Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 4: Развіццё добрага рытму сну
• Частка 2 з 4: Прадухіленне раздражняльнікаў, якія не даюць вам спаць
• Частка 3 з 4: Будзьце здаровыя ў паўсядзённым жыцці
• Частка 4 з 4: Шукаем падтрымку
• Парады
• Папярэджанні

Паўнавартасны сон для многіх цяжкі, а для людзей з дэпрэсіяй альбо хранічным стрэсам яшчэ больш цяжкі. Было ўстаноўлена, што дэпрэсія і бессань часта ідуць рука аб руку. Даследаванні паказалі, што лепшы сон таксама можа палепшыць ваш настрой. Спіце лепш, захоўваючы здароўе падчас паўсядзённых заняткаў, правільны графік сну, пазбягаючы рэчаў, якія не даюць вам спаць, і атрымліваючы парады, калі праблемы са сном захоўваюцца.

Крок

Частка 1 з 4: Развіццё добрага рытму сну

1. Падтрымлівайце пастаянны цыкл сну. Пазбягайце няўстойлівых графікаў сну, калі вы кладзецеся спаць у розны час кожную ноч. Больш верагодна, што вы будзеце адчуваць сябе адпачылым, калі будзеце адпачываць і рыхтавацца да сну прыблізна ў адзін і той жа час кожны дзень.
   • Падтрыманне рэжыму сну дапаможа пазбегнуць пачуццяў млявасці, млявасці і стомленасці, часта звязаных з дэпрэсіяй.
   • Большасці дарослых патрабуецца ў сярэднім 8 гадзін сну за ноч, каб адчуваць сябе адпачылым. Падлеткам трэба ў сярэднім 9 гадзін.
   • Падтрымлівайце рытм сну нязменным, нават у выхадныя.
2. Стварыце рэжым сну, які дапаможа вам расслабіцца. Дазвольце сабе час расслабіцца перад сном. Заплануйце каля гадзіны паміж падрыхтоўкай да сну, каб ваша галава дакраналася падушкі. Не займайцеся стрэсамі і не хвалюйцеся перад тым, як гатовы легчы спаць. Цяпер самы час адпачыць!
   • Выдаткаванне часу на адпачынак дапаможа вызваліць негатыўныя думкі і падрыхтуе вас да пазітыўнага начнога сну. Калі вы не далі сабе часу расслабіцца, вашы дэпрэсіўныя думкі могуць затрымацца, калі вы спрабуеце заснуць.
   • Перад сном абмяжуйце час на кампутары, мабільным тэлефоне ці тэлевізары. Гэтыя прылады выпраменьваюць так званае сіняе святло, якое душыць выпрацоўку мелатоніна (гармона, які выклікае сон). Акрамя таго, выкарыстанне гэтых прылад можа стымуляваць іншымі спосабамі - вы можаце захапіцца праглядам сацыяльных сетак, і яны могуць нагадаць вам пра стрэсавыя падзеі, асабліва калі вы глядзіце навіны. Калі вы ўсё ж такі паглядзіце, паспрабуйце захаваць пазітыў і натхняць перад тым, як легчы спаць.
3. Трымайце сваё асяроддзе як спосаб разблытаць мозг. Дэпрэсія можа адчуваць сябе так, быццам яна вас знерухоміла. Паменшыце гэтае пачуццё перагружанасці, усталяваўшы спальню як спакойнае месца для сну. Пазбягайце мітусні ў вашай пакоі, такой як шмат бруднай адзення, свабодных папер, груд кніг, груд абсталявання і іншых неарганізаваных рэчаў. Вось некалькі спосабаў зрабіць вашу спальню больш зручнай для сну.
   • Выкарыстоўвайце машыну ці вентылятар з белым шумам для падаўлення шумоў звонку, як звонку пакоя, так і дома.
   • Пераканайцеся, што ў пакоі цёмна, выкарыстоўваючы цяжкія шторы альбо цямнее альбо выкарыстоўваючы маску для сну.
   • Пераканайцеся, што ваша ложак зручная. Шукайце месцы ці паставы, якія дазваляюць вам па магчымасці лепш расслабіцца.
   • Падумайце аб выкарыстанні падушкі для цела для падтрымкі ног, сцёгнаў і плячэй. Гэта можа прывесці да лепшага сну і палегчыць пачуццё адзіноты.
   • Забяспечце прыемную тэмпературу ў памяшканні і добрую вентыляцыю.
4. Уставайце з ложка, калі вы неспакойныя. Дэпрэсія можа зрабіць ваш розум і цела неспакойным. Калі вы прачынаецеся сярод ночы і ўжо не можаце заснуць, перайдзіце ў іншы пакой і зрабіце нешта іншае (нічога, што можа быць занадта стымулюючым), пакуль вы зноў не адчуеце сон. Разгледзім наступныя віды дзейнасці:
   • Прачытайце кнігу, газету ці артыкул у часопісе, якія не надта пераканаўчыя.
   • Займайцеся хатняй працай, як мыццё посуду, складанне адзення альбо прыбіранне чаго-небудзь.
   • Выпі вады.
   • Паклапаціцеся пра сваіх хатніх жывёл, калі яны ёсць.
   • Глядзіце тэлевізар з нізкай гучнасцю.

Частка 2 з 4: Прадухіленне раздражняльнікаў, якія не даюць вам спаць

1. Абмяжуйце кафеін як стымулятар. У той час як стымулятары могуць дапамагчы пры такіх сімптомах дэпрэсіі, як стомленасць, кафеін можа прымусіць ваш розум і цела заставацца занадта актыўнымі ўначы. Пазбягайце кафеіну за чатыры-шэсць гадзін да сну. Ужыванне больш за чатыры кубкаў напою з кафеінам у дзень (газіроўкі, кавы, энергетычнага напою) можа мець сур'ёзныя пабочныя эфекты, уключаючы бессань. Вось некалькі прадуктаў, якіх варта пазбягаць:
   • Безалкагольныя напоі з вялікай колькасцю цукру і кафеіну
   • Энергетычныя напоі
   • Чорная гарбата ці кава
   • Шакалад
2. Пазбягайце цяжкай ежы, каб паменшыць млявасць. Калі вы дэпрэсіўныя, пачуццё млявасці і недахопу канцэнтрацыі можа пагоршыцца, калі вы занадта сытыя. Пазбягайце пераядання ў якасці сродку для заспакаення ўначы. Варта пазбягаць цяжкай ежы, якая напаўняе вас і прыводзіць жывот у працу за некалькі гадзін да сну. Калі вы схільныя да позняй закускі, разгледзьце гэтыя закускі замест вялікіх страў перад сном:
   • Шклянку цёплага малака або травяной гарбаты (без кафеіну)
   • Міска з збожжавымі прадуктамі з нізкім утрыманнем цукру
   • Банан
3. Пазбягайце стрэсавых дзеянняў непасрэдна перад сном. Не пачынайце працу на наступны дзень, непасрэдна перад сном. Гэта можа выклікаць стрэс і выклікаць страх альбо пачуццё дэпрэсіі. Абмяжуйце час, якое вы праводзіце за праглядам тэлевізара альбо на тэлефоне альбо камп'ютэры непасрэдна перад сном. Гэта можа адцягнуць вас ад думак, але можа прывесці да стрэсу, дэпрэсіі ці трывогі. Знешнія сілы ў свеце - праца, школа, жыццё - павінны знікнуць, калі вы ўдарыцеся ў ложак. Сканцэнтруйцеся на тым, як паслабіць мышцы і розум. Разгледзім наступнае:
   • Надзеньце навушнікі і слухайце заспакаяльную музыку.
   • Рабіце дыхальныя практыкаванні альбо лічыце да дзесяці. Канцэнтруйцеся на дыханні.
   • Разважайце альбо маліцеся.
   • Падумайце пра тры пазітыўныя рэчы, якія адбыліся сёння, нават калі гэта вельмі дробязі.
   • Знайдзіце што-небудзь, каб патрымаць, напрыклад, падушку. Вы таксама можаце падумаць, каб дазволіць гадаванцу спаць з вамі, калі гэта суцяшае.

Частка 3 з 4: Будзьце здаровыя ў паўсядзённым жыцці

1. Атрымайце сонца, каб дапамагчы пры дэпрэсіі. Сонечнае святло важны для падтрымання цыклу сну і няспання ў арганізме. Гэта таксама можа дапамагчы павысіць узровень вітаміна D у арганізме. Таму не праводзіце ўвесь час у памяшканні, асабліва ў сонечныя дні.
   • Хоць занадта шмат знаходжання на сонцы можа шкодзіць скуры, важна атрымліваць здаровую дозу сонечнага святла днём і цемры ноччу. Даказана, што гэта дапамагае паўнавартасна высыпацца.
2. Практыкаванне для трэніроўкі розуму і цела. Актыўнасць можа дапамагчы пры дэпрэсіі - на самай справе, рэгулярныя фізічныя практыкаванні апынуліся гэтак жа эфектыўнымі, як і прыём антыдэпрэсантаў. Хоць гэта і не даказана, многія эксперты лічаць, што фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы ў лячэнні дэпрэсіі, вызваляючы эндарфін альбо стымулюючы нейрамедыятар норадреналіна, які паляпшае настрой.
   • Паспрабуйце займацца каля 150 хвілін у тыдзень (гэта 30 хвілін пяць дзён у тыдзень). Пачаць можна з хуткай хады.
   • Людзі, якія займаюцца 150 хвілін у тыдзень, лепш спяць і днём адчуваюць сябе менш соннымі.
   • Падумайце аб расцяжэнні раніцай і ўвечары, каб расслабіць мышцы. Гэта можа дапамагчы вашаму целе расслабіцца.
3. Сілкуйцеся ў звычайны час. Пры дэпрэсіі важна не прапускаць ежу і не пераядаць. Рэгулярнае ўжыванне ежы падтрымлівае ўзровень цукру ў крыві стабільным; скокі і падзенне цукру ў крыві могуць прывесці да перападаў настрою. Акрамя таго, старайцеся пазбягаць салодкай ежы, якая можа выклікаць павышэнне ўзроўню цукру ў крыві, а таксама кафеіну, які можа ўзмацніць неспакой і перашкодзіць вашаму сну.
   • Пазбягайце вострай ежы, асабліва непасрэдна перад сном.
   • Перакусы познім вечарам павінны быць абмежаваныя лёгкімі закускамі, калі яны наогул.
4. Рабіце тое, што расслабляе ваш розум. Дэпрэсія можа выклікаць у вас адчуванне, што яна кантралюе ваш дзень, і што занадта часта выклікае негатыўныя думкі. Пераканайцеся, што кожны дзень уключаеце нешта станоўчае. Разгледзім такія віды дзейнасці, як:
   • Слуханне музыкі (альбо прайграванне музыкі), якая радуе
   • Напішыце ў дзённіку пра тры пазітыўныя рэчы, якія адбыліся ў гэты дзень ці тыдзень, у тым ліку пра дробязі
   • Гуляйце ў такія гульні, як галаваломкі ці гульні ў словы

Частка 4 з 4: Шукаем падтрымку

1. Шукайце падтрымку для дэпрэсіі. Дрэнны ці неспакойны начны сон (альбо занадта шмат сну) - сімптом дэпрэсіі.Людзі з дэпрэсіяй могуць атрымаць выгаду з паляпшэння рэжыму сну ў рамках лячэння псіхічнага здароўя.
   • Вызначце магчымыя прычыны ўзнікнення сімптомаў стрэсу, дэпрэсіі альбо трывогі. Шукайце спосабы пазбегнуць або паменшыць гэтыя прычыны.
   • Калі ваша дэпрэсія працягваецца тыднямі ці месяцамі, падумайце пра дапамогу спецыяліста ў галіне псіхічнага здароўя або медыцынскага работніка, каб даведацца пра спосабы барацьбы з дэпрэсіяй, якія прадухіляць працягванне і пагаршэнне сімптомаў.
   • Калі вы зараз прымаеце антыдэпрэсанты і ўплывалі на ваш сон, абмяркуйце гэтыя сімптомы са сваім які лечыць лекарам.
2. Замест алкаголю паспрабуйце пазітыўныя звычкі сну. Ужыванне алкаголю ці іншых стымулятараў можа здацца добрым рашэннем у кароткатэрміновай перспектыве, але даследаванні паказваюць, што алкаголь перашкаджае добраму і спакойнаму сну. Гэта можа прымусіць вас дрэнна ці неспакойна спаць па начах, нават калі гэта сапраўды дапамагае вам заснуць.
   • Змешванне алкаголю з іншымі сродкамі сну ці лекамі можа быць вельмі небяспечным, часам нават са смяротным зыходам.
   • Акрамя таго, алкаголь павялічвае рызыку дэпрэсіі. Гэта таксама можа пагоршыць дэпрэсію і стаць негатыўным механізмам барацьбы з ёй, які можа перашкодзіць вам лячыць і лячыць дэпрэсію.
   • Спадзявайцеся на іншыя спосабы, як ужо было сказана вышэй, добра выспацца. У доўгатэрміновай перспектыве ваша цела будзе вам удзячна.
3. Пагаворыце з медыцынскім работнікам. Шмат сродкаў для сну можна набыць як без рэцэпту, так і па рэцэптах. Будзьце асцярожныя, рэгулярна карыстаючыся гэтымі сродкамі для лячэння бессані. Калі ў вас ёсць пастаянныя праблемы са сном і дэпрэсіяй, пацікаўцеся ў свайго ўрача аб наступных магчымых прычынах:
   • Такія парушэнні сну, як апноэ сну
   • Засмучэнне з-за нерэгулярнага працоўнага часу, калі вы працуеце ў начную змену
   • Іншыя магчымыя медыцынскія прычыны хранічнай стомленасці або бессані

Парады

• Памятай, ты не адзін. Прыблізна кожны пяты чалавек (дзеці і дарослыя) на працягу жыцця меў тыя ці іншыя праблемы з псіхічным здароўем. Атрыманне дапамогі - гэта не тое, чаго трэба саромецца.

Папярэджанні

• Пазбягайце залежнасці ад снатворных прэпаратаў для сну. Гэта можа зрабіць арганізм хімічна залежным ад гэтых таблетак для паўнавартаснага сну, што з цягам часу пагаршае сімптомы. Калі вы рэгулярна выкарыстоўваеце снатворныя сродкі для сну, могуць узнікнуць і іншыя фактары, якія патрабуюць медыцынскай дапамогі. Звярніцеся да ўрача.
• Калі ў вас ёсць думкі нанесці сабе шкоду падчас спробы заснуць, звяжыцеся з тэлефонам Suicide Line 113 па тэлефоне альбо праз Інтэрнэт: www.113.nl.