ўключаць: 1 шклянку (240 мл) абястлушчанага малака, 50 г цвёрдага сыру ці 3/4 шклянкі (96 г) ёгурта.
- Не забывайце, што вам таксама трэба спажываць 1-3 порцыі мяса ці мясных заменнікаў у дзень для асноўнага спажывання бялку. Адна порцыя можа ўключаць: 2 яйкі, 1 сталовую лыжку арахісавага алею, 1/2 шклянкі (64 грама) нятлустага мяса або 3/4 шклянкі (96 грамаў) тофу.
- Хоць спецыяльна не пералічана ў якасці інгрэдыента ў харчовых рэкамендацыях, здаровае меню павінна таксама ўключаць невялікую колькасць ненасычаных тлушчаў кожны дзень. Звычайны чалавек павінен ужываць каля 2-3 сталовых лыжак тлушчу. Ненасычаныя тлушчы могуць ўключаць раслінныя алею, тлустыя запраўкі для салат і мяккі маргарын (тыя, якія не ўключаюць гідраген у якасці загушчальніка).
Даведайцеся, як выкарыстоўваць шалі для вымярэння памераў порцыі. Іншы спосаб разлічыць колькасць крухмалу або вызначыць порцыю ежы - узважыць яго. Кухонныя шалі ёсць у большасці крам, а таксама каштуюць нядорага.
- Каб вылічыць колькасць грам вугляводаў у ежы, зыходзячы з вагі, трэба ведаць дзве рэчы: вага ежы; і "каэфіцыент" ежы. Кожная ежа мае розныя каэфіцыенты. (Напрыклад, каэфіцыент хлеба складае 15, што азначае, што на ўнцыю (28 г) хлеба прыпадае 15 г крухмалу).
- Спіс харчовых фактараў вы можаце знайсці ў Каліфарнійскім універсітэце па пытаннях дыябету ў Інтэрнэце - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Звярніце ўвагу - гэты сайт прызначаны для дыябетыкаў, але харчовы фактар распаўсюджваецца на ўсіх).
- Напрыклад, калі вы хочаце даведацца, колькі вугляводаў у місцы з трускаўкай для перакусу, спачатку ўзважце трускаўку. Напрыклад, міска з суніцай важыць 280 г. Далей знайдзіце каэфіцыент трускаўкі 2,17. Нарэшце памножце вага і харчовы каэфіцыент = 10 унцый х 2,17 = 21,7 грама вугляводаў.
- Вы таксама можаце выкарыстоўваць вагу, каб вызначыць, колькі порцый ёсць у страве. Напрыклад, порцыя нятлустага мяса ці птушкі ўлічваецца як 1/2 шклянкі (64 г). Гэта эквівалентна 2,5 унцыі альбо 75 г. Калі ў вас ёсць кавалак варанай курыцы (113 г), падзяліце яго на 2,5, і вы ўбачыце, што гэты кавалак лічыцца 1,6 порцыямі.
Ацэніце памеры порцый ежы візуальна. Можна лёгка зрабіць візуальную ацэнку такіх прадуктаў, як яблыкі, апельсіны, бананы, яйкі ці лустачкі хлеба. Але такія рэчы, як сыр, мяса ці сыпкая ежа, можа быць складаней ацаніць. Існуе мноства візуальных вымярэнняў, з дапамогай якіх можна вылічыць памеры порцый, асабліва калі вы ясьце па-за домам ці не рыхтуеце для сябе.
- Сухая збожжавая мука - 1 шклянка (128 г) бейсбольнага памеру
- Прыгатаваная крупы, макароны ці рыс - адна 1/2 шклянкі (64 г) порцыі складае прыблізна памер бейсбольнага мяча.
- Апельсін, яблык ці груша - 1 «маленькі» мячык памерам з тэнісны мячык.
- Разынкі - 1/4 шклянкі (32 г) памерам з мяч для гольфа.
- Запечаная бульба - 1 "сярэдняя" бульба прыблізна такая ж, як кампутарная мыш.
- Здробненыя гародніна або салаты-мяшанкі - 1 шклянка (128 г), роўная памеру бейсбольнага мяча, альбо кулак.
- Цвёрды сыр - 50-грамовая порцыя прыблізна эквівалентная порцыі, якая складае 1,5 унцыі, якая можа быць памерам з 9-вальтавую батарэю (прастакутны тып батарэі).
- Нятлустая ялавічына або птушка - адна 1/2 шклянкі (64 г) порцыі памерам з калоду карт.
- Рыба, прыгатаваная на грылі - адна 1/2 шклянкі (64 г) порцыі складае прыблізна велічыню чэкавай кніжкі.
- Маргарын - 1 порцыя 1 чайнай лыжкі памерам з марку, 3 чайныя лыжкі роўная 1 сталовай лыжцы.
- Падліўка для салаты альбо алей - 1 гарбатная лыжка порцыі можа запоўніць звычайную вечка бутэлькі з мінеральнай вадой.
Разлічыце колькасць вугляводаў у спакаваных прадуктах, якія вы ясьце. На этыкетцы пажыўнасці на ўпакоўцы будзе пералічана колькасць вугляводаў у харчовай упакоўцы. Але ёсць некалькі рэчаў, якія трэба мець на ўвазе пры выкарыстанні гэтых лічбаў для разліку спажывання вугляводаў.
- Інфармацыя аб харчаванні, заснаваная на адным памер порцыі вызначаецца вытворцам. У некаторых выпадках, як у кансерваваным ёгурце, памер порцыі роўны фактычнай колькасці, якую вы спажываеце. У іншых выпадках, як халодныя кашы, аб'ём порцыі можа раўняцца значна меншай колькасці, магчыма, 1/2 ці 1/3 ад таго, што вы звычайна ясце.
- Трэба памнажаць крухмалу на порцыю на этыкетцы харчавання с колькасць порцый што вы на самой справе спажываеце. Напрыклад, калі на этыкетцы халоднай крупяной крупы напісана 10 грам вугляводаў на 1/2 шклянкі (64 г крупы, але вы збіраецеся з'есці 1 ½ шклянкі (192 г) крупы, памножце 10 г на 3 вызначэнне фактычнай колькасці вугляводаў, якую вы будзеце ўжываць. У гэтым прыкладзе колькасць вугляводаў, якую вы з'едзеце, складае 30 г.
Не забывайце, што ёсць добрыя вугляводы. На этыкетцы харчавання будзе пералічана агульная колькасць крухмалу, харчовыя валакна, і Вуліца. Абалоніна і цукар - гэта вугляводы, але арганізм выкарыстоўвае два вугляводы па-рознаму. Арганізм не пераварвае клятчатку, а толькі ўводзіць яе ў працэс стрававання. Абалоніна дапамагае змагацца з заваламі і ўмацоўвае здароўе кішачніка, кантралюе ўзровень цукру ў крыві і дапамагае пры пахуданні.
- Мужчыны ў 50 гадоў і маладзейшыя павінны ёсць 38 грамаў клятчаткі ў дзень. Мужчыны старэйшыя за 50 гадоў павінны з'ядаць 30 грам у дзень.
- Жанчыны ад 50 гадоў павінны есці 25 грам клятчаткі ў дзень. Жанчыны старэйшыя за 50 гадоў павінны з'ядаць 21 грам у дзень.
- Памятаеце, што абалоніна - гэта яшчэ і вугляводы, таму колькасць клятчаткі таксама разлічваецца для спажывання вугляводаў.
Даведайцеся, колькі вугляводаў вы спажываеце ў цяперашні час. У залежнасці ад таго, якія мэты вы спрабуеце дасягнуць пры дапамозе дыеты, разлік колькасці вугляводаў, якія вы спажываеце, можа дапамагчы. Калі вы плануеце схуднець або набраць вагу, вам трэба ведаць, колькі калорый вы спажываеце ў гэты момант, каб вызначыць, колькі калорый трэба губляць альбо павялічваць кожны дзень. Калі вы хочаце змяніць сваю вагу, вы можаце скарыстацца гэтай магчымасцю, каб распрацаваць план больш здаровага харчавання, які ўключае больш карысныя вугляводы.
- Пачніце з часопіса альбо камп'ютэрызаванага адсочвання.
- Кожны дзень (ці нават некалькі разоў на дзень) адсочвае, што менавіта вы ясце і п'еце, уключаючы колькасць і вагу.
- Працягвайце на працягу тыдня, прымаючы гэта як сярэдні тыдзень. Не забудзьцеся ўключыць такія рэчы, як соусы, алей, маргарын і г.д.
- Калі вы ясьце ўпакаваную ежу, захоўвайце інфармацыю на этыкетцы харчавання ў сваім часопісе.
- Калі вы харчуецеся ў рэстаране, паспрабуйце вызначыць харчовыя параметры праз іх вэб-сайт альбо папрасіце афіцыянта паказаць вам брашуру.
- Для іншых прадуктаў вы можаце выкарыстоўваць USDA Super Tracker для пошуку харчовых каштоўнасцей (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Разлічыце агульную колькасць калорый, вугляводаў і харчовых валокнаў у дзень. Уключэнне тлушчу і бялкоў - таксама добрая ідэя, бо ваш агульны план дыеты павінен іх уключаць.
- Выкарыстоўвайце свой разлік як адпраўную кропку для будучых планаў. У наш час існуе мноства карысных мабільных прыкладанняў, якія дапамагаюць людзям адсочваць усе пажыўныя рэчывы, якія яны ядуць кожны дзень, уключаючы вугляводы.
рэклама

Метад 3 з 3: Ацэнка колькасці вугляводаў у вашым рацыёне

Стаўце перад сабой мэты. Перш чым вы зможаце выканаць любы план, вам неабходна вызначыць свае мэты. Ваша мэта - захаваць вагу, але вы хочаце здаровы выбар? Хочаце схуднець ці набраць вагу? Вазьміце бягучае спажыванне калорый як адпраўную кропку і паспрабуйце вызначыць, колькі калорый вам трэба будзе спажыць у будучыні, каб дасягнуць мэты.
- Памятаеце, што трэба скараціць 500 калорый у дзень (у сярэднім), каб скінуць 0,5 кг на тыдзень. Для большасці людзей гэта можа адбывацца з вугляводаў. Памятаеце, што не трэба занадта памяншаць групу макраэлементаў. Пазбягайце страты занадта вялікай колькасці бялку і карысных тлушчаў, бо абодва яны карысныя для аднаўлення і выпрацоўкі гармонаў.
- Напрыклад, колькасць спажываных вамі калорый складае 2000 калорый у дзень. Паколькі вы хочаце схуднець, вы вырашылі скараціць спажыванне калорый да 1500 калорый у дзень, каб перастрахавацца. Каб захаваць здаровае харчаванне, 40-60% гэтых калорый павінны складаць вугляводы. Каб зрабіць гэта лёгка, скажам, вы хочаце, каб 50% вашых штодзённых калорый складалі вугляводы. Памнажайце мэтавую колькасць 1500 калорый штодня на 50%, атрымліваючы 750 калорый з вугляводаў. Затым падзяліце 750 калорый у дзень на 4 (паколькі на грам вугляводаў прыпадае 4 калорыі), каб атрымаць 187,5 грам вугляводаў у дзень. Цяпер вы падлічылі колькасць калорый і вугляводаў.
Сплануйце план харчавання. Выкарыстоўвайце этыкетку пажыўнасці на ўпакоўцы і ліст адсочвання USDA Super Tracker (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx), каб вызначыць, колькі калорый і вугляводаў знаходзіцца ў кожнай запланаванай страве. ваша. Super Tracker таксама з'яўляецца выдатным інструментам планавання ў Інтэрнэце, таму што ёсць мноства харчовай інфармацыі.
- Super Tracker таксама нагадвае, што штодзённыя фізічныя практыкаванні таксама з'яўляюцца важнай часткай здаровага ладу жыцця.
Не забывайце атрымліваць абалоніну кожны дзень. Паспрабуйце з'есці на сняданак што-небудзь з мінімум 5 грам клятчаткі, каб пачаць свой дзень. Палова штодзённага спажывання збожжавых павінна складаць суцэльназерневым. Ешце хлеб з мінімум 2 г клятчаткі на порцыю (1 порцыя хлеба звычайна складае 1 лустачку). Замяніце белую муку суцэльнай пшанічнай для выпечкі. Дадавайце свежую або замарожаную гародніну ў такія прадукты, як супы і соусы. Дадайце фасолю ці сачавіцу ў супы ці салаты.
- Дадайце ў крупы неапрацаваныя пшанічныя вотруб'е для дадатковай клятчаткі.
- Паспрабуйце замест "белых версій" карычневы рыс, дзікі рыс, ячмень, макароны з суцэльнай пшаніцы і булгур.
- Замяняючы белую муку на хлеб з суцэльнай пшаніцы на хлеб, вы можаце дадаць больш дрожджаў альбо даць цесту некаторы час падняцца. Калі ў рэцэпце выпечкі ёсць сода, дадайце 1 чайную лыжку разрыхляльніка на кожныя 3 шклянкі (384 г) цельнозерновые мукі.
- Яблыкі, бананы, апельсіны, грушы і ягады з'яўляюцца добрымі крыніцамі клятчаткі, і іх можна лёгка з'есці ў якасці закускі.
- У арэхах і сухафруктах шмат клятчаткі, але ў некаторых сухафруктах можа быць шмат цукру.
Не забудзьцеся падлічыць колькасць карысных рэчываў з напояў. Усё, што вы кладзеце ў рот, уключаючы жуйку, можа спрыяць вашаму штодзённаму спажыванню калорый. Аднак пра напоі часта забываюць і ігнаруюць. У вадзе няма калорый, але гэта адзіны напой, пра які вам не трэба турбавацца. І хоць сам кава ці гарбата не каларыйны, трэба падлічыць, колькі ў яго дадаецца малака, вяршкоў ці цукру. Увогуле, салодкія напоі - найгоршы вінаваты. Звычайная газіроўка, энергетычныя напоі, сокі і цукар, дададзеныя ў гарбату ці каву, вельмі хутка павялічаць колькасць калорый.
- Памятаеце, што піць сок - гэта не тое самае, што ёсць садавіна. Ужыванне такой жа колькасці калорый у соку ў параўнанні з суцэльнымі садавінай не азначае, што два прадукты аднолькавыя. Ужываючы ў ежу суцэльныя садавіна, абалоніна, якая змяшчаецца ў ім, дапаможа рэгуляваць высокі ўзровень цукру ў крыві, выкліканы спажываннем крухмалу. У соках звычайна мала клятчаткі альбо ўвогуле яе няма, з-за чаго ў крыві ўзрастае ўзровень цукру. Замест соку выбірайце цэлыя садавіна.
рэклама

Парада

Падрабязна пра тое, калі вытворца прадуктаў харчавання можа выкарыстоўваць пэўныя словы на этыкетцы (напрыклад, нізкі, ні адзін, паніжаны і г.д.), см. Табліцу на сайце FDA тут - http: / /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
Больш падрабязна пра тое, як чытаць этыкеткі харчавання на ўпакоўках з прадуктамі, глядзіце тлумачэнні на сайце FDA тут -http: //www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
Для візуальнай ацэнкі груп прадуктаў, неабходных для здаровага харчавання, наведайце вэб-сайт "Выберы маю талерку" - http://www.choosemyplate.gov/about.