Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 4: Дыета як мадэль
• Частка 2 з 4: Трэнінг як мадэль
• Частка 3 з 4: Кіраванне вагой
• Частка 4 з 4: Захоўваць здароўе
• Парады

Калі вы глядзіце на мадэляў і знакамітасцяў, вам можа быць цікава, якой дыеты ці праграмы практыкаванняў яны выконваюць, каб падтрымліваць сваё худзенькае і падцягнутае цела. Шматлікія мадэлі маюць экспертную дапамогу трэнераў, дыетолагаў і неабмежаваны бюджэт, які дапамагае ім схуднець ці падтрымліваць форму. Хоць гэта можа быць выканана не ўсім, ёсць некалькі парад і рэкамендацый, якія вы зможаце выкарыстаць у мадэляў і знакамітасцяў, каб дапамагчы схуднець. Дыета і практыкаванні могуць дапамагчы схуднець і нарасціць мышачную масу. Прымайце неабходныя меры, каб захаваць здароўе, пакуль вы працуеце над сваімі пастановамі.

Крок

Частка 1 з 4: Дыета як мадэль

1. Ці ясьце вы поўныя гародніны. У гародніне мала калорый, шмат клятчаткі, вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў. Яны не толькі выдатна падыходзяць для здаровага і збалансаванага харчавання, але ўжыванне вялікай колькасці гэтых пажыўных прадуктаў можа паспрыяць страце вагі.
   • У цэлым дарослыя павінны ўжываць ад 250 да 300 г гародніны штодня. Гэта выконвае штодзённыя рэкамендацыі.
   • Імкніцеся да адной-дзвюх порцый гародніны з кожным прыёмам ежы альбо зрабіце палову ежы на агародніннай аснове. Адна порцыя гародніны адпавядае больш чым 100 г ліставых гародніны.
   • Ужыванне вялікай колькасці нізкакаларыйнай ежы можа абмежаваць колькасць іншых прадуктаў, якія вы можаце ёсць. Запаўненне талеркі напалову гароднінай таксама азначае, што палова ежы мае нізкую каларыйнасць.
2. Выбірайце нятлусты бялок. Многія папулярныя дыеты для пахудання спрыяюць павышэнню колькасці нятлустага бялку. Даследаванні таксама паказваюць, што бялок можа спрыяць зніжэнню вагі і падтрымліваць апетыт.
   • Колькасць бялку, якое вам трэба штодня, залежыць ад полу, узросту і актыўнасці. Аднак ужыванне адной-дзвюх порцый нятлустага бялку з кожным прыёмам ежы дапаможа гарантаваць, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць.
   • Порцыя бялку складае прыблізна 80 грамаў. Гэта прыблізна памер калоды карт або далоні вашай рукі.
   • Выбірайце мноства нішчымных бялкоў, такіх як бабовыя, птушка, яйкі, нятлустая ялавічына, нятлустыя малочныя прадукты, морапрадукты, свініна ці тофу.
3. Абмежаваць спажыванне вугляводаў. Многія дыеты знакамітасцяў і мадэляў засяроджаны на абмежаванні вугляводаў, што, здаецца, з'яўляецца добрай ідэяй, бо даследаванні паказалі, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў хутчэй губляюць вагу.
   • Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў накіравана на скарачэнне прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў. Звычайна сюды ўваходзяць садавіна, збожжавыя, бабовыя, крухмалістыя гародніна і малочныя прадукты.
   • У ідэале паменшыць вугляводы з групы збожжавых. Большая частка карысных рэчываў, якія змяшчаюцца ў гэтых прадуктах, таксама можа быць у бялку, садавіне і гародніне.
4. Пакіньце алкаголь. Разумны крок пры спробе схуднець - гэта выключэнне непатрэбных калорый. Згодна з дыетамі мадэляў і знакамітасцяў, алкаголь трэба выключыць.
   • Алкаголь можа быць каларыйным і не мае пажыўнай каштоўнасці. Пропуск гэтых лішніх калорый можа дапамагчы ў страце вагі.
   • Калі вы ўжываеце алкаголь, вы павінны звесці яго да мінімуму. Жанчыны не павінны піць больш за адзін напой у дзень, а мужчыны не больш за два.
5. Піце шмат вады. Вада неабходная для здаровага харчавання. Аднак для пахудання неабходна таксама дастатковае ўвільгатненне.
   • Рэкамендацыі складаюць ад 2 да 3 літраў у дзень. Усім патрэбныя некалькі розныя сумы ў залежнасці ад узросту і ўзроўню фізічнай актыўнасці.
   • Ужыванне дастатковай колькасці вады таксама можа дапамагчы кантраляваць апетыт. Часта вы галодныя, калі на самой справе адчуваеце смагу - сігналы адчуваюць сябе і выглядаюць аднолькава.

Частка 2 з 4: Трэнінг як мадэль

1. Штодня рабіце больш крокаў. Некаторыя мадэлі і знакамітасці павялічылі спальванне калорый, павялічваючы колькасць крокаў, якія яны робяць кожны дзень. Кожны дадатковы крок можа дапамагчы спаліць больш калорый.
   • Адсочваючы крокі, вы бачыце, наколькі вы актыўныя на працягу дня. Чым больш вы рухаецеся, тым больш калорый вы спальваеце за дзень.
   • Некаторыя медыцынскія работнікі рэкамендуюць рабіць 10 000 крокаў штодня. Хоць гэта не з'яўляецца афіцыйнай рэкамендацыяй, штодзённае дасягненне гэтай мэты азначае, што вы вельмі актыўныя.
   • Любы дадатковы занятак да таго, што вы звычайна робіце, прывядзе да пэўнай карысці для здароўя і, магчыма, да страты вагі.
   • Купіце шагомер або загрузіце прыкладанне для смартфона, каб убачыць, наколькі вы актыўныя ў гэты момант. Павольна павялічвайце колькасць крокаў з цягам часу. Пачніце дадаваць 1000 крокаў у дзень.
2. Трэніруйцеся з сябрам. Многія мадэлі і знакамітасці трэніруюцца разам. Даследаванні паказваюць, што калі вы займаецеся з кім-небудзь, вы, хутчэй за ўсё, будзеце прытрымлівацца рэжыму практыкаванняў.
   • Даследаванні таксама паказваюць, што практыкаванні з сябрам могуць дапамагчы зрабіць практыкаванне звычкай.
   • Папытаеце сябра, члена сям'і ці калегу займацца разам. Заплануйце некалькі сеансаў на тыдзень разам.
   • Вы таксама можаце атрымаць задавальненне ад заняткаў у гімнастыцы. Перавага групавых заняткаў у тым, што вы можаце завесці новых сяброў і атрымаць асалоду ад групавой атмасферы.
3. Займайцеся раніцай. Трэнеры знакамітасцяў рэкамендуюць займацца раніцай, а не днём ці вечарам.
   • Хоць існуюць некаторыя супярэчлівыя дадзеныя, ёсць даследаванні, якія паказваюць, што ранішнія трэніроўкі спальваюць больш тлушчу.
   • Калі вы плануеце пайсці ў трэнажорную залу ці займацца раніцай, на працягу тыдня нацэльцеся на 150 хвілін. Гэта рэкамендацыя для сярэдніх здаровых дарослых.
   • Дадайце розныя кардыя практыкаванні, такія як бег трушком альбо бег, выкарыстанне эліптычных заняткаў, плаванне, танцы альбо заняткі аэробікай.
4. Рэгулярна рабіце сілавыя трэніроўкі. Мадэлі і знакамітасці, здаецца, заўсёды маюць акрэсленыя і падцягнутыя мышцы. У тым ліку рэгулярныя сілавыя трэніроўкі таксама могуць дапамагчы вам дасягнуць падобнага выгляду.
   • Мэта займацца сілавымі трэніроўкамі каля двух-трох дзён на тыдзень. Выдаткуйце 20-30 хвілін на трэніроўку асноўных груп цягліц (рук, ног, тулава і спіны).
   • Заўсёды рабіце дзень адпачынку паміж тымі днямі, калі вы праводзілі сілавыя трэніроўкі. Гэта дапаможа аднавіць і аднавіць мышцы.
   • Уключыце розныя практыкаванні, такія як ўзняцце цяжараў (са свабоднымі вагамі або вагавымі машынамі), ёга, пілатэс або практыкаванні з уласнай масай цела (напрыклад, выпады, адцісканні або сухарыкі).

Частка 3 з 4: Кіраванне вагой

1. Вазьміце гэта павольна. Мадэлі, якія худнеюць і ўтрымліваюць яго ў перспектыве, павольна, але дакладна робяць гэта. Хуткае пахуданне не ўстойліва ў доўгатэрміновай перспектыве, і вы будзеце лягчэй набіраць вагу.
   • Увогуле, трэба паспрабаваць скінуць ад 0,5 да 1 кг на тыдзень. Гэта лічыцца бяспечным і здаровым пахуданнем, якое лягчэй падтрымліваць.
   • Павольная, але ўстойлівая страта вагі звычайна з'яўляецца вынікам меншага ладу жыцця і змены дыеты. Калі вы ўносіце сур'ёзныя змены альбо збіваеце дыету, вы, верагодна, не зможаце захаваць такі лад жыцця.
2. Кіруйце сваім стрэсам. Справа са стрэсам - гэта тое, над чым працуюць як знакамітасці, так і мадэлі для свайго эмацыянальнага здароўя, а таксама для падтрымкі пахудання. Падтрыманне ўзроўню стрэсу на нізкім узроўні і пад кантролем можа дапамагчы ў зніжэнні вагі і кантролі над голадам і апетытам.
   • У часы моцнага стрэсу цяжэй кіраваць цягай, таму што вы можаце адчуць сябе галодным і вам будзе цяжэй схуднець. Гэта натуральная рэакцыя вашага арганізма на стрэс.
   • Кантроль стрэсу. Вядзіце часопіс, слухайце музыку, шпацыруйце альбо паразмаўляйце з сябрам.
   • Вы таксама можаце паспрабаваць ёгу ці медытацыю, каб супакоіць і супакоіць свой розум.
   • Калі хатнія сродкі не працуюць добра, альбо калі вы лічыце, што вам патрэбна дадатковая дапамога, звярніцеся да тэрапеўта ці біхевіёрыста. Ён можа даць вам дадатковыя рэкамендацыі і план барацьбы са стрэсам.
3. Папесціце сябе каханай ежай. Нават калі мадэлі спрабуюць схуднець, яны час ад часу аддаюцца любімай ежы ці ласункам. Забараніць такія пачастункі нерэальна, і з цягам часу вы можаце адчуць сябе больш галодным.
   • Ключ да пахудання - баланс. Вы не можаце захапляцца любімай ежай альбо рызыкуеце запаволіць і нават набраць вагу.
   • Заплануйце спецыяльныя пачастункі на працягу тыдня ці месяца. Калі вы ведаеце, што яны прыходзяць альбо плануюць, вы можаце кампенсаваць лішнія калорыі, магчыма, часцей хадзіце ў трэнажорную залу, даўжэй займайцеся або менш ешце ў тыя распешчаныя дні.

Частка 4 з 4: Захоўваць здароўе

1. Парайцеся са сваім урачом пра тое, чаго вы хочаце дасягнуць. Страта вагі і падтрыманне ідэальнага вагі могуць быць вельмі складанымі. У залежнасці ад вашага бягучага вагі і стану здароўя, строгае харчаванне і фізічныя практыкаванні таксама могуць прадстаўляць патэнцыйную небяспеку для здароўя. Перад пачаткам новай праграмы па зніжэнні вагі пракансультуйцеся з урачом.
   • Ваш лекар можа дапамагчы вам паставіць мэты здаровага пахудання і прапанаваць бяспечныя стратэгіі пахудання.
   • Акрамя таго, ваш лекар можа накіраваць вас да ліцэнзаванага дыетолага ці спецыяліста па фітнесе, які можа дапамагчы вам паставіць і дасягнуць рэалістычных мэтаў.
2. Стаўце перад сабой мэты. Арганізм ва ўсіх розны. Страта вагі можа быць больш цяжкай (і, магчыма, нездаровай) для некаторых, чым для іншых. Перш чым паспрабаваць дасягнуць целаскладу ўзлётна-пасадачнай паласы, добра падумайце, якіх мэтаў па зніжэнні вагі вы можаце разумна дасягнуць. Імкніцеся да мэт паводле прынцыпу SMART.
   • Канкрэтныя. Сплануйце дакладна, колькі фізічных нагрузак вы збіраецеся рабіць кожны тыдзень альбо колькі калорый вы збіраецеся ўжываць кожны дзень.
   • Вымерна. Захоўваючы свае мэты вымяральнымі, вы можаце вызначыць, наколькі паспяхова іх дасягаеце. Напрыклад, вы не можаце вымераць мэту накшталт "харчавацца здаравей", але вы можаце вымераць такую ​​мэту, як "з'ядаць 1200 калорый у дзень".
   • Прымальна. Падумайце, ці ёсць у вас час, рэсурсы і фізічныя магчымасці для дасягнення пастаўленых мэтаў. Ці сумяшчальныя вашы штодзённыя трэніровачныя мэты з працай? Ці адпавядаюць вашы планы дыеты вашым канкрэтным патрэбам у галіне здароўя і / або харчавання?
   • Рэалістычна. Існуе толькі пэўная колькасць вагі, якое вы можаце спакойна страціць за пэўны прамежак часу. Пагаворыце са сваім лекарам або дыетолагам пра тое, колькі страты вагі вы маглі б рэальна дасягнуць.
   • Прасочваецца. Вы маглі б нейкім чынам вымераць свой прагрэс, узважваючы сябе штотыдзень альбо вядучы дзённік пра фізічную актыўнасць і штодзённае спажыванне калорый.
3. Даведайцеся пра рызыкі стылю жыцця мадэлі. Майце на ўвазе, што мадэлі часта прымаюць экстрэмальныя і небяспечныя меры для пахудання або падтрымання вагі. Мадэлі рызыкуюць узнікнуць фізічныя і псіхалагічныя праблемы з-за нездаровых і нерэальных патрабаванняў індустрыі моды. Прачытайце пра патэнцыйныя рызыкі для вашага псіхічнага і фізічнага здароўя, перш чым спрабаваць развіць цела мадэлі.
   • Мадэлі ўзлётна-пасадачнай паласы асабліва схільныя развіццю харчовых расстройстваў, такіх як анарэксія.
   • У некаторых краінах уводзяцца новыя законы, якія забараняюць мадэльным агенцтвам наймаць мадэляў, вага якіх ніжэйшы за здаровую мяжу для іх тыпу фігуры.

Парады

• Заўсёды кансультуйцеся з урачом перад пачаткам плана пахудання. Ён можа сказаць вам, ці бяспечна і правільна вам пахуданне.
• Майце на ўвазе, што сродкі масавай інфармацыі могуць прапагандаваць дыеты, зробленыя мадэллю альбо знакамітасцю, якія звычайна не бяспечныя і не рэкамендуюцца для большасці людзей. Тое, што мадэль схуднела з дапамогай пэўнай дыетычнай праграмы, не азначае, што яна бяспечная і эфектыўная для вас.
• Майце на ўвазе, што фотаздымкі многіх мадэляў былі рэтушаваны, таму захоўвайце свае рэалістычныя чаканні. Вы хочаце імкнуцца да здаровага вагі і здаровага цела, а не проста быць стройнай.
• Нават калі ты не мадэль, гэта не значыць, што ты не прыгожая.
• Памятайце, што ўсе розныя. Агульны склад і генетычны склад могуць азначаць, што дасягненне мадэлі ўзлётна-пасадачнай паласы для вас не з'яўляецца рэальнай мэтай. Працуйце над тым, каб прыняць вашу асабістую прыгажосць, а не імкнуцца да стандарту, усталяванага кімсьці іншым.