Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Заставацца матываваным
• Частка 2 з 3: Пазбягайце спакусаў
• Частка 3 з 3: Не карайце сябе
• Парады
• Папярэджанні

Стварыць план дыеты досыць складана, але прытрымлівацца яго яшчэ складаней. Магчыма, вы сядзелі на дыеце некалькі месяцаў, альбо ўсяго некалькі тыдняў, і вам складана заставацца матываваным і сачыць за сваёй мэтай. Калі вы сапраўды хочаце прытрымлівацца дыеты, вам прыйдзецца знайсці спосаб не адставаць ад шляху, пазбягаць спакус і складаць план дыеты як мага весялей. Калі вы хочаце ведаць, як прытрымлівацца дыеты, выканайце наступныя простыя дзеянні.

Крок

Частка 1 з 3: Заставацца матываваным

1. Прыдумайце стратэгію і прытрымвайцеся яе. Вы можаце заставацца матываваным, ставячы мэты і прытрымліваючыся іх на працягу дыеты. Калі ваша мэта складаецца не больш чым у «пахуданні», вы не будзеце мець такой матывацыі, як калі б вы мелі на ўвазе пэўную мэту і план, як яе дасягнуць. Вось што вы павінны зрабіць:
   • Спачатку даведайцеся, колькі вагі вы хочаце схуднець і як хутка. Абавязкова пастаўце рэалістычныя мэты. Вы не можаце страціць 25 фунтаў за месяц, але вы можаце страціць 2,5 фунта, калі прытрымлівацца плана. Вашай датай можа быць пэўны час, напрыклад, ваша вяселле, барбекю на пляжы вашага сябра альбо пачатак новага навучальнага года.
   • Распрацуйце стратэгію на кожны тыдзень. Колькі вагі вы хочаце схуднець за тыдзень? Выбірайце дзень, каб кожны тыдзень узважваць сябе. Не ўзважвайце сябе кожны дзень, інакш вы станеце апантаным сваім вагой.
   • Складзіце графік трэніровак на кожны тыдзень. Хоць запланаваць расклад практыкаванняў немагчыма за некалькі месяцаў да гэтага, вы можаце запланаваць некалькі дзён на пачатак кожнага тыдня для заняткаў.
   • Вы можаце прытрымлівацца свайго плана, вядучы журнал таго, што вы ясце, колькі трэніраваліся і колькі вагі гублялі кожны тыдзень. Гэты часопіс можа быць вельмі карысным, толькі пераканайцеся, што вы не захапляецеся адсочваннем кожнай з'едзенай ежы.
   • Вы таксама можаце весці часопіс, які паказвае вашы думкі пра дыету і дапамагае аналізаваць, што ёсць, а што не атрымліваецца. Гэта дапамагае вам звязацца з самім сабой.
2. Заставайцеся псіхічна моцнымі. Калі вы пачынаеце слізгаць, нагадайце сабе, чаму вы сядзіце на дыеце. Хочаце прывесці сябе ў форму да новага сезона бікіні, альбо пахуданне істотна ўплывае на ваша здароўе? Вы проста хочаце пазбавіцца ад тых няёмкіх 10 кілаграмаў, якія вы набралі пасля заканчэння школы? Незалежна ад прычыны, працягвайце даваць зразумець сабе, што вы цвёрда вырашылі прытрымлівацца свайго плана, каб дасягнуць пастаўленай мэты. Вось некалькі спосабаў захаваць душэўную моц, калі вам хочацца здацца:
   • Майце на ўвазе карціну таго, што вы хочаце змяніць на сабе, напрыклад, разумовую да і пасля карцін. Калі вам не хочацца хадзіць у трэнажорную залу ці хочаце захапіцца ванначкай з марожаным, проста памятайце пра свой мэтавы вобраз.
   • Размясціце матывацыйныя тэксты на кампутары альбо павесьце іх над сталом. Гэта дапаможа вам запомніць прычыны дыеты.
   • Калі вы хочаце вярнуцца да старой вагі, вы можаце пакласці фота таго часу на свой стол.
   • Трымайце пры сабе ў кашальку ці сумачцы індэксную карту, у якой пералічваюцца ўсе прычыны, якія выклікаюць дыету, і вы зможаце чытаць яе кожны раз, калі забудзецеся, чаму зноў сядзіце на дыеце.
3. Узнагароджвайце сябе за добрыя паводзіны. Каб захаваць дыету, патрабуецца шмат душэўных сіл, і вам час ад часу трэба нагадваць пра вялікае дасягненне, якое вы робіце. Калі вы ўзнагародзіце сябе за добрыя паводзіны, вы будзеце больш матываваныя прытрымлівацца гэтага і працягваць худнець. Вось як гэта зрабіць:
   • Узнагароджвайце сябе кожны раз, калі вы страціце 2,5 або 5 фунтаў. У залежнасці ад таго, колькі вагі вы хочаце схуднець, вам варта наладзіць сістэму ўзнагароджання за кожны раз, калі вы дасягнеце новага мэтавага вагі. Вы можаце папесціць сябе міскай з марожаным са ўзбітымі сліўкамі альбо любімай ежай і адчуць сябе лепш.
   • Калі вы ўвесь тыдзень елі па-сапраўднаму карысна, узнагародзіце сябе ў выхадныя. Вы сапраўды не можаце харчавацца вельмі здарова кожны дзень у сваім жыцці.
   • Не забудзьцеся сказаць сабе, які вы выдатны кожны раз, калі схуднелі. Ваша ўзнагарода за пахуданне не заўсёды павінна быць ежай. Вы можаце пагадзіцца, што вы можаце купіць новую пару абутку, калі будзеце прытрымлівацца дыеты на працягу месяца.
4. Не дыеты ў адзіночку. Вы будзеце значна больш матываваныя, калі ў вас ёсць прыяцель, які сядзіць на дыеце, альбо іншыя сябры, з якімі вы можаце падзяліцца ўсімі сваімі дыетычнымі пакутамі. Так вам будзе лягчэй заставацца на шляху, бо там нехта вас падбадзёрвае. Вы можаце зрабіць гэта, каб пераканацца, што вы не дыеце ў адзіночку:
   • Знайдзіце дыетычнага прыяцеля. Калі вы імкнецеся аздаравіць сваё цела з кімсьці яшчэ з вядомых, вы можаце дзяліцца парадамі, трэніравацца разам і матываваць адзін аднаго. Стварэнне графіку сумесных трэніровак альбо пагадненне аб агульным харчаванні кожны тыдзень могуць дапамагчы вам не адставаць.
   • Далучайцеся да такога дыетычнага клуба, як Weight Watchers. Наведваеце вы сустрэчы наглядальнікаў вагі альбо проста карыстаецеся Інтэрнэт-рэсурсамі, вам будзе цікава даведацца, што ў адной лодцы з вамі тысячы людзей.
   • Калі вы не можаце знайсці прыяцеля, які займаецца дыетай альбо займаецца спортам, знайдзіце таго, каму вы можаце давяраць, напрыклад, сябра або спадарожніка жыцця. Гэты чалавек можа дапамагчы вам засяродзіцца на сваёй мэты і выслухаць вас, калі вам цяжка прытрымлівацца дыеты.

Частка 2 з 3: Пазбягайце спакусаў

1. Сілкуйцеся тры разы на дзень. Калі вы апускаеце ежу, вы проста адчуваеце стомленасць, млявасць і голад, разбураючы матывацыю. На сняданак выбірайце такія прадукты, як аўсяныя шматкі, якія будуць даўжэй адчуваць сытасць і пазбягаць нездаровай закускі перад абедам. Паабедайце як мага хутчэй з працы ці ў школе, каб у выніку не з'есці, вярнуўшыся дадому.
   • Памятаеце, што сняданак - гэта сапраўды самы важны прыём ежы ў дзень. Калі вы прапусціце іх, вы станеце галоднымі, калі прыйдзе час абеду і вячэры, і вы з'есце больш.
   • Не прапускайце прыём ежы толькі таму, што вы адчуваеце віну з нагоды паблажлівасці, зробленай напярэдадні вечарам. Гэта прывядзе вас яшчэ далей ад дома.
   • Калі ў вас напружаны графік, паспрабуйце спланаваць, калі з'есці трохразова.Гэта дапаможа пазбегнуць спакуслівай ежы, з якой вы можаце сутыкнуцца падчас прапушчанай ежы.
2. Выкіньце ў сваім доме любую шкодную ежу. Хоць вам і не трэба выкідваць усю ежу з халадзільніка і кладоўкі, мінімізацыя шкоднай ежы ў вашым доме паменшыць верагоднасць яе ўжывання. Вы можаце прайсці міма ўсёй нездаровай ежы ў вашым доме і вырашыць, ці хочаце вы яе выкінуць, дазволіць члену сям'і яе з'есці альбо ўзяць на працу і раздаць.
   • Некаторых прадуктаў, якія, на ваш погляд, шкодныя для здароўя, толькі ў лішку. Напрыклад, калі вы з'ясце міску арахісавага масла, гэта не дапаможа вам падтрымліваць сваю вагу, але калі вы можаце змяніць гэта так, каб у вас адначасова была толькі сталовая лыжка арахісавага масла з салерай, вы можаце захаваць яго .
   • Вы таксама можаце пазбавіцца ад нездаровай ежы ў сваім доме, стварыўшы прадуктовы спіс, які ўключае толькі карысную ежу, якую вы хочаце ёсць. Здзяйсняючы пакупкі, купляйце толькі тыя прадукты, якія ёсць у спісе, каб не вярнуцца дадому з новай порцыяй шкоднай ежы.
   • Заменіце нездаровую ежу карыснай. Адмоўцеся ад марожанага і заменіце яго ёгуртам. Заўсёды захоўвайце дома некаторыя варыянты закусак.
3. Кантралюйце свае харчовыя звычкі, калі вы ў дарозе. Хітрасць не ў тым, каб падумаць: "О, я выходжу сёння ўвечары, таму я цалкам перапыняю свой рацыён і заўтра бяру яго зноў". Хоць вы будзеце сутыкацца з большымі спакусамі на вечарынах альбо на вячэры з сябрамі, вам сапраўды не давядзецца цалкам адмаўляцца ад дыеты ў гэтую ноч. Вось як заставацца на шляху, пакуль вы не ў стане:
   • Ешце перад паходам на вечарыну. Калі вы збіраецеся на вечарыну, дзе ведаеце, што вам трапіцца шмат смачных закусак, загадзя з'ешце сытную ежу, каб у вас усё роўна заставалася голад і перакус. Вы нават можаце з'есці крыху больш, чым звычайна, бо тое, што вы ясце дома, заўсёды будзе больш здаровай альтэрнатывай, чым тое, што вы знойдзеце на вечарыне.
   • Вазьміце з сабой закускі, куды б вы ні пайшлі. Калі вы едзеце куды-небудзь, дзе не так шмат карысных закусак, напрыклад, у кінатэатры, вазьміце з сабой мяшочак міндаля, вінаграду ці аўсянкі, каб пазбегнуць ужывання тлустага папкорна ў якасці закускі.
   • Выберыце самыя здаровыя варыянты з таго, што вы можаце выбраць падчас вячэры. Падчас вячэры выбірайце самыя карысныя для меню варыянты, напрыклад, курыцу-грыль, карычневы рыс ці салата, а не самыя тлустыя. Вы таксама можаце харчавацца здарова, калі вы ясьце па-за домам.
   • Выбірайце карысныя закускі замест нездаровых. Калі вы знаходзіцеся на вечарыне, дзе шмат закусак, ежце з закусак у агародніннай секцыі альбо піражныя чыпсы замест пірожных і начос.
4. Ешце дома як мага больш. Харчаванне дома - гэта самы просты спосаб пазбегнуць спакусы. Калі вы рыхтуеце дома, вы кантралюеце ўсё, што ёсць у меню. Аднак, калі вы ясьце па-за домам, вы не маеце столькі кантролю над тым, што вы ясце, хоць ёсць і карысныя варыянты. Вось як можна атрымаць максімальную карысць ад ежы дома:
   • Станьце поварам. Калі ў вас з'явіцца любоў да кулінарыі, вы будзеце больш матываваныя рыхтаваць і атрымліваць асалоду ад пошуку новых, здаровых рэцэптаў.
   • Запрасіце сяброў есці ў вас, а не есці па-за домам. Развіўшы навыкі прыгатавання ежы, прапануйце рыхтаваць вячэру, калі сябар запрашае на вячэру. Мала таго, што гэта нашмат танней, але вы таксама зможаце харчавацца здаровай ежай у больш інтымнай абстаноўцы.
   • Паспрабуйце паабедаць дома альбо прынесці насычаны абед, калі гэта магчыма. Лёгка захапляцца фаст-фудам, асабліва калі ў вас напружаны працоўны дзень, але калі вы прынясеце з дому просты бутэрброд ці салата, у вас будзе менш шанцаў есці шкодную ежу на працягу дня.

Частка 3 з 3: Не карайце сябе

1. Любіце тое, што вы ясце. Няма сэнсу пачынаць дыету з намерам ёсць рэчы, якія не могуць вам спадабацца толькі таму, што вы худнееце. Паспрабуйце розныя рэцэпты і рабіце дробязі, каб паменшыць колькасць спажыванага тлушчу. Дыета не азначае ўжыванне ежы, якую вы ў адваротным выпадку ненавідзіце, а адкрыццё новых і больш карысных прадуктаў, якія могуць дапамагчы вам скінуць кілаграмы. Вы можаце зрабіць наступнае:
   • Наведайце фермерскі рынак побач з вамі або агароднінную секцыю вашай прадуктовай крамы. Пастаўце за мэту выбраць адзін кавалак новай садавіны на тыдзень і адну гародніну і навучыцца рыхтаваць з іх смачную страву.
   • Пазбягайце ежы, якую вы ненавідзіце. Калі вам не падабаецца густ тофу альбо вы сапраўды ненавідзіце цельнозерновые рыс, не мучыце сябе, прымушаючы сябе яго ёсць.
   • Шукайце спосабы, як паставіць здаровую спіну на любімую ежу. Калі вы любіце спагецці і фрыкадэлькі, паспрабуйце макароны з суцэльнага збожжа і вегетарыянскія фрыкадэлькі.
2. Знайдзіце спорт, які вам спадабаецца. Танцуйце альбо ўдзельнічайце ў розных відах спорту, такіх як тэніс або плаванне. Калі вы знайшлі тое, што вам падабаецца рабіць, значна больш верагодна, што вы будзеце рабіць гэта часта. Калі вам падабаецца бегаць, гэта можа стаць спосабам злавіць сонца і атрымаць асалоду ад прыгожага выгляду. Вы можаце падысці да гэтага наступным чынам:
   • Не рабіце нічога падобнага на катаванні. Калі вы заўсёды ненавідзелі бег, значыць, не трэба. Замест гэтага пастаўце сабе за мэту кожны дзень рабіць 20-хвілінную шпацыр, калі вам гэта падабаецца.
   • Паспрабуйце трэніроўкі, якія вы ніколі раней не рабілі. Займіцеся танцамі, ёгай або пілатэсам, і хто ведае, вы можаце знайсці новы запал.
   • Чаргаваць яго. Калі вы не супраць бегаць, але не хочаце рабіць гэта тры разы на тыдзень, вы можаце адзін дзень пайсці на прабежку, на наступны - заняцца ёгай, а на трэці - паплаваць. Гэта дазволіць захаваць розум і цела актыўнымі, і вы не будзеце сумаваць падчас заняткаў.
   • Не перашчыруйце. Для выдатнай трэніроўкі няма неабходнасці займацца кожны дзень альбо 5 ці 6 разоў на тыдзень. Няхай ваша цела адпачывае, калі вы стаміліся, і вы будзеце атрымліваць асалоду ад дзён, калі вы "займаецеся" яшчэ больш.
3. Не галадайце сябе. Вы не зможаце прытрымлівацца дыеты, калі адчуеце сябе такім галодным, што любая ежа здаецца прывабнай. Калі вы галодныя, вы не зможаце зрабіць абдуманы выбар, што есці далей. Галаданне таксама можа прымусіць вас адчуваць сябе слабым, капрызным, стомленым і наогул негатыўным. Пазбегнуць голаду можна наступным чынам:
   • Лёгка есці ці перакусваць кожныя некалькі гадзін. Не спрабуйце працягваць 5-6 гадзін, не еўшы.
   • Заўсёды бярыце з сабой карысныя закускі на хаду.
   • Калі вы ведаеце, што спазніцеся на абед ці вячэру, заплануйце перакусіць на дзень, альбо вы будзеце занадта галодныя, калі прыйдзе час асноўнага прыёму ежы.
   • Не галадайце сябе. Галодная дыета для жанчын азначае, што яны ядуць менш за 1200 калорый у дзень, а мужчыны менш за 1500 калорый. Такім чынам вы не толькі адчуеце непрытомнасць і галаву, але гэта таксама небяспечна і цяжка падтрымліваць у доўгатэрміновай перспектыве.
4. Пацешце сябе часам і потым. У дадатак да выпадковай узнагароды за паспяховае выкананне задання, вы таксама павінны час ад часу рабіць перапынкі на міні-дыеце і час ад часу песціць сябе, каб вы не адчувалі сябе ў пастцы новай руціны. Пакуль гэтая паблажлівасць не пагрузіць вас у спіраль пераядання, яна толькі палепшыць ваша самаадчуванне.
   • Калі ўсе вашы сябры харчуюцца па-за домам, і вы ведаеце, што ежа не карысная для здароўя, не прапускайце гэтага толькі таму, што ведаеце, што гэта не дапаможа пры дыеце. Калі вы сапраўды хочаце бачыцца са сваімі сябрамі, выбірайце больш здаровы выбар альбо атрымлівайце асалоду ад нездаровай ежы, а потым проста адпраўляйцеся ў спартзалу.
   • Часам патурайце сваёй цязе да ласункаў. Калі вы сапраўды прагнеце шакаладнага печыва, намнога лепш з'есці адно, чым з'есці ўсё, што ёсць у вашай кладоўцы, а не шакаладнае печыва.
   • Час ад часу ешце "звычайную ежу". Дамоўцеся з сабой, што вы можаце ёсць усё, што заўгодна, пасля 5 або 10 здаровых прыёмаў ежы. Гэта дазволіць вам сканцэнтравацца на сваёй мэты - здаровае харчаванне на працягу большага часу.

Парады

• Невялікія змены маюць вялікае значэнне. Выкарыстоўвайце талеркі меншага памеру, каб порцыі выглядалі больш, каб вам не здавалася, што вам трэба ёсць больш. Ешце павольна, і вы адчуеце сытасць хутчэй, бо ваш мозг паспее даведацца, што вы сыты, і тады вы будзеце менш есці з мінімальнымі намаганнямі.
• Калі вы не можаце пазбавіцца ад усяго, пазбаўцеся ад шкоднай ежы. Гэта знізіць спакусу з'есці яго.
• Не забудзьцеся папесціцца часам і потым. Перыядычны перапынак у дыеце будзе матываваць вас прытрымлівацца дыеты, інакш вы будзеце пастаянна адчуваць ціск, каб харчавацца здарова.
• Наяўнасць дыетычнага партнёра альбо партнёра па фізічных практыкаваннях - выдатны спосаб матываваць сябе прытрымлівацца дыеты.

Папярэджанні

• Падтрыманне здаровага харчавання - гэта адно, а захапленне сваімі харчовымі звычкамі такім чынам, што вы наўрад ці можаце думаць пра што-небудзь іншае, - іншае. Калі вы лічыце, што ў вас узнікае парушэнне харчавання, неадкладна звярніцеся па дапамогу.
• Дыеты - выдатны спосаб схуднець, але вы павінны быць сабой не галадаць, каб дасягнуць сваёй мэты. Калі жанчына з'ядае менш за 1200 калорый у дзень, а мужчына менш за 1500 калорый, арганізм атрымлівае недастаткова карысных пажыўных рэчываў, каб функцыянаваць.