Як скінуць вагу

Відэа: КАК ПОХУДЕТЬ БЫСТРО И БЕЗ ЗАЛА/ - 13 кг / моя история похудения

Задаволены

крокі
Метад 1 з 4: Правільнае харчаванне
Метад 2 з 4: Асновы пахудання
Метад 3 з 4: Фізічныя практыкаванні
Метад 4 з 4: Матывацыя
парады
папярэджання
Што вам спатрэбіцца

Існуе шмат прычын скінуць вагу. Калі вы на працягу доўгага часу пакутуеце залішняй вагой або атлусценнем, гэта можа негатыўна адбіцца на вашым здароўе.Атлусценне павышае рызыку многіх захворванняў, уключаючы дыябет, хваробы печані і жоўцевай бурбалкі і нават некаторыя тыпы рака. Калі ж вы ўсяго толькі паправіліся на пару кілаграмаў за апошні час, то, магчыма, вы жадаеце ад іх пазбавіцца, каб зноў ўлезці ў любімыя старыя джынсы. Якая б ні была ваша прычына скінуць вагу, вам варта азнаёміцца з асноўнымі стратэгіямі пахудання.

крокі

Метад 1 з 4: Правільнае харчаванне

1 Заменіце тоўсты бялок нятлустым. Бялок важны для працы ўнутраных органаў і нарошчвання цягліц (калі вы плануеце займацца спортам). Купляйце нятлусты ялавічную выразку, калі вы ясьце чырвонае мяса. Калі вы купляеце курыцу, зразайце скуру.
- Адмоўцеся ад тлустага гатовага мяса, уключаючы вэнджаную каўбасу. Лепш купляйце індычку або ростбіф.
- Вегетарыянцы могуць атрымаць патрэбную колькасць бялку з соі, арэхаў, фасолі і насення. Сачавіца, бабовыя і гарох служаць крыніцай клятчаткі і бялку.
- Ешце нятлустыя малочныя прадукты, уключаючы сыр з нізкім утрыманнем тлушчу і абястлушчаны ёгурт.
2 Ешце больш свежых садавіны і агародніны. Садавіна цесную жаданне салодкага, таму што ў іх утрымліваецца натуральны цукар, а свежыя гародніна хутчэй напоўняць страўнік. Садавіна і гародніна ўтрымліваюць клятчатку, якая дапамагае хутка насыціцца. Ніжэй мы прыводзім парады, якія дапамогуць вам з'ядаць больш садавіны і гародніны.
- Ешце сезонныя гародніна і садавіна на дэсерт або ў якасці перакусу. Яблык восенню ці вішня познім летам могуць стаць добрым дэсертам. Нарэжце салера, моркву, перцы, брокалі ці каляровую капусту і Макаеў іх у лёгкі соус ці ў хумус.
- Ешце гародніна ў якасці асноўнага стравы. Напрыклад, абсмажце іх на патэльні альбо зрабіце сытны салата і дадайце трохі смажанай курыцы, чырвонай рыбы або міндаля.
3 Ешце больш цельнозерновые травы і менш простых вугляводаў. Хлеб і макароны з цельнозерновые пшаніцы, аўсяная каша, батат і буры рыс з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі пажыўных рэчываў і энергіі. У спалучэнні з патрэбным колькасцю бялку і гародніны гэтыя трава могуць фармаваць паўнавартасны рацыён.
- Простыя вугляводы - гэта белы хлеб, мука і белы цукар. Яны даюць энергію хутка, але так жа хутка яна і сканчаецца. Такія вугляводы маментальна адкладаюцца ў выглядзе тлушчу.
- Кладзіце цельнозерновые або аўсяную муку ў бліны і выпечку. Магчыма, вам прыйдзецца дадаць разрыхляльніка або дрожджаў. У суп замест рысу кладзіце ячмень або паспрабуйце прыгатаваць плоў з ячменю і дзікага альбо бурага рысу.
- Ешце толькі тыя вугляводы, якія сустракаюцца ў прыродзе, і адмоўцеся ад рафінаваных. Не ешце белы пшанічны хлеб, манную кашу, звычайнае печыва або прысмакі (да прыкладу, цукеркі).
4 Пачніце харчавацца па якой-небудзь сістэме. Калі вам падабаецца думка пра дыеце ці вы не хочаце самі планаваць свой рацыён, паспрабуйце харчавацца па новай сістэме і займацца спортам.
- Калі вырашыце выбраць палеодиету, вам трэба будзе есьці мяса жывёл, якія пасвяцца на траве, рыбу, морапрадукты, свежыя садавіна і гародніна, яйкі, насенне і арэхі. Так сілкаваліся людзі ў эпоху палеаліту. Адмоўцеся ад гатовай ежы і паўфабрыкатаў.
- Паспрабуйце сыраядзенне. Пры сыраядзення 75% усёй ежы павінна быць сырым (неприготовленным). Звычайна людзі ядуць шмат садавіны, гародніны, цельнозерновые травы, арэхаў і гароху.
- Купіце гатовы план харчавання. Калі вы аддаеце перавагу ёсць усё, што вам падабаецца, і мець зносіны з людзьмі, якія, як і вы, вырашылі схуднець, паспрабуйце ўступіць у Weight Watchers. Ёсць і іншыя падобныя сэрвісы.
5 Выключыце з рацыёну соль. Чым больш солі спажывае чалавек, тым больш вадкасці ўтрымліваецца ў арганізме, а гэта можа выклікаць ацёкі і дадатак у вазе. На шчасце, ад гэтага вагі можна хутка пазбавіцца з потам, таму каб скінуць трохі вагі, дастаткова пачаць ёсць менш солі.
- Замест солі дадавайце ў ежу перац, сальсу і прыправы.
- Многія людзі адзначаюць, што густ ежы становіцца лепш, калі нейкі час не есці соль і даць смакавых рэцэптараў перабудавацца.
6 Не прапускайце прыёмы ежы. Многія людзі думаюць, што калі прапусціць абед ці вячэру, яны схуднеюць хутчэй, але навукоўцы сцвярджаюць, што людзі, якія ядуць тры разы на дзень, худнеюць хутчэй, чым тыя, хто гэтага не робіць. Калі вы прапускаеце прыём ежы, арганізм перастае выкарыстоўваць тлушч і пачынае расшчапляць мышцы. Цягліцавыя тканіны спальваюць больш калорый, чым іншыя, таму так вы толькі робіце сабе горш.
- Каб не адчуваць голаду, ежце невялікімі порцыямі і часта. З'ядайце што-небудзь на 150 калорый паміж буйнымі прыёмамі ежы, каб падтрымліваць абмен рэчываў у працоўным стане і не галадаць. Не ешце нічога тлустага (цукеркі, чыпсы). Калі чалавек адчувае голад, цела пачынае запавольваць абмен рэчываў і эканоміць калорыі.
7 Не піце салодкіх напояў. Напоі з даданнем цукру або змяшчаюць цукар ад прыроды, валодаюць нізкай пажыўнай каштоўнасцю і дададуць вам шмат "пустых" калорый. Не піце фруктовых сокаў ці іншых падсалоджаны напояў. Нават натуральны цукар змяшчае калорыі, якія замінаюць вам скінуць вагу. Калі вы ўсё ж п'яце сок, піце яго не больш за 120 мл у дзень. Замест любых падсалоджаны напояў піце несалодкія, якія не змяшчаюць калорый. Вось прыклады напояў, якіх варта пазбягаць:
- газаваныя напоі;
- сок;
- салодкі чай;
- фруктовы кампот;
- спартыўныя напоі;
- кава з цукрам і салодкія кававыя напоі;
- алкагольныя напоі.

Метад 2 з 4: Асновы пахудання

1 Сачыце за сваімі порцыямі. Адна з прычын набору вагі можа заключацца ў занадта вялікіх порцыях ежы. Каб пачаць худнець, вам трэба іх паменшыць. Калі вы будзеце харчавацца маленькімі порцыямі, магчыма, вам не прыйдзецца дзеля пахудання адмаўляцца ад некаторых любімых страў.
- Напрыклад, разагрэў замарожаную піцу, не кладзіце сабе на талерку палову: прачытайце на ўпакоўцы, колькі складае адна порцыя, і адрэжце такая колькасць.
- Калі вы ясьце кашу або шматкі, паглядзіце на ўпакоўцы, колькі складае адна порцыя, і адмерайце роўна столькі.
2 Запісвайце ўсё, што вы з'ядаеце на працягу тыдня. Было даказана, што людзі, якія вядуць дзённік харчавання, у сярэднім худнеюць на 2,75 кілаграма больш, чым людзі, якія не вядуць дзённік. Прымушайце сябе запісваць усе карыснае і шкоднае. Памятаеце аб наступным:
- Трэба запісваць усе. Уключайце ў запісе ўсё, у тым ліку напоі, соусы і апісанне таго, як было прыгатавана страва. Не рабіце выгляд, што таго другога куфля віна за вячэрай не было. Калі нешта трапляе ў ваш страўнік, яно павінна патрапіць і ў дзённік.
- Важная дакладнасць. Фіксуйце памеры порцый. Ня ежце занадта шмат ці занадта мала - сочыце за порцыямі. Акрамя таго, чытайце, што напісана на ўпакоўцы, каб ведаць, які памер у порцыі.
- Варта рабіць запісы рэгулярна. Бярыце з сабой дзённік ўсюды, куды пойдзеце. Можна таксама выкарыстоўваць спецыяльны дадатак у тэлефоне або планшэце.
3 Вызначце, колькі калорый у дзень вам трэба з'ядаць, каб худнець. Важны не толькі вага порцый. Чым лепш вы будзеце разбірацца ў харчовай каштоўнасці прадуктаў, тым прасцей вам будзе з'ядаць правільнае колькасць ежы і падбіраць трэніроўкі для пахудання. Вазьміце дзённік харчавання і прааналізуйце кожны пункт. Напішыце харчовую каштоўнасць насупраць кожнага прадукту і сумуе ўсе калорыі за дзень.
- Затым высвятліце, колькі калорый у дзень павінен з'ядаць чалавек вашага ўзросту, росту, вагі і ўзроўню фізічнай актыўнасці.
- Дадайце прыкладна 170 калорый да атрыманай суме калорый. Было ўстаноўлена, што чалавек з'ядае ледзь больш калорый, чым фіксуе.
4 Складзіце план харчавання і прытрымвайцеся яго. Вырашыце, што вы будзеце ёсць на гэтым тыдні, каб вам не давялося стаяць у адкрытага халадзільніка і думаць, што выбраць. Купіце карысныя прадукты, каб есьці так, як вы хочаце, і расплануйце меню з улікам калорый.
- Будзьце рэалістычныя, чакаючы. Калі вы шмат ясьце, не спрабуйце адмовіцца ад усёй ежы адразу. Лепш паабяцайце сабе ёсць дома 6 дзён у тыдзень.
- Скароціце колькасць перакусаў або заменіце шкодныя прадукты на карысныя. Свежыя гародніна з гуакамоле, несалёны міндаль, садавіна стануць выдатным перакусам для якія худнеюць чалавека.
- Час ад часу песціце сябе. Паабяцайце сабе, што калі вы зможаце пратрымацца 6 тыдняў і будзеце займацца спортам (калі гэта ўваходзіць у ваш план), вы будзеце дазваляць сабе ёсць у кафэ адзін раз на тыдзень.
5 Спажывайце менш калорый, чым расходуете. Адзіны верны спосаб схуднець - гэта значыць менш калорый, чым атрымоўваецца спаліць на працягу дня. Гучыць проста, аднак гэта патрабуе сталасці і працы. Гэта таксама патрабуе фізічных нагрузак. Калі вы хочаце схуднець і ўмацаваць здароўе, вам трэба пачаць займацца спортам. Старайцеся для пачатку выконваць практыкаванні па паўгадзіны 3-5 разоў на тыдзень.
- Старайцеся лічыць расход энергіі штодня. Можна выкарыстоўваць для гэтага шагомер або іншыя прыкладанні для пахудання. Ніжэй пра гэта пойдзе гаворка больш падрабязна.
- Усталюйце невялікія мэты. Замест таго каб думаць пра тое, што вам трэба скінуць 10 кілаграмаў, думайце пра тое, што на гэтым тыдні вам трэба схуднець на 0,5-1 кілаграм. Мэты могуць быць не звязаны з вагой - да прыкладу, паабяцайце сабе адмовіцца ад перакусаў пасля абеду на гэтым тыдні ці піць алкаголь толькі па выходных.
6 Выпівайце не менш за два літраў вады штодня. Вада валодае падвойным дзеяннем: яна насычае арганізм вадкасцю і запаўняе страўнік без калорый. У сярэднім мужчынам варта выпіваць 3 літры напояў у дзень, а жанчынам - 2,2 літра.
- Калі выпіць вады за паўгадзіны да ежы, чалавек з'есць менш, асабліва калі гэта чалавек сталага веку.
- У выніку даследаванняў было ўстаноўлена, што людзі, якія выпівалі літр вады да ежы на працягу дня, скідалі на 44% больш вагі за 12 тыдняў, чым тыя, хто гэтага не рабіў.

Метад 3 з 4: Фізічныя практыкаванні

1 Пачніце выконваць нескладаныя аэробныя практыкаванні. Кардионагрузки спрыяюць пахуданню. Пачніце займацца спортам па 30 хвілін тры разы на тыдзень, калі цяпер у вашым жыцці наогул няма фізічных нагрузак. Вось некалькі рэкамендацый, якія дапамогуць вам быць больш актыўна:
- Купіце шагомер. Замацуеце шагомер на рамяні і пачніце з 5000 крокаў штодня. Паступова пераходзіце да дзесяці і пятнаццаці тысячам, калі ваша цягавітасць падвысіцца.
- Пачніце проста хадзіць. Прагулкі па раёне не стаяць грошай, і гэта выдатны спосаб пачаць больш рухацца. Можна таксама заняцца чымсьці не вельмі інтэнсіўным: плаваннем, катаннем на ровары, бег у спакойным тэмпе.
2 Паспрабуйце займацца на трэнажорах ў зале. Можна выкарыстоўваць бегавую дарожку, эліпсоід, ровар, вяслярны трэнажор або степпер. Пачніце з кароткіх трэніровак і паступова павялічвайце іх працягласць. Дадавайце нагрузку з дапамогай налад трэнажораў, калі ваш арганізм стане мацнейшая.
- Паспрабуйце розныя трэнажоры, каб выбраць тое, што вам спадабаецца. Парайцеся з асабістым трэнерам адносна правільнай тэхнікі выканання практыкаванняў, каб пазбегнуць траўмы. Задача трэнера - дапамагчы вам, а не напалохаць.
3 Запішыцеся на заняткі з аэробнай нагрузкай. Можна хадзіць на класічную аэробіку або паспрабаваць любыя іншыя групавыя заняткі. Яны дапамогуць вам не губляць матывацыі, паколькі вы будзеце займацца не адны, больш рухацца і худнець. Разгледзьце наступныя віды спорту:
- кікбоксінг;
- танцавальныя заняткі;
- зумба;
- пілатэс;
- ёга;
- баявыя мастацтва;
- крос-фіт або буткамп.
4 Займіцеся сілавымі трэніроўкамі. Пачніце з малога: адной-двух пятнадцатиминутных трэніровак на тыдзень будзе дастаткова да таго часу, пакуль вы не адчуеце, што вам гэта падабаецца. Не засяроджвацца на асобных цягліцах - рабіце практыкаванні на буйныя групы цягліц, каб спальваць больш калорый і худнець. Вось некалькі прыкладаў такіх практыкаванняў:
- Пачніце прысядаць з гантэлямі над галавой, каб умацоўваць ніжнюю і верхнюю частку цела адначасова.
- Выконвайце практыкаванні на супраціў, седзячы або прыхінаючыся да Фітбол. Вы зможа расцягнуць мышцы кара, адначасова прапрацоўваючы іншыя групы цягліц.
- Працуйце з трэнажорамі і свабоднымі вагамі. Гэтыя прылады дазволяць надаць увагу асобных групах цягліц: рук, плячэй, сцёгнаў, ягадзіц і ніжняй часткі спіны. Пераходзіце да гэтых практыкаванняў, прапрацаваўшы розныя групы цягліц іншымі спосабамі.
- Адпачывайце як мінімум поўны дзень паміж двума сілавымі трэніроўкамі, каб мышцы маглі аднавіцца. Гэта дазволіць пазбегнуць болю і траўмаў.
5 Пачніце займацца якім-небудзь актыўным спортам. Калі вам не падабаецца проста выконваць практыкаванні, знайдзіце занятак, якое вам прыйдзецца па душы і якое прымусіць вас больш рухацца. Збярыце футбольную або баскетбольную каманду і гуляйце з сябрамі час ад часу.
- Калі вам не падабаюцца спаборніцкія віды спорту, займіцеся чым-тое, што вы зможаце рабіць у адзіноце. Плавайце, гуляйце ў гольф, хадзіце ў паходы.
- Калі вы хочаце руху і забаў адначасова, купіце ровар. Не варта ездзіць на машыне, калі можна катацца на ровары і спальваць калорыі.
- Акрамя таго, рабіце 40-хвілінныя-вартавыя прагулкі пасля вячэры. У гэты час арганізм актыўна спальвае тлушч, пакуль вы ізноў не паясце з раніцы. Шпацыравалі менавіта пасля вячэры; калі ў гэты перыяд з'есці што-небудзь апроч бялку, працэс спальвання тлушчу ў вашым арганізме будзе прыпынены. Пры гэтым абавязкова ежце нешта пажыўнае і сытна на сняданак.

Метад 4 з 4: Матывацыя

1 Знайдзіце арыгінальны спосаб ёсць менш. Ёсць прыёмы, якія дапамогуць вам не страціць матывацыю, хоць яны наўрад ці дапамогуць вам худнець хутчэй. Вось некалькі саветаў:
- З'ешце тры невялікія лыжкі кожнай стравы.
- З'еўшы адну лыжку, кладзіце прыборы на стол.
- Ежце з маленькіх талерак і не бярыце дадатак.
- Ня ежце ад нуды - сядайце за стол толькі тады, калі будзеце галодныя.
2 Знайдзіце спосаб змагацца з цягай да якога-небудзь прадукту. Калі вы прывыклі да вялікіх перакусу і шчодрым порцый, сядзець на дыеце і займацца спортам вам наўрад ці спадабаецца. Аднак вы навучыцеся кантраляваць свае жаданні і адмаўляцца ад пірага ці тлустага гамбургера, калі праявіце вынаходлівасць.
- Калі хочаце перакусіць, панюхайце садавіна.
- Не заходзьце на кухню паміж прыёмамі ежы.
- Не захоўвайце дома салодкія і тлустыя закускі.
- У адпаведнасці з дадзенымі некаторых даследаванняў, сіні колер душыць апетыт. Паспрабуйце заслаць стол сіняй абрусам ці купіць сінюю посуд.
3 Ешце дома. Калі ёсць у кафэ, вельмі проста з'есці лішняга. Ежа, якую падаюць у установах грамадскага харчавання, звычайна больш тоўстая і салёная, а гэта зводзіць дыету на нішто. Акрамя таго, порцыі там часта значна больш, чым дома. Замест таго каб пайсці куды-небудзь паесці, прыгатуйце ежу дома.
- Лепш ёсць у маленькіх групах, а не ў вялікіх. Людзі, якія ядуць за вялікімі сталамі, могуць з'ядаць больш тых, хто ёсць у адзіноце.
- Не ешце паралельна з нечым. Калі вы будзеце ёсць і адначасова глядзець тэлевізар, чытаць або працаваць, вы з'ясце значна больш, чым звычайна.
4 На сняданак ежце кашу. У выніку даследаванняў было ўстаноўлена, што людзям, якія ядуць на сняданак кашу, значна прасцей худнець, чым тым, хто есць што-небудзь іншае. Пачніце свой дзень з кашы, багатай абалонінай і пажыўнымі рэчывамі (да прыкладу, з аўсянай).
- Заменіце звычайнае малако абястлушчаным. Кожны раз, калі вы выбіраеце абястлушчаную версію прадукту, вы спажываеце на 20% менш калорый. Замена звычайнага малака абястлушчаным дазволіць скараціць колькасць спажываных калорый, не ахвяруючы пажыўнымі элементамі.
5 Паспрабуйце худнець на спрэчку. Калі вы паабяцаеце камусьці схуднець на пэўную колькасць кілаграмаў да канкрэтнай даты, вам давядзецца плаціць, калі вы не стрымае сваё слова. Можна дамовіцца з сябрамі або выкарыстоўваць любы з адпаведных сайтаў.
6 Час ад часу давайце сабе паслабленьні. Калі вас запрасілі на вечарынку ці ў вас асаблівае мерапрыемства, дазвольце сабе што-небудзь шкоднае, але не дапускайце рэгулярнага паўтарэння такіх сітуацый. Адно паслабленне не павінна сапсаваць вашу дыету і парушыць рэжым трэніровак. Вярніцеся да рэжыму, нават калі адступіліся ад яго на адзін або два дні.
- Паспрабуйце выкарыстоўваць іншыя спосабы ўзнагароджання сябе. Калі вы будзеце дакладна прытрымлівацца свайму плану, папесціце сябе чым-небудзь іншым. Схадзіце куды-небудзь з адным, зрабіце манікюр, паглядзіце фільм у кінатэатры пры дасягненні якой-небудзь маленькай мэты.Калі зможаце схуднець на патрэбную колькасць грамаў на тыдзень, купіце тую кашулю, да якой даўно прыглядаліся.

парады

Піце ваду да і пасля ежы.
Якую дыету вы ні абралі б, ежце павольна. Гэта навучыць вас наядацца меншай колькасцю ежы.
Калі заўважыце, што вага стаў расці, не хвалюйцеся - гэта можа быць вага цягліц.
Адпраўляйцеся на доўгую шпацыр у той час дня, якое вам падабаецца больш за ўсё.
Не ешце як мінімум за гадзіну да сну і піце шмат вады. Вам прыйдзецца часцей хадзіць у туалет, але затое гэта дапаможа пазбавіць арганізм ад лішняга вагі. Пачніце выконваць нескладаныя практыкаванні, і калі ў вас ёсць шагомер, праходзіце не менш за 5 тысяч крокаў у дзень.
Ешце хатнюю ежу. Калі вы будзеце харчавацца за межамі дома, вам будзе складана кантраляваць памер порцый, і вы будзеце ёсць больш, чым планавалі. Паспрабуйце выносіць палову рэстараннай порцыі дадому і даядаць еду на наступны дзень. Важна адкласці палову да таго, як прыступіце да ежы, каб у вас не было спакусы з'есці ўсё адразу.
Узважваюць штодня, а затым вылічваецца сярэдні вага за тыдзень. Старайцеся паступова зніжаць вага кожны тыдзень. У нейкія тыдня вага можа павялічыцца, асабліва калі вы жанчына (гэта звязана з затрымкай вады ў арганізме з-за менструальнага цыклу), па прычынах, не звязаных з вашым чынам жыцця.
Калі адмовіцца ад цукру, можна губляць да 3 кілаграмаў у тыдзень.
Ешце толькі карысныя тлушчы. Калі вы рыхтуеце на алеі, кладзіце чайную лыжку аліўкавага або рапсавага алею. Калі алей трэба вам для густу, заменіце яго спецыямі і воцатам.
Калі вы корміце грудзьмі, пагаворыце з лекарам, перш чым пачаць худнець. Хуткая страта вагі можа прывесці да памяншэння колькасці малака.
Добрае самаадчуванне - гэта вынік не толькі пахудання. Худнеюць людзі часта хочуць пазбавіцца не толькі ад лішняга вагі, але і ад дрэнных звычак і непрыемных адчуванняў. Прыслухайцеся да сябе і пачніце рабіць тое, што дазваляе вам адчуваць сябе добра. Вы - гэта не толькі лік на вагах.
Вячэраць не пазней, чым за гадзіну да сну. Ноччу арганізм губляе менш вагі, паколькі ён адпачывае і не спальвае столькі ж калорый, колькі днём, калі вы рухаецеся.
Старайцеся праходзіць не менш за 10 000 крокаў у дзень.

папярэджання

Ня галадайце. Ешце як мінімум тры разы на дзень.
Вам не трэба худнець, калі ваш вага знаходзіцца ў межах нармальнага. Прыміце той факт, што ваша цела можа выглядаць так, і думайце пра здароўе, а не ідэале.
Не варта худнець больш, чым на 0,5-1 кілаграм на тыдзень. Хуткае пахуданне можа прывесці да страты мышачнай масы, а не тлушчу. Акрамя таго, гэта ўскладняе працэс падтрымання вагі ў доўгатэрміновай перспектыве.