Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: Неадкладнае пазбаўленне ад перыястыту
• Спосаб 2 з 3: Фізічныя практыкаванні пры перыястыце
• Метад 3 з 3: Стратэгіі прафілактыкі перыястыту
• Парады
• Папярэджанні

Перыястыт - распаўсюджаная спартыўная траўма, якая ўзнікае, калі спартсмены празмерна нагружаюць ногі, асабліва падчас бегу. Пры перыястыце баліць вобласць галёнкі, што можа быць выклікана апухлымі цягліцамі альбо стрэсавымі пераломамі. У залежнасці ад цяжару траўмы, перыястыт можа выклікаць дыскамфорт на працягу некалькіх дзён альбо працягвацца некалькі месяцаў. Чытайце далей, каб даведацца, як лячыць і папярэджваць перыястыт.

Крок

Спосаб 1 з 3: Неадкладнае пазбаўленне ад перыястыту

1. Адпачні. Паколькі перыястыт амаль заўсёды выкліканы перанапружаннем падчас практыкаванняў, першае, што трэба зрабіць, гэта скарэктаваць трэніроўкі і рабіць толькі тыя практыкаванні, якія вы можаце выконваць без болю. Адпачынак можа вылечыць азызлыя мышцы ўздоўж галёнкі.
   • Пазбягайце спрынту, бегу ці занадта хуткага бегу пры акрыянні ад парастыту.
   • Калі вы ўсё яшчэ хочаце займацца ў перыяд аднаўлення, выбірайце іншыя віды спорту, якія менш напружаныя, напрыклад, язду на ровары або плаванне.
2. Надзеньце лёд на галёнкі. У большасці выпадкаў перыястыт выкліканы запаленчымі цягліцамі. Размяшчэнне на ім лёду супакоіць боль і паменшыць запаленне.
   • Напоўніце лёдам мяшок з маразільнай камерай, зачыніце яго і загарніце ў тонкае ручнік. Нанёс гэта на галёнкі з інтэрвалам у 20 хвілін.
   • Ніколі не кладзіце лёд прама на скуру. Гэта можа пашкодзіць скуру.
3. Прымайце несцероідные супрацьзапаленчыя прэпараты (НПВС). Такія лекі, як ібупрофен, напроксен і аспірын, дапамагаюць паменшыць запаленне і боль.
   • Пераканайцеся, што вы прымаеце толькі рэкамендаваную дозу, так як НПВП могуць прывесці да падвышанай рызыкі крывацёкаў і язваў страўніка.
   • Не прымайце НПВС ад болю, каб вы маглі займацца, як звычайна. Пры гэтым вы змагаецеся толькі з сімптомам, а не з праблемай. Вы толькі пагоршыце свой парастыт.
4. Ідзіце да ўрача. Калі ваш периостит абцяжарвае вас стаяць і хадзіць без болю, вам варта звярнуцца па медыцынскую дапамогу. У вас могуць быць пераломы, ад якіх баляць ногі. У рэдкіх выпадках патрабуецца хірургічнае ўмяшанне для лячэння стрэсавых пераломаў і іншых прычын перыястыту.

Спосаб 2 з 3: Фізічныя практыкаванні пры перыястыце

1. Раніцай пацягніцеся. Паслабце мышцы, расцягнуўшы іх, перш чым пачаць свой дзень. Паспрабуйце наступныя практыкаванні на расцяжку, каб ваш перыястыт хутчэй зажыў:
   • Пацягніцеся на лесвіцы. Устаньце на прыступку альбо прыступку так, каб пальцы ног звісалі праз край. Накіруйце ногі ўніз, а потым выцягніце іх да столі. Паўтарыце гэта 20 разоў, затым адпачніце некалькі секунд і, нарэшце, зрабіце практыкаванне яшчэ 20 разоў.
   • Пацягніцеся на каленях. Укленчыце, прыціснуўшы даверху ступні. Затым павольна адступіце, паклаўшы патыліцу на падлогу. Цяпер вы павінны адчуць, як цягнуцца мышцы галёнкі.
   • Расцягніце ахілава сухажылле, калі вы адчуваеце боль з унутранага боку галёнкі, якая з'яўляецца найбольш распаўсюджанай. Калі вы адчуваеце боль з вонкавага боку ногі, расцягніце ікроножную цягліцу.
2. Трэніруйце мышцы галёнкі. Робячы гэтыя практыкаванні некалькі разоў на дзень, а не бегаючы, вашы мышцы зажывуць у самыя кароткія тэрміны.
   • Сядзьце і пальцамі ног зрабіце на падлозе фігуры альбо літары алфавіту.
   • Прайдзіцеся на абцасах 30 секунд, а потым яшчэ 30 секунд ідзіце звычайным спосабам. Паўтарыце гэта 3 ці 4 разы.
3. Павольна пачніце зноў бегаць. Не павялічвайце адлегласць хады больш чым на 10 адсоткаў у тыдзень. Калі вы адчуваеце, што перыястыт вяртаецца, хадзіце на меншыя адлегласці, пакуль боль не пройдзе.

Метад 3 з 3: Стратэгіі прафілактыкі перыястыту

1. Перад трэніроўкай разагрэйце. Вазьміце звычку размінацца перад прабежкай альбо бегам, альбо займайцеся такім відам спорту, як футбол або баскетбол, які прадугледжвае шмат хады.
   • Зрабіце павольны бег, перш чым бегчы на ​​вялікія адлегласці.
   • Перад пачаткам прабежкі пагуляйце хуткай хадой некалькі хвілін.
2. Практыкаванне на мяккай паверхні. Перытонія можа быць выклікана бегам па тратуары, вуліцы ці асфальтавым пакрыцці. Галёнка паглынае большасць узрушэнняў.
   • Бегайце па грунтавых дарогах ці траве замест дарогі ці тратуара.
   • Калі вам усё роўна трэба бегаць па дарозе, чаргавайце бег з веласіпедным спортам, плаваннем і іншымі відамі спорту, каб кожны дзень не хадзіць па тратуары ці вуліцы.
3. Заменіце красоўкі. Калі ваша абутак зношаная, новая абутак з лепшай амартызацыяй можа дапамагчы разагнаць ціск на галёнкі. У выпадку празмернага або недастатковага ўзроўню (супінацыі) вы можаце набыць спецыяльную абутак, якая дапаможа вам у вырашэнні гэтай праблемы.
4. Паспрабуйце артатычныя дапаможнікі. Калі вы часта хварэеце перыястытам, вы можаце папрасіць лекара прызначыць вам артапедычныя сродкі для ног і падстаў. Гэта спецыяльныя вусцілкі для вашай абутку, якія змяняюць спосаб дакранання да зямлі нагамі. Яны таксама ўтрымліваюць ногі ад перагрузкі.

Парады

• Укладзіце вусцілкі ў бегавыя чаравікі або пацікаўцеся ў лекара пра іншыя артапедычныя сродкі, якія могуць дапамагчы ў лячэнні парастыту.
• Выкарыстоўвайце пры бегу красоўкі, якія падтрымліваюць ногі і біямеханіку.
• У якасці меры засцярогі працягвайце расцягваць галёнкі нават пасля таго, як боль у галёнках паменшыцца.

Папярэджанні

• Пазбягайце бегаць па цвёрдай паверхні або ўзгорках працяглы час, пакуль не заўважыце, што периостит цалкам зажыў. Затым павольна зноў пачніце бегаць па пагорках і схілах.
• Не заўсёды бегайце кругамі ў адным кірунку альбо на адным баку дарогі. Бегайце ў іншым кірунку альбо ідзіце па другі бок дарогі, каб адна нага не падвяргалася большай нагрузцы, чым другая.