Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: бегаць лепш, хутчэй, мацней
• Метад 2 з 3: паляпшэнне тэхнікі
• Метад 3 з 3: бяжыце разумна
• парады

Усё роўна ці вы хочаце палепшыць ваш час бегу на адну мілю, каб стаць самым каштоўным членам вашай школьнай каманды па бегу, ці ж вы спрабуеце палепшыць час, каб паспяхова бегаць школьныя за 5 тысяч метраў, кожны хто хоча палепшыць свой час бегу на адну мілю можа гэтага дасягнуць, ўпарта трэніруючыся. Вам будзе неабходна палепшыць не толькі хуткасць, але і вашу сілу і цягавітасць, улічваючы, што чым хутчэй ваш вынік, тым цяжэй будзе яго пабіць. Калі вы хочаце пачаць трэніроўкі, перайдзіце да Кроку 1.

крокі

Метад 1 з 3: бегаць лепш, хутчэй, мацней

1. 1 Пачынайце бегаць на кароткія дыстанцыі. Самы час выйсці на дарожку і палепшыць час на 800, 400 ці нават 200 метраў. (Міля - каля 1600 метраў). Хуткія паказчыкі бегу на кароткія дыстанцыі дапамогуць вам бегчы мілю хутчэй звычайнага. Да прыкладу, калі вы змаглі прабегчы 800 метраў за 3 хвіліны, тым часам як не можаце прабегчы адну мілю за 6 хвілін, так як стамляецеся з-за дыстанцыі ў два разы даўжэй, вы зможаце прабегчы мілю значна хутчэй, калі будзеце стабільна бегаць 800 метраў за 4 хвіліны. Вось як гэтага дасягнуць:
   • Бегайце 800 метраў з перапынкамі. Бяжыце 800 метраў як мага хутчэй, а калі скончыце, прайдзіце 400 метраў пешшу. Паўтарайце гэта пакуль не прабяжыць 800 метраў 4 разы. Не забывайце захоўваць рытм: ваша мэта - прабегчы 800 метраў за прыблізна аднолькавы час. Некаторыя лічаць, што 800 метраў - самая складаная дыстанцыя ў бегу, так як тут патрабуецца вялікая хуткасць і цягавітасць.
   • Бегайце 400 метраў з перапынкамі. Бяжыце 400 метраў, ідзіце 200 метраў, бяжыце яшчэ 400 метраў, затым зноў ідзіце 200 метраў і г.д., пакуль не прабяжыць 6-8 разоў па 400 метраў.
   • Бегайце 200 метраў з перапынкамі. Бяжыце 200 метраў, ідзіце 100 метраў, бяжыце 200 метраў, ідзіце 100 метраў і г.д., пакуль не прабяжыць, па меншай меры, 8 разоў па 200 метраў. Ўжо заўважылі шаблон?
2. 2 Рабіце практыкаванні, каб палепшыць хуткасць руху рук. Хуткія і моцныя рукі гэтак жа важныя, як і моцныя ногі. Вось некалькі выдатных практыкаванняў, якія дапамогуць вам палепшыць хуткасць рук:
   • Рабіце махі рукамі са становішча стоячы. У гэтым практыкаванні, усё што вам трэба рабіць - сагнуць рукі пад вуглом у 90 градусаў ў локці, затым рэзка выносіць локці за спіну, хутка вяртаючы рукі наперад і ўверх, пры гэтым, не разгінаючы кут, робячы руху ад падбародка і да сцягна, як мага хутчэй. Каб палепшыць вашу працу рук, выконвайце гэта практыкаванне ў 3 падыходу па 10-20 паўтораў. Можна нават рабіць гэта перад люстэркам, каб кантраляваць правільнае рух рук наперад і назад.
   • Рабіце махі рукамі са становішча седзячы. Выконвайце усё тое ж самае, толькі ў гэты раз, у становішчы седзячы, выпрастаўшы вашы ногі наперад перад сабой.
3. 3 Выконвайце інтэрвальныя трэніроўкі. Спачатку бегайце на кароткія дыстанцыі (менш мілі), потым адпачывайце. У ідэале, усё гэта можна рабіць на стадыёне. Да гэтага моманту, лепш, каб вы ўжо былі ў добрай форме, прыступаючы да гэтых трэніровак. Па меры таго, як вы пачнеце сябе больш упэўнена адчуваць, пачынайце прыкладаць максімальныя намаганні. Вы таксама можаце бегчы з павялічаным тэмпам больш доўга; да прыкладу, можна бегаць паскораным тэмпам 2-3 хвіліны, адпачыць каля 90 секунд, зноў бегчы 2-3 хвіліны і ўсё гэта паўтараць, пакуль вы не прапрацаваў каля 25-30 хвілін інтэрвальныя трэніровак. Тут уся справа ў колькасці часу, якое вы бегаеце, а не ў дыстанцыі, таму азнаёмцеся з звычайнай праграмай інтэрвальныя трэніровак:
   • 5 хвілін лёгкай размінкі, а затым расцяжка.
   • 2 хвіліны павольнага бегу, а затым 30 секунд паскоранага бегу (70-75% максімальных высілкаў).
   • 2 хвіліны павольнага бегу, а затым 30 секунд паскоранага бегу (75-80% максімальных высілкаў).
   • 2 хвіліны павольнага бегу і 30 секунд паскоранага бегу (80-85% максімальных высілкаў).
   • 2 хвіліны павольнага бегу і 30 секунд паскоранага бегу (85-90% максімальных высілкаў).
   • 2 хвіліны павольнага бегу і 30 секунд паскоранага бегу (90-95% максімальных высілкаў).
   • 2 хвіліны павольнага бегу і 30 секунд паскоранага бегу (100% максімальных высілкаў).
   • 5 хвілін бегу трушком і адпачынку.
4. 4 Выконвайце практыкаванні для ўмацавання сілы ног. Чым мацней вашыя ногі, тым яны будуць больш магутнымі і цягавітымі, і тым хутчэй вы будзеце прабягаць мілю. Вось некалькі спосабаў ўмацавання вашых ног:
   • Бегайце ўверх па ўзвышша. Замест таго, каб бегаць па стадыёне, бегайце на хуткасць па ўздыме ад 30 секунд і да хвіліны за раз, а затым павольна спускайцеся ўніз, як мінімум, 1 хвіліну, перш чым паўторыце практыкаванне. Выконвайце, па меншай меры, 10 паўтораў запар. Гэта дапаможа вам ўмацаваць сілу, моц, і вашу кардыё-цягавітасць.
   • Рабіце скачкі. Для гэтага практыкаванні, вы павінны скакаць як мага вышэй праз прадметы такія як, футбольныя мячы або конусы, па меншай меры, на 50 футаў (можна таксама скакаць праз ўяўныя прадметы). Гэта палепшыць вашу моц і вашу хуткасць. Пасля таго, як вы скончылі скакаць на 50 футаў, вярніцеся да зыходнай лініі і паўторыце практыкаванне. Рабіце як мінімум 50 паўтораў.
   • Выконвайце махі каленам. Бяжыце на месцы 30 секунд за раз, выконваючы махі каленам, як мага вышэй і хутчэй перад сабой так, каб яны падымаліся вышэй за ўзровень вашай таліі.
   • Бегайце ўверх па лесвіцы. Бегайце ўверх па лесвіцы ад 30 секунд і да хвіліны, крокам спускайцеся ўніз, і рабіце як мінімум 5 такіх паўтораў. Гэта таксама добрае практыкаванне для вашага сэрца.
5. 5 Павысьце вашу цягавітасць. Міля - гэта адначасова праверка хуткасці і цягавітасці, таму вельмі важна, каб вы яшчэ развівалі і другое. Лепшае, што можна зрабіць - бегаць доўгія дыстанцыі, каб прызвычаіць цела заставацца моцным на працягу ўсёй мілі. Ня трэба для гэтага бегаць марафон, але Вам трэба будзе ўпэўнена бегаць 5 тысяч метраў з добрай хуткасцю, ці нават 10 тысяч метраў.
   • Чаргуйце вашыя трэніроўкі працы над хуткасцю і цягавітасцю. Да прыкладу, у адзін дзень, вы можаце бегаць 4800 метраў як мага хутчэй, на другі дзень вы можаце бегаць 4 мілі умераным тэмпам, каб развіваць сваю цягавітасць, замест хуткасці.
   • Памятаеце, што ў рэчаіснасці вы не робіце толькі нешта адно. Нават бегаючы 800 метраў, вы можаце павысіць вашу цягавітасць гэтак жа, як і бег на 5 міль можа палепшыць вашу хуткасць.
   • Калі вы прыступіць да доўгіх дыстанцый, стаўце сабе мэта на кожную мілю, якую хочаце адолець - будзь гэта 10 хвілін, 12 хвілін, або 15. Працуйце над дасягненнем сваёй мэты, замест таго, каб жвава стартаваць, а потым, паміраючы, Дабегаешся да фінішу .
   • Дадайце бег па перасечанай мясцовасці да сваіх трэніровак на цягавітасць. Бег па няроўнай паверхні дапаможа вам ўмацаваць вашу цягавітасць і пасля гэтага вы будзеце лёгка прабягаць вашу мілю, калі прыйдзе час.
   • Калі вам дадзене летаніна, вы можаце павысіць сваю цягавітасць, шляхам плавання, гуляючы ў футбол ці баскетбол ці выконваючы тое, што патрабуе даволі працяглага руху, каля 30 хвілін або больш.
6. 6 Выкарыстоўвайце гантэлі. Гантэлі дапамогуць вам павысіць вашу сілу рук і спіны. Бег з гантэлямі на працягу 20 хвілін у дзень, дапаможа вам стаць мацней і, тым самым, хутчэй. Вы лёгка можаце трэніравацца дома, выкарыстоўваючы ручныя вагі. Вазьміце гантэлі лёгкага вагі, і працуйце над рознымі практыкаваннямі, якія дапамогуць вам трымаць вашыя біцэпсы, трыцэпс, перадплечча і плечы ў тонусе. Вы можаце выконваць практыкаванні на біцэпс, на трыцэпс, практыкаванні тыпу «малаток».
7. 7 Выконвайце іншыя практыкаванні для павелічэння вашай сілы. Хоць гантэлі могуць быць вельмі зручным сродкам, вы таксама можаце трэніравацца дома, не выкарыстоўваючы ніякія вагі пры гэтым хутка павялічыўшы вашу сілу:
   • Рабіце прысяданні. Стойце роўна, затым прысядзьце, а затым устаньце і паўтарайце гэта, па меншай меры, 10 раз запар па тры падыходу. Гэта дапаможа зрабіць мацней вашыя сцягна.
   • Рабіце адцісканні. Адцісканні ад падлогі спрыяюць развіццю біцэпсаў і трыцэпс.
   • Рабіце прысяданні, скручвання брушнога прэса або нагрузку на біцэпсы, каб умацаваць вашу спіну і стаць мацней.

Метад 2 з 3: паляпшэнне тэхнікі

1. 1 Асвойце правільную тэхніку працы верхняй часткі цела. Бег з правільнай тэхнікай не дасць вам хутка стаміцца ​​і марнаваць дадатковую энергію, якую вам не трэба затрачваць. Адно гэта ўжо дазволіць вам скінуць пару секунд з вашага часу бегу на адну мілю. Вось некалькі абавязковых рэчаў па тэхніцы, якія вам варта ведаць, каб трымаць верхнюю частку свайго цела ў форме, падчас бегу на мілю:
   • Правільна нахіліце сваю галаву. Глядзіце перад сабой, на гарызонт, ня на свае ногі. Гэта дазволіць трымаць роўна вашу шыю і спіну.
   • Трымаеце вашы плечы нізка і паслаблена. Калі вашы плечы пачынаюць прыўздымацца ў напрамку вашых вушэй, калі вы стамляецеся, падтрасіце іх, каб пазбавіцца ад назапашанага напружання. Вельмі важна не напружваць вашу верхнюю частку цела і трымаць яе паслабленай, калі вы хочаце бегчы як мага больш эфектыўна.
   • Трымаеце вашыя рукі з не заціснутымі кулакамі, размахваючы імі наперад і назад, прама паміж вашай станам і ўзроўнем ніжэй грудзей, не разгінаючы вашы локці і трымаючы іх сагнутымі ў 90 градусаў.
   • Трымаеце ваш торс і спіну роўна. Пацягніце сябе ўверх, каб быць у поўны рост, пакуль ваша спіна будзе роўнай і вам будзе зручна. Глыбокія ўдыхі могуць дапамагчы вам выпрастаць ваша цела пры стомленасці.
2. 2 Асвойце правільную тэхніку ніжняй частцы вашага цела. Вашы ногі і ніжняя частка цела не менш важныя пры бегу, чым ваша верхняя частка. Вось што вам трэба ведаць пры засваенні правільнай тэхнікі:
   • Трымаеце вашыя сцягна прямонаправленными. Калі вы нахіляецца наперад падчас бегу, вы ствараеце празмернае ціск на вашу спіну і гэта не дазволіць вам бегчы настолькі хутка, наколькі вы хочаце.
   • Пры бегу, злёгку прыпадымайце вашыя калені. Гэта і частая змена ног, а гэтак жа кароткі крок, дапамогуць вам бегчы доўгія дыстанцыі больш хутка. Вашы ногі павінны ступаць пад вашым целам, са злёгку сагнутымі каленамі так, каб яны маглі правільна згінацца, калі вашы ногі датыкаюцца з зямлёй.
   • Дотык ногі з паверхняй павінна быць лёгкім.Спачатку трэба ставіць пятку, таму сярэднюю частку ступні, а затым хутка пераходзіць і на насок ступні, трымаючы пры гэтым свае лодыжкі сагнутымі так, каб у вас было больш сілы пры руху. Адштурхоўвацца ад зямлі, калі пераходзіце на свае шкарпэткі, каб вашы ікры выштурхоўвалі вас наперад з кожным крокам, робячы вашыя руху спакойнымі, але пругкімі.
3. 3 Дыхаеце правільна. Калі вы жадаеце максімальна развіць свой беглы патэнцыял, вам трэба асвоіць дыханне. Для гэтага варта ведаць, як дыхаць глыбока, праз ваш нос, і выдыхаць павольна праз ваш рот. У некаторых людзей дыханне праз нос можа быць праблемай, таму вам, верагодна, трэба будзе папрацаваць над гэтым; калі вы ўдыхаеце праз ваш рот, можа здарыцца так, што вы будзеце задыхацца. Працуйце над сумяшчэннем дыхання з вашым тэмпам бегу, дыхаючы кожныя 3 ці 4 кроку, каб прачуць рытм. Калі вы адчуваеце, што сыходзіце з рытму, проста сфакусуйцеся на вашым дыханні.
4. 4 Асвойце сваю тэхніку праз забегі. Калі вы бяжыце мілю на стадыёне або падчас забегу, то ў гэтым выпадку ёсць некалькі рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб палепшыць ваш час бегу, падчас забегу, выкарыстоўваючы іншых спартсменаў (ок) для сваёй выгады. Вось што вы можаце зрабіць:
   • Пачынайце бег ўпэўнена. Выбягала хутка і магутна, не дазваляючы іншым атлетам ўставаць перад вамі, таму што гэта можа толькі перашкодзіць вам шлях да групы лідэраў падчас забегу.
   • Ведайце сваю пазіцыю. Калі вы складаецеся ў лёгкаатлетычнай камандзе, вам трэба ведаць, дзе вы будзеце знаходзіцца пад час забегу. Калі вы адзін з самых хуткіх атлетаў (ок) на мілю, тады так, вам варта быць у самым пачатку бягучага групы. Калі ж вы ставіцеся да больш слабой групе, тады вам не варта пачынаць бег на пачатку групы, так як вы будзеце тармазіць больш хуткіх атлетаў (ок), таму вам трэба знайсці сваю пазіцыю дзесьці ў цэнтры.
   • Не імкніцеся занадта моцна, каб быць наперадзе. Атлет (ка), які бяжыць на чале групы адчувае найбольшую ціск на працягу ўсяго забегу, так як ён ці яна ўсталёўвае тэмп бегу для ўсёй групы, першым сустракае супраціў ветру, і адчувае сталы ціск з боку набягае. Толькі калі вы не ўшчэнт больш за усіх астатніх, вам варта трымацца побач з пярэдняй групай, даючы іншаму спартсмену (цы) ўсталёўваць тэмп бегу і чакаючы магчымасці вырвацца наперад, калі вы адчуваеце, што астатнія пачынаюць стамляцца. Такое звычайна адбываецца за 400 або 200 метрам да фінішу.
   • У сярэдзіне забегу трымаеце сябе вольна. Ня трэба прыкладаць намаганні ў сярэдзіне забегу. Сфакусуйцеся на сваім дыханні, не даючы напружвацца свайго цела, па меры прасоўвання наперад.
   • Займіце лепшую пазіцыю на дарожцы. Калі вы бяжыце па трэку, правераным прыёмам будзе не абганяць па крывой, а па прамой лініі. Абгон па крывой - гэта выдатак лішняй энергіі, так як вам давядзецца ўцякаць даўжэй, Каб абабегчы суперніка, чым калі б вы абганялі па прамой. Калі вы бяжыце ў групе, старайцеся заставацца наперадзе групы, каб вам прыйшлося пакрываць меншае прастору; гэта добрая стратэгія, пакуль вас не паглыне група іншых спартсменаў (ок).
   • Магчыма, вы адчуеце, што бяжыце спрынт на фінальнай прамой вашага забегу, і гэта цалкам нармальна, калі гэта тое, што трэба для перамогі.
   • Глядзіце толькі перад сабой. Не глядзіце на трэнера, на вашых таварышаў па камандзе, ці на каго-небудзь яшчэ побач з вамі ці ззаду вас, гэта толькі вас замарудзіць.
5. 5 Эфектыўна размінаць і расслабляйцеся. Вельмі шмат хто лічыць, што расцяжка перад забегам ці пасля яго можа паспрыяць паляпшэнню бегу, абароніць ад траўмаў, дапаможа вашым целе падрыхтавацца да бегу і паслабіць пасля трэніроўкі. Тым не менш, ёсць і тыя, хто лічыць, што расцяжка, на самай справе, толькі вымотвае мышцы і наогул не нясе ніякай карысці перад трэніроўкай, і, што ўсяго толькі пару хвілін размінкі можа быць нашмат лепш для бегу.
   • Калі вы вырашылі расцерці вашы ікры, сцёгны, ступні, рабіце некалькі простых практыкаванняў з палажэнняў стоячы і седзячы.
   • Што б вы ні абралі, гэта дапаможа падрыхтаваць ваша цела да хуткага бегу.

Метад 3 з 3: бяжыце разумна

1. 1 Пераканайцеся, што ў вас падыходная абутак. Адзін з самых простых спосабаў паляпшэння бегу на адну мілю - паклапаціцца аб падыходнай абутку. Гэта можа здацца недарэчным, але калі вы бяжыце ў вельмі старой абутку, занадта шчыльнай, занадта свабоднай, або калі проста абутак нязручная, у гэтым выпадку вы не на сто адсоткаў карыстаецеся свой патэнцыял. Не саромейцеся. Ідзіце ў спартыўную краму, дзе прафесійны кансультант дапаможа вам падабраць самую прыдатную для вас абутак, а і часам яны нават праглядаюць ваш бег, каб найбольш дакладна падабраць для вас абутак. Вось некалькі саветаў, якія не варта забываць, калі вы купляеце новую абутак:
   • Як доўга вы цягалі старую пару абутку. Вам варта замяняць любую пару бегавой абутку пасля 300-400 міль прабегу, а гэта 10 міль у тыдзень менш чым за год, ці нашмат раней, калі вы выкарыстоўвалі абутак для марафону або трэніровак да яго. Бег у абутку, якая больш не ў добрай форме, не толькі ўскладняе магчымасць хуткага бегу, але і можа прывесці да траўмаў.
   • Вольнае месца. У вас павінна быць прастора шырынёй, па меншай меры, у таўшчыню вялікага пальца, паміж кончыкам вашага вялікага пальца ногі і наском абутку. Шмат хто купляе бегавую абутак, якая, фактычна, занадта малая для іх, таму не хвалюйцеся, калі па пачатку, вы будзеце адчуваць сябе, як клоўн у Скараход.
   • Надзейная фіксацыя ўсёй сярэдняй частцы ступні. Вашы ступні павінны зручна размяшчацца па абодва бакі.
   • Надзейная фіксацыя ўсёй пяткі. Праслізгванне ў гэтым месцы можа прывесці да траўмаў.
2. 2 Добра сілкуйцеся. Вам варта досыць добра харчавацца, каб у вас было шмат энергіі для бегу, але не празмерна шмат, інакш гэта прывядзе да млявасці і стомленасці. Калі вы ведаеце, што вас чакае напружаная трэніроўка на стадыёне або спрынтарскі бег, ежце, пакуль не насыціцеся на 2/3 ад вашага звычайнага рацыёну. Вам варта ўжываць ежу, якая змяшчае вугляводы і, якая лёгка пераварваецца, надаючы вам энергіі без абцяжарвання. Вось некалькі саветаў, якія варта памятаць, калі вы сочыце за рацыёнам, для паляпшэння бегавых якасцяў:
   • Уся справа ў балансе. Хоць вугляводы надаюць энергіі, не забывайце таксама і пра пратэіне або садавіне і гародніне.
   • Калі вы трэніруецеся, каб толькі палепшыць ваш час на адну мілю, вам ня трэба грузіцца вугляводамі. Не ешце поўную косушку пасты, перад забегам, лічачы, што гэта надасць вам неабходнай энергіі.
   • Калі вы збіраецеся знайсці закуску, якая дапаможа вам трэніравацца, паспрабуйце банан, персік, падлогу батончыка Клиф бара, кавалачак пшанічнага тоста або ангельскую булачку з жэле.
3. 3 Піце, піце і яшчэ раз піце. Выпівайце, па меншай меры, 2 шклянкі вады перад бегам, і не забывайце ўжываць мінімум 8-10 шклянак на працягу дня.
   • Разам з вадой, кубак кавы за 30-60 хвілін да бегу можа паспрыяць паляпшэнню бегу. Тым не менш, не рабіце гэтага ў ваш першы дзень забегу, інакш гэта можа зрабіць вас некалькі нервовасць і можа прывесці да стрававальных праблемах.
4. 4 Схуднеўшы, калі трэба. Калі ваш цяжкі вага адпавядае вашаму росту і целаскладу, тады вам зусім не трэба худнець. Аднак, калі ў вас маецца лішнюю вагу, ён толькі замарудзіць вас, так як будзе дадатковай ношай для вашага цела, пакуль вы бяжыце мілю. Таму, працуйце над пошукам здаровых практыкаванняў па страце вагі, пакуль працягваеце рэгулярна бегаць і ёсць ежу, якая надае вам сіл.
5. 5 Знайдзіце кампанію. Бегайце з тымі, хто альбо не саступае вам у хуткасці, альбо хутчэй вас. Гэта дапаможа вам быць матываваным (ой) і не адлыньваць, калі вы стамляецеся. Усё роўна, дзе вы бегаеце і на якія дыстанцыі, у кампаніі іншых людзей вы зможаце заставацца моцным (ой), цвяроза думаць, і імкнуцца паляпшаць свае персанальныя дасягненні.А вышэй за ўсё, бег у кампаніі можа нагадаць вам, што, хоць фітнес - гэта важная мэта, прыемнае прагулянка не менш важна!
6. 6 Спрабуйце бегаць на час. Бегаеце вы з камандай ці ж самі, калі вы хочаце палепшыць вашу хуткасць, вам трэба час ад часу бегаць на час адну мілю, сімулюючы ціск, вы будзеце адчуваць як быццам бяжыце сапраўдны забег. Ня трэба пастаянна бегаць на час, калі вы бяжыце мілю, інакш вы сябе изведете, але варта хоць бы раз у тыдзень гэта рабіць, каб адчуваць ціск, прымушаючы сваё цела выпрацоўваць адрэналін, і рыхтавацца да поспеху. Калі вы паб'еце свой асабісты рэкорд, адсвяткуюць і падумайце аб тых рэчах, якія вы робіце правільна, каб вы змаглі працягнуць прагрэсаваць ў будучыні.
7. 7 Ўстанаўлівайце свае ўласныя стандарты. Калі вы спрабуеце быць на чале сваёй школьнай каманды па бегу, тады так, ваша мэта бегчы мілю ў раёне 06/06: 30, калі вы дзяўчына, ці ж 5-5: 30, калі вы хлопец. Аднак, калі вы проста спрабуеце бегчы мілю хутчэй, так як хочаце заставацца ў форме і проста дзеля забавы, тады мэта ў 12 або 10 хвілін - вельмі нават ўражлівы вынік. Вам не трэба быць Усейн Болт, каб атрымліваць асалоду ад тым, як хутка вы бяжыце і не трэба трымаць тэмп з іншымі бегунамі вакол вас, калі цела ўжо ные і хоча спыніцца. Палепшыць хуткасць - выдатна, але яшчэ больш важна заставацца здаровым і ганарыцца тым, што вы ў форме.

парады

• Бегаць з iPod-ым ці напарнікам (цей) нашмат больш весела.
• Бегаць нашмат больш весела на вуліцы, і лягчэй сябе падганяць. Бегайце на бегавой дарожцы толькі, калі на вуліцы дрэннае надвор'е.
• Памятаеце прымаўку "Якасць лепш колькасці", калі выконваеце паўтарэння для працы з вагой.
• Адцісканні і прысяданні можна рабіць штодня. Тым не менш, калі займаецеся сілавымі трэніроўкамі, вам трэба як мінімум 48 гадзін адпачынку, перш чым працаваць над той жа групай цягліц зноў. Дзень адпачынку ад сілавы актыўнасці - таксама нядрэнная ідэя, каб даць вашым целе аднавіцца.
• Прымушайце сябе працаваць дзень, а на наступны адпачывайце.