Пачніце займацца на бегавой дарожцы

Відэа: Как ОБРАТИТЬСЯ к своему биологическому возрасту? ВОТ Ч...

Задаволены

Крок
Частка 1 з 3: Агульныя парады бегавой дарожкі
Частка 2 з 3: Трэніроўка на бегавой дарожцы для пачаткоўцаў
Частка 3 з 3: Інтэрвальныя трэніроўкі на бегавой дарожцы
Неабходнасці

Навучанне трэніроўкам на бегавой дарожцы шмат у чым падобна на спаборніцкую падрыхтоўку бегуноў. Вам трэба павольна нарошчваць цягавітасць, каб не пакутаваць ад траўмаў, галавакружэння, абязводжвання і праблем з артэрыяльным ціскам. Чытайце далей, каб даведацца, як пакрокава трэніравацца на бегавой дарожцы.

Крок

Частка 1 з 3: Агульныя парады бегавой дарожкі

Звярніцеся да ўрача, калі ў вас баліць сустаў ці спіна. Ваш лекар можа паказаць, ці лепш рабіць трэніроўкі з нізкім уздзеяннем, такія як хада, альбо такія, як бег.
Купіце зручную абутак для бегу. Паспрабуйце розныя красоўкі, пакуль не знойдзеце пару, якая падыдзе менавіта вам. Правая пара бегавой абутку павінна зручна аблягаць ступню, падтрымліваць арку і мець шмат месца на пальцах ног.
- Насуперак распаўсюджанаму меркаванню, лепш не занадта апранаць красоўкі. Ім павінна быць зручна адразу; таму купляйце іх толькі тады, калі ім сапраўды зручна. Па магчымасці насіце іх каля дома на працягу тыдня, перш чым пайсці ў трэнажорную залу, каб вы ўсё яшчэ маглі памяняць іх месцамі, калі выявіце, што яны выкручваюцца.
Выпіце ад 0,5 да 0,7 л вады за паўтары гадзіны да выхаду на бегавую дарожку. Большасць трэніровак на бегавой дарожцы доўжацца больш за 20 хвілін; вы можаце шмат пацець, а потым пакутаваць ад абязводжвання.
- Вазьміце з сабой бутэльку вады, якая змяшчае не менш за 0,5 л, якую вы можаце пакласці на бегавую дарожку.
- Схадзіце ў ванную, перш чым сесці на бегавую дарожку. Рабіць перапынкі падчас трэніроўкі можа парушыць рытм і эфектыўнасць трэніроўкі.
Надзеньце тоўстыя шкарпэткі. Вы можаце насіць спартыўныя шкарпэткі лепш, чым звычайныя баваўняныя шкарпэткі; тады верагоднасць тынкоўкі менш.
Абавязкова сагрэйце і астудзіце. Да і пасля заняткаў на бегавой дарожцы, прыміце 5 хвілін хады з хуткасцю 2,5 - 3 км у гадзіну.
- Калі вы ідзяце ў трэнажорную залу пешшу, вы таксама можаце падлічыць гэта падчас размінкі і астуджэння.
Рухайце рукамі падчас хады. У вас можа быць схільнасць трымаць ручкі на пярэдняй частцы бегавой дарожкі, каб утрымаць раўнавагу. Але тады вы спальваеце менш калорый, гэта адбываецца за кошт добрай паставы, і вы не навучыцеся правільна хадзіць па бегавой дарожцы.
Звярніце ўвагу на дадзеныя на экране бегавой дарожкі. Даведайцеся, дзе хуткасць і кут нахілу адлюстроўваюцца на экране і як яго павялічыць ці паменшыць. Гэта асноўныя кнопкі на бегавой дарожцы, якімі вы будзеце карыстацца.
- Пачакайце некаторы час перад выкарыстаннем загадзя запраграмаваных трэніровак, пакуль вы не засвоіце ручную настройку бегавой дарожкі. Затым вы можаце адаптаваць трэніроўку да ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі.
Карыстайцеся засцерагальнай спражкай. Калі вы, як правіла, спыніце яго выкарыстоўваць, як толькі прызвычаіцеся да бегавой дарожкі, добра ўсведамляць, што спражка надзвычайная - калі нешта здарыцца, спражка адключае бегавую дарожку. Калі вы страціце раўнавагу, спражка прывядзе да падзення або пашкоджання.

Частка 2 з 3: Трэніроўка на бегавой дарожцы для пачаткоўцаў

Зрабіце пачатковую трэніроўку на бегавой дарожцы працягласцю ад 20 да 30 хвілін. Першыя 15 хвілін трэніроўкі, верагодна, спаляць калорыі ежы, якую вы елі ў апошні раз. Праз 15 хвілін ваша цела пачне расшчапляць тлушч, а потым вы пачнеце будаваць сваю цягавітасць.
Праграваць 5 хвілін. Размінка дазваляе лягчэй падтрымліваць раўнавагу і прадухіляць траўмы. Перш чым пачаць, прымацуеце ахоўны кліп да цела.
- Ідзіце 1,5 мілі ў гадзіну на працягу адной хвіліны.
- У наступную хвіліну павялічце хуткасць на 3 км у гадзіну. Прайдзіцеся на пальцах па 30 секунд гэтай хвіліны. І хадзіце на пятках апошнія 30 секунд.
- Павялічце нахіл на 6. Працягвайце хадзіць з хуткасцю 2,5 - 3 км у гадзіну. Ідзіце хвіліну.
- Рабіце больш працяглыя крокі на працягу 1 хвіліны. Калі гэта цяжка з-за большага нахілу, паспрабуйце замарудзіць. Праз 0 да 2 хвілін скіньце нахіл на 6.
- У апошнюю хвіліну павялічце хуткасць на 3,5 км у гадзіну.
Падтрымлівайце хуткасць 5 - 6,5 км у гадзіну на працягу 20 хвілін. Вы можаце захаваць аднолькавы нахіл і хуткасць на працягу першага тыдня трэніроўкі на бегавой дарожцы.
Астуджайцеся на працягу 5 хвілін, кожную хвіліну трохі памяншаючы хуткасць.
Пасля першага-другога тыдня паэксперыментуйце з нахілам і хуткасцю. Павялічвайце нахіл на 1-2 хвіліны, пакуль не перавысіце ўзровень 4, і зніжайце хуткасць. Павялічце хуткасць на 1-2 хвіліны дадаткова на 1 км у гадзіну.
- Інтэрвальныя трэніроўкі - лепшы спосаб павялічыць цягавітасць, хуткасць і спальванне тлушчу. Частата сардэчных скарачэнняў павінна павышацца з інтэрвалам у 1-2 хвіліны, пасля чаго вы можаце вярнуцца да ўмеранай інтэнсіўнасці. Трэніроўка ўмеранай інтэнсіўнасці прыкладна азначае, што вы цяжка дыхаеце, але ўсё яшчэ вядзеце няспынныя размовы.

Частка 3 з 3: Інтэрвальныя трэніроўкі на бегавой дарожцы

Рабіце некаторыя інтэрвальныя трэніроўкі з прабежкай альбо хуткай хадой. Мэта інтэрвальнай трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці - значна павялічыць пульс.
Прагравайце на працягу 5 хвілін, як тлумачылася вышэй.
Займіцеся прабежкай альбо хуткай хадой на працягу 1 хвіліны. У гэты прамежак паспрабуйце павялічыць хуткасць бегавой дарожкі на 1,5 - 3 км у гадзіну. Людзі ў добрай форме могуць павялічыць хуткасць яшчэ больш.
Цяпер зноў ідзіце 4 хвіліны са хуткасцю 5 - 6,5 км у гадзіну.
Зрабіце яшчэ 4 інтэрвалы, бег трушком альбо хуткую хаду на працягу 1 хвіліны з вялікай інтэнсіўнасцю і 4 хвіліны з умеранай інтэнсіўнасцю.
У канцы трэніроўкі астудзіце на працягу 5 хвілін.
- Павялічвайце інтэрвал высокай інтэнсіўнасці на 15-30 секунд кожны тыдзень.
- Вы можаце паспрабаваць загадзя запраграмаваныя інтэрвальныя трэніроўкі, калі зможаце з пэўнасцю запускаць 1-хвілінныя інтэрвалы. Вы таксама можаце рабіць трэніроўкі, дзе вы павялічваеце інтэнсіўнасць, павялічваючы нахіл, замест хуткасці.