Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Як выбраць сістэму трэніровак
• Метад 2 з 3: Практыкаванні на розныя групы цягліц
• Метад 3 з 3: Полезные звычкі
• парады
• папярэджання

Гатовыя даведацца, на што здольна ваша цела? Калі звыклыя практыкаванні перасталі даваць вынік, зменіце трэніроўкі, каб пачаць нарошчваць цягліцы і станавіцца мацней. Важна даваць сабе сур'ёзную нагрузку на кожнай трэніроўцы, надаваць увагу кожнай групе цягліц і правільна харчавацца, калі вы хочаце атрымаць вынік. Гэта патрабуе пэўных намаганняў, аднак пры правільным падыходзе з часам ўсю працу акупяцца.

крокі

Метад 1 з 3: Як выбраць сістэму трэніровак

1. 1 Давайце сабе вялікую нагрузку на кожнай трэніроўцы. Калі вы хочаце стаць мацней, трэніроўкі не павінны здавацца вам лёгкімі. 30-60 хвілін працы з абцяжарваннямі кожны дзень павінны прычыняць вам дыскамфорт. Калі гэтага не адбываецца, вы недастаткова нагружаюць свае мышцы, таму яны не становяцца мацней. Каб вынік пачаў праяўляцца, выкладваюцца па поўнай на кожнай трэніроўцы.
   • Некаторыя спецыялісты ў сферы бодзібілдынгу рэкамендуюць выконваць падыходы да адмовы. Гэта значыць, што вы павінны займацца да тых часоў, пакуль фізічна не зможаце зрабіць яшчэ адзін паўтор. Трэніроўка да адмовы нагружае мышцы, што прымушае іх надрывацца і аднаўляцца.
   • Калі вы толькі пачалі займацца сілавымі трэніроўкамі, перш чым даць сабе вялікую нагрузку, папрацуйце з трэнерам. Важна асвоіць асноўныя прыёмы выканання практыкаванняў, інакш можна атрымаць траўму, якая не дазволіць вам займацца далей і станавіцца мацней.
2. 2 Паступова дадавайце больш вагі і выконвайце больш паўтораў. Калі цела абвыкне да аднаго вазе, дадайце яшчэ, каб займацца ўвесь час было складана. Вы зразумееце, што пара дадаць вага, калі вам стане лёгка выконваць практыкаванне і вы зможаце зрабіць шмат паўтораў без адмовы. Каб ўскладніць задачу, дадайце 2-3 кілаграма або 5 паўтораў.
   • Не перабярыце з вагой. Варта выконваць 8-10 паўтораў кожнага практыкаванні, да адмовы цягліц. Калі вы не можаце выканаць і чатырох, вы выбралі занадта вялікую вагу. Калі вы можаце выканаць 10-12 паўтораў без пачуцця палення ў цягліцах, вагі мала.
3. 3 Пачніце выконваць практыкаванні з абцяжарваннямі. Кардионагрузка (бег, плаванне, язда на ровары) дапамогуць вам павысіць трываласць і палепшыць кровазварот. Аднак мышцы растуць толькі за кошт практыкаванняў з абцяжарваннямі. Сілавыя трэніроўкі патрабуюць запасу сіл, і калі вы ўжо стаміліся з-за доўгага бегу або язды на ровары, вы не зможаце эфектыўна выконваць сілавыя практыкаванні.
4. 4 Давайце нагрузку на кожную групу цягліц. Адным патрэбныя дужыя рэльефныя рукі і абыякавы прэс, іншыя надаюць увагу нагах і грудным цягліцам і не думаюць пра рукі. Аднак варта даваць нагрузку на ўсе групы цягліц, а не толькі на адну. Дужыя мышцы кара дапамогуць вам выконваць практыкаванні на рукі з вагой. Калі вы зможаце падымаць вялікую вагу рукамі, гэта будзе ствараць дадатковую нагрузку на ногі. Усе мышцы ўзаемазвязаны, таму важна надаваць ім усім дастаткова ўвагі.
   • Ня нагружайце ўсе групы цягліц у адзін дзень. Лепш трэніраваць рукі ў адзін дзень і ногі ці мышцы кара ў іншы. Гэта дазволіць цягліцам адпачываць і аднаўляцца, што прадухіліць траўмы і зробіць мышцы мацней.
5. 5 Адпачывайце дастатковую колькасць часу паміж трэніроўкамі. Некаторыя мяркуюць, што калі займацца кожны дзень, можна стаць мацней у сціснутыя тэрміны. Аднак арганізму трэба час на аднаўленне цягліцавых тканін, якія пашкоджваюцца падчас трэніровак. Калі займацца кожны дзень, мышцы не змогуць расці. Старайцеся займацца 3-4 разы на дзень, даючы нагрузку на розныя групы цягліц у розныя дні.
   • У дні без сілавых трэніровак можна бегаць, катацца на ровары і выконваць іншыя практыкаванні, якія дапамогуць вам больш рухацца і расслабляць мышцы.

Метад 2 з 3: Практыкаванні на розныя групы цягліц

1. 1 Пачніце рабіць прысяданні. Базавую прысяданне, а таксама многія яго варыяцыі - гэта выдатнае практыкаванне для ўмацавання цягліц ног, ягадзіц і жывата.Згінанне ног у каленях і апусканне да зямлі з прамой спіной гэтак жа эфектыўна, як і больш складаныя практыкаванні на трэнажорах. Паспрабуйце выконваць наступныя варыяцыі:
   • Базавую прысяданне. Пастаўце ногі на шырыні плячэй, выпрастаць спіну. Сагніце ногі ў каленях і апускайцеся ўніз да таго часу, пакуль сцягна не стануць паралельна падлозе. Вярніцеся ў зыходнае становішча так, каб калені размяшчаліся вертыкальна над ступнямі. Каб ўскладніць практыкаванне, вазьміце ў рукі гантэлі або гіру. Выканайце 3 сэта (падыходу) па 10 паўтораў.
   • Прысяданні на платформу. Станьце перад платформай або крэслам. Вазьміце ў рукі гантэлі або гіру і паднясіце да грудзей. Апусціцеся ўніз да становішча седзячы, затрымаецеся на хвіліну і вярніцеся ў зыходнае становішча.
   • Прысяданні з нагрузкай на спіну. Для гэтага практыкаванні вам спатрэбіцца стойка для прысяданняў са штангай з вагой, якая будзе рухацца, калі вы будзеце прысядаць. Станьце пад штангу, вазьміцеся за яе зваротным хватам. Прысядзьце, пацягніце штангу або за галаву, або да грудзей. Прысядайце да таго часу, пакуль сцягна не будуць раўналежныя падлозе, затым вярніцеся ў зыходнае становішча.
2. 2 Адціскаюць і падцягваўся. Праца з уласным вагой дапаможа вам стаць мацней. Адцісканні і падцягвання - гэта карысныя практыкаванні, якія можна выконваць з невялікім наборам інвентара. Каб ўскладніць практыкаванне, дадайце некалькі паўтораў і выкарыстоўвайце уцяжарвальнікам на нагах. Гэтыя простыя і эфектыўныя практыкаванні дапамогуць вам прапрацаваць біцэпсы і трыцэпс, а таксама мышцы кара.
   • Адцісканні. Прыміце становішча ўпор лежачы на ​​падлозе або на дыванку тварам уніз. Пастаўце далоні на падлогу на ўзроўні падпах. Падымайце цела над зямлёй з дапамогай сілы ў руках так, каб плечы, жывот і ногі адрываліся ад зямлі. З падлогай павінны датыкацца толькі пальцы ног і далоні. Апусціцеся да зямлі і паўтарайце да адмовы.
   • Падцягвання. Для гэтага практыкаванні вам спатрэбіцца турнік. Станьце пад турнік і вазьміцеся за яго зваротным хватам. За кошт сілы рук падымайце цела уверх да таго часу, пакуль падбародак не апынецца вышэй за ўзровень турніка. Перакрыжуеце ногі і адрывайце іх ад зямлі. Апусціцеся ўніз да поўнага выпроствання рук і паўтарайце да адмовы.
3. 3 Выконвайце становіцеся цягу. Станавая цяга - гэта нахіл да штангі, ўздым і вяртанне на месца. Гэта практыкаванне умацоўвае сухажыллі, мышцы жывата і спіны. Важна выконваць гэта практыкаванне з правільнай тэхнікай і выкарыстоўваць вага, які адпавядае вашаму ўзроўню падрыхтоўкі, інакш можна перагрузіць спіну. Паспрабуйце наступныя віды гэтага практыкаванні:
   • Класічная станавая цяга. Станьце перад штангай, нагружанай такой колькасцю вагі, якое вы зможаце падняць 10-15 раз да адмовы. Сагніце ногі ў каленях, вазьміцеся за штангу двума рукамі. Распрастаць, сагніце ногі ў каленях і апусціце штангу. Паўтарыце. Калі мышцы памацнеюць, паступова павялічвайце вага і зніжайце колькасць паўтораў.
   • Станавая цяга на прамых нагах. Станьце перад адмысловым мячом, гірай або наборам гантэлей. Ня згінаючы ногі, сагніце ў таліі і вазьміце абцяжарваннем двума рукамі. Выцягніце яго перад сабой, распрастаць. Абцяжарваннем павінна знаходзіцца перад вамі на выцягнутых руках. Апусціце яго да зыходнай пазіцыі і паўторыце. Выконвайце практыкаванне з невялікай амплітудай і паступова пераходзіце да паўнавартаснай станавы цязе.
4. 4 Навучыцеся жаць вага ад грудзей. Гэта карыснае практыкаванне, якое дапаможа вам ўмацаваць рукі і грудныя цягліцы. Вам спатрэбіцца штанга і лаўка. Усталюйце на штангу вага, які вы зможаце падняць каля 8 разоў за сэт. З часам вага можна будзе дадаваць. Правільна практыкаванне выконваецца наступным чынам:
   • Ляжце на спіну на лаву. Сагніце ногі ў каленях. Ступні павінны стаяць ў зручным становішчы на ​​зямлі.
   • Апусціце штангу да грудзей, затым выцягніце рукі і падніміце штангу уверх да столі.
   • Сагніце рукі, каб вярнуць штангу да грудзей, і паўтарыце.
   • Дадавайце больш вагі з кожным новым сэтам.
5. 5 Рабіце планкі і пампуйце прэс. Калі вам патрэбныя практыкаванні, якія не патрабуюць выкарыстання спецыяльнага інвентара, вам падыдуць планкі і скручвання. Гэтыя практыкаванні дапамогуць вам прапрацаваць мышцы жывата, і іх можна выконваць у любым месцы ў любы час.
   • Планка. Пачатковая пазіцыя планкі падобная з паставай адцісканні. Прыміце пор лежачы, сагніце рукі ў локцях, пастаўце рукі на падлогу насупраць падпах. Падніміце цела ўверх, як калі б вы хацелі адціснуцца. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​прамых руках на 30 секунд або больш, затым апусціцеся на зямлю, адпачніце і паўторыце.
   • Скручвання. Ляжце на падлогу, сагніце ногі ў каленях, пастаўце ступні на зямлю. Падніміце корпус над зямлёй сілай цягліц жывата, скрыжаваўшы рукі на грудзях. Апусціцеся на зямлю, паўторыце. Каб ўскладніць практыкаванне, вазьміце ў рукі гантэлі і трымаеце яе каля грудзей.

Метад 3 з 3: Полезные звычкі

1. 1 Спажывайце дастаткова калорый. Каб умацаваць мышцы, трэба спальваць калорыі. Важна спажываць дастаткова ежы - расце цягліцам падчас трэніровак неабходна паліва. Але важна памятаць, што не ўсе калорыі аднолькава карысныя для цягліц. Варта харчавацца карыснай натуральнай ежай, якая будзе насычаць вас і аднаўляць мышцы, а не пазбаўляць арганізм сіл. Нават калі вам не падабаюцца гародніна, вам прыйдзецца іх ёсць дзеля сілы цягліц.
   • Уключыце ў свой рацыён ўсе групы прадуктаў. Ешце больш садавіны і агародніны, рыбы, яек і нятлустага мяса, цельнозерновые травы, карысных тлушчаў і алеяў.
   • Пазбягайце цукру, перапрацаванай мукі, салёных перакусаў, смажанай ежы, а таксама прадуктаў, у склад якіх уваходзяць кансерванты і штучныя дабаўкі.
2. 2 Піце больш вадкасці. Выпівайце 2-3 літры вады ў дзень, каб арганізм не абязводжвае падчас трэніровак. Хаця многія спартсмены п'юць энергетычныя напоі, лепш піць ваду, паколькі ў ёй няма цукру і іншых дадаткаў. Калі хочаце, каб у вады з'явіўся густ, дадайце ў яе трохі соку цытрыны або лайма.
3. 3 Паспрабуйце прымаць крэацін. Крэацін - гэта папулярная дадатак, якая дапамагае бяспечна набраць мышачную масу. Гэта амінакіслата, якая выпрацоўваецца ў арганізме і робіць мышцы мацней і больш. Калі прымаць рэкамендуемая колькасць крэацін, можна хутчэй дамагчыся патрэбнага рэльефу.
   • Крэацін выпускаецца ў выглядзе парашка, які трэба разводзіць у вадзе.
   • Памятаеце, што ў продажы ёсць і іншыя сродкі, вытворцы якіх абяцаюць хуткі рост цягліц. Перш чым паспрабаваць якое-небудзь сродак, вывучыце інфармацыю пра яго. Пераканайцеся, што яно прайшло неабходныя выпрабаванні і з'яўляецца бяспечным і эфектыўным.
4. 4 Высыпаюць. Многія людзі не ставяцца да сну сур'ёзна, аднак сон вельмі важны для пабудовы цягліц. Калі спаць мала, арганізм не будзе паспяваць адпачываць, а гэта значыць, што вы не зможаце займацца з звыклай інтэнсіўнасцю і падымаць столькі вагі, колькі маглі б. Акрамя таго, калі вы будзеце адчуваць дрымотнасць, рызыка траўмы падвысіцца. Старайцеся спаць не менш 7-8 гадзін кожную ноч у перыяд актыўных трэніровак. Магчыма, ваша патрэбнасць у сне будзе нават больш за 8 гадзін.

парады

• Старайцеся высыпацца - так арганізм будзе аднаўляцца хутчэй.
• Працяглыя кардыятрэніроўкі не зробяць вас мацней. Калі б яны маглі гэта рабіць, у марафонцаў былі б самыя буйныя мышцы з усіх спартсменаў. Адзіны спосаб павялічыць і ўмацаваць цягліцу - гэта расцягваць яе, калі яна скарачаецца. Калі вы паднімаеце вага, цягліца расцягваецца, перш чым пачаць перамяшчаць вагу. Чым больш яна расцягваецца, тым мацней пашкоджваюцца цягліцавыя валокны. Калі праз пару дзён мышцы гояцца, яны становяцца мацней. Гэта значыць адно: вы станеце мацней, калі будзеце часцей падымаць вялікую вагу, а не займацца больш. Калі перапрацоўваць, вы не зможаце падымаць вялікую вагу і станавіцца мацней. Важна здзяйсняць менш рухаў, але пры гэтым выбіраць эфектыўныя практыкаванні.
• Адпачывайце як мінімум адзін дзень паміж трэніроўкамі. Гэта дазволіць цягліцам аднаўляцца. Пастаянная праца без адпачынку можа прыводзіць да траўмаў.
• Складзіце план да пачатку трэніровак.
• Спалучайце трэніроўкі з правільным харчаваннем, вітамінамі і біядабаўкамі. Гэта дазволіць дамагчыся мэты хутчэй.
• Ешце больш прадуктаў, якія змяшчаюць бялок і клятчатку: пшаніцу, рыбу, нятлустае мяса, трава.
• Каб дамагчыся максімальных вынікаў, спалучайце парады, выкладзеныя ў гэтым артыкуле, з праграмай трэніровак, складзенай прафесіяналам.
• Сілавыя практыкаванні выконваюцца сэтамі. Сэт з 10 паўтораў азначае, што трэба падняць і апусціць вага 10 разоў без прыпынку, а потым адпачыць. Калі вы выконваеце сэты з 10 паўтораў тры разы, адпачываючы паміж імі, вы атрымліваеце тры сэты (або падыходу) з 10 паўтораў.

папярэджання

• Будзьце асабліва асцярожныя, калі вы падлетак. Празмерная нагрузка можа нанесці шкоду суставам.
• Перш чым прыступіць да новай сістэмы харчавання або трэніровак, пагаворыце з лекарам.