Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 4: Змена дыеты
• Частка 2 з 4: Спорт
• Частка 3 з 4: Змена ладу жыцця
• Частка 4 з 4: Заставацца матываваным
• Парады
• Папярэджанні

Занадта шмат тлушчу на жываце сёння з'яўляецца вялікай праблемай для многіх людзей, асабліва калі яны дасягаюць сярэдняга ўзросту. Акрамя таго, што выглядае, тлушч на жываце - гэта самы небяспечны тып тлушчу, які трэба насіць з сабой, бо ён сведчыць пра больш высокі ўзровень вісцаральнай тлушчу, які захоўваецца ў брушнай паражніны, а таксама вакол унутраных органаў. Такім чынам, неабходна прыняць сур'ёзныя меры, каб пазбавіцца ад гэтага тлушчу і, такім чынам, падтрымліваць здаровы лад жыцця і адчуваць сябе шчаслівым у сваім целе.

Крок

Частка 1 з 4: Змена дыеты

1. Абмяжуйце спажыванне калорый. Калі вы хочаце схуднець, вам трэба будзе ўжываць менш калорый - усё так проста. На шчасце, жывот - гэта адно з першых месцаў, дзе вы губляеце тлушч падчас пахудання, таму яго лягчэй выправіць, чым упарты тлушч на ягадзіцах, сцёгнах або руках.
   • Адзін кілаграм тлушчу раўняецца 3500 калорыям. Іншымі словамі, каб страціць адзін кілаграм тлушчу ў тыдзень, вам прыйдзецца скараціць 3500 калорый на тыдзень.
   • Не хлусіце сабе пра колькасць калорый. Сачыце за ўсім, што вы ясьце / п'еце, у дзённіку ежы альбо ў інтэрнэт-трэкеры калорый.
   • Здаровае харчаванне і скарачэнне калорый складаюць 80% страты вагі, таму не думайце, што вы можаце ёсць усё, што заўгодна, пакуль вы займаецеся спортам.
   • Здаровая мэта - схуднець ад 1 да 2 фунтаў на тыдзень - большая колькасць прадуктаў называецца збойнай дыетай і практычна немагчыма вытрымаць.
   • У залежнасці ад лішняга вагі, з якога вы пачынаеце, жанчыны павінны з'есці ад 1500 да 2000 калорый у дзень, каб бяспечна схуднець, а мужчыны ад 2000 да 1500.
2. Ешце больш клятчаткі. Больш растваральная абалоніна неабходная для здаровага пахудання. Гэта дапамагае паменшыць вісцаральная тлушч, патэнцыйна небяспечны тлушч, які захоўваецца вакол такіх жыццёва важных органаў, як сэрца, лёгкія і печань. Людзі, якія пакутуюць ад залішняга тлушчу на жываце, часцей маюць больш высокі працэнт вісцаральнай тлушчу, чым іншыя.
   • Сняданак з'яўляецца адным з самых простых страў, каб паглынуць больш клятчаткі. Перайдзіце на суцэльныя збожжавыя збожжавыя або аўсяныя шматкі. Ешце хлеб з суцэльнай пшаніцы і пячыце булачкі з пшанічных вотруб'я.
   • Не чысціце садавіну і гародніну (напрыклад, яблыкі, моркву і бульбу) як мага далей, бо ў лупіне ўтрымліваецца больш за ўсё клятчаткі (і большасці вітамінаў і мінералаў).
   • Увядзіце ў свой рацыён больш расколатага гароху, фасолі (чорнай, ныркі, пінта) і арэхаў (міндаля, арахіса), бо ўсе яны маюць шмат клятчаткі.
3. Забудзьцеся пра цукар. Цукар з'яўляецца самым вялікім ворагам, калі справа даходзіць да памяншэння тлушчу на жываце, бо ён поўны пустых калорый і не мае ніякай харчовай каштоўнасці.
   • Пры ўжыванні занадта вялікай колькасці цукру арганізм не зможа перапрацаваць яго, таму ён ператворыцца ў тлушч і запасіцца на жываце, ягадзіцах, сцёгнах і грудзях.
   • Натуральны цукар, падобны на фрукт, у парадку (у меру), таму звярніце асаблівую ўвагу на дададзены цукар. Вы знойдзеце іх у большасці упакаваных і перапрацаваных прадуктаў, такіх як гатовыя сняданкі, сняданкі, прысмакі і безалкагольныя напоі.
   • Таксама сачыце за вялікай колькасцю так званых абястлушчаных або нятлустых прадуктаў, якія часта ўтрымліваюць шмат цукру. Гэта тычыцца многіх відаў ёгуртаў, сыроў і соусаў.
   • Прачытайце этыкеткі прадуктаў, якія вы купляеце, і звярніце асаблівую ўвагу на такія інгрэдыенты, як мальтоза, декстроза, рыбоза, ксілоза, лактоза і цукроза - гэта проста розныя назвы цукру.
   • Акрамя таго, сцеражыцеся ўсяго, у чым шмат солевага сіропу з фруктозы - гэта штучны падсалодвальнік і гэтак жа, калі не больш, згушчаецца, чым сапраўдны цукар.
4. Ешце больш гародніны. Памятаеце, што страта вагі не азначае голаду - вы можаце ёсць столькі садавіны і агародніны, колькі хочаце. На самай справе большасць страў павінна складацца з гародніны.
   • Увесь бялок, які вы ясце разам, не павінен перавышаць калоду карт, а порцыі вугляводаў павінны змяшчацца ў вашай далоні. Астатняя частка вашай талеркі павінна быць запоўнена гароднінай.
   • Загружаючы талерку з гароднінай, вы падманваеце ваш мозг, каб здавалася, што вы з'елі шмат ежы. У выніку ў вас будзе менш шанцаў загрузіць талерку рысам, бульбай ці мясам.
   • У прыватнасці, ешце гародніну з нізкім глікемічным індэксам, так як у іх шмат клятчаткі і бялкоў, і дапамагае вашаму арганізму павольна вызваляць энергію на працягу дня. Гэта такія гародніна, як спаржа, артышокі, каляровая капуста, брокалі, салера, баклажаны, грыбы, гарбуз, шынкі, перац і г.д.
5. Ешце больш карысных тлушчаў. Дзіўна, але ўжыванне большай колькасці тлушчу на самай справе можа прывесці да пахудання - але толькі ў тым выпадку, калі вы ясьце правільны тлушч.
   • Ежа, якая змяшчае монаненасычаныя тлустыя кіслоты, карысная для вас і можа дапамагчы паменшыць жывот. Каб атрымаць больш гэтых тлушчаў, вы можаце выкарыстоўваць больш аліўкавага алею ў кулінарыі, ёсць авакада і закусваць арэхамі, такімі як грэцкія і кедравыя арэхі.
   • Таксама ешце больш тлустай рыбы з-за тлустых кіслот Амега-3. Падумайце пра сёмгу, скумбрыю, селядзец, фарэль і тунца.
   • Трымайцеся далей ад транс-тлушчаў, якія змяшчаюцца ў маргарыне і большасці рафінаваных прадуктаў, бо яны вельмі шкодзяць вашаму здароўю і спрыяюць тыповаму жывоціку.
6. Піце больш вады. Пітная вада вельмі важная пры спробе пазбавіцца ад тлушчу на жываце. Па-першае, вада ачысціць вашу сістэму, вывядзе таксіны і прымусіць вас адчуваць сябе менш уздутым.
   • Па-другое, вада будзе рэгуляваць ваш метабалізм, дазваляючы больш эфектыўна спальваць тлушч. Па-трэцяе, ужыванне вады прымусіць вас адчуваць сябе менш галодным, таму вы будзеце радзей пераядаць падчас ежы. Калі вы адчуваеце жаданне з'есці што-небудзь нездаровае, паспрабуйце спачатку выпіць шклянку вады і паглядзець, які эфект атрымаецца!
   • Рэкамендуецца выпіваць 6-8 шклянак вады ў дзень, але гэта можа быць больш, калі вы шмат займаецеся. Замест ранішняй кавы паспрабуйце, што вы думаеце пра шклянку гарачай вады (альбо травяной гарбаты) з лімонам.
   • Вы таксама можаце пачаць піць зялёны чай, які мае перавагу ў тым, што ўтрымлівае шмат антыаксідантаў, таксама вядомых як кацехіны, якія могуць дапамагчы спальваць тлушчавыя клеткі.

Частка 2 з 4: Спорт

1. Засяродзьцеся на кардыё. У параўнанні з незлічонай колькасцю сутаргаў і адцісканняў, сардэчна-сасудзістыя практыкаванні - гэта лепшы спосаб спаліць калорыі і тлушч на жываце.
   • Аднак важна рабіць інтэрвальныя трэніроўкі, а не проста тасаваць на бегавой дарожцы. Інтэрвальныя трэніроўкі - гэта чаргаванне кароткіх парываў актыўнасці і менш інтэнсіўных трэніровак.
   • Спрынт праводзіце з інтэрвалам у 30 секунд падчас бегу, альбо ўсталюйце эліптычную / бегавую дарожку ў рэжым інтэрвалу.
   • Каб страціць тлушч на жываце, займайцеся да 30 хвілін інтэнсіўнага кардыё не менш за 4 разы на тыдзень.
2. Увядзіце больш актыўнасці ў сваё паўсядзённае жыццё. У дадатак да рэгулярных фізічных практыкаванняў, добрай ідэяй будзе зрабіць усё жыццё больш актыўным - такім чынам вы спальваеце больш калорый, не прыкладаючы лішніх намаганняў.
   • Зрабіце простыя змены, напрыклад, падымайцеся па лесвіцы замест ліфта альбо проста катайцеся на ровары на працу. Калі вы займаецеся сядзячай працай, паспрабуйце выконваць працу пастаянна. Проста стоячы замест сядзення спаліць больш калорый.
   • Скарыстайцеся магчымасцю правесці вясновую ўборку, пафарбаваць дом альбо папрацаваць у садзе - праект, над якім вы можаце працаваць, зробіць вас больш актыўнымі, нават не заўважыўшы!
   • Акрамя таго, паспрабуйце займацца актыўнымі справамі проста дзеля забавы - гуляць з дзецьмі ў футбол пасля школы, браць урокі танцаў альбо праводзіць дзень на пляжы.
3. Займіцеся сілавымі трэніроўкамі. Выдатная ідэя - таксама правесці сілавыя трэніроўкі. Падумайце пра прысяданні, становую цягу, кучары біцэпсаў і націсканні нагі.
   • Хоць гэтыя практыкаванні спальваюць не так шмат калорый, як кардыё, яны дапамогуць вам у доўгатэрміновай перспектыве. Яны дапамагаюць зрабіць вас мацней, і вы нарошчваеце з імі мышцы, што паскарае ваш метабалізм, і вы лягчэй спальваеце тлушч, нават калі вы не займаецеся спортам.
   • Такія практыкаванні, як прысяданні і становая цяга, таксама павялічваюць цягліцы вакол таліі і трымаюць вас стройнай. Аднак вельмі важна правільна рабіць гэтыя практыкаванні, таму, калі вы ніколі раней іх не рабілі, падумайце пра тое, каб зрабіць гэта пад наглядам.
4. Не марнуйце занадта шмат часу на храбусценне або прысяданне. Шмат хто думае, што сотні храбусценняў могуць дапамагчы вам пазбавіцца ад тлушчу на жываце і атрымаць шчыльныя, добра бачныя прэсы.
   • Але спаліць тлушч у адной вобласці, займаючыся фізічнымі практыкаваннямі, немагчыма, таму мышцы, якія вы будуеце, будуць схаваны пластом тлушчу і нават могуць зрабіць вас больш тоўстымі.
   • Таму нядрэнна ўтрымліваць гэтыя храбусценні і прыседы, пакуль вы не пазбавіцеся ад лішняга тлушчу на жываце. Тады вы можаце пачаць працаваць над вызначэннем цягліц жывата.
   • Замест сутаргаў і прысяданняў вы можаце рабіць практыкаванні, накіраваныя на некалькі груп цягліц (а не толькі на ваша ядро), і адначасова працаваць на сардэчна-сасудзістую сістэму. Планка выдатна для гэтага падыходзіць, як і выхады (з адціскання) і перацягванне алігатара.

Частка 3 з 4: Змена ладу жыцця

1. Высыпайцеся. Магчыма, вы не чакалі гэтага, але высыпацца вельмі важна, каб пазбавіцца ад тлушчу на жываце.
   • Калі вы стамляецеся, ваша цела выпрацоўвае больш грэліну - гармона, які выклікае голад і прагне цукру і тлушчу.
   • Акрамя таго, недахоп сну можа парушыць выпрацоўку іншых гармонаў, што прыводзіць да павелічэння адчувальнасці да кортізола і інсуліну - абодва яны звязаны з тлушчам на жываце.
   • Таму важна паспрабаваць выспацца як мінімум 7 ці 8 гадзін для паўнавартаснага сну. Калі вы не можаце заснуць, скараціце колькасць кафеіну і пазбягайце прагляду тэлевізара і працы на ноўтбуку перад сном - пачытайце кнігу альбо прыміце расслабляльную ванну, гэта лепш.
2. Паменшыць стрэс. Даследаванні паказалі, што павышаны ўзровень кортізола (гармона, выкліканага стрэсам) можа быць звязаны з лішкам тлушчу на жываце.
   • Акрамя таго, вы часцей выбіраеце няправільную ежу, калі вы напружаныя, асабліва калі вы вельмі занятыя альбо схільныя ёсць камфортную ежу.
   • Вось чаму важна пазбаўляцца ад тлушчу на жываце. Спорт можа зрабіць вялікі ўнёсак у гэта і забяспечыць лепшы сон.
   • Таксама не спяшайцеся рабіць усё для сябе. Чытайце кнігу, хадзіце ў кіно ці праводзіце больш часу з сям'ёй і сябрамі. Такія віды дзейнасці, як медытацыя і ёга, таксама могуць быць вельмі карыснымі для зніжэння стрэсу.
3. Пераканайцеся, што вы ўжываеце менш алкаголю. Ужыванне моцнага альбо ўмеранага піцця не карысна, калі вы хочаце атрымаць плоскі жывот. Гэта дакладна па некалькіх прычынах:
   • Па-першае, алкагольныя напоі (асабліва піва і кактэйлі) высокакаларыйныя. Гэта піва з калегамі пасля працы можа даць вам значна больш калорый у дзень, чым вы думалі.
   • Па-другое, празмернае ўжыванне алкаголю моцна нагружае вашу печань, якая павінна працаваць звышурочна, каб вывесці ўсе таксіны з вашай сістэмы. Гэта патрабуе энергіі, неабходнай для іншых важных працэсаў арганізма, такіх як спальванне тлушчу і рост цягліц.
   • Няма неабходнасці станавіцца на рынак, але паспрабуйце абмежаваць яго выхаднымі і ніколі не выпівайце.

Частка 4 з 4: Заставацца матываваным

1. Не забывайце, чаму важна губляць тлушч на жываце. Калі вам цяжка заставацца матываванымі, нагадайце сабе, чаму гэта так важна для вашага здароўя.
   • Людзі з вялікай колькасцю тлушчу на жываце таксама часцей маюць больш тлушчу вакол органаў, такіх як сэрца, лёгкія і печань.
   • Хоць гэты тлушч зусім не дрэнны (ён абараняе органы), занадта вялікая колькасць яго можа выпрацоўваць у арганізме шкодныя рэчывы і прыводзіць да павелічэння рызыкі захворванняў сэрца і сасудаў, высокага крывянага ціску і дыябету 2 тыпу, тлушчавай тканіны рак печані і некаторых тыпаў.
   • Таму пахуданне важна не толькі для вашай знешнасці, але і для здароўя ў цэлым. Каб узрост вісцаральная тлушчу быў здаровым, талія павінна быць не больш за 90 см у жанчын і 100 см у мужчын.
2. Заўсёды ўзважвайце сябе ў адзін і той жа час сутак. Калі вы маеце звычку штодня ступаць на шалі, гэта можа перашкаджаць не бачыць прагрэсу.
   • Але вага вагаецца з дня ў дзень і нават з гадзіны ў гадзіну, у залежнасці ад таго, калі вы ясьце і калі апошні раз хадзілі ў туалет. Вось чаму важна заўсёды ўзважваць сябе прыблізна ў адзін і той жа час, каб атрымаць больш дакладную інфармацыю пра свой прагрэс.
   • Не ўзважвайце сябе кожны дзень, а раз на другі тыдзень, бо вы не можаце схуднець так хутка, каб убачыць яго на наступны дзень.
3. Вымерайце свой прагрэс. Акрамя таго, вымераць акрамя вымярэння вагі таксама нядрэнна сачыць за сваімі вымярэннямі. Вы можаце не ўбачыць розніцы ў шкале, але вы можаце ўбачыць на рулетку.
   • Вылічыце суадносіны таліі і сцёгнаў, вымераючы талію (на вышыні пупка) і сцягна (самую шырокую частку).
   • Падзяліце акружнасць таліі на вобласць сцёгнаў, каб атрымаць суадносіны таліі і сцёгнаў.
   • Здаровае суадносіны таліі і сцёгнаў для жанчын складае 0,8 і ніжэй і 0,9 або ніжэй для мужчын.
4. Фатаграфуйце. Яшчэ адзін выдатны спосаб адсочваць ваш прагрэс - сфатаграфаваць сябе. Гэта дае вам больш нагляднае ўказанне на ваш прагрэс і можа дапамагчы вам заставацца матываваным.
   • Фатаграфуйце сябе ў пачатку падарожжа па пахуданні і на шэрагу выбраных этапаў. Фатаграфуйце спераду, ззаду і збоку - так што карысна, калі хто-небудзь можа дапамагчы вам у гэтым.
   • Фатаграфуйце сябе ў ніжняй бялізне ці абліпальнай вопратцы, каб выразна бачыць форму цела.Устаньце прама, але паспрабуйце не цягнуць жывот, бо гэта створыць ілжывае ўражанне. Проста хай вісіць.
   • Параўнайце кожную зробленую фатаграфію з арыгіналам - вы будзеце здзіўлены сваім поспехам.
5. Схуднець з сябрам. Заставацца матываваным пры пахуданні можа быць вельмі складана, асабліва калі ўсе вакол вас ядуць тое, што хочуць, і вечарамі вісяць перад тэлевізарам, а не ходзяць у спартзалу.
   • Паспрабуйце, каб сябар ці член сям'і пачалі худнець разам. Невялікай канкурэнцыі можа быць дастаткова, каб трохі падняць сябе.
   • Арганізуйце гэта так, каб разам хадзіць у трэнажорную залу альбо шпацыраваць. Кожны тыдзень атрымлівайце і тое, і іншае - такім чынам вы можаце заахвочваць адзін аднаго, калі вам не ўдалося дасягнуць сваіх асабістых мэтаў!

Парады

• Ешце сытны сняданак, сярэдні абед і лёгкі вячэрні прыём ежы, а не наадварот. Безумоўна, не перакусвайце перад сном.

Папярэджанні

• Ні ў якім разе нельга спрабаваць прытрымлівацца дыетычнага рэжыму, таму што ён шкодны для здароўя і не можа падтрымлівацца ў доўгатэрміновай перспектыве.