Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Падлік калорый
• Частка 2 з 3: Дыета
• Частка 3 з 3: Практыкаванне
• Папярэджанні

Скінуць 5 кілаграмаў за 7 дзён вельмі складана, але гэта магчыма. Пры правільнай матывацыі, правільным харчаванні і трэніроўках вы зможаце гэтага дасягнуць! Прачытайце падрабязны план страты гэтых фунтаў за тыдзень.

Крок

Частка 1 з 3: Падлік калорый

1. Ешце менш калорый, чым можна спаліць за дзень. У гэтым сакрэт пахудання. І хаця тэарэтычна гэта можа здацца лёгкім, на практыцы гэта вельмі складана. Каб пазбавіцца ад паўкіло, трэба спаліць 3500 калорый. Гэта азначае, што вы спальваеце на 3500 калорый больш, чым атрымліваеце з ежай.
   • Вам прыйдзецца займацца, каб схуднець на 5 фунтаў за тыдзень. Галадаць сябе не магчыма. Паміраючы ад голаду, вам будзе цяжэй схуднець, асабліва пасля дыеты.
   • Зразумейце, што вы спальваеце калорыі, выконваючы свае паўсядзённыя дзеянні, такія як хаджэнне, пад'ём па лесвіцы і нават дыханне. Гэта не шмат калорый, але вам не трэба спальваць усе калорыі пры цяжкіх фізічных нагрузках.
2. Падрыхтуйся. Калі вы хочаце скінуць 5 фунтаў за тыдзень, вам прыйдзецца спальваць на 5000 калорый у дзень больш, чым вы прымаеце. Гэта вельмі шмат. Гэта не для таго, каб перашкаджаць вам; проста нагадаць вам, як на самай справе цяжка схуднець на 5 фунтаў за тыдзень. Падрыхтуйцеся да сапраўды цяжкай задачы!
   • Каб вы зразумелі, колькі гэта, падумайце: хтосьці вагой 80 фунтаў спальвае каля 1000 калорый, гуляючы ў 90-хвілінную футбольную гульню. Гэта азначае, што вам трэба гуляць у футбол каля 7,5 гадзін, каб спаліць 5000 калорый. Не немагчыма, але вельмі складана!
3. Не ешце больш за 1200 калорый. У сярэднім чалавек спальвае каля 2000 калорый у дзень у паўсядзённых справах. Гэта азначае, што калі вы спажываеце роўна 2000 калорый у дзень, вы будзеце заставацца з аднолькавым вагой - вы не набярэце вагу і не схуднееце.
   • Калі вы хочаце схуднець, чаго, напэўна, хочаце, вам трэба з'ядаць не менш за 1200 калорый у дзень, незалежна ад таго, якую дыету вы выконваеце. Калі вы ясьце 1200 калорый, вам трэба спаліць каля 4000 калорый, каб дасягнуць мэты.

Частка 2 з 3: Дыета

1. Піце толькі ваду. Вада - лепшы сябар дыеты. Салодкія напоі - вораг. Просты салодкі напой "энергія" ці "спорт" лёгка змяшчае 400 калорый. Гэта адна трэць ад агульнай колькасці калорый на ўвесь дзень. Так што трымайцеся далей ад гэтага і піце толькі ваду, за адным выключэннем: зялёны чай.
   • Вы таксама можаце час ад часу піць несалодкі зялёны чай. Калі звычайная вада выходзіць з носа, зялёны чай таксама выдатна падыдзе. У ім шмат антыаксідантаў і 2 калорыі.
   • Калі вы сапраўды галодныя падчас ежы, выпіце добрую шклянку вады перад ежай. У выніку ваш жывот напоўніцца раней.
2. Не ешце апрацаваныя вугляводы. Рафінаваныя вугляводы не вельмі пажыўныя і вельмі хутка засвойваюцца арганізмам. Не ешце рафінаваныя вугляводы, такія як:
   • Печыва, прысмакі, пірожныя і іншая выпечка
   • Цукар, мёд або сіроп
   • Белы хлеб, белы рыс і белая паста
   • Крупы для сняданкаў з цукрам
3. Заменіце гэтыя рафінаваныя вугляводы складанымі вугляводамі. Яны поўныя клятчаткі і іншых пажыўных рэчываў, засвойваюцца значна павольней і павольней паступаюць у кроў. Прыкладамі павольных вугляводаў з'яўляюцца:
   • Хлеб з суцэльнай пшаніцы, макароны з суцэльнай пшаніцы, карычневы рыс
   • Фасолю і бабовыя, такія як сачавіца, морква і салодкая бульба
   • Гародніна і садавіна, такія як спаржа і абрыкосы
4. Ешце нятлустыя вавёркі. Перайдзіце за нятлустай ялавічынай. Перайдзіце за курыным філе. У такіх соевых прадуктах, як тофу, таксама шмат бялку, як і ва ўсіх відах рыбы, уключаючы сёмгу.
5. Безумоўна, трымайцеся далей ад фаст-фуда. Акрамя таго, што гатуюцца ў трансжырах, гамбургеры, бульба фры, абкручванні і г. д. Поўныя солі і цукру. У асноўным гэта пустыя вугляводы без рэальнай харчовай каштоўнасці. Калі вы сапраўды хочаце скінуць гэтыя кілаграмы, трымайцеся далей ад фаст-фуда.
6. Ешце шмат за сняданкам, крыху менш за абедам і мінімум за вячэрай. Добра харчаваўшыся ў пачатку дня, страваванне добра пачалося, і ў вас хопіць сіл, каб зрабіць гэта лёгкім да абеду, а днём і ўвечары можна з'есці крыху менш. Вось некалькі прыкладаў таго, што можна прыгатаваць на працягу дня, перакусіўшы збоку:
   • Сняданак: бялковы амлет са шпінатам і курыным філе, з бананам і свежай чарніцай.
   • Абед: кавалак ласося з кіноа і невялікі салата.
   • Перакус: жменька фісташак.
   • Вячэра: зажарка з бок-чой, морквы, грыбоў і балгарскага перцу.
7. Пачніце дзённік калорый, дзе вы запішаце, колькі калорый ва ўсім з'едзеным. Запісаўшы ў дзённік, вы ведаеце, калі перайшлі мяжу. Ён распавядае, якія стравы добра працуюць і ці смачна было. Ён адсочвае вашу барацьбу, якую заўсёды цікава прачытаць, калі яна скончыцца!
   • Паспрабуйце падлічваць калорыі. Спачатку будзе вельмі цяжка, але праз некаторы час гэта стане другой натурай. Будзьце вельмі дакладныя і не хлусіце сабе! У рэшце рэшт у вас ёсць з сабой.
8. Калі вы памыліцеся (а час ад часу гэта робяць усе), не здавайцеся. Не мае значэння, зрэдку вы зграшыце і з'ешце тое, чаго не павінны ёсць. Але калі гэта адбудзецца, не кідайце ўсё за борт. Тады вы ніколі не дасягнеце сваёй мэты, і вы збянтэжыцеся. Тады проста працягвайце матывавана.

Частка 3 з 3: Практыкаванне

1. Усюды хадзіць. Вам трэба выконваць даручэнні? Хадзіць. Ці трэба ісці на пятнаццаты паверх будынка? Ідзіце, не сядайце на ліфт. Ці трэба ісці на футбольныя практыкі? Прайдзіся туды. Кожную магчымасць бегаць бачыце як магчымасць спаліць калорыі і падцягнуцца.
   • Купіце шагомер. Шагомер літаральна адсочвае ўсе крокі, якія вы робіце на працягу дня, і вы можаце схаваць яго дзесьці на сцягне, каб ніхто не бачыў. Добры шагомер пераўтварае крокі ў колькасць спаленых калорый. Яны каштуюць сваіх грошай!
2. Вазьміце за звычку заўсёды размінацца і цягнуцца да пачатку. Апрацуйце адну з найлепшых танцавальных музык 80-х і набудзьце патрэбны настрой. Размінаючыся і расцягваючыся, вы атрымліваеце максімальную карысць ад трэніроўкі. Больш за тое, вы не можаце добра трэніравацца, калі атрымаеце траўму. Прыклады размінкі:
   • 20 адцісканняў, 20 прысяданняў і 20 бурпій (Burpees - гэта практыкаванне, пры якім вы скачаце ў паветра, а потым апускаецеся на зямлю, каб зрабіць адцісканні).
   • Прабягайце вельмі энергічна на месцы на працягу 1 хвіліны, затым злёгку прабегцеся па месцы на працягу 1 хвіліны.
   • Дакраніцеся да пальцаў ног, выцягніце рукі, паслабце мышцы сцягна і падкаленныя сухажыллі, не забывайце верхнюю частку цела і шыю.
3. Паспрабуйце інтэрвальныя трэніроўкі. Інтэрвальныя трэніроўкі - гэта чаргаванне кароткага перыяду вельмі інтэнсіўнай актыўнасці з больш умеранай альбо лёгкай актыўнасцю большую частку часу. У выніку шматлікіх даследаванняў навукоўцы выявілі, што людзі, якія займаюцца інтэрвальнымі трэніроўкамі, спальваюць больш калорый, чым людзі, якія займаюцца ўмеранай інтэнсіўнасцю на працягу трэніроўкі.
   • Прыклад інтэрвальнай трэніроўкі: калі вы бегаеце на каленях па дарожцы, вы спачатку бегаеце як мага хутчэй на працягу ўсяго круга, потым бегаеце па тры кругі павольна. Вы робіце кожны чацвёрты раўнд хутка.
4. Займайцеся спортам. Прыемна ў спорце тое, што ён спаборніцкі. Мы зробім усё магчымае праз канкурэнцыю. Гуляйце ў футбол, валейбол або плаванне, калі лічыце, што гэта весела. Няхай ваш спаборніцкі дух спальвае вам калорыі.
5. Карыстайцеся кардыятрэніроўкі. Калі ў вас іх няма дома, адпраўляйцеся ў трэнажорную залу. Паспрабуйце наступныя прылады і паглядзіце, што вам лепш за ўсё падыходзіць:
   • Бегавая дарожка. Бегавая дарожка можа быць не такая добрая, як бег, але лепш, чым нічога. Знайдзіце добры, хуткі тэмп, які прымусіць вас пацець.
   • Крос-трэнажор. Вы можаце задаць супраціў большасці крос-трэнажораў, што робіць гэта добрае спалучэнне кардыё і сілавых трэніровак.
   • Велатрэнажор. Вы можаце прайсці заняткі па спінінгу, але яны даволі жорсткія. Гэта выдатны спосаб схуднець.
6. Рабіце камбінаваныя трэніроўкі. Гэта заняткі, у якіх спалучаюцца сіла, цягавітасць і аэробныя практыкаванні, так што вам не будзе сумна (менавіта таму шмат хто кідае вучобу).
7. Танцуй усю ноч. Калі вы хочаце паскорыць пульс, ідзіце на танцы. Не абавязкова ў вашай гасцінай, хоць вы можаце.Чаму б вам не пайсці на клас танцаў?
   • Вы можаце паспрабаваць нешта накшталт вулічных танцаў, хіп-хопа ці джаза.
   • Вы таксама можаце паспрабаваць Zumba, які ўяўляе сабой спалучэнне лацінаамерыканскай і міжнароднай музыкі і выдатную трэніроўку. Зумба вучыць спецыяльны інструктар.
8. Спорт, а спорту ўдвая больш. Каб дасягнуць мэты, вам трэба практыкавацца ўдвая больш. Выбярыце тое, што вам падабаецца, тады вам лепш за тыдзень скінуць гэтыя 5 кілаграмаў.
   • Магчыма, вам спатрэбіцца вылучыць 4 гадзіны ў дзень для практыкаванняў: 2 х 2 гадзіны, перапыненыя перапынкам. Калі вам патрэбна матывацыя, падумайце аб тым, які тлушч вы спальваеце, і аб выдатным целе, якое атрымаеце. Поспехаў!

Папярэджанні

• Не перашчыруйце! Вы можаце пашкодзіць сваё цела.
• Не прымайце таблеткі для пахудання. Гэта вельмі нездарова.