Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Разуменне сваёй віны
• Частка 2 з 3: Зрабіце правільна
• Частка 3 з 3: Перайсці да кагнітыўнай перабудовы

Кожны чалавек час ад часу адчувае віну ў сваім жыцці. Віна - гэта пачуццё адказнасці за нешта дрэннае ці няправільнае. Віна можа мець розныя прычыны. Напрыклад, гэта можа паўстаць з думкі, што вы зрабілі нешта не так, зрабілі каму-небудзь шкоду ці нічога не зрабілі, калі вам трэба было прыняць меры. Гэта можа быць і з-за адчування, што вы дасягнулі поспеху там, дзе іншыя пацярпелі няўдачу, як у выпадку з пачуццём віны тых, хто выжыў. Віна не заўсёды дрэнная, бо часта спрыяе шкадаванню, будучым зменам у паводзінах і пачуцці суперажывання. Аднак у той жа час віна можа стаць праблемай, калі яна становіцца непрадуктыўнай і не дапамагае змяніць паводзіны, а стварае цыкл віны і ганьбы.

Крок

Частка 1 з 3: Разуменне сваёй віны

1. Зразумець прадуктыўную запазычанасць. Запазычанасць можа быць карыснай; гэта можа дапамагчы нам расці і сталець, і асабліва дапамагае нам вучыцца на нашых паводзінах, калі мы крыўдзім альбо ранім іншых ці сябе. Такая віна служыць мэты і заклікае нас змяніць маральны і / або паводзінны компас.
   • Напрыклад, калі вы сказалі блізкаму сябру нешта абразлівае, за што адчуваеце сябе вінаватым у тым, што яго засмуцілі, вы навучыцеся больш не казаць такіх рэчаў, інакш вы можаце страціць сяброў. Іншымі словамі, вы вучыцеся на сваёй памылцы. У гэтым сэнсе пачуццё віны дало плён у паляпшэнні вашых паводзін.
   • Прывядзём яшчэ адзін прыклад: калі вы адчуваеце віну, з'еўшы цэлую торбу чыпсаў, ваш мозг нагадвае вам пра паводзіны, якое вы, напэўна, ужо ведаеце, шкодна для вас і можа негатыўна адбіцца на вашым самаадчуванні. Такім чынам, рацыянальнае пачуццё віны падахвочвае вас перагледзець і палепшыць свае паводзіны.
2. Зразумець непрадуктыўную запазычанасць. Віна таксама можа быць непрадуктыўнай, у тым сэнсе, што вы адчуваеце віну, нават калі вашы паводзіны не патрабуюць разважанняў і пераўтварэнняў. Гэта ірацыянальная віна, якая можа перайсці ў цыкл, калі вы адчуваеце сябе вінаватым, калі няма ў чым адчуваць сябе вінаватым, і тады вы засядаецеся ў гэтай віне.
   • Напрыклад, многія бацькі занепакоеныя вяртаннем на працу, бо лічаць, што пакіданне дзіцяці з няняй альбо прытулкам нанясе невядомую шкоду псіхічнаму і фізічнаму развіццю дзіцяці. На самай справе, аднак, гэта проста не так; на самай справе большасць дзяцей нармальна развіваюцца незалежна ад таго, працуюць адзін ці абодва бацькі. Сапраўды няма чаго адчуваць сябе вінаватым у гэтай сітуацыі, але шмат людзей усё роўна. Іншымі словамі, гэтая віна вырабляе не што іншае, як ірацыянальную віну.
   • Непрадуктыўная віна можа негатыўна адбіцца на вашым кагнітыўным самаадчуванні. Напрыклад, вы можаце стаць залішне самакрытычным, страціць самаацэнку і паставіць пад сумнеў уласную годнасць.
3. Зразумейце, што часам мы адчуваем сябе вінаватымі ў незалежных ад нас сітуацыях. Важна прызнаць, што мы часам адчуваем сябе вінаватымі ў сітуацыях, якія не паддаюцца нашаму кантролю, напрыклад, у дарожна-транспартным здарэнні альбо не своечасова развітвацца з каханым чалавекам. Часам людзі, якія ўдзельнічаюць у такіх траўматычных падзеях, завышаюць свае веды пра падзею і тое, што яны маглі зрабіць. Іншымі словамі, гэтыя асобы лічаць, што яны павінны былі зрабіць альбо маглі зрабіць тое, што на самой справе было немагчыма. Гэтыя інтэнсіўныя пачуцці віны могуць выклікаць пачуццё бяссілля і бяссілля.
   • Напрыклад, вы можаце адчуваць сябе вінаватым у тым, што выжылі ў аўтакатастрофе, калі ваш сябар загінуў. Гэта вядома як віна ў выжыванні, якая часта ўзнікае, калі мы спрабуем зразумець і асэнсаваць траўматычныя падзеі. У выпадку сур'ёзнай віны псіхатэрапеўт можа дапамагчы вам апрацаваць сваю віну.
4. Падумайце пра свае эмоцыі і перажыванні. Самаагляд можа дапамагчы вам па-сапраўднаму злучыцца са сваімі пачуццямі і вызначыць, што вы адчуваеце віну і ніякіх іншых эмоцый. Даследаванні з выкарыстаннем МРТ галаўнога мозгу паказалі, што пачуццё віны - гэта эмоцыя, якая адрозніваецца ад сораму і смутку. У той жа час гэтыя даследаванні паказваюць, што сорам і смутак часта таксама прысутнічаюць і суадносяцца з пачуццём віны. Таму важна прысвяціць некаторы час разважанню пра свае пачуцці, каб дакладна вызначыць, куды арыентавацца.
   • Вызначце свае думкі, пачуцці, навакольнае асяроддзе і фізічныя адчуванні. Вы можаце зрабіць гэта кагнітыўна, з уважлівасцю, што азначае засяроджванне ўвагі толькі на тым, што вы адчуваеце ў цяперашні час, без асуджэння і рэакцыі.
   • Вы таксама можаце напісаць свае пачуцці ў часопісе. Напісанне таго, што вы выпрабоўваеце, можа дапамагчы вам праясніць гэтыя эмоцыі, спрабуючы перадаць іх словамі.
   • Прыклад: Я адчуваю сябе сёння перапоўненым пачуццём віны, і мне таксама сумна. Я не магу перастаць думаць пра гэта. Я адчуваю сябе ў дэпрэсіі, бо ў мяне баліць галава, напружанне ў плячах і нервовае пачуццё ў жываце.
5. Дайце зразумець, у чым менавіта вы адчуваеце сябе вінаватымі. Падумайце, што выклікае гэтыя пачуцці віны. Зноў жа, разгледзім усё, каб спачатку ўсё запісаць, каб пачаць апрацоўваць сваю віну. Вось некалькі прыкладаў:
   • "Я выпусціў Фідо, і яго наехала машына. Я адчуваю сябе вінаватым у гэтым, таму што ўся наша сям'я яго так любіла".
   • "Я не вучыўся на экзамене і атрымаў 1. Я адчуваю сябе вінаватым, таму што расчараваў бацькоў і таму, што яны плацяць за маё навучанне".
   • "Я расстаўся з Бобі. Я адчуваю сябе вінаватым, што яму так балюча".
   • "Маці майго сябра памерла, і мая маці ўсё яшчэ здаровая і здаровая. Я адчуваю сябе вінаватай, таму што жыццё майго сябра перавернута з ног на галаву, а маё ідэальнае".
6. Прыміце віну. Вам прыйдзецца змірыцца з тым, што вы не можаце змяніць мінулае і тое, што адбылося. Прыняцце таксама мае на ўвазе прызнанне цяжкіх часоў і разуменне таго, што вы здольныя супрацьстаяць хваравітым пачуццям у дадзены момант. Гэта першы этап правільнай барацьбы са сваёй вінай і далейшага жыцця. Гэта дапамагае падкрэсліць прыняцце і талерантнасць праз самасцвярджальныя заявы. Прыклады гэтых сцвярджэнняў:
   • "Я ведаю, што змагацца з віной складана, але я таксама ведаю, што магу цярпець гэта зараз".
   • "Гэта складана, але я магу прыняць тое, што здарылася, і не трэба змагацца альбо ўхіляцца ад гэтага пачуцця - гэта тое, што яно ёсць".

Частка 2 з 3: Зрабіце правільна

1. Вырабіце гэта таму, хто вам пашкодзіў. Калі ваша віна звязана з чымсьці, што вы зрабілі і прычынілі боль каму-небудзь іншаму, першы крок - гэта загладзіць памылку з гэтым чалавекам. Хоць сардэчныя прабачэнні могуць не палегчыць вашу віну, яны могуць пачаць працэс, указаўшы час, каб выказаць сваё шкадаванне.
   • Заплануйце час для размовы з іншым чалавекам і шчыра папрасіце прабачэння за свае ўчынкі або бяздзейнасць. Паспрабуйце выправіць як мага хутчэй.
   • Нягледзячы на ​​тое, што вы прасіце прабачэння, памятайце, што іншы чалавек яшчэ не павінен гэта прыняць. Вы не можаце кантраляваць рэакцыю іншага чалавека і тое, што ён будзе рабіць з тым, што вы сказалі. Аднак самі ўсвядоміце, што гэта толькі першы крок да таго, каб сцерці сваю віну. Хоць чалавек і не можа адказаць на вашыя прабачэнні, вы можаце ганарыцца сваім прыняццем і прызнаннем сваёй віны і адказнасці, а таксама актыўнай праявай раскаяння і спагады.
2. Падумайце, як скарэктаваць свае паводзіны. У тых выпадках, калі віна прадуктыўная, дамоўцеся з сабой, каб змяніць свае паводзіны, каб прадухіліць паўтарэнне сітуацыі і, адпаведна, пачуццё віны. Напрыклад, вы ўжо не можаце вярнуць да жыцця сабаку Фідо, але вы можаце пераканацца, што будучых хатніх жывёл выгульваеце толькі на павадку. Ці ў выпадку, калі ваш экзамен не атрымаўся, вы можаце надаваць больш часу вучобе, каб грошы вашых бацькоў не былі змарнаваны.
   • У некаторых выпадках вам можа не спатрэбіцца змяніць свае паводзіны, але вы ўсё роўна можаце палепшыць свой светапогляд. Напрыклад, вы не можаце вярнуць памерлую маці вашага сябра, але вы можаце падтрымаць гэтага сябра, калі яна перажывае гора, і пераканацца, што вы паведаміце ўласнай маці, колькі яна для вас значыць.
3. Даруй сабе. З пачуццём віны людзі часта адчуваюць сорам за тое, што зрабілі альбо не зрабілі. Нягледзячы на ​​тое, што вы паправіліся з іншымі, вы ўсё яшчэ можаце ўтрымаць у сабе віну і пачаць хвалявацца. Такім чынам, вы таксама павінны кампенсаваць гэта сабе. Навучыцца дараваць сябе - важны інструмент для аднаўлення самаацэнкі, якая магла быць пашкоджана віной альбо сорамам, таму вы можаце пакінуць гэта.
   • Напішыце сабе ліст. Напісанне ліста малодшаму сабе альбо сабе ў мінулым можа стаць магутным эмацыянальна-кагнітыўным інструментам для пачатку працэсу самапрабачэння. У любоўным тоне нагадайце сабе, што ваша мінулае дае каштоўныя магчымасці для навучання і фарміруе эмпатыю да іншых. Напомніце сабе, што ў той момант вы маглі зрабіць тое, што вы паводзілі альбо што рабілі. Разгледзьце канец ліста альбо прызнанне як сімвалічнае заключэнне сітуацыі. Вы прынялі гэта, сутыкнуліся і паправілі. Надышоў час паставіць гэта за сабой.

Частка 3 з 3: Перайсці да кагнітыўнай перабудовы

1. Ператварыце сваю віну ў падзяку. Пачуццё віны можа стаць прадуктыўным інструментам для змены паводзін або развіцця эмпатыі, дзякуючы чаму пераўтварэнне заяў аб запазычанасці ў падзяку робіць перажыванні больш каштоўнымі і дапамагае змяніць ваша стаўленне да мінулага. Гэта таксама дапамагае пазбавіцца ад віны і ператварыць непрадуктыўную віну ў нешта прадуктыўнае і матэрыяльнае, што можа палепшыць ваша жыццё.
   • Запішыце свае фразы / думкі пра віну і пераўтварыце кожную з іх у падзяку. Заявы аб запазычанасці часта пачынаюцца з "Я павінен ...", "Я мог бы ...", "Не магу паверыць, што ..." і "Чаму я не ..." Пераўтварыце гэтыя заявы ў сказы якія падкрэсліваюць, за што вы ўдзячны.
   • Прыклад: змяніць "Я не павінна была так крытычна ставіцца да мужа, калі мы былі разам"у"Я ўдзячны, што магу навучыцца быць менш крытычным у будучых адносінах.’
   • Прыклад: Змяніць "Чаму я не магу кінуць піць? П’янства выклікае распад маёй сям’і"у"Я ўдзячны, што з невялікай дапамогай я магу навучыцца кідаць піць і мірыцца з сям'ёй.’
2. Забяспечвайце штодзённыя заявы. Пацвярджэнне - гэта станоўчае сцвярджэнне, накіраванае на стымуляванне і паляпшэнне настрою. Гэты метад можа дапамагчы аднавіць вашу самаацэнку і спачуванне, якое часта пагаршаецца сорамам і пачуццём віны. Будуйце спачуванне кожны дзень, размаўляючы, пішучы альбо думаючы пра сцвярджэнні. Некалькі прыкладаў пацверджанняў:
   • "Я добры чалавек, і я заслугоўваю лепшага, нягледзячы на ​​свае мінулыя ўчынкі".
   • "Я не ідэальны. Я раблю памылкі, але магу вучыцца ў мінулым".
   • "Я чалавек, як і ўсе".
3. Пабудуйце альтэрнатыўныя значэнні віны. Наступныя заявы могуць дапамагчы вам знайсці альтэрнатыўныя значэнні мінулым дзеянням і перажыванням, якія могуць выклікаць у вас пачуццё віны. У сваю чаргу, гэты працэс можа дапамагчы вам змяніць свае думкі і, такім чынам, знікнуць пачуццё віны. Паспрабуйце падумаць пра наступнае, калі паўтарыце непрадуктыўныя ўзоры мыслення альбо перажываеце за тое, што рабілі ў мінулым.
   • Запазычанасць можа стаць важным інструментам навучання ў будучыні. Паглядзіце, якія ўрокі вы даведаліся, і ведайце, што ўрокі жыцця вучаць вас. Напрыклад, калі вы шкадуеце, што не паважаеце мужа з павагай, бо на ўласных вопытах адчулі, што прыніжэнне вашага партнёра прыніжае і наносіць шкоду шлюбу, то ў будучыні гэтыя веды зробяць вас мудрэйшым партнёрам, якому давялося засвоіць гэты ўрок з цяжкасцю .
   • Адчуванне віны за мінулыя дзеянні можа дапамагчы навучыць суперажыванню, бо вы разумееце, якую шкоду нанеслі вашы мінулыя дзеянні, што можа дапамагчы зразумець, як вы ўплываеце на іншых. Памятаеце, што эмпатыя дапамагае вам лепш зразумець пачуцці іншых людзей. Напрыклад, калі вы адчуваеце віну з-за крыку на сябра пасля ночы млявасці, вы можаце больш дакладна ведаць, як гэтыя ўчынкі выклікалі ў вашага сябра пачуццё.
   • Вы не можаце змяніць тое, што адбылося ў мінулым, але вы можаце выбраць, як ваша мінулае ўплывае на ваша сучаснасць і будучыню. Напрыклад, вы не можаце змяніць, што вы не здалі экзамен, але ў будучыні вы можаце зрабіць выбар, які не прывядзе вас па тым жа шляху.
4. Усвядомце падводныя камяні дасканаласці. Імкненне да дасканаласці ў любой сферы нашага жыцця - гэта нерэальнае чаканне. Памылкі - гэта частка жыцця, і яны дапамагаюць нам вучыцца. Прыміце ўдзел у пазітыўных, пазітыўных мерапрыемствах, якія даюць вам магчымасць зрабіць нешта добрае. Дазвольце сабе ўбачыць, як тая самая памылка, якая прымусіла вас адчуваць сябе вінаватай, зараз прывяла да таго, што вы сталі лепшым, больш добрасумленным чалавекам.
   • Развагі пра негатыўнае пачуццё віны могуць прывесці да недарэчнага сораму і нянавісці да сябе. Калі вы ўсё роўна перажоўваеце сваю віну да таго, што гэта ўплывае на ваша псіхічнае здароўе і вашу паўсядзённую працу, вам варта звярнуцца да псіхатэрапеўта, які можа працаваць з вамі над гэтымі стратэгіямі кагнітыўнай перабудовы.