Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 3: Фіксаванні прадуктаў і напояў
• Частка 2 з 3: Аналіз атрыманых дадзеных
• Частка 3 з 3: Запіс дадатковай карыснай інфармацыі
• парады

Дзённік харчавання дазволіць вам зразумець, што вы ясьце кожны дзень. Гэта добры спосаб сачыць за харчаваннем, паколькі без запісаў бывае складана зразумець, колькі калорый і з якімі відамі ежы вы ўжылі і як гэта ўплывае на ваша здароўе і лад жыцця. Напрыклад, калі ў вас нястраўнасць або іншыя праблемы са здароўем, дзённік дапаможа вам разабрацца, што менавіта выклікае такую ​​рэакцыю. Акрамя таго, дзённік харчавання дапаможа вам схуднець, сачыць за сваім вагой і харчавацца правільна. Пачніце з некалькіх кароткіх нататак, і неўзабаве вы здзівіцеся, як шмат новага вам адкрыецца.

крокі

Частка 1 з 3: Фіксаванні прадуктаў і напояў

1. 1 Завядзіце дзённік. Прасцей за ўсё кантраляваць рацыён, ведучы дзённік у нататніку або ў мабільным тэлефоне з дапамогай адмысловага прыкладання. Вам трэба будзе запісваць дату, час, месца, ўжытыя прадукты і іх колькасць, а таксама пры жаданні рабіць іншыя нататкі.
   • Калі вы хочаце запісваць усё, што ад рукі, купіце досыць вялікі нататнік або штодзённік, каб туды змясцілася ўсё, што вам трэба зафіксаваць. Можна нават пашукаць у інтэрнэце ўзоры старонак дзённіка харчавання і альбо раздрукаваць іх, альбо аформіць свой дзённік падобным чынам.
   • Пры жаданні можна карыстацца адмысловымі прыкладаннямі або анлайн-сэрвісамі. Паколькі ўсё больш людзей пачынаюць весці дзённікі харчавання, у вас будзе вялікі выбар прыкладанняў.
2. 2 Фіксуйце ўсё, што вы з'ядаеце і выпіваеце. Чым дакладней і паўней будуць вашыя запісы, тым лепей было яны апынуцца ў далейшым. Старайцеся зафіксаваць усё, што трапіла вам у рот. Запісвайце ўсе асноўныя прыёмы ежы, напоі, перакусы і нават тыя невялікія кавалачкі, якія вы з'елі, калі спрабавалі стравы падчас іх падрыхтоўкі.
   • Запісвайце ўсё вельмі дакладна і разбівайце складовыя стравы на інгрэдыенты. Напрыклад, замест таго, каб ўпісаць сэндвіч з індычкай, асобна зафіксуйце колькасць хлеба, індычкі і іншых дадаткаў. Аналагічна рабеце зь іншымі змяшанымі стравамі, такімі як запяканкі і смузи. Гэта дапаможа вам дакладна вызначыць, што менавіта вы елі, і разлічыць колькасць калорый.
   • Не забывайце запісваць ўсе невялікія перакусы і выпадковую ежу - напрыклад, печыва, якім вас пачаставалі на працы калегі.
   • Запісвайце ўсе напоі, у тым ліку колькасць выпітай вады. Гэта дазволіць вам вызначыць, ці дастаткова вы спажываеце вадкасці для таго, каб падтрымліваць водны баланс арганізма.
3. 3 Адзначайце ў дзённіку дакладныя колькасці. Калі вам важна ведаць, колькі калорый вы спажываеце, гэтыя дадзеныя трэба абавязкова ўключаць у запісе. Можна купіць кухонныя шалі, каб ведаць вага напэўна. Гэта дазволіць вам ўзважваць інгрэдыенты і запісваць дакладныя значэння.
   • Перш чым змяняць колькасць спажыванай ежы, вызначыце, колькі вы звычайна з'ядаеце ў кожны асноўны прыём ежы. Калі порцыі занадта вялікія або малыя, зменіце іх памеры.
   • Вымярайце колькасць прадуктаў з дапамогай мерных шклянак, місак або іншых ёмістасцяў з фіксаваным аб'ёмам. Гэта дапаможа вам рабіць дакладныя запісы ў дзённіку. Не спрабуйце вызначаць аб'ём або вага на вока, так як пры гэтым звычайна заніжаецца колькасць ежы і калорый.
   • Магчыма, вам прыйдзецца прыкладна ацэньваць колькасць ежы пры наведванні рэстаранаў і куплі такіх прадуктаў, якія складана ўзважыць. Пры выбары сеткавага рэстарана праверце, ці можна знайсці ў інтэрнэце інфармацыю пра колькасць інгрэдыентаў, якія ўваходзяць у склад таго ці іншага стравы. Паспрабуйце таксама супаставіць тыповыя вагі і аб'ёмы порцый з рознымі бытавымі прадметамі. Напрыклад, калода ігральных карт адпавядае 80-110 грамаў або 1/2 шклянкі, а адно яйка - 60 грамам або 1/4 шклянкі.
   • Запісвайце колькасць калорый. Калі вы спрабуеце скінуць або набраць вагу, варта фіксаваць якое ўжываецца за дзень лік калорый. Пэўныя праграмы для мабільных прылад ўтрымліваюць інфармацыю пра змест калорый і пажыўных рэчываў у розных прадуктах. Калі вы вядзеце дзённік у нататніку, пашукайце гэтую інфармацыю ў інтэрнэце. Напрыклад, табліцу каларыйнасці розных прадуктаў можна знайсці на сайце azbukadiet.ru.
   • Пачніце адзначаць, колькі калорый вы звычайна ўжываеце за дзень, і пры неабходнасці зменіце іх колькасць.
   • Калі вы паменшыце або павялічыце сутачную норму на 500 калорый, то адпаведна скінеце або набераце за тыдзень прыкладна 0,5-1 кілаграм.
4. 4 Запісвайце дату, час і месца, дзе вы ясце. Гэта дапаможа вам зразумець свае звычкі харчавання. Калі вы спрабуеце змяніць свой рацыён харчавання або лад жыцця, то па гэтай інфармацыі зможаце судзіць пра тое, чаму вы аддаеце перавагу тую ці іншую ежу ў вызначаны час.
   • Фіксуйце дакладны час, а не проста час сутак (ноч ці пасля абеду).
   • Можна нават запісваць, у якім месцы ў доме вы елі. Гэта было перад тэлевізарам? Або за пісьмовым сталом? Часам некаторыя месцы ці заняткі абуджаюць жаданне што-небудзь з'есці. Напрыклад, вы можаце ёсць ад нуды, калі глядзіце тэлевізар.
5. 5 Запісвайце, як вы сябе адчувалі, пасля таго як з'елі тое ці іншае страва. Усё роўна, ці вядзеце вы дзённік, каб схуднець, або для таго, каб выявіць харчовую алергію, - ваш стан пасля ежы мае значэнне ў любым выпадку. Адзначайце ў дзённіку сваё самаадчуванне.
   • Пачакайце 10-20 хвілін пасля ежы, перш чым ацэньваць свае адчуванні. Арганізму патрабуецца каля 20 хвілін, каб адчуць насычэнне. Запісвайце, наколькі тая ці іншая ежа дазволіла здаволіць пачуццё голаду.
   • Старайцеся таксама запісваць, як вы сябе адчувалі перад прыёмам ежы. Гэта дазволіць вам вызначыць, схільныя Ці вы ёсць з-за эмоцый. Напрыклад, калі вы выпрабоўваеце стрэс, то можаце з'ядаць больш або аддаваць перавагу больш тоўстай ежы.
   • Адзначайце ступень голаду да і пасля прыёму ежы. Калі вы моцна захацелі есці, то можаце з'есці больш, чым звычайна.
   • Не забывайце адзначаць розныя сімптомы або пабочныя эфекты, якія могуць паўстаць пасля прыёму ежы. Напрыклад, пасля ўжывання малочных прадуктаў у вас маглі паўстаць млоснасць і засмучэнне страўніка.

Частка 2 з 3: Аналіз атрыманых дадзеных

1. 1 Паспрабуйце знайсці заканамернасці ў харчаванні. Праз некалькі тыдняў вы зможаце выявіць пэўныя тэндэнцыі. Некаторыя з іх будуць відавочнымі (напрыклад, адна і тая ж ежа на сняданак кожны дзень), заўважыць іншыя будзе складаней. Праглядзіце дзённік і адкажыце на наступныя пытанні:
   • Ці звязаныя гэтыя заканамернасці з тым, як прадукты ўплываюць на ваш настрой?
   • Пасля якой ежы вы адчуваеце голад, а пасля якой - сытасць?
   • У якіх сітуацыях вы схільныя пераядаць?
2. 2 Падлічыце, колькі разоў вы перакусваеце на працягу дня. Многія людзі не заўважаюць, як часта яны ядуць на працягу дня. Жменю арэхаў тут, печыва там і вялікая пачак чыпсаў перад тэлевізарам набяруць досыць шмат калорый. З дапамогай дзённіка харчавання вы зможаце вызначыць, здаровае Ці ёсць у вас стаўленне да перакусу.
   • Схільныя Ці вы выбіраць карысныя прадукты для перакусу або ясьце тое, што трапіцца пад руку? Калі вы часта спяшаецеся і ў вас няма часу рыхтаваць свежую ежу кожны раз, калі трэба перакусіць, паспрабуйце прадумаць меню загадзя і ўзяць ежу з сабой - тады вам не прыйдзецца спешна шукаць што-небудзь, калі прагаладаецца.
   • Ці адчуваеце вы сытасць пасля таго, як Пачастуем, ці голад толькі становіцца мацней? Праглядзіце свае запісы, каб зразумець, ці варта змяніць сваё стаўленне да перакусу.
3. 3 Параўнайце буднія і выходныя дні. Харчовыя звычкі многіх людзей залежаць ад графіка працы ці вучобы. Калі ў працоўныя дні вы не заўсёды паспяваеце рыхтаваць, старайцеся рыхтаваць больш па выходных. Паспрабуйце знайсці заканамернасці, якія ўплываюць на ваша харчаванне.
   • Схільныя Ці вы ёсць больш у вызначаныя дні? Калі вы заўважылі, што чатыры разы на тыдзень купляеце ежу з сабой, таму што дапазна заседжваўся на працы, магчыма, варта больш рыхтаваць на выходных, каб правільна харчавацца на працягу працоўнага тыдня.
   • Выкарыстоўвайце атрыманую інфармацыю, каб распланаваць меню. Калі вы ведаеце, што ў нейкай з дзён вам не захочацца рыхтаваць, загадзя купіце і пакладзеце ў халадзільнік нешта карыснае, каб вам не давялося зноў заказваць піцу.
4. 4 Прааналізуйце залежнасць паміж сваім эмацыйным станам і тым, што вы ясце. Падумайце, якія сітуацыі ўплываюць на ваша харчаванне ў пэўныя дні тыдня. Магчыма, вы заўважыце, што выбар прадуктаў мяняецца, калі вы выпрабоўваеце стрэс, адзінота або нуду. Можа, вам цяжка заснуць, таму вы ясьце ноччу, або заядаеце стрэс пасля напружанага працоўнага дня. Разуменне такіх фактараў дапаможа вам сфармаваць правільны рацыён.
   • Падумайце, пераядаеце Ці вы, калі засмучаныя. Калі так, прыдумайце іншы спосаб падняць сабе настрой і пазбавіцца ад стрэсу.
   • З іншага боку, калі пэўныя прадукты выклікаюць у вас негатыўныя эмоцыі, паспрабуйце адмовіцца ад іх і паглядзець, што з гэтага выйдзе. Напрыклад, залішняя колькасць кавы можа рабіць вас нервовым і неўраўнаважаным.
5. 5 Звярніце ўвагу на дрэнную пераноснасць некаторых прадуктаў. Паглядзіце, як ваш арганізм рэагуе на тую ці іншую ежу. Магчыма, вы заўважыце, што кожны раз пасля ўжывання малочных прадуктаў ці страў з імі ў вас узнікае млоснасць, нястраўнасць і ўздуцце жывата - гэта сведчыць аб тым, што вы дрэнна пераносіце лактозу.
   • Падумайце, якія прадукты выклікаюць у вас ўздуцце жывата, газы, галаўны боль, млоснасць ці проста адчуванне перапоўненай страўніка. Запішыце гэтую інфармацыю, каб затым падзяліцца ёю з урачом або дыетолагам.
   • Целиакия (непераноснасць глютена), сіндром раздражнёнага кішачніка і іншыя захворванні лечацца у тым ліку і дыетай, якая выключае пэўныя прадукты. Калі ў вас ёсць сімптомы, якія напіхваюць вас на думку аб тым, што іх прычынай могуць быць некаторыя прадукты, пакажыце свой дзённік харчавання лекара і парайцеся з ім, ці трэба вам скарэктаваць свой рацыён.

Частка 3 з 3: Запіс дадатковай карыснай інфармацыі

1. 1 Запісвайце фізічныя практыкаванні. Калі вы вядзеце дзённік для падліку калорый і хочаце схуднець, варта адзначаць у ім таксама ўсю фізічную актыўнасць.
   • Запісвайце, якімі менавіта практыкаваннямі вы займаліся і як доўга. Па магчымасці адзначайце таксама колькасць спаленых калорый.
   • Паглядзіце, як заняткі спортам ўплываюць на пачуццё голаду і выбар прадуктаў харчавання. Адзначайце выпадкі павышанага пачуцця голаду, а таксама калі выпрабоўваеце моцнае жаданне паесці адразу пасля фізічных практыкаванняў.
2. 2 Запісвайце інфармацыю пра харчовую каштоўнасць. Калі вы вядзеце дзённік для таго, каб кантраляваць спажыванне пэўнага пажыўнага рэчыва, вам варта запісваць харчовую каштоўнасць кожнага з'едзенага прадукту. Гэтая інфармацыя даступная ў інтэрнэце. Акрамя таго, многія электронныя дзённікі харчавання аўтаматычна разлічваюць харчовую каштоўнасць. Да найбольш важным пажыўным рэчывам адносяцца:
   • харчовыя валокны (абалоніна);
   • вавёркі;
   • вугляводы;
   • жалеза;
   • вітамін D.
3. 3 Сачыце за сваім прасоўваньнем да мэты. Дзённік харчавання дапаможа вам матываваць сябе на дасягненне мэты і змяніць свой рацыён. Ці вы хочаце схуднець або проста пачаць ёсць больш гародніны і садавіны, дзённік харчавання дазволіць вам адсочваць, як далёка вам удалося зайсці і што яшчэ можна зрабіць. Вось некалькі спосабаў рабіць гэта:
   • Фіксуйце сваю вагу. Запісвайце яго ў канцы кожнага тыдня, каб зразумець, як моцна ён змяніўся.
   • Адзначайце важныя этапы. Калі вам удалося не ёсць глютеносодержащие прадукты увесь месяца, адзначце гэта ў сваім дзённіку.
   • Запісвайце ўзровень фізічнай нагрузкі. Напрыклад, адзначайце, наколькі вы прасунуліся да мэты прабегчы дыстанцыю 5000 метраў.
4. 4 Выкарыстоўвайце дзённік харчавання для кантролю за выдаткамі. Раз ужо вы ўсё роўна запісваеце ўсе, што елі, чаму б не зафіксаваць таксама цану прадуктаў? Гэта дазволіць вам не выходзіць за рамкі бюджэту на дзень, тыдзень ці месяц. Вы здзівіцеся, калі ўбачыце, на што сыходзяць вашы грошы.
   • Звярніце ўвагу на тое, колькі грошай вы марнуеце на кожны прыём ежы. Палічыце хатнюю ежу і ўсю гатовую ежу, якую вы купляеце.
   • Пашукайце заканамернасці, каб зразумець, як шмат грошай у вас сыходзіць на ежу кожны тыдзень або кожны месяц, і падумайце, як можна скараціць гэтыя выдаткі.
   • Карысна запісваць, як шмат вы патрацілі на набыццё гатовай ежы. Напрыклад, вы можаце расходаваць грошы на пасляабедзенным кавы ці абед з калегамі. Калі гэта і трохі за адзін дзень, за месяц можа назапасіцца круглая сума.

парады

• Калі вы вырашылі завесці дзённік для таго, каб схуднець, ці таму што ў вас харчовае засмучэнне, вылучыце калонку для запісу сваіх адчуванняў пасля прыёму пэўнай ежы. Гэта дапаможа вам зразумець прычыны, па якіх вы выбіраеце тую ці іншую ежу.
• Хоць няма неабходнасці весці падрабязныя запісы кожны дзень, памятайце: чым часцей вы будзеце раскрываць дзённік і рабіць запісы, тым больш у вас будзе інфармацыі. Калі вы не можаце весці дзённік штодня, паспрабуйце рабіць запісы хаця б на працягу некалькіх працоўных дзён і ў канцы тыдня.
• Для вядзення дзённіка харчавання можна выкарыстоўваць онлайн-сэрвіс ці спецыяльны дадатак, напрыклад Like iEatWell або MyCaloryCounter.