Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 2: Выконванне дыеты
• Спосаб 2 з 2: Рабіце практыкаванні
• Парады
• Папярэджанні

Вы таксама хочаце шэсць пакетаў, дзе цяпер знаходзіцца гэты млявы жывот? Гэта прасцей, чым вы думаеце! У гэтым артыкуле вы даведаецеся лепшыя практыкаванні, як зрабіць мыйную дошку з жывата.

Крок

Спосаб 1 з 2: Выконванне дыеты

1. Сілкуйцеся рэгулярна невялікімі порцыямі. Старайцеся харчавацца невялікімі порцыямі 5-7 разоў на дзень. Калі вы хочаце перакусіць, вы можаце з'есці банан, грэцкія арэхі ці салата. Самым вялікім прыёмам ежы павінен быць абед.
2. Сачыце, што вы ясьце! Пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць бялку (бялкоў) для нарошчвання мышачнай масы. Пазбягайце цукру наогул і сочыце за спажываннем калорый. Вы павінны ёсць дастаткова вугляводаў, інакш ваша цела будзе шукаць іншую крыніцу энергіі, і гэта не ваш тлушч, а мышцы. Гэта фактычна выклікае разбурэнне цягліц.
   • Слабасць добра павінны ёсць:
     
     • Нятлустае мяса, напрыклад, ялавічына, курыца ці індычка.
     • Нішчымныя вавёркі, такія як соя (тофу) або іншыя бабы
     • Садавіна і гародніна, багатыя антыаксідантамі, напрыклад, шпінат, капуста, чарніца, памідор або клубніцы. Вы таксама можаце ёсць свежую зеляніну, багатую гэтым. Шукайце гэта ў Інтэрнэце, якія яны зёлкі.
     • Арэхі і насенне, такія як грэцкія арэхі і насенне сланечніка (несалёныя).
     • Суцэльныя збожжа, такія як аўсяная мука, макароны з суцэльнай пшаніцы, а таксама карычневы рыс.
   • Слабасць не павінны ёсць:
     
     • Хуткая ежа.
     • Дрэнна вугляводы (хуткі цукар). Яны ёсць у безалкагольных напоях, прадуктах з даданнем цукру, такіх як тарты, печыва і цукеркі, і фруктовых соках, такіх як апельсінавы сок.
     • Апельсінавы сок спакаваны з хуткім цукрам. Гэта не азначае, што вы не павінны ёсць свежыя садавіна, але пазбягайце садавіны ў вадкай форме, таму фруктовых сокаў. Акрамя таго, нельга піць напоі з падсалодвальнікаў.
     • Апрацаваныя прадукты, такія як цукровыя крупы, чыпсы, рыбныя пальцы і г.д.
   • Старайцеся не есці непасрэдна перад сном. Калі вы ясьце перад сном, ваш арганізм ужо не можа перапрацаваць яго і адразу ператвараецца ў тлушч. Так што перастаньце перакусваць позна ўвечары!
3. Піце шмат вады. Старайцеся выпіваць не менш за 2 літраў вады ў дзень.
   • Выключыце са свайго рацыёну ўсе салодкія напоі! Салодкія напоі - нават такія, як дыетычны кокс або кока-кола нуль - не будуць спрыяць вашаму здароўю ў цэлым, як звычайная вада. Вам не трэба прыхільна ставіцца да гэтага, але старайцеся пазбягаць газіроўкі наогул.
   • Піце зялёную гарбату! Зялёны чай з высокім утрыманнем антыаксідантаў і змяшчае ўсяго 1 калорыю на кубак. Не кладзіце ў яго цукар.
   • Перад ежай выпіце вялікую шклянку вады альбо зялёнага гарбаты. Тады ваш жывот будзе сыцей, і вы будзеце менш есці.

Спосаб 2 з 2: Рабіце практыкаванні

1. Выканайце практыкаванне планка. Практыкаванне на дошцы - адзін з самых простых спосабаў цяжка паправіць жывот. Вам проста патрэбна роўная паверхня і трохі часу, а можа, і нейкая ўстойлівасць для пякучых цягліц.
   • Ляжце ў нахіленым становішчы. Толькі пальцы ног і перадплеччаў - ад локця да сціснутага кулака - павінны дакранацца зямлі.
   • Пераканайцеся, што ўвесь ваш вага падтрымліваецца пальцамі ног і перадплеччаў.
   • Увесь час трымайце сваё цела як мага прасцей. Затрымаецеся ў гэтым становішчы як мага даўжэй.
     • Калі вы хочаце зрабіць гэта больш складаным, вы можаце падняць руку ці нагу. Або пастаўце адну нагу на іншую.
2. Рабіце практыкаванне, якое прадугледжвае ўзняцце ног. Яшчэ адно выдатнае практыкаванне для набору прэса - гэта ўзняцце ног. Вы адчуеце, наколькі гэта эфектыўна, калі пачнеце.
   • Каб патрапіць у зыходнае становішча, ляжце на кілімок, галава, спіна і ногі ляжаць на падлозе. Прасуньце рукі пад ягадзіцы.
   • Акуратна падніміце ногі на некалькі сантыметраў ад зямлі, каб яны плавалі проста над зямлёй. Трымаеце ногі прама. Трымайце так, пакуль не адчуеце, як гарыць у жываце.
   • Павольна падымайце ногі, цяпер са злёгку сагнутымі каленамі, пакуль яны не апынуцца пад вуглом 90 градусаў да падлогі. Цяпер ваша цела ў форме "L".
   • Калі ногі дасягнулі вугла 90 градусаў, на імгненне падцягніце мышцы жывата. Затым вы прыводзіце ногі ў зыходнае становішча, выдыхаеце і пачынаеце зноў.
3. Рабіце храбусценне. Сухарыкі - гэта выдатны спосаб эфектыўна трэніраваць прэсы, і ёсць мноства варыяцый храбусцення. Ляжце на спіну, сагнуўшы калені, а ногі прыпадзеце на падлогу. Трымайце рукі за скроні. Падыміце грудзі і галаву да столі. Абавязкова трымайце паясніцу на падлозе і расслабляйце плечы. Затрымаецеся ў гэтай позе дзве секунды і сканцэнтруйцеся на скарачэнні цягліц жывата. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце.
   • Спроба рукі вышэй галавыхрабусценне. Замест таго, каб трымаць рукі на скронях, зрабіце храбусценне, выцягваючы рукі са скрыжаванымі далонямі. На працягу практыкаванні трымайце рукі ў поўным аб'ёме.
   • Спроба перакрыжаваная храбусценне. Рукамі за галаву перамясціце левы локаць і правае калена адзін да аднаго ў храбусце. Вярніцеся ўніз і перамесціце правы локаць і левае калена разам. Старайцеся рухаць плячом да калена, а не толькі да локця. Памятаеце, што справа ў тым, каб падчас практыкаванні напружыць жывот.
   • Спроба ногі на мячы ў трэнажорнай залехрабусценне. Замест ног на зямлі пастаўце ногі на вялікі мяч у трэнажорнай зале пад вуглом 90 градусаў. Павольна адкіньце плечы ад падлогі і падцягніце прэсы, як і пры звычайным храбусценні. Вярнуцца назад і паўтарыць.
   • Паспрабуйце крызіс на адным нахільная лаўка. Сядзьце на нахіленую лаўку (нахіл 30 °), паклаўшы рукі побач з галавой. Паспрабуйце зафіксаваць ступні так, каб калені былі пад вуглом 90 °. Пераканайцеся, што спіна знаходзіцца амаль перпендыкулярна канапе. Гэта ваша зыходная пазіцыя. Павольна паднясіце грудзі да сцёгнаў, патрымаеце хвілінку, а потым вярніцеся ўніз і паўтарыце.
   • Паспрабуйце кручэнне храбусцення. Прыклад: 20 звычайных, 10 перакрыжаваных целаў, 15 накладных рук.
4. Выкарыстоўвайце сваю вагу. Вазьміце два крэслы аднолькавай вышыні і ўпрыцеся перадплеччамі ў падлакотнікі, падніміце ногі ад падлогі, уверх і ўніз. Будзьце асцярожныя, каб не паслізнуцца і не ўпасці.
5. Рабіце як мага больш кардыё. Прабягайце некалькі кіламетраў хоць бы раз на тыдзень. Прайграванне тэгаў альбо хованкі на вуліцы таксама можа спаліць калорыі. Запусціце сабаку і пераканайцеся, што вы п'еце дастаткова вады!
6. Рабіце практыкаванні на працягу 30 хвілін у дзень 3 дні на тыдзень. Павольна працуйце да 5 дзён на тыдзень. Калі стане лягчэй, рабіце гэта два разы на дзень, 5 дзён на тыдзень.

Парады

• Вашы практыкаванні не прынясуць вялікай карысці, калі жывот пакрыты тлушчавым пластом, таму што вынік ніхто не ўбачыць.
• Дастатковая колькасць вільгаці вельмі важна! Але будзьце асцярожныя, каб не піць занадта шмат, бо гэта можа выклікаць праблемы з ныркамі і страўнікам. Не ўжывайце спартыўныя напоі з цукрам.
• Часта вы бачыце тыя безвугляводныя дыеты альбо тыя, якія маюць высокі ўзровень бялку. Вы не ўбачыце ніякіх вынікаў пры такой дыеце. Каб стварыць ідэальную мускулатуру, трэба ёсць больш бялку, чым вугляводаў, менш тлушчу і піць шмат вады. 40% бялку, 40% вугляводаў і 20% тлушчу - добры пачатак для нарошчвання мышачнай масы.
• Калі вы залежныя ад ежы, заўсёды мець пры сабе жуйку. Гэта цудоўна, але гэта перашкаджае вам есці іншыя рэчы.
• Пасля практыкаванняў добра з'есці моркву, якая спальвае тлушч.
• Пасля практыкаванняў добра пацягніцеся. Практыкаваннямі на расцяжку вы прадухіляеце боль у цягліцах. Пацягніцеся да і пасля практыкаванняў на жывот.
• Плыві! Не плавайце занадта далёка, каб пазбегнуць знясілення. Ідзіце з сябрам, пажадана дасведчаным плыўцом.
• Адпачынак вельмі важны для росту добрай мускулатуры! Вы можаце прывучыць сябе да смерці, але без дастатковага адпачынку вы не ўбачыце ніякіх вынікаў. Таксама абмяжуйце стрэс, бо гэта таксама гуляе ролю.

Папярэджанні

• Сачыце, каб вы не высахлі!