Як умацаваць шчыкалатку пасля расцяжэння звязкаў

Задаволены

крокі
Метад 1 з 3: Як не дапусціць пагаршэння траўмы ў першыя 72 гадзіны
Метад 2 з 3: Як рабіць ўмацоўваюць практыкаванні праз 72 гадзіны пасля траўмы
Метад 3 з 3: Харчаванне для ўмацавання лодыжкі
папярэджання

Пры расцяжэнні звязкаў галёнкаступнёвага сустава, хутчэй за ўсё, прыйдзецца правесці некалькі дзён на канапе. На працягу гэтага часу шчыкалатка можа саслабець. На шчасце, ёсць спосабы ўмацаваць шчыкалатку, пасля таго як яна зажыве. Аднак, перш чым заняцца ўмацаваннем лодыжкі, трэба спачатку яе абезрухоміць на 72 гадзіны, інакш траўма можа пагоршыцца. Чытайце інфармацыю, прыведзеную ніжэй, каб даведацца больш.

крокі

Метад 1 з 3: Як не дапусціць пагаршэння траўмы ў першыя 72 гадзіны

1 Абараніце шчыкалатку. На працягу першых 72 гадзін пасля траўмы трэба пастарацца максімальна абараніць шчыкалатку, каб знізіць верагоднасць яе далейшага траўміравання. Калі ў вас пад рукой ёсць медыцынскі чаравік ці шына, зафіксуйце шчыкалатку. Вы можаце даведацца, як самому зрабіць шыну, націснуўшы тут. Па сканчэнні 72 гадзін вы можаце прыступіць да аднаўлення лодыжкі (гл. 2-ой метад).
- Скарыстайцеся мыліцамі, калі яны ў вас ёсць, гэта лепш, чым спрабаваць хадзіць на траўміраванай назе.
2 Паспрабуйце досыць адпачываць. Трэба не толькі абараняць шчыкалатку, але і паспрабаваць яе абезрухоміць. Адзіны спосаб, каб шчыкалатка пачала аднаўляцца, - не ствараць на яе ціск. Сядзіце на канапе ці ляжыце ў ложку, і арганізм сам пачне працэс аднаўлення лодыжкі. Калі вы паварочвацца, арганізм можа засяродзіцца на аднаўленне траўміраваных частак лодыжкі.
- Вазьміце пару выходных на працы ці ў школе і надгляду прапушчаныя любімыя тэлеперадачы, пакуль шчыкалатка будзе гаіцца. Калі вам трэба ісці на працу або ў школу, скарыстайцеся для перамяшчэння мыліцамі, каб не наступаць на шчыкалатку.
3 Прыкладзеце да лодыжцы лёд, каб паменшыць боль і ацёк. Прыкласці лёд да лодыжцы трэба як мага хутчэй пасля траўмы. Холад, выходны ад лёду, паменшыць прыток крыві да гэтага месца, дзякуючы чаму шчыкалатка будзе менш хварэць, а азызласць пачне спадаць. Прыкладзеце лёд да лодыжцы мінімум на 10 хвілін, але не трымаеце больш за 30 хвілін. Калі вы патрымаеце менш за 10 хвілін, то не заўважыце адчувальнага выніку, а калі передержите даўжэй 30 хвілін, то можаце пашкодзіць скуру.
- Выкарыстоўвайце пакет або кантэйнер з лёдам, загорнуты ў ручнік. Ня прыкладвайце лёд або халодны кампрэс непасрэдна на скуру, паколькі ён можа абпаліць скуру і выклікаць абмаражэнне.
4 Накладзяце на шчыкалатку душыць павязку ў плыні 48 - 72 гадзін пасля траўмы. Абгарніце шчыкалатку бінтам, каб паменшыць азызласць і абмежаваць рухомасць лодыжкі. Вы можаце выкарыстоўваць любы бінт, які апынецца пад рукой, хоць часцей за ўсё для фіксацыі пры расцяжэнні лодыжак выкарыстоўваюць эластычныя бінты і трубчастыя компрессіонные бінты. Каб даведацца, як правільна наматаць бінт на шчыкалатку, націсніце тут.
5 Трымаеце шчыкалатку прыпаднятай. Калі трымаць шчыкалатку прыпаднятай, гэта таксама паспрыяе памяншэнню азызласці і паскарэнню працэсу гаення. Кожны раз, калі вы сядайце або кладзецеся, падкладвайце нешта пад шчыкалатку. Калі шчыкалатка знаходзіцца ў прыпаднятым стане, памяншаецца кровазабеспячэнне гэтай галіне, і яна менш отекает. Для гэтага трэба альбо сесці ў крэсла, альбо легчы ў ложак:
- У крэсле: падапры шчыкалатку так, каб яна была вышэй за ўзровень сцягна.
- У ложку: падапры шчыкалатку так, каб яна была вышэй за ўзровень сэрца.
6 Ня прыкладвайце да лодыжцы цёпла. У першыя 72 гадзіны пасля траўмы цяпло аказвае супрацьлеглы лёдзе эфект; цяпло павялічыць прыток крыві да гэтай галіне, у выніку чаго боль і азызласць толькі ўзмоцняцца. Па гэтай прычыне важна пазбягаць ўздзеяння цяпла на працягу першых 72 гадзін пасля атрымання траўмы. Не прымайце ванну або джакузі і ня прыкладвайце да лодыжцы гарачы кампрэс.
- Праз 72 гадзіны вы можаце ўжо прыкласці да лодыжцы крыху цяпла, каб дапамагчы ёй расслабіцца настолькі, каб вы маглі паспрабаваць некаторыя ўмацоўваюць практыкаванні.
7 Пазбягайце ўжывання алкаголю на працягу 72 гадзін пасля траўмы. Хоць выпіць піва або куфель віна, каб забыцца пра боль можа быць вашым адзіным жаданнем, вам трэба пастарацца не ўжываць алкаголь у першыя тры дні пасля расцяжэнне лодыжкі. Алкаголь можа запаволіць аднаўленчы працэс, а таксама прывесці да павелічэння кровападцёку і азызласці.
8 Ня бегайце і пазбягайце любых іншых фізічных нагрузак. Хаця вы, магчыма, захочаце хутчэй вярнуцца на гульнявое поле ці прабегчыся, каб выпусціць пар, вельмі важна пазбягаць фізічнай дзейнасці, па меншай меры, тры дні пасля траўмы.
- Калі вы пачнеце трэніравацца, перш чым шчыкалатка зажыве, то вы можаце траўмаваць яе яшчэ больш, і вам тады спатрэбіцца больш часу для аднаўлення.
9 Ня масажуйце шчыкалатку. Масаж можа стаць прычынай павелічэння кровападцёку і ацёку лодыжкі. Перш чым расціраць шчыкалатку, трэба пачакаць, па меншай меры, 72 гадзіны. Аднак праз 72 гадзіны лёгкае расціранне лодыжкі дапаможа зноў аднавіць яе рухомасць.

Метад 2 з 3: Як рабіць ўмацоўваюць практыкаванні праз 72 гадзіны пасля траўмы

1 Выцягваюць нагу ў бок цела. Тэрмін дорсифлексия азначае згінанне ступні ў напрамку цела, каб павялічыць пругкасць лодыжкі падчас руху. Гэта таксама дапамагае ўмацаваць мышцы вакол лодыжкі. Для гэтага практыкаванні:
- Зафіксуйце гумовы эспандер або ручнік на ўстойлівым мацаванні (такім як ножка стала) і звяжыце яго ў пятлю. Займіце сядзячае становішча, выцягваючы ногі як мага далей ад мацавання.
- Замацуеце пятлю эспандера або завязанага ручнікі за нагу. Расцягвайце эспандер або ручнік, выцягваючы пальцы ў бок цела. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на 5 - 10 секунд, а затым адпусціце.
- Паўтарыце гэта практыкаванне 10 - 20 разоў на абедзвюх лодыжках. Важна трэніраваць абедзве лодыжкі, каб яны абедзве былі моцнымі.
2 Рабіце практыкаванне, падчас якога трэба адштурхоўваць ступні далей ад цела. Падэшвавае згінанне - гэта медыцынскі тэрмін, які пазначае рух ступні далей ад цела. Гэта практыкаванне дапамагае павялічыць у лодыжках сыходны дыяпазон руху. Каб зрабіць гэта практыкаванне:
- Абгарніце ручнік або эспандер вакол ніжняй частцы ногі, каб ён зачапіўся за падушачку ступні. Вазьміцеся за канцы ручнікі або бінта і выцягваюць нагу перад сабой.
- Адсоўваюць пальцы далей ад цела так, каб ступня апынулася як мага далей ад таго месца, дзе вы сядзіце.Цягніце пальцы ног як мага далей ад цела, але перастаньце, калі вы адчуваеце боль.
- Затрымаецеся ў гэтым становішчы на 10 секунд, перш чым адпускаць пальцы. Зрабіце гэта 10-20 раз абедзвюма лодыжкі.
3 Трэніруйце павароты лодыжкі ўнутр. Інверсія - гэта працэс, накіраваны на кручэнне лодыжкі ўнутр да сярэдзіны цела. Для гэтага вам прыйдзецца зафіксаваць гумовы эспандер або ручнік адным краем за нешта ўстойлівае, напрыклад ножку канапы або стала. Звяжыце канцы гумовага эспандера або ручнікі разам, каб утварыўся круг. Для гэтага практыкаванні:
- Сядзьце, выцягнуўшы ногі перад сабой. Шчыкалатка павінна быць раўналежная ножкі стала або канапы, якую вы выкарыстоўваеце ў якасці фіксацыі эспандера. Накіньце эспандер або ручнік на верхнюю частку ступні.
- Паварочвайце голеностопный сустаў і ступню ў кірунку да іншай назе, расцягваючы эспандер або ручнік і ствараючы супраціў.
- Затрымаецеся ў гэтым становішчы на 10 секунд. Паўтарыце гэта практыкаванне 10 - 20 разоў абедзвюма лодыжкі.
4 Адсоўваюць шчыкалатку ад цела. Эверс - гэта ўмацаванне унутранага боку лодыжкі, адсоўваючы шчыкалатку ад цэнтра цела. Гэта практыкаванне процілегла інверсіі. Зафіксуйце ручнік або эспандер за нешта ўстойлівае, напрыклад ножку стала. Завяжыце іншы канец эспандера або ручнікі, каб утварылася вялікая пятля. Для гэтага практыкаванні:
- Сядзьце, выцягнуўшы ногі перад сабой. Накіньце пятлю эспандера ці ручніка на нагу так, каб яна зафіксавалася на ўнутраным боку ступні.
- Выцягваюць нагу і пальцы так, каб яны паказвалі ўверх і ў бок ад цела, утрымліваючы пяткі на зямлі. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на 10 секунд, затым адпусціце.
- Паўтарыце гэта практыкаванне 10 - 20 разоў абедзвюма лодыжкі.

Метад 3 з 3: Харчаванне для ўмацавання лодыжкі

1 Павялічце спажыванне кальцыя. Кальцый спрыяе ўмацаванню касцей і перашкаджае іх ломкасці. Калі ў арганізме дастатковыя запасы кальцыя, то траўмаваная шчыкалатка хутчэй сама адновіцца і застанецца моцнай пасля гаення. Можна штодня прымаць дабаўкі кальцыя ці ж можна харчавацца прадуктамі, багатымі кальцыем. Да такіх прадуктаў адносяцца:
- Малочныя прадукты: абястлушчанае малако, ёгурт і сыр.
- Брокалі, окра, капуста ліставая і фасолю.
- Міндаль, фундук і грэцкія арэхі.
- Сардзіны і ласось.
- Абрыкосы, інжыр, парэчка і апельсіны.
2 Ешце больш прадуктаў, багатыя фосфарам. Фосфар з'яўляецца важным пажыўным элементам, які разам з кальцыем будуе і падтрымлівае крэпасць касцяной тканіны. Ён можа таксама паменшыць боль у цягліцах і неабходны для росту, падтрымання і аднаўлення тканін і клетак. Можна прымаць дадаткі фосфару, ці ж можна атрымліваць фосфар з ужывальных прадуктаў. Да такіх прадуктаў адносяцца:
- Насенне гарбузы і шынкі.
- Сыр: рамана, пармезан і казіны сыр.
- Рыба: ласось, сіг і трэска.
- Арэхі: бразільскія арэхі, міндаль і кешью.
- Свініна і посная ялавічына.
- Тофу і іншыя соевыя прадукты.
3 Павялічце спажыванне вітаміна D. Вітамін D дапамагае арганізму засвойваць і выкарыстоўваць кальцый і фосфар. У сваю чаргу, гэтыя два пажыўных рэчывы, як згадвалася вышэй, удзельнічаюць у будаўніцтве, падтрыманні і аднаўленні костак. Пры расцяжэнні лодыжкі дастатковы ўзровень кальцыя і фосфару дапаможа вашаму хутчэйшага выздараўленьня, таму будзе карысна павялічыць штодзённае спажыванне вітаміна D. Самы просты спосаб атрымліваць вітамін D - праводзіць трохі часу на сонца, так як цела паглынае вітамін D праз сонечнае святло. Вы таксама можаце ёсць такія прадукты:
- Ласось, макрэль і кансерваваны тунец.
- Яечныя жаўткі і малако, узбагачаныя вітамінам D.
- Грыбы, якія былі схільныя ўздзеянню ўльтрафіялетавага святла.
4 Павысьце ўзровень вітаміна C. Вітамін З дапамагае арганізму выпрацоўваць калаген. Калаген дапамагае аднаўляць сухажыллі і звязкі, якія траўміруюцца пры расцяжэнні лодыжкі.Калі атрымліваць вітамін З штодня, вы таксама умацуйце сваю імунную сістэму, якая падтрымлівае здароўе ў цэлым, пакуль арганізм засяроджаны на аднаўленні лодыжкі. Можна прымаць дадаткі вітаміна З, або жа можна ёсць прадукты, багатыя вітамінам С. Да іх адносяцца:
- Жоўты і чырвоны балгарскі перац.
- Гуава, ківі і клубніцы.
- Цёмна-ліставыя гародніна: капуста і шпінат.
- Брокалі.
- Цытрусавыя: апельсіны, грэйпфруты і лімоны.