Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 5: Пачатак працы
• Частка 2 з 5: Навучанне
• Частка 3 з 5: Сілкуйцеся добра
• Частка 4 з 5: Праца над знешнасцю
• Частка 5 з 5: Стаць прафесіяналам

Каб стаць бодзібілдарам, трэба больш, чым вялікія мышцы. Калі вас цікавіць фітнес і рост цягліц, вы можаце навучыцца пачынаць займацца спортам і харчавацца, мэтанакіравана і арганізавана развіваць мышцы, а таксама як прабіцца ў канкурэнтны свет прафесійнага бодзібілдынгу.

Крок

Частка 1 з 5: Пачатак працы

1. Знайдзіце добры трэнажорная зала. Вы можаце пачаць прыводзіць сябе ў форму і нарошчваць мышцы дома (з некаторымі асноўнымі фітнес-трэнажорамі), але без доступу да памяшканняў прафесійнай трэнажорнай залы не зусім магчыма стаць бодзібілдарам такога кшталту, як вокладка Muscle & Fitness ушанаванні. Калі вы хочаце прыняць удзел у спаборніцтвах у якасці культурыста, вельмі важна, каб у вашым раёне была добрая трэнажорная зала, дзе можна трэніравацца. Некаторыя з лепшых трэнажорных залаў па бодзібілдынгу ў свеце:
   • Gold's Gym у Венецыі, Каліфорнія
   • Арыгінальны трэнажорная зала Temple у Бірмінгеме, Вялікабрытанія
   • Трэнажорная зала Беў Фрэнсіс у Сыёсэце, Нью-Ёрк
   • Metroflex ў Арлінгтане, Тэхас
   • Кіслародны трэнажорная зала ў Кувейце
2. Пазнаёмцеся з асноўнымі групамі цягліц і асноўнай анатоміяй. Бодыбілдэры - спартсмены і мастакі. Паколькі скульптар выкарыстоўвае гліну або мармур, культурыст выкарыстоўвае пот і рашучасць, каб трэніраваць мышцы і ляпіць сваё цела ў пэўную форму. Планаванне таго, што вы хочаце атрымаць ад бодзібілдынгу, і тое, як вы хочаце сфармаваць сваё цела, з'яўляецца важнай часткай працэсу. Паспрабуйце ўзяць сабе наступныя падручнікі, каб даведацца больш пра цела:
   • Анатомія Грэя
   • Энцыклапедыя сучаснага бодзібілдынгу Арнольда Шварцэнэгера
   • Бодыбілдынг: навуковы падыход
3. Усталюйце прыярытэты ў сваіх мэтах. Калі вы хочаце стаць бодзібілдарам, вам прыйдзецца пачаць планаваць з самага пачатку, у залежнасці ад вашага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі. Планаванне і лепка - пастаянны працэс, таму добра паразмаўляць з іншымі культурыстамі і трэнерамі пра тыя напрамкі вашай целаскладу, над якімі вам трэба будзе папрацаваць.
   • Калі ў вас трохі залішняя вага, вам варта засяродзіцца на практыкаваннях па спальванні калорый, каб знізіць працэнт тлушчу, перш чым пачаць турбавацца аб лепцы цягліц грудзей. Пачніце з кардыя- і кругавых трэніровак для пахудання.
   • Калі вы ўжо зграбныя і хочаце нарасціць мышачную масу, пачніце з таго, што складзеце сілавыя трэніроўкі, засяродзіўшы ўвагу спачатку на складаных рухах, потым працуйце над ізаляцыйнымі практыкаваннямі, арыентуючыся на пэўныя групы цягліц, якія патрабуюць дадатковай увагі.
4. Вывучыце правільную форму для кожнага практыкаванні. Вельмі важна навучыцца правільна падымацца, спрабаваць розныя практыкаванні, якія вы робіце падчас трэніроўкі толькі са штангай (а потым з цяжарам на гантэлях), каб пераканацца, што вы асвоілі асноўныя рухі.
   • Паспрабуйце параіцца з асабістым трэнерам, па меншай меры, на пачатку. Вельмі магчыма і нават верагодна, што вы будзеце трэніравацца няправільна, калі будзеце рабіць гэта без нагляду, што можа прывесці не толькі да траўмы, але і да велізарнай страты часу і сіл.
   • Важна пайсці ў трэнажорную залу і павучыцца ў іншых культурыстаў. Парайцеся з іншымі і даведайцеся ў больш дасведчаных культурыстаў, як правільна рабіць трэніроўкі.
5. Парайцеся з дыетолагам. У кожнага чалавека па-рознаму абмен рэчываў і для нарошчвання мышачнай масы патрэбна некалькі іншая дадатковая дыета. Добра параіцца хоць раз пракансультавацца з дыетолагам ці іншым дарадцам па пытаннях дыеты, якая спецыяльна распрацавана для вашага цела і што вы хочаце з ім рабіць. Немагчыма скласці адзін комплексны план харчавання, які падыходзіць для ўсіх, таму вам патрэбен той, які спецыяльна распрацаваны з улікам вашых патрэбаў.
6. Вырашыце, як вы будзеце плаціць па рахунках. Бодыбілдэры не зарабляюць шмат грошай, таму ідэя стаць прафесійным бодзібілдарам падобная на ідэю стаць прафесійным паэтам або прафесійным жывапісцам: рабіць гэта трэба душой і сэрцам, але таксама высветліць, як атрымаць практычныя дэталі, з якімі можна справіцца. Вы павінны падтрымліваць свой бодзібілдынг іншай працай, каб аплачваць рахункі.
   • Падумайце аб тым, каб стаць ліцэнзаваным асабістым трэнерам, калі вы заўсёды побач з трэнажорнай залай. Гэта дае вам шмат вольнага часу ў трэнажорнай зале, і вы нават атрымліваеце грошы, каб пагаварыць з іншымі пра вагу і трэніроўкі. Бяспройгрышны для амбіцыйнага культурыста.
   • Бодыбілдэры часта могуць лёгка пачаць рабіць цяжкую працу. Напрыклад, вы можаце стаць выкідалам, ахоўнікам, перавозчыкам або работнікам склада.
7. Падрыхтоўка да доўгатэрміновага шляху. Важна разумець, што нельга пачынаць з мёртвай цягі адзін дзень, а наступным прачынацца як Халк. Бодыбілдынг займае шмат часу, каб убачыць вынікі, на якія вы спадзяецеся, але, маючы дастаткова часу і адданасці справе, вы пачнеце бачыць гэтыя вынікі. Гэта не тэрыторыя для спартсменаў выходных, якія любяць баявікі, гэта стыль жыцця. Вы думаеце, у вас ёсць усё, што трэба? Затым пачніце трэніроўку.

Частка 2 з 5: Навучанне

1. Распрацуйце свой рэжым сілавых трэніровак. Практыкаванні, якія вы выконваеце, залежаць ад вашых мэтаў для вашага цела і фазы трэніровачнага працэсу. Аднак звычайна рэкамендуецца прытрымлівацца тых самых агульных крокаў, што і большасць культурыстаў, робячы іх краевугольным каменем вашых сілавых трэніровак. Пазней вы можаце пачаць выконваць ізаляцыйныя практыкаванні і працаваць з абсталяваннем, але ў гэты момант вам варта засяродзіцца на ўмацаванні і нарошчванні мышачнай масы, выконваючы наступныя практыкаванні:
   • Прысяданні
   • Тупікі
   • Стоячы накладной прэс
   • Жым лежачы
   • Падцягвання
   • Правалы
   • Шэрагі
2. Пачніце з умераных вагаў. Выбар правільнай вагі для ўзняцця важны для нарошчвання патрэбных цягліц і пазбягання траўмаў. Спачатку трэба вызначыць максімальны вага - самы цяжкі вага, які вы можаце падняць, па меншай меры адзін раз. Скарыстайцеся спотэрарам і даведайцеся максімальны вага. У ідэале, пачаткоўцы культурысты павінны зрабіць 70-80% ад гэтай паўторы (адна рэпліка) 6-10 за 3-4 сеты. Гэта аптымальны набор і паўтор дыяпазону для росту цягліц.
   • Калі вы дасягаеце ліміту, важна прытрымлівацца 1-5 паўтораў цяжкай вагі (85-90% максімум адна паўторка або 1 абаротаў) падчас вашага штотыднёвага раскладу. Нічога не прымушайце і не хочаце ісці занадта хутка, інакш вы рызыкуеце атрымаць траўму.
   • Выкарыстоўвайце прагрэсіўнае супраціў. Пасля таго, як вы дасягнулі кропкі, калі вага, які вы выкарыстоўваеце, здаецца лёгкім у канцы 10-га паўтарэння, важна павялічваць вага паступова, каб пазбегнуць траплення на плато (кропка, у якой вы ўжо не бачыце прагрэсу).
3. Трэніруйцеся за пласкагор'ямі. Усе культурысты патрапяць на плато - у той момант, калі вы перастанеце заўважаць хуткія вынікі, якія вы заўважылі тыднямі ці нават днямі раней. Навучанне распазнаваць і выпраўляць гэтыя плато дапаможа вам пазбегнуць траўмаў і рухацца да патрэбных вынікаў.
   • Калі вы хочаце моцна развіць пэўную групу цягліц, вам трэба павялічыць трэніруемы вага і паменшыць колькасць паўтораў.
   • Калі вы хочаце, каб група цягліц набыла выразнасць (падцягнулася), вам трэба паменшыць вагу і павялічыць колькасць паўтораў.
4. У пэўныя дні арыентуйцеся на пэўныя групы цягліц. Сур'ёзныя бодыбілдэры практычна будуць арыентаваны на некалькі груп цягліц у пэўныя дні тыдня пры выкананні практыкаванняў. Магчыма, адзін дзень вы проста трэніруеце ногі і прэсы, на наступны дзень - мышцы грудзей і рук, на наступны - плечы і спіну, а потым трэніроўкі для прэса. У апошні дзень трэніровак вы можаце займацца кардыё, а потым даць сабе два дні для адпачынку.
   • Культурысты павінны рабіць каля 6-10 серый на адну частку цела ў тыдзень, складаючыся з 6-10 паўтораў для складанай трэніроўкі і 8-15 паўтораў для ізаляцыйных рухаў, працуючы над пэўнымі цягліцамі.
   • Выкарыстоўвайце рэжым, які вам падыходзіць. Не існуе адзінага "ўсталяванага" спосабу арганізацыі вашага штотыднёвага раскладу трэніровак, але расклад дапамагае многім людзям захоўваць яго дастаткова паслядоўным.
5. Акрамя таго, рабіце спальванне калорый пры дапамозе кардыё. Многія культурысты думаюць, што кардыё "расшчапляе мышачную масу", што збольшага дакладна, але неабходна таксама атрымліваць як мага меншы працэнт тлушчу ў арганізме. Бодыбілдэрам неабходна ўраўнаважваць кардыё з развіццём вялікіх цягліц, што можа быць вялікай складанасцю.
   • Кардыя не робіць вашыя мышцы меншымі, але прымушае іх расці павольней. Аднак ніхто не зможа ўбачыць гэтыя жорсткія скалы, калі вы спачатку не спаліце ​​тлушч на цягліцах. Трэніруйце тлушч, а потым будуйце мышцы.
   • Праводзіце інтэрвальныя трэніроўкі, напрыклад, спрынт з хуткасцю 10 міляў / гадзіну на працягу 30 секунд, затым бег на хуткасці з хуткасцю 5 міль / гадзіну на працягу 30 секунд. Рабіце гэта як мінімум пяць хвілін альбо столькі, колькі вы можаце працягваць.
   • Рабіце кардыё пасля трэніровак і займайцеся ўвесь час кардыё. Спыніце кардыё, калі заўважыце, што вы дастаткова худыя і адчуваеце мышцы рук без тлушчавай праслойкі.
6. Дайце цягліцам адпачыць і аднавіцца перад наступнай трэніроўкай. Вельмі важна таксама ўключыць час аднаўлення ў трэніроўкі. Вы не можаце ўвесь час займацца спортам і думаеце, што такім чынам вы хутчэй наросціце мышцы. Гэта спосаб нашкодзіць сабе. Вы павінны рабіць мінімум два выходныя на тыдзень, не займаючыся зусім.
   • Для многіх культурыстаў гэта дзень, калі вы можаце займацца іншымі справамі: загараць, выходзіць, мыць бялізну. Выкарыстоўвайце гэтыя дні, каб зрабіць іншыя справы, каб вы маглі больш засяродзіцца на практыкаваннях у тыя дні, калі вы займаецеся, каб заставацца засяроджаным.

Частка 3 з 5: Сілкуйцеся добра

1. Атрыманне калорый правільным чынам. Харчаванне - адзін з найвялікшых і важных аспектаў бодзібілдынгу. Вы можаце падымаць сем дзён на тыдзень, старанна трэніравацца і рабіць усе кардыё ў свеце, але калі ваша харчаванне дрэннае, вы не ўбачыце хуткага і масіўнага павелічэння мышачнай масы і сілы. Навучыцеся ёсць патрэбную колькасць патрэбных калорый, каб набраць мышцы так, як вам хочацца.
   • Каб даведацца штодзённыя калорыі, неабходныя для павелічэння мышачнай масы, памножце вагу цела ў фунтах на 10, каб атрымаць прыблізную ацэнку таго, што вам трэба кожны дзень практыкаванняў.
2. Ешце шмат нятлустых бялкоў. Бялок дапамагае хутка нарасціць мышачную масу і павінен прысутнічаць у вялікай колькасці ў вашым рацыёне, калі вы хочаце стаць бодзібілдарам. Памножце масу цела ў фунтах на 0,4, каб даведацца, колькі грам бялку вы павінны ўжываць у дзень. Штодзённае спажыванне бялку павінна складаць каля 20-35% калорый.
   • Курыца (без скуры), ялавічына, яйкі і бабовыя павінны складаць значную частку вашага рацыёну.
   • Большасць бодзібілдараў праз некалькі месяцаў цалкам надакучаць курынай грудцы і брокалі, таму нядрэнна набыць кулінарную кнігу, якая дапаможа вам захаваць рэчы. Ежа - гэта паліва. Успрымайце гэта сур'ёзна.
3. Ешце павольна пераварваюцца вугляводы. Вугляводы жыццёва неабходныя для падтрымання цягліцавых запасаў глікагену, якія генеруюць максімальную энергію для трэніровак і павінны складаць каля 60% ад сутачнага спажывання калорый. Вугляводы стымулююць вызваленне інсуліну, магутнага агента росту тканін.
   • Ешце большую частку вугляводаў у дні трэніровак, асабліва пасля трэніровак. Гэта выдатны спосаб садзейнічаць набору тоўстай масы і абмежаванню непажаданага тлушчу. Вы таксама павінны ёсць паўнавартасную ежу як з вугляводамі, так і з вавёркамі на працягу 1,5 гадзін пасля трэніроўкі.
   • Простыя вугляводы, такія як рыс, макароны, бананы і суцэльныя збожжа, выдатныя ў гэты час. Яны забяспечваюць хуткі пік інсуліну і максімальна павялічваюць анабалізм цягліц.
   • Абмяжуйце вугляводы невялікімі порцыямі вугляводаў з нізкім узроўнем страўнікава-кішачнага гасцінца, напрыклад, аўсом ці кавалачкамі садавіны, у іншы час сутак, каб кантраляваць узровень цукру ў крыві і падтрымліваць мышачны рост.
4. Разгледзім магчымасць дапоўніць сыроватачна вавёркі сыроватачна вавёркамі. Бялковыя дабаўкі, такія як сыроватка ў парашку, шырока выкарыстоўваюцца культурыстамі і могуць быць карыснымі для самых розных цяжкаатлетаў, асабліва калі вы змагаецеся за штодзённае спажыванне бялку.
   • Пратэінавыя дабаўкі найбольш эфектыўныя на працягу 30 хвілін пасля трэніроўкі, каб мышцы маглі хутка аднавіцца і, такім чынам, расці. Іншы раз уключыць у свой рацыён бялковы кактэйль - гэта прыблізна за гадзіну да трэніроўкі, што можа дапамагчы павялічыць сінтэз бялку.
   • Рэкамендуецца не прымаць больш за тры порцыі бялковай дабаўкі ў дзень, каб пазбегнуць марнавання бялковай дабаўкі і пазбягаць спажывання залішняй колькасці бялку.
5. Выкарыстоўвайце здаровы тлушч для павышэння тэстастэрону. Здаровыя тлушчы - важная частка жорсткага плана мышачнай масы і здаровага харчавання. Карысныя тлушчы, такія як арэхі, аліўкавы алей, авакада, алей і яйкі (якія падтрымліваюць выпрацоўку тэстастэрону), дапамогуць вам хутчэй расці і аднаўляцца.
   • У дні, калі вы адпачываеце цягліцамі і не займаецеся спортам, добра чаргаваць вугляводы і тлушчы. Вазьміце больш тлушчу ў дні адпачынку і абмяжуйце вугляводы, бо вы не займаецеся спортам, таму вам не патрэбна энергія з вугляводаў.
   • Пазбягайце транс-тлушчаў і іншых кансервантаў з тлушчамі. Падчас фізічных практыкаванняў трэба пазбягаць запечанай ежы, сыроў і чаго-небудзь з высокім утрыманнем фруктознага кукурузнага сіропу.
6. Заставайцеся добра ўвільготненым. Культурысты звычайна носяць з сабой бутэлькі з вадой, і з паважнай прычынай - вам трэба заставацца надзвычай увлажненной, каб прывесці сябе ў форму. Падчас трэніровак варта піць не менш за 300 мл вады на працягу кожных 10-20 хвілін, якія вы займаецеся.
   • Пазбягайце салодкіх спартыўных напояў і іншых вадкасцей падчас трэніровак. Прытрымвайцеся звычайнай вады. Пасля трэніроўкі вы можаце выпіць какосавай вады для папаўнення электралітаў альбо дадаць таблеткі электраліта ў ваду, каб зрабіць хатні спартыўны напой.
   • Ешце бананы і фінікі пасля трэніроўкі, каб папоўніць узровень электраліта, каб узровень калію заставаўся высокім, і вы маглі плаўна аднаўляцца.

Частка 4 з 5: Праца над знешнасцю

1. Пачніце пазіраваць пасля трэніроўкі. Лепшы час, каб пазіраваць і любавацца сваімі творамі мастацтва? Адразу пасля трэніроўкі цягліц. Калі вы адчуваеце сябе паднятым і накачаным, гэта таму, што вашы мышцы поўныя крыві. Лепшы час убачыць ваш прагрэс і ацаніць дасягнуты поспех і патрэніравацца ў позах.
   • Патрэніруйцеся скарачаць усё цела, спрабуючы адначасова падцягнуць кожную цягліцу, нават калі вы ў асноўным скарачаеце мышцы грудзей па чарзе. Гэта навучанне само па сабе.
2. Вызначце, якія канкрэтна мышцы вы спадзяецеся пабудаваць. Пакуль вы пазіруеце, гэта добрая магчымасць праверыць сваю сіметрыю, прырост цягліц і вызначыць вобласці, якія трэба ізаляваць альбо актыўна павялічыць для трэніровак на наступным тыдні. Што трэба прасаваць? Што павінна быць цвярдзей? Якія практыкаванні вам трэба зрабіць, каб атрымаць жаданыя вынікі?
   • Звычайна добрая ідэя - папрасіць зваротнай сувязі ў іншых трэнераў і культурыстаў у трэнажорнай зале. Большая частка культуры бодыбілдынгу будзе праходзіць на гэтым этапе, пазіруючы ў гіравым пакоі і пытаючыся ў іншых, што вам трэба рабіць.
3. Атрымаць патрэбнае абсталяванне. Хоць гэта, напэўна, не самае галоўнае, калі вы хочаце стаць бодзібілдарам, вы можаце таксама атрымаць адзенне і рыштунак, якія дапамогуць падкрэсліць, наколькі цяжкім вы становіцеся. Набудзьце добрыя пазіруючыя штаны, абліпальныя цягліцавыя кашулі і добры трэніровачны пояс для падтрымкі трэніровак. Таксама часта сустракаюцца трэніровачныя пальчаткі.
4. Рэгулярна галіце ​​альбо навошчайце воск на валасах. Магчыма, гэта самая складаная частка для размовы, але культурысты любяць, каб гэтыя выпуклыя мышцы былі бачныя. Гэта азначае, што вы павінны рэгулярна скідаць з цела валасы, асабліва перад спаборніцтвамі. Вам не трэба рабіць гэта ўвесь час, але для падтрымання храма, які называецца вашым целам, звычайна звычайнай практыкай з'яўляецца галенне цела некалькі разоў на месяц (каб валасы не выпадалі з-пад кантролю), і цалкам воскам. перад выкананнем.
5. Забяспечце роўны загар. Калі ў вас бледная скура, проста складаней бачыць свае мышцы. Загар дапамагае стварыць большую кантраснасць, ствараючы цені і прымушаючы мышцы ўзнікаць. Калі ваша скура трохі цямнейшая, проста прасцей і эстэтычней бачыць мышцы. Па гэтай прычыне вам трэба рэгулярна загараць, каб мышцы выглядалі як мага лепш.
   • Не забудзьцеся падпахі. Белыя падпахі - класічная памылка пачаткоўца.

Частка 5 з 5: Стаць прафесіяналам

1. Пачніце спаборнічаць у абласных спаборніцтвах. Адкрытыя рэгіянальныя спаборніцтвы па бодзібілдынгу - лепшы спосаб увайсці ў свет канкурэнтнага бодзібілдынгу. Усе пачынаюць з мясцовага ўзроўню і паступова працуюць у напрамку нацыянальнага ўзроўню.Калі вы ў добрай форме і хочаце набрацца вопыту, паспрабуйце спаборнічаць і паглядзіце, ці ёсць у вас што трэба, каб перайсці на наступны ўзровень спаборніцтваў, і, магчыма, нават стаць прафесіяналам. Каб знайсці спіс матчаў у Нідэрландах, націсніце [1].
2. Зарэгіструйцеся ў IFBB, каб удзельнічаць у нацыянальнай канкурэнцыі. Міжнародная федэрацыя бодзібілдынгу і фітнесу (IFBB) рэгулюе ўсе нацыянальныя і міжнародныя спаборніцтвы па бодзібілдынгу, у тым ліку Arnold Classic, Mr. Алімпія, і розныя рэгіянальныя чэмпіянаты. Калі вы хочаце стаць прафесіяналам і пазмагацца на нацыянальным узроўні, вам неабходна зарэгістравацца ў IFBB і прыняць удзел у спаборніцтвах.
3. Працягвайце займацца. Свет канкурэнтнага бодзібілдынгу можа быць мітуслівым, зорным і дзіўным, але ў цэнтры ёсць адна пастаянная частка: вы ў трэнажорнай зале, ляскаеце і б'еце. Вы павінны працягваць прыкладаць час і прыкладаць намаганні, каб працягваць будаваць гэтае цела і падтрымліваць створаны імідж.
4. Прыцягніце спонсараў, каб стаць прафесіяналам. Чым больш спаборніцтваў вы выйграеце і чым больш ваша целасклад пачне гаварыць само за сябе, тым больш вам прыйдзецца прыцягваць спонсараў, а гэта значыць стаць прафесіяналам. Гэта азначае, што вы можаце зарабляць грошы, займаючыся поўны працоўны дзень, не турбуючыся (прынамсі, не так шмат) пра іншыя рэчы, каб фінансаваць свой бодзібілдынг. Гэта мара, над якой працуе кожны культурыст, і яна будзе даступная толькі нешматлікім, з генамі і намаганнямі па развіцці свайго цела да ўзроўню Алімпіі. Працягвайце працаваць над гэтым.
5. Пераканайцеся, што валодаеце рознымі навыкамі. Бодыбілдэры, якія сапраўды паднялі яго на новы ўзровень - мы гаворым пра Арнольдса, Лу Ферыньёса, Джэя Катлера, Роні Коўлмана, - ці былі не толькі супер вызначанымі, але і супер таленавітымі ў іншых сферах. Валодаючы харызмай і разнастайнымі талентамі займацца іншымі справамі, вы зможаце вызначыць сябе, удасканаліцца і зрабіць сябе больш цікавым для спонсараў.
   • Падумайце над тым, каб прыняць удзел у акцёрскім майстэрстве, прыняць удзел у моцных мужчынскіх спаборніцтвах ці нават чымсьці накшталт "прафесійнай барацьбы" ці спартыўных забаў - ва ўсіх сферах, дзе будуць паказвацца вашы унікальныя памеры і навыкі.