Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 5: Як паслабіць арганізм
• Частка 2 з 5: Як разумова прадставіць палёгку
• Частка 3 з 5: Як змяніць фокус увагі
• Частка 4 з 5: Як практыкаваць усвядомленасць
• Частка 5 з 5: Калі варта выкарыстоўваць такія метады?

Хранічная або моцная боль перашкаджае нармальна працаваць, падтрымліваць адносіны і спаць. Калі медыцынскія прэпараты і іншыя сродкі не дапамагаюць вам пры мігрэнях, рэўматоідным артрыце, невропатической болю і іншых захворваннях, то паспрабуйце выкарыстоўваць мысленне практыкаванні і метады, каб аслабіць боль.

У частцы Калі варта выкарыстоўваць такія метады? ўдакладняюцца моманты, калі лепш за ўсё звярнуцца да такіх метадаў.

крокі

Частка 1 з 5: Як паслабіць арганізм

1. 1 Перавядзіце дыханне. Пры моцнай болю людзі схільныя да пачашчанага і павярхоўнаму дыхання. Даказана, што кантраляванае глыбокае дыханне (з дапамогай дыяфрагмы і выдыхам з грудной клеткі) стымулюе «заспакаяльную рэакцыю» парасімпатычнай нервовай сістэмы.
   • Ляжце ў ціхім памяшканні. Пазбаўцеся ад усіх адцягваюць і знешніх фактараў, якія могуць выклікаць празмерную стымуляцыю. Можна заплюшчыць вочы або засяродзіцца на пэўнай кропцы.
   • Старайцеся думаць толькі пра удыху і выдыху. Калі ўсвядоміць, што вы здольныя кантраляваць свой арганізм і кіраваць дыханнем, то вам будзе прасцей перашкодзіць болю атрымаць кантроль над вамі. Натуральным следствам глыбокага дыхання стане цягліцавая рэлаксацыя. Паспрабуйце пазбавіцца ад усіх адчуванняў у арганізме і засяродзьцеся толькі на дыханні.
   • Жанчыны выкарыстоўваюць дыхальны метад Ламаза пры родах, паколькі кантроль над дыханнем дазваляе аслабіць боль.
2. 2 Зрабіце наступны крок. Калі глыбокае діафрагмальное дыханне не прыносіць палягчэння, то існуюць іншыя спосабы супакоіць напружаныя мышцы і спадарожную боль.
   • Метад прагрэсіўнай рэлаксацыі з'яўляецца эфектыўным спосабам цягліцавага паслаблення без вонкавых раздражняльнікаў. Пачніце з пальцаў на нагах і падымайцеся ўверх. Задзейнічайце ўсе групы цягліц вашага цела, пакуль не дойдзе да асобы. Кожную цягліцу неабходна спачатку павольна напружыць, а пасля гэтага паслабіць і дачакацца поўнага палёгкі.
   • Калі разумовых намаганняў недастаткова, каб паслабіць цягліцы, можна выкарыстоўваць метад кропкавага масажу. Паводле даследаванняў, вам варта знайсці кропкі на целе, якія адказваюць за канкрэтны тып болю, і масажаваць іх пальцамі, каб аслабіць цягліцавае напружанне і суняць боль. Пры гэтым не працягвайце масажаваць кропку, калі болевыя адчуванні узмацняюцца падчас масажу.

Частка 2 з 5: Як разумова прадставіць палёгку

1. 1 Выкарыстоўвайце глядзельныя выявы. Візуалізацыя або кіраваныя псіхічныя вобразы дазваляюць прадставіць сітуацыю ва ўсіх падрабязнасцях разам са спадарожнымі эмоцыямі. Нямала розных даследчыкаў прыйшлі да высновы, што такія глядзельныя выявы дапамагаюць расслабіцца і суняць боль. Пры моцнай і хранічнай болю часта (але не заўсёды) рэкамендуецца прадстаўляць сабе сітуацыі, у якіх вы не выпрабоўваеце болі, адчуваеце сябе добра і расслаблена.Асноўная задача - знайсьці такія вобразы, якія дапамагаюць менавіта вам.
   • Адзін з распаўсюджаных эфектыўных спосабаў - прадставіць усе свае адчуванні, калі вы знаходзіцеся ў цёплай ванне або на пляжы.
   • Даследнікі лічаць, што сакральныя і мірскія мроі могуць быць аднолькава эфектыўнымі. Паводле аднаго даследавання Джона Хопкінса, фантазіі сэксуальнага характару аказваюцца действеннее «ванільных» тым пры спробах палегчыць боль. Іншыя людзі больш эфектыўна спраўляліся з болем пры думках рэлігійнага і духоўнага характару.
   • Яшчэ адной незвычайнай, але дзейснай тэмай апынулася ежа. Паводле аднаго даследавання універсітэта Вісконсіна, думкі пра ежу саслабляюць боль. Напрыклад, паспрабуйце ўявіць асаблівы дэсерт або свой любімы нядзельны вячэру.
2. 2 Паспрабуйце супрацьстаяць болю. Вынікі некаторых даследаванняў прапануюць не адцягваць сябе думкамі пра іншыя адчуваннях, а засяродзіцца на спробе адлучыць сябе ад уласнай болю.
   • Выкарыстоўвайце метад «дысацыяцыі» (уявіце, што частка цела, у якой знаходзіцца боль, не звязаная з вамі і выдаленая ад вашага свядомасці). Таксама можна прадстаўляць боль у выглядзе гіганцкага згустку, гучнага шуму або яркага святла. Фокус заключаецца ў тым, каб прадставіць, як вам ўдаецца паступова аслабіць раздражняльныя ўласцівасці сімвала - паменшыць памер згустку, панізіць гучнасць шуму ці прыглушыць святло. Зніжэнне ўяўнага раздражнення дапаможа вам аслабіць рэальную боль.
   • Таксама можна прадстаўляць дзеянне анестэзуе сродкі накшталт новакаіну.
3. 3 Пераключыце увагу на іншую частку цела. Калі іншыя спосабы не працуюць, то паспрабуйце адцягнуць увагу ад хворы часткі цела.
   • Напрыклад, калі ў вас баліць галава ці рукі, то засяродзьцеся на ступнях.
   • Паспрабуйце максімальна засяродзіцца на тых адчуваннях, якія вы звычайна ігнаруеце. Звярніце ўвагу на структуру шкарпэтак. Варушыце пальцамі на нагах і адчуеце, як яны труцца адна аб адну. Адным словам, «уключыце» усё адчуванні, якія звычайна «выключаныя» з-за думак пра боль.

Частка 3 з 5: Як змяніць фокус увагі

1. 1 Медытуйце. Мноства даследаванняў паказваюць, што сьвядомая медытацыя ў значнай меры аслабляе боль. Больш за тое, нядаўнія даследаванні дазваляюць зрабіць здагадку, што медытацыя наогул змяняе ўспрыманне хваравітых адчуванняў мозгам. У выпадку правільнага выканання медытацыя дапамагае пераключыць увагу за рамкі цела.
   • Пачынайце з простых і кароткіх сеансаў па 10-15 хвілін, каб занятак не здалося занадта стомным або цяжкім. Сядзьце ў зручны становішча на падлозе (ці ў крэсла, калі боль проста не дазваляе вам сядзець на падлозе). Сачыце за глыбокім мерным дыханнем і акцентуйце увагу на канкрэтным аб'екце або ў думках паўтарайце заспакаяльную і натхняе фразу (мантру).
   • Часам трэба час, каб асвоіць медытацыю, але гэта магутны інструмент у барацьбе з болем.
   • Калі вы выпрабоўваеце складанасці, то можна выкарыстаць бясплатныя гукавыя ўказанні для усвядомленай медытацыі ад Раналда Сигела, дацэнта псіхалогіі Гарвардскай медыцынскай школы (на англійскай мове). Калі вы не ведаеце англійскага, пашукайце медытацыі на рускай мове. Добрым прыкладам можа паслужыць медытацыя «Размова з целам» В. Сінельнікава, якую можна праслухаць тут.
   • Для кароткатэрміновых вынікаў можна паўтараць мантру. Даказана, што ўжо за 30 секунд можна аслабіць боль. Спецыялісты рэкамендуюць выбіраць нейтральныя ці пазітыўныя словы, але даследаванні паказалі, што пры моцнай болю часам лепш выкрыкваць лаянкі!
2. 2 Выкарыстоўвайце пазітыўныя адцягнення, калі вам не падыходзіць медытацыя. Боль мае ўласцівасць паглынаць усё нашу ўвагу, але ёсць розныя спосабы барацьбы. Можна засяродзіцца на чым-то прыемным: глядзець фільмы, гуляць у гульні або мець зносіны з сябрамі.
   • Так, смех зніжае боль дзякуючы выкіду эндорфінов.Такім чынам, любімы камедыйны фільм ці шоў стане лекамі ў літаральным сэнсе слова.
   • Музыка - яшчэ адзін вельмі эфектыўны спосаб барацьбы з хранічнай болем. Даследаванні паказваюць, што нават адзiн гадзіну праслухоўвання музыкі ў дзень дазваляе аслабіць хранічную боль. Музыка зніжае боль і пачуццё прыгнечанасці, а таксама надае сілы слухачу. Самай лепшай «абязбольвальнае» разнавіднасцю з'яўляецца «прыемная» музыка.
3. 3 Будзьце таварыскія. Людзі, якія выпрабоўваюць хранічную боль, пачынаюць весці менш актыўную грамадскую жыццё і прычыны цалкам зразумелыя. Тым не менш, такія паводзіны дакладна з'яўляецца контрпрадуктыўным.
   • Сумесныя планы з роднымі і сябрамі паляпшаюць настрой і адцягваюць ад хваравітых адчуванняў. На самай справе нават самі думкі пра сяброў і сям'і саслабляюць боль. Даследаванні паказалі, што прагляд фотаздымкаў блізкіх людзей накшталт рамантычнага партнёра умацоўвае здольнасць арганізма супрацьстаяць болю.
4. 4 Займайцеся творчасцю. Сёння мастацкая тэрапія стала папулярным метадам барацьбы з хранічнай болем. Яна не толькі дапаможа адцягнуцца ад болю, але таксама дазволіць выплюхнуць пачуццё гневу і расчараванні.
   • Не існуе «правільных» творчых заняткаў. Знайдзіце хобі, якое захапляе вас больш за ўсё. Малюйце, зьвяжэце, вышываць пацеркамі або займайцеся чымсьці іншым.
   • Напрыклад, можна пісаць, каб палегчыць боль. Адзін з самых эфектыўных метадаў складаецца ў тым, каб пісаць 15 хвілін перад сном. Выкладзіце на паперы свае клопаты і турботы, каб не думаць пра іх і пагрузіцца ў спакойны сон.
5. 5 Своечасова звяртайцеся па дапамогу. Калі іншыя спосабы не працуюць, то звярніцеся па дапамогу да спецыялістаў. Псіхолаг навучыць вас адцягвацца ад болю.
   • Па дадзеных Амерыканскай асацыяцыі псіхолагаў, эфектыўным спосабам барацьбы з болем з'яўляецца гіпноз або «гипноанальгезия».
   • Акрамя таго, псіхолаг можа дапамагчы вам аслабіць боль іншымі спосабамі накшталт кагнітыўнай-паводніцкай тэрапіі.

Частка 4 з 5: Як практыкаваць усвядомленасць

1. 1 Разбярыцеся ў сваёй болю. Згодна з вынікамі сканавання мозгу, чалавек з хранічнай болем мае больш тканін галаўнога мозгу, якія адказваюць за балючыя адчуванні. Лічыцца, што дадатковыя тканіны часткова фармуюцца з-за падвышанай увагі, якое надаюць болю такія людзі. Гэты характар ​​узаемаадносін арганізма і мозгу падкрэслівае ролю свядомасці ў якасці злучнага звяна.
   • Пры болевых адчуваннях мы інстыктыўна імкнемся засяродзіцца і ацаніць інтэнсіўнасць болю. Абодва дзеянні могуць толькі ўзмацніць боль, а таксама спарадзіць трывогу і дэпрэсію. Выходзіць, што мозг здольны значна ўзмацніць «першасную боль» (фактычнае пашкоджанне) прыбыткам «другаснай болю» (думкі аб пашкоджанні, якія ўзмацняюць боль).
2. 2 Давярайце сіле свядомасці. Дзякуючы здольнасці зніжаць стрэс і трывогу, усвядомленасць стала цікавіць усіх ад навукоўцаў да вайскоўцаў і кіраўнікоў .. Калі чалавек пакутуе ад хранічнай болю, то усвядомленасць дапамагае «панізіць гучнасць» другаснай болю (супакоіць тыя часткі мозгу, якія ствараюць гэтую другасную боль).
   • Метады «усвядомленасці» зніжаюць хранічную боль на 57 адсоткаў.
   • Біялагічны эфект усвядомленасці ўсё яшчэ з'яўляецца прадметам вывучэння, але частка карысці відавочная ўжо сёння. Напрыклад, усвядомленасць дапамагае знізіць ўзроўні гармонаў стрэсу ў арганізме, каб больш эфектыўна змагацца з запаленнем.
   • Акрамя прамога ўздзеяння на боль, усвядомленасць паляпшае настрой. Даследаванні паказваюць, што асобы, якія пакутуюць ад хранічнай болю, часта схільныя хранічным дрэнным думкам і дэпрэсіі. Усвядомленасць дазваляе аслабіць дэпрэсію і выклікае станоўчыя думкі.
3. 3 Рухайцеся да усвядомленасці рознымі шляхамі. Тэрмін «усвядомленасць» ахоплівае мноства розных метадаў, уключаючы глыбокае дыханне і медытацыю, якія разгледжаны вышэй.Адзін з клінічных псіхолагаў апісаў усвядомленасць як «намер ўважлівасць і свежы погляд на рэчы». У найбольш шырокім значэнні усвядомленасць закліканая дапамагчы нам жыць сучаснасцю момантам і запаволіцца, асабліва ў моманты болю і стрэсу.
   • Напрыклад, не спяшайцеся звыкла выпіць кавы ці гарбату. Звярніце ўвагу на фактуру кубкі, яе вага і форму ручкі. Адчуеце дакрананне вуснамі да кубку. Перакочваць глыток вадкасці на мове і вырозьнівайце водары.
   • Знаходзіце іншыя штодзённыя магчымасці практыкаваць усвядомленасць. Паспрабуйце чысціць зубы не машынальна, а сачыць за ўсімі адчуваннямі. Старайцеся не думаць аб працы, справах і болю.
   • Адзін з метадаў, які можна выкарыстоўваць у паўсядзённым жыцці, называецца сэнсарнай ізаляцыяй. Не дазваляйце кожнаму адчуванню (у тым ліку болі) напады на вас. Варта засяродзіцца толькі на адным пачуцці накшталт гуку. Пачніце вырозьнівайце усе гукі вакол сябе. Фіксуйце ціхія гукі, якія вы звычайна не заўважаеце.
   • Сутнасць у тым, каб паўней адчуваць кожны аспект жыцця за выключэннем болю. Усе невялікія моманты усвядомленасці дапамагаюць часова аслабіць болевыя адчуванні, калі вы знаходзіцеся на працы і не можаце надаць ўся ўвага расслабленню або медытацыі.

Частка 5 з 5: Калі варта выкарыстоўваць такія метады?

1. 1 Выкарыстоўвайце сілу свядомасці, каб кантраляваць хранічную боль. Калі вас часта турбуе умераны боль, якая не праходзіць доўгі час, то навучыцеся кантраляваць адчуванні з дапамогай усвядомленасці. Глядзельныя выявы і усвядомленасць падвысяць якасць вашай жыцця. Жыць з хранічнай болем няпроста, але паспрабуйце зрушыць з яе фокус увагі і ўмацаваць баявы дух. Кантралюйце боль сілай свядомасці.
2. 2 Імкнецеся аслабіць кароткачасовую боль. Мігрэнь, спазмы і нават укол шпількай з'яўляецца разнавіднасцю кароткачасовай болю, якую можна навучыцца кантраляваць пры дапамозе свядомасці. Калі вы аддаеце перавагу не спадзявацца на абязбольвальныя медыцынскія сродкі, то навучыцеся адцягвацца або задзейнічаць дыхальныя практыкаванні.
3. 3 Выкарыстоўвайце іншыя метады барацьбы. Мысленная складнік не павінна быць адзіным спосабам супрацьстаяць болю. Задзейнічайце мысленне метады барацьбы ў спалучэнні з іншымі сродкамі накшталт лекаў, масажу або акупунктуры (іглаўколванне). Знайдзіце такое спалучэнне метадаў, якое аптымальна падыходзіць для вашага арганізма і сітуацыі. Абавязкова абмяркуйце свой план з тэрапеўтам або які лечыць лекарам.
4. 4 Звярніцеся па дапамогу да таго, як боль пазбавіць вас сіл. Думка пра тое, каб справіцца з болем без лекаў можа здацца адважным учынкам, які таксама ўключае гатоўнасць своечасова звярнуцца па дапамогу і падтрымліваць арганізм у належным стане. Боль - гэта сігнал аб тым, што ў арганізме не ўсё ў парадку. Ня трэба дарма мучыць сябе. Звяртайцеся па медыцынскую дапамогу, каб атрымаць неабходны догляд.