Як займацца ёгай

Відэа: Йога для начинающих. Урок 1. Сурья Намаскар

Задаволены

крокі
Частка 1 з 3: Пачатак
Частка 2 з 3: Урокі ёгі
Частка 3 з 3: Вывядзенне сваёй практыкі ёгі на новы ўзровень
папярэджання
дадатковыя артыкулы

Ёга - гэта старажытны набор перакананняў у індуісцкай, будысцкай і джайнистской традыцыях, які імкнецца да духоўнай дысцыпліне. На Захадзе менш разумеецца духоўны аспект ёгі, яна больш вядомая як фізічная трэніроўка пэўных поз або асан. У ёгі ёсць мноства ужыванняў і філасофій, у тым ліку ўмацаванне цягліц, расслабленне, павышэнне энергіі, паляпшэнне расцяжкі, пашырэнне мыслення. Любы чалавек можа займацца ёгай, ад практыкі асан да медытацый і дыхальных практыкаванняў.

крокі

Частка 1 з 3: Пачатак

1 Вызначыце мэты сваёй практыкі ёгі. Перш чым пачынаць займацца ёгай, было б карысна вызначыць, чаму вы хочаце займацца гэтай практыкай. Ёга можа быць метадам фізічных практыкаванняў, спосабам знізіць узровень стрэсу ці справіцца са стрэсам, сродкам лячэння ад хваробы або траўмы, або шляхам да духоўнай рэалізацыі і супакаенню.
- Падумайце аб тым, над якімі складнікамі свайго здароўя вы хочаце папрацаваць, напрыклад, над сілай, гнуткасцю, цягавітасцю, непакоем або дэпрэсіяй. Можна таксама практыкаваць ёгу для паляпшэння агульнага стану здароўя.
- Можна запісаць свае мэты ў практыцы ёгі. Часцей абнаўляць свае мэты і дадавайце новыя, каб увесь час правяраць свае сілы. Напрыклад, вашымі мэтамі могуць быць «часцей трэніравацца» або «асвоіць Лоласану».
2 Ведайце, што няма такога паняцця, як «добрая» або «правільная» ёга. Існуюць розныя стылі і спосабы практыкі ёгі, і заўсёды будуць больш дасведчаныя ёгі, чым вы. Важна памятаць, што ёга не з'яўляецца ні змаганнем, ні традыцыйным відам спорту, а асабістай практыкай усвядомленасці, паслаблення і паляпшэння фізічных якасцяў, якая прызначана ўзбагаціць вашу жыццё і ваша цела.
- Любы чалавек можа займацца ёгай і атрымліваць ад яе карысць. Увядзіце ёгу ў свой распарадак дня, гэта дапаможа палепшыць ваша фізічнае і псіхічнае здароўе, нават калі вы практыкуеце па 10 хвілін у дзень.
- Каб знайсці пэўны стыль або школу ёгі, якая вам спадабаецца, можа спатрэбіцца час. Сапраўды гэтак жа, знайсці падыходнага настаўніка для сябе і сваіх мэтаў вам дапаможа метад спроб і памылак.
- Практыкуюць адкрытасць розуму і непрадузятае стаўленне. Замест таго каб думаць «Я цалкам нягнуткая, на ёзе ў мяне нічога не атрымаецца», зразумейце, што «ёга - гэта гнуткасць розуму, а не цела».
- Памятаеце, што ёга - гэта не спаборніцтва. У кожнага чалавека розныя здольнасці, а мэта ёгі - засяроджванне на сабе, а не на тым, што робяць іншыя.
3 Збярыце неабходнае рыштунак. Як мінімум, вам будзе неабходны кілімок для ёгі. Можна таксама набыць рэмень для ёгі, блокі для ёгі, а яшчэ вялікае коўдру або валік. Гэтыя прадметы дапамогуць вам палепшыць і паглыбіць сваю практыку ёгі, а таксама зрабіць яе больш камфортнай.
- Пашукайце тоўсты кілімок з нескользящим пакрыццём. Калі вы абмежаваныя ў сродках, замест куплі новага кілімка вы заўсёды можаце скарыстацца падручнымі сродкамі: коўдрай, ручніком або падушкамі.
- Кілімок і іншыя прыналежнасці можна набыць у крамах спартыўных тавараў, студыях ёгі і інтэрнэт-крамах ёгі.
4 Апранайце воздухопроницаемую свабодную вопратку. Вам патрэбна зручная і дыхае адзенне. Гэта дапаможа вам дасягнуць поўнага дыяпазону рухаў і гнуткасці і пазбавіць ад нязручнасці занадта цеснай адзення.
- Вам не абавязкова трэба купляць адмысловую вопратку для ёгі, проста паспрабуйце надзець нешта зручнае і не занадта цеснае. Жанчыны могуць надзець ласіны, майку і спартыўны бюстгальтар. Мужчыны могуць надзець спартовыя шорты і звычайную футболку.
- Калі будзеце спрабаваць прыняць больш складаныя позы, можаце надзець больш аблягае штаны і футболку, якія не будуць спадаць, адцягваючы вас ад працэсу.
- Калі вы займаецеся Бікрам-ёгай, якая праходзіць у памяшканні з падвышанай тэмпературай, або па-атлетычнаму інтэнсіўнай ёгай, напрыклад, дживамукти, абавязкова апранайце лёгкую, дыхаць вопратку, якая добра ўбірае пот.
5 Знайдзіце зручнае месца для заняткаў. Калі вы вырашылі паспрабаваць ёгу дома, перш чым запісвацца на заняткі, знайдзіце зручнае і спакойнае месца для даследавання практыкі ёгі. У вас абавязкова павінна быць дастаткова прасторы для руху і трохі прыватнасці ад знешняга свету.
- З кожнага боку ў вас павінен быць прыкладна метр вольнай прасторы, каб вы не ўрэзаліся ў сцяну ці нейкі прадмет інтэр'еру.
- Месца, дзе вы практыкуеце, павінна быць ціхім і спакойным, каб ніхто не парушаў вашу засяроджанасць. Акрамя таго, лепш абраць камфортнае месца, напрыклад, халаднаватае і вільготны падвал, хутчэй за ўсё, не будзе самым лепшым варыянтам.
6 Зрабіце размінку з дапамогай прывітання сонцу. Ёга можа быць заняткам даволі актыўным, таму неабходна правільна разагрэць цела. Некалькі падыходаў прывітання сонцу, або Сурья-намаскары, могуць эфектыўна падрыхтаваць вашы мышцы і розум да практыкі ёгі.
- Існуюць тры розных варыянту прывітання сонцу. Зрабіце 2-3 падыходу Сурья-намаскары розных відаў у якасці размінкі. Гэтыя розныя прывітання сонцу дапамогуць распрацаваць і падрыхтаваць мышцы, і забяспечаць бяспеку і лёгкасць практыкі.
- Групавыя заняткі часта пачынаюцца з прывітання сонцу. Калі вы абвыкнеце пачынаць з яго дома, то вам будзе камфортней, калі ў будучыні вы вырашыце далучыцца да групы.
7 Вывучыце некалькі асан ёгі. Існуе вялікая разнастайнасць поз, або асан, для практыкі ёгі, яны вар'іруюцца ад складаных і напружаных да простых і расслабляльным. Пачніце сваю практыку ёгі з некалькіх асан, якія вам падабаюцца і зручныя ў выкананні, і якія таксама адпавядаюць вашым мэтам ў ёзе.
- Існуе чатыры розных тыпу поз ёгі: стаячыя, перавернутыя, расцягваюць, скручваюцца і з нахіламі ў розныя бакі. Паспрабуйце адну-дзве паставы кожнага віду, каб збалансаваць сваю практыку.
- Да стаячым позам ставяцца пастава горы (Тадасана), пастава дрэва (Врикшасана) і паставы героя (Вирабхадрасана I, II і III).
- Да перавернутым позам ставяцца стойка на руках (Мукха Врикшасана) і стойка на галаве (Саламбо Ширшасана).
- Да растягваючым позам ставяцца пастава саранчы (Салабхасана), пастава кобры (Бхуджангасана) і пастава моста (Сету Бандха Сарвангасана).
- Пры жаданні, паміж нахіламі назад і наперад можна дадаць скручваць асаны, каб збалансаваць і расцягнуць хрыбетнік. Да скручваць позам ставяцца скручванне Бхарадваджа (Бхарадваджасана) і палавінная пастава Матсиендры (Ардха Матсиендрасана).
- Нахілы наперад ўключаюць сядзячы нахіл наперад (Пашчимоттанасана) і позу зоркі (Тарасана).
- Сканчайце практыку паставай трупа (Шавасана), якая дапаможа вам расслабіцца пасля сеансу ёгі.
- Ўтрымлівайце кожную асан на працягу 3-5 удыхаў-выдыхаў.
- Заўсёды балансуе асаны, якія прапрацоўваюць адзін бок, выконваючы іх у іншы бок.
- У інтэрнэце вы зможаце знайсці тысячы поз ёгі.
8 Засяродзьцеся на дыханні. Ёгічнай дыханне, або пранаяма, - адзін з асноўных навыкаў любой практыкі ёгі. Засяроджванне на дыханні паглыбляе вашу практыку асан, настройвае вас на ўласнае цела і дапамагае расслабіцца.
- Пранаяма дапамагае арганізму распаўсюдзіць кісларод да розных яго частках. Мэта складаецца ў тым, каб глыбока дыхаць, цалкам і раўнамерна удыхаючы і выдыхаючы праз нос.Напрыклад, можна ўдыхаць на 4 рахункі, затрымліваць дыханне на 2 рахункі, а затым цалкам выдыхаць на 4 рахунку. Колькасць рахункаў можна змяняць у адпаведнасці са сваімі здольнасцямі.
- Калі вы хочаце атрымаць максімальную карысць ад ёгічнай дыхання, то сядзьце прама, адвёўшы плечы таму. Падтрымлівайце правільную выправу, ня сутультесь. Дыхаеце павольна і раўнамерна, засяродзіўшыся на жываце і уцягваючы яго, каб пашырыць лёгкія і грудную клетку.
- Можаце таксама паспрабаваць дыханне Уджайи, якое дапаможа вам больш эфектыўна і плаўна выконваць практыку. Пры такім дыханні вы раўнамерна ўдыхаеце і выдыхае праз нос, выклікаючы ў працэсе лёгкі гук, падобны на гук мора.
9 Як мага часцей прысвячаем час ёзе. Незалежна ад таго, якія асаны, пранаямы або мэты вы вылучыце для сваёй практыкі ёгі, карысна было б займацца як мага часцей. Нават калі вы можаце надаць занятку 10-15 хвілін, чым часцей вы практыкуеце, тым больш вы вучыцеся і тым больш карысці пажынаць ад ёгі.
- Можна ўключыць музыку, запаліць свечку ці выйсці на вуліцу, каб расслабіцца і забыць пра іншых клопатах.

Частка 2 з 3: Урокі ёгі

1 Высветліце для сябе, чаго вы хочаце ад урокаў ёгі. Ёга эвалюцыянавала ў розныя стылі і практыкі, у кожнай з якіх свая накіраванасць. Паспрабуйце розныя тыпы ёгі і урокі ў розных інструктараў, пакуль не знойдзеце тое, што вам спадабаецца больш за ўсё.
- Спытаеце сябе, чаго вы хочаце дасягнуць з дапамогай ёгі, беручы пад увагу розныя пытанні і патэнцыйныя практыкі, якія могуць дапамагчы адказаць на іх.
- Вы шукаеце чагосьці, што зможа ўмацаваць, прывесці ў тонус і палепшыць стан вашага цела? Паспрабуйце Він'яс, Аштанга або Дживамукти.
- Вы хочаце чаго-тое, што дапаможа расцягнуць напружаныя мышцы? Паспрабуйце напрамкі Бікрам, Айенгара, Кундаліні або Хатха.
- Хочаце паслабіць сваё цела? Паспрабуйце агульнаўмацавальнае ёгу, інь, Шивананду або Дживамукти.
- Хочаце ажывіць свой розум? Большасць практык ёгі дапамогуць вам ўмацаваць псіхічнае здароўе, але, у прыватнасці, вам варта паспрабаваць Кундаліні, агульнаўмацавальнае ёгу, Шивананду, інь або Дживамукти.
- Хочаце выпрабаваць свае магчымасці? Паспрабуйце Аштанга-ёгу або Дживамукти.
2 Знайдзіце кваліфікаванага інструктара па ёзе. Хоць і няма нацыянальнай сертыфікацыі для інструктараў па ёзе, у розных тыпаў ёгі будуць індывідуальныя праграмы сертыфікацыі. Знайдзіце кваліфікаванага і сертыфікаванага інструктара ў тым напрамку ёгі, якое вы хочаце паспрабаваць. Ва ўсіх добрых інструктараў будуць некаторыя агульныя асноўныя ўласцівасці, а яшчэ вы заўсёды павінны адчуваць сябе камфортна побач з імі.
- Інструктар павінен праяўляць гатоўнасць прыстасавацца да патрэбаў сваіх вучняў, нават у сярэдзіне заняткі.
- У інструктара павінны быць станоўчыя і прывабныя стаўленне і энергія.
- Інструктар павінен валодаць добра развітым веданнем філасофіі, практыкі і гісторыі ёгі.
- Інструктар павінен прадастаўляць канструктыўны водгук і рада, калі гэта неабходна ці калі пра гэта папросяць.
3 Знайдзіце супольнасць або студыю, у якой вам будзе камфортна. Кожная студыя ёгі прапануе свой стыль ёгі і валодае сваёй энергетыкай. Некаторыя студыі прапаноўваюць еду, яны, як правіла, больш накіраваны на зносіны, у той час як іншыя групы больш часу надаюць самааналізу.
- Улічвайце ўзровень іншых удзельнікаў. Ці вы хочаце настаўніцтва ад іншых, больш дасведчаных вучняў у групе, або хочаце вучыцца разам з людзьмі вашага ўзроўню? У добрай студыі будуць прапаноўвацца розныя ўзроўні заняткаў для кожнага тыпу вучняў, ад пачаткоўцаў да прасунутых навучэнцаў, і нават ад ёгі для цяжарных да послеродовой ёгі.
- У большасці студый ёгі першы занятак прапануецца бясплатна, так што паэксперыментуйце з рознымі прапановамі паблізу, пакуль не знойдзеце тую студыю і інструктара, якія вам спадабаюцца. Розныя напрамкі ёгі таксама дапамогуць вам ўдасканальвацца.
4 Пашукайце прапановы «Вучыся і працуй». Часам студыі ёгі прапануюць бясплатныя заняткі для людзей, якія згаджаюцца сядзець за стойкай у прыёмнай, прыбіраць у залах або раздзявалках. Спытаеце ў студыях паблізу, прапануюць Ці яны такія дамоўленасці, бо гэта выдатны спосаб зэканоміць грошы і стаць часткай мясцовай супольнасці ёгі.
5 Ці можна онлайн-урокаў. Хоць водгукі і матывацыя на групавых занятках - гэта адзін з лепшых спосабаў вучыцца, вы можаце навучыцца новым позам і тэхнікам з дапамогай багацця онлайн-крыніц. Спецыяльныя сайты і прыкладанні ёгі ўтрымліваюць тысячы відэа з падрабязным апісаннем любых магчымых тыпаў практыкі ёгі.
- Хуткі пошук у інтэрнэце бясплатна пакажа вам паставы для любога ўзроўню навыкаў у ёзе.
- Абавязкова праверце кваліфікацыю онлайн-настаўніка або анлайн-паслуг. Лепш знайсці тыя ўрокі, якія выкладае сертыфікаваны інструктар.
- Некаторыя сайты прапануюць індывідуальнае навучанне з прафесійным інструктарам па ёзе праз вэб-камеру, калі вы не можаце знайсці студыю ёгі паблізу.

Частка 3 з 3: Вывядзенне сваёй практыкі ёгі на новы ўзровень

1 Усталюйце мэта. Грунтоўная практыка ёгі ўключае ўсталяванне мэты. Прысвяціце сваю практыку нечаму ці камусьці, тады яна стане для вас больш здавальняючай і поўнай сэнсу.
- Лёгенька соприкоснитесь падставамі далоні, затым самімі далонямі і, нарэшце, пальцамі, каб скласці рукі для малітвы. Можна пакінуць невялікая прастора паміж далонямі, калі вы хочаце прапускаць праз іх паток энергіі.
- Калі вы не ведаеце свайго намеру, вашай мэтай можа стаць простае "адпусціць".
2 Павялічвайце працягласць практыкі. Пасля таго як асвоіцеся ў практыцы ёгі, паспрабуйце падоўжыць свае заняткі, утрымліваючы кожную позу трохі даўжэй і плаўна перасоўваючыся ад асаны да Асанаў. Дадавайце новыя і больш складаныя позы, ўдасканальваючыся ў практыцы.
- Многія заняткі ёгай доўжацца ад 60 да 90 хвілін. Вызначыце працягласць сваёй практыкі, грунтуючыся на гэтым.
3 Узмоцніце сваю практыку. Можаце зрабіць заняткі больш інтэнсіўнымі, калі цалкам асвоіцеся са сваёй якая ўсталявалася практыкай. Гэта можна зрабіць, проста утрымліваючы паставы трохі даўжэй і апускаючыся глыбей у больш складаныя позы.
- У Асанаў з выпадамі і прысяданнямі можна апускацца трохі ніжэй.
- Каб занятак быў больш інтэнсіўным, можна павысіць хуткасць пераходу ад паставы да позе.
- Можна таксама ўключыць у практыку больш складаныя асаны кожнай з чатырох груп. Напрыклад, можна паспрабаваць стойку на галаве і руках (Ширшасана II) замест звычайнай стойкі на галаве.
4 Павялічце частату заняткаў. Адзін з лепшых спосабаў ўмацаваць практыку ёгі - павялічыць колькасць дзён у тыдзень, калі вы займаецеся. Можна смела займацца 5-7 дзён на тыдзень. Калі вы зробіце ёгу часткай сваёй паўсядзённым жыцці, яе станоўчы эфект можа прынесці карысць вашаму фізічнаму і псіхічнаму здароўю.
5 пачніце з медытацыі. Многія любяць пачынаць сваю практыку з спеваў або медытацыі. Гэта дапамагае вызваліцца ад адцягваюць думак, засяродзіцца на сваім дыханні і энергіі, а таксама павысіць ўсведамленне розуму і цела.
- Можна пачаць сваю медытацыю і / або спевы з «ым», які з'яўляецца самым асноўным гукам.
- Калі вы спяваеце, то можаце адчуць вібрацыі мантры у ніжняй частцы жывата. Калі ў вас няма гэтага адчування, паспрабуйце сесці больш прама.
- Можна выбраць і іншыя мантры. Махамантра, якая таксама называецца "вялікай мантры" ці Харэ Крышна, дапаможа вам дасягнуць ачышчэння і душэўнага спакою. Паўтарайце ўсю мантру столькі разоў, колькі хочаце. Яе словы: Харэ Крышна, Харэ Крышна, Крышна Крышна, Харэ Харэ, Харэ Рама, Харэ Рама, Рама Рама, Харэ Харэ.
- Дазваляйце думкам прыходзіць і сыходзіць кожны раз, калі яны ўзнікаюць. Гэта дапаможа вам засяроджвацца і адпускаць усё, што вы не можаце кантраляваць.
- Кожны раз, калі вам трэба перефокусировать свой розум, паўтарайце "я" з кожны удыхам і "адпускаю" з кожным выдыхам.
- Медытацыі патрабуюць пастаяннай практыкі і з'яўляюцца важнай часткай ёгі. У вас будуць добрыя дні і дрэнныя дні, прыняцце гэтага факту - гэта частка падарожжа.
6 Стаўце новыя мэты. Калі вы пачалі займацца ёгай з адной простай мэтай - стаць здаровым або знайсці свядомы спосаб пазбавіцца ад стрэсу - паспрабуйце дадаць новае прызначэнне вашых практык. Калі вы факусаваліся толькі на целе ці толькі на розуме, паспрабуйце засяродзіцца на целе і розуме адначасова.
- Каб больш глыбока засяродзіцца на сваёй практыцы, дадайце да яе спевы або медытацыі.
7 Працягвайце рухацца наперад. У ёгі ёсць незлічоная колькасць пераваг, калі вы будзеце рэгулярна ёю займацца, вы зможаце выпрабаваць іх усе. Памятаеце, што ёга - гэта асабістая практыка: яе сутнасць не ў тым, каб прыняць канкрэтную позу сапраўды гэтак жа, як чалавек на відэа ці малюнку. Сутнасць яе - падарожжа да Асанаў, прасвятлення, да таго, у чым складаецца ваша мэта. Заўсёды трымаеце свой розум і сэрца адкрытымі.

папярэджання

Ёга ніколі не павінна быць балючай, калі ў нейкай позе вы выпрабоўваеце боль, прыміце больш простую варыянт такой самай асаны. Ня прымушайце сябе ні да якой паставе, і калі вы ўсё ж выпрабоўваеце боль, выйдзіце з паставы і паспрабуйце нешта іншае.
Звярніце ўвагу на пераходы паміж паставамі. Пры дрэнным выкананні пераходу ад асаны да Асанаў можна сапраўды гэтак жа траўміравацца, як і пры няправільным выкананні самой паставы.