Страта вагі, калі вам 60 і больш гадоў

Відэа: The Moment in Time: The Manhattan Project

Задаволены

Крок
Спосаб 1 з 3: Сілкуйцеся збалансавана
Спосаб 2 з 3: Рэгулярна займайцеся спортам
Метад 3 з 3: Пракансультуйцеся са спецыялістамі ў галіне аховы здароўя і фітнесу
Парады
Папярэджанні

Схуднець цяжка ў любым узросце, але па меры змены вашага цела з узростам гэта можа стаць яшчэ больш складаным. Аднак для вашага агульнага самаадчування ў любым узросце важна падтрымліваць здаровы вага, асабліва па меры сталення. Калі вы носіце некалькі лішніх кілаграмаў і хочаце іх скінуць, нягледзячы на такія праблемы, як запаволенне абмену рэчываў, вы можаце рэалізаваць разумны план дыеты і практыкаванняў, каб дапамагчы сабе дасягнуць мэты па зніжэнні вагі.

Крок

Спосаб 1 з 3: Сілкуйцеся збалансавана

Сілкуйцеся здаровай ежай у звычайны час. Здаровае, збалансаванае харчаванне ў звычайны час можа дапамагчы вам схуднець і спаліць тлушч. Ежа, якая змяшчае ўмераны тлушч, шмат вугляводаў і шмат пажыўных рэчываў, лепш за ўсё падыходзіць для вашага здароўя ў цэлым.
- Прытрымвайцеся дыеты, якая складае каля 1200-1 500 калорый, багатых на пажыўныя рэчывы ў дзень, у залежнасці ад таго, наколькі вы актыўныя.
- Вы атрымаеце патрэбныя пажыўныя рэчывы, калі кожны дзень будзеце апрацоўваць ежу з кола пяцёх. Пяць харчовых груп: садавіна, гародніна, збожжавыя, бялковыя і малочныя прадукты.
- У дзень трэба 130-200 г садавіны. Вы можаце атрымаць гэта, ужываючы ў ежу суцэльныя садавіна, такія як маліна, чарніца ці клубніцы, альбо выпіваючы 100% фруктовы сок. Пераканайцеся, што садавіна змяняюцца так, каб вы атрымлівалі некалькі пажыўных рэчываў.
- У дзень трэба 600-700 г гародніны. Вы можаце атрымаць гэта, ужываючы суцэльныя гародніна, напрыклад, брокалі, моркву ці перац, альбо выпіваючы 100% агародніннага соку. Пераканайцеся ў тым, каб змяніць гародніну так, каб у вас было некалькі пажыўных рэчываў.
- Садавіна і гародніна - цудоўная крыніца клятчаткі, якой трэба больш, калі вам за 60. Клятчатка не толькі падтрымлівае рэгулярнасць, але і дапамагае пазбегнуць хвароб сэрца, інсульту, дыябету і скуры палепшыць. Абалоніна таксама дапаможа схуднець.
- У дзень трэба ад 155 да 250 грам збожжа, палова з якіх павінна складаць суцэльнае збожжа. Крупы ўключаюць такія прадукты, як карычневы рыс, цельнозерновые макароны або хлеб, аўсяныя шматкі або крупы. Суцэльнае збожжа - гэта добрая крыніца клятчаткі, якая дапамагае супрацьстаяць затрымцы стрававання, якая можа адбыцца з узростам.
- У дзень трэба ад 150 да 185 грамаў бялку. Вы можаце атрымаць бялок з нятлустага мяса, напрыклад, ялавічыны, свініны ці птушкі; вараная фасолю; Яйкі; арахісавы алей; альбо арэхі і насенне. Яны таксама дапамогуць вам нарошчваць і падтрымліваць мышцы.
- Імкніцеся да 500-750 мл малочных прадуктаў у дзень. Вы можаце ўзяць малочныя прадукты ў выглядзе сыру, ёгурта, малака, соевага малака ці нават марожанага. Яны дапамогуць будаваць і падтрымліваць трывалыя косці і мышцы, паколькі яны па меры старэння слабеюць. Мужчынам ад 51 года патрабуецца 1000 мг кальцыя ў дзень, а жанчынам - 1200 мг у дзень. Прымайце дадаткі, калі ваша спажыванне малочных прадуктаў не дасягае вашай мэты.
- Пазбягайце празмернага ўтрымання натрыю ў сваім рацыёне, асабліва ў моцна апрацаванай ежы. Вашае пачуццё густу пагаршаецца па меры старэння, і магчыма, вам захочацца ўжываць больш солі. Паспрабуйце выкарыстоўваць альтэрнатыўныя спецыі, такія як часнык або зеляніна, каб пазбегнуць занадта вялікай колькасці затрымкі солі і вады.
Пазбягайце нездаровай ежы. Калі вы спрабуеце схуднець, разумна пазбягаць нездаровай і нездаровай ежы, многія з якіх поўныя тлушчу і калорый.Картопля фры, начос, піца, гамбургеры, пірагі і марожанае не дапамогуць вам схуднець.
- Трымайцеся далей ад крухмалістых, вычышчаных вугляводаў, такіх як хлеб, сухары, макароны, рыс, крупы і хлебабулачныя вырабы. Выключэнне гэтых прадуктаў таксама можа дапамагчы вам значна схуднець. Гэта можа выклікаць скачкі ўзроўню цукру ў крыві і пагоршыць або прывесці да дыябету.
- Сачыце за схаваным цукрам у выбары прадуктаў харчавання. Па меры пагаршэння вашай смакавай здольнасці з узростам можа быць цяжка заўважыць шмат цукру ў прадуктах, што можа прывесці да набору вагі. Абавязкова прачытайце ўпакоўку і знайдзіце тэрміны, якія паказваюць на цукар, напрыклад, кукурузны сіроп, цукрозу, декстрозу ці мальтозу.
Мяняйце рацыён харчавання паступова. Хоць вы можаце быць вельмі рады сапсаваць тое, што вы ясьце, важна паступова ўносіць змены ў свой звычайны рацыён. Гэта дапаможа вам падтрымліваць здаровае харчаванне.
- Вы можаце павольна замяніць апрацаваную ежу. Напрыклад, калі вы ясьце белы рыс з кожным прыёмам ежы, перайдзіце на карычневы рыс, а потым паступова дадавайце больш гародніны і менш рысу.
Плануйце харчаванне як мага часцей. Планаванне ежы загадзя ўмацуе добрыя звычкі, забяспечыць дастатковую колькасць пажыўных рэчываў і нават зэканоміць.
- Напрыклад, сплануйце свой сняданак так, каб пачаць свой дзень правільна. Калі ў вас няма абедзенных сустрэч, здаровы абед дапаможа пазбегнуць пакупкі нездаровага фаст-фуда. Калі ў вас ёсць абедзенная сустрэча, замоўце ў меню найменш апрацаваную і карысную ежу, напрыклад, салата.
Дазвольце сабе цяжкія дні. Ніхто не ідэальны, і часам вы прагнеце нездаровай ежы. Час ад часу дазваляйце сабе непрацоўны дзень, каб атрымаць асалоду ад нездаровай ежы ці прадуктаў, якія звычайна не ўваходзяць у ваша меню.
- Існуе ўсё больш доказаў, якія пацвярджаюць тэорыю, паводле якой вы дазваляючы сабе час ад часу рабіць выхадны дзень, вы зможаце значна лепш падтрымліваць свой рацыён у доўгатэрміновай перспектыве.
- Ніколі не ненавідзіце сябе і не дазваляйце памылкам ці дрэнным дням перашкаджаць вашым звычайна здаровым звычкам. Рэцыдывы - гэта нармальна.
Харчуйцеся здарова ў рэстаранах. Харчаванне можа прывесці вас да сацыяльнага становішча і стымуляваць вашы думкі пасля 60-годдзя. Але гэта таксама можа стаць сур'ёзнай праблемай для многіх дыет з-за апрацаваных страў з высокім утрыманнем тлушчу і высокай каларыйнасцю. Свядомае пазбяганне некаторых прадуктаў харчавання і правільны выбар у рэстаранах, калі вы знаходзіцеся з сябрамі, могуць дапамагчы ўмацаваць вашы добрыя харчовыя звычкі, працягваць худнець і падтрымліваць разумовую гатоўнасць.
- Пазбягайце нездаровых падводных камянёў, такіх як хлебныя кошыкі, смажаныя закускі альбо стравы з цяжкімі соусамі, такімі як феттуцын альфрэда.
- Салаты альбо прыгатаваныя на пару гародніна і біфштэксы - выдатны выбар здаровай ежы і мінімальна апрацаванай ежы.
- Пазбягайце буфетаў, якія часта напоўнены нездаровай і перапрацаванай ежай і могуць заахвоціць вас пераядаць.
- Выкарыстоўвайце ўвесь фрукт замест апрацаваных дэсертаў.

Спосаб 2 з 3: Рэгулярна займайцеся спортам

Зразумейце перавагі рэгулярных фізічных практыкаванняў. Заняткі спортам могуць дапамагчы любому адчуваць сябе і быць здаровым. Але гэта таксама можа дапамагчы вам схуднець. Разуменне карысці практыкаванняў можа дапамагчы вам прывесці сябе ў парадак і схуднець.
- Фізічныя практыкаванні могуць перашкодзіць набраць вагу.
- Заняткі спортам могуць паменшыць узроставыя праблемы, такія як страта цягліц і касцяной тканіны, стрэс і праблемы са сном.
- Заняткі спортам могуць палепшыць узровень энергіі і дапамагчы вам заснуць.
Размінка і астуджэнне ў рамках трэніровак. Перад тым, як рабіць якую-небудзь трэніроўку, пераканайцеся, што пасля вы разагрэліся і астылі. Гэта дапаможа вашаму арганізму падрыхтавацца да трэніроўкі і стабілізуе тэмпературу і крывяны ціск.
- Разагравайце пры дапамозе лёгкага, слаба ўздзеяння, напрыклад, хады, на працягу 5-10 хвілін.
- Дайце целе астыць з лёгкай актыўнасцю, напрыклад, мяккім прабежкай альбо хадой на працягу 5-10 хвілін.
- Падчас трэніроўкі важна быць і ўтрымліваць добрае ўвільгатненне. Пераканайцеся, што піце не менш за 2 літраў вадкасці ў дзень, каб захаваць увільгатненне, і дадавайце 2 літры вады за кожную гадзіну актыўнасці.
Уключайцеся ў сардэчна-сасудзістыя трэніроўкі. Займаючыся сардэчна-сасудзістымі практыкаваннямі ўмеранай інтэнсіўнасці, вы можаце дапамагчы вам захаваць форму, а таксама схуднець. Абмяркуйце свой план правядзення кардыё трэніровак са сваім урачом і сертыфікаваным спецыялістам па фітнесе перад пачаткам.
- Людзі 60 гадоў і старэй могуць выконваць па меншай меры 30 хвілін умераных фізічных нагрузак ва ўсе або большасць дзён тыдня. Калі вы не можаце вытрымаць трэніроўку на працягу 30 хвілін, падзяліце яе на два 15-хвілінныя заняткі.
- Калі вы вельмі актыўныя, вы зможаце паспяваць за гэтымі трэніроўкамі з адабрэння лекара і калі вам будзе зручна.
- Калі вы толькі пачынаеце альбо вам патрэбен занятак з меншым уздзеяннем, хада і плаванне - выдатны варыянт.
- Вы можаце рабіць любыя кардыятрэніроўкі, якія дапамогуць вам схуднець. Акрамя хады і плавання, вы таксама можаце разгледзець пытанне аб бегу, веславанні, яздзе на ровары або выкарыстанні прылады для сыходу.
Рабіце сілавыя практыкаванні. У дадатак да сардэчна-сасудзістых, сілавыя практыкаванні могуць дапамагчы вам схуднець. Гэта таксама можа дапамагчы змагацца з узроставымі хваробамі, такімі як астэапароз, і не дапусціць шкоды ад нарошчвання костак і цягліц пры ўзняцці цяжараў.
- Перш чым пачаць праграму сілавых трэніровак, варта паразмаўляць са сваім урачом і, магчыма, дыпламаваным трэнерам, які можа скласці аптымальны план для вашых магчымасцей і патрэб.
- Засяродзьцеся на практыкаваннях, якія ўмацоўваюць увесь ваш арганізм і адпавядаюць вашым патрэбам у вашым узросце. Напрыклад, практыкаванні па ўмацаванні ног дапамогуць падтрымаць вага вашага цела.
- Калі вага занадта цяжкі, паласы супраціву могуць мець аналагічны эфект нарошчвання мышачнай масы для людзей старэйшыя за 60 гадоў.
Рэгулярна займайцеся ёгай або пілатэсам. Паспрабуйце заняткі ёгай ці пілатэс у студыі альбо ў Інтэрнэце. Гэтыя заняткі з нізкім уздзеяннем могуць дапамагчы ўмацаваць і расцягнуць мышцы, а таксама расслабіцца.
- Даступны шырокі выбар відэа-курсаў ёгі і пілатэса. Вы можаце набыць DVD-дыскі, якія могуць даць асноўныя ўрокі для навучання. Вы таксама можаце шукаць у Інтэрнэце відэа ці курсы, якія правядуць вас праз розныя ўзроўні заняткаў ёгай ці пілатэсам.
Слухайце сваё цела. Калі вы вырашылі займацца для пахудання, вельмі важна прыслухоўвацца да свайго цела падчас кожнай актыўнасці. Гэта можа дапамагчы вам распазнаць, калі вы стаміліся, маеце патрэбу ў вадкасці ці адчуваеце прыкметы больш сур'ёзнай праблемы.
- Дазвольце сабе адпачываць, калі захочаце. Калі вы адчуваеце стомленасць альбо не хочаце займацца на працягу дня, дазвольце сабе адпачыць. Памятаеце, што адпачынак з'яўляецца неад'емнай часткай захавання здароўя і пахудання. Вы можаце выявіць, што па меры сталення ў вас не так шмат энергіі.
- Спыніце займацца, калі вы адчуваеце галавакружэнне, галаўны боль, пачуццё недахопу паветра, боль у грудзях, парушэнне сардэчнага рытму альбо парушэнне сардэчнага рытму.

Метад 3 з 3: Пракансультуйцеся са спецыялістамі ў галіне аховы здароўя і фітнесу

Пракансультуйцеся з урачом наконт меркаванага рэжыму і плана прыдатнасці. Калі вы хочаце схуднець ва ўзросце 60 гадоў і пазней, парайцеся са сваім лекарам пра тое, бяспечна працягваць альбо пашыраць сваю дзейнасць. Могуць быць абставіны, пры якіх вам можа быць небяспечна займацца пэўнай дзейнасцю.
- Навучанне, як правіла, карысна для вас. Ваш лекар можа прапанаваць вам не займацца спортам, калі ў вас праблемы з сэрцам ці лёгкімі, альбо высокае крывяны ціск.
- Пагаворыце са сваім лекарам пра тыпы практыкаванняў, якія вы хочаце зрабіць, каб пераканацца, што яны бяспечныя. Лекар можа прапанаваць сустрэчу з спецыялістам па фітнесе, які дапаможа знайсці лепшыя і бяспечныя для вас практыкаванні.
- Адзінота і дэпрэсія могуць паўплываць на апетыт і харчаванне. Калі ў вас ёсць якія-небудзь сімптомы, парайцеся са сваім лекарам пра тое, як лепш лячыць абодва захворвання і як схуднець.
- Некаторыя лекі могуць змяніць ваша пачуццё густу, павялічваючы верагоднасць таго, што вы будзеце ўжываць больш цукру ці солі і набіраць больш вагі. Пагаворыце са сваім лекарам, калі вы падазраяце, што вашы лекі набіраюць вагу.
Звярніцеся да зарэгістраванага дыетолага. Нават калі ў вас няма асаблівых харчовых патрэбаў, вам трэба будзе скарэктаваць свой рацыён, каб схуднець і захаваць здароўе з-за павольнага стрававання, звязанага з вашым узростам. Звярніцеся да зарэгістраванага дыетолага, каб абмеркаваць вашыя канкрэтныя харчовыя патрэбы і як лепш атрымаць усе вітаміны і пажыўныя рэчывы, неабходныя для добрага здароўя і фізічнай формы.
- Ваш метабалізм запавольваецца кожны год пасля 40 гадоў. Гэта дазваляе набіраць вагу, калі вы працягваеце ёсць аднолькавую колькасць.
- Ваша страваванне таксама запавольваецца па меры старэння і можа ўскладніць перапрацоўку вітамінаў, мінералаў і іншых пажыўных рэчываў, такіх як фалійная кіслата.
- Пасля выхаду на пенсію вам можа быць цяжка харчавацца здарова з меншым бюджэтам. Дыетолаг можа дапамагчы вам зрабіць разумны і здаровы выбар з танных.
- Ваш лекар ці мясцовая бальніца могуць парэкамендаваць зарэгістраванага дыетолага, каб дапамагчы вам задаволіць вашыя дыетычныя патрэбы і мэты па падрыхтоўцы.
Звярніцеся да дыпламаванага спецыяліста па фітнесе. Калі вы рэгулярна займаецеся спортам і хочаце працягваць гэты занятак, каб схуднець, парайцеся са сваім сертыфікаваным спецыялістам па фітнесе, атрымаўшы адабрэнне ў лекара. Яна можа дапамагчы вам адаптаваць графік практыкаванняў, каб скінуць лішнія кілаграмы.
- Падзенне - частая прычына траўмаў пасля 60 гадоў. Фізічныя практыкаванні ўмацуюць вашыя косці і мышцы і дапамогуць абараніць вас ад падзенняў і разрываў цягліц.
- Нават умераныя фізічныя нагрузкі могуць дапамагчы вам прадухіліць і кантраляваць хранічныя захворванні, якія часта сустракаюцца ў пажылых людзей, уключаючы дыябет.
- Даследаванні паказваюць, што фізічныя практыкаванні таксама могуць дапамагчы захаваць ці палепшыць працу мозгу, якая з узростам змяншаецца.
- Фітнес-спецыяліст можа дапамагчы вам прывесці сябе ў парадак і схуднець, нават калі вы не займаліся спортам. Калі вы становіцеся старэйшым, вы можаце заставацца здаровым і падтрымліваць здароўе і падтрымліваць старэнне і ўзроставыя захворванні, такія як астэапароз і дыябет.
- Сертыфікаваны спецыяліст па фітнесе можа сказаць вам, ці бяспечна працягваць практыкаванні, якія вы робіце, пакуль вы адчуваеце сябе здаровым, камфортна і мае дазвол лекара.