Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Карэкціроўка дыеты
• Частка 2 з 3: Штодня займайцеся фізічнымі практыкаваннямі
• Частка 3 з 3: Карэкціроўка ладу жыцця

Пахуданне патрабуе часу і самааддачы, асабліва калі вы хочаце моцна схуднець. Хоць на працягу тыдня вы не ўбачыце кардынальных змен, усё ж можна скінуць некалькі фунтаў за гэты час. Гэты wikiHow дае вам парады, як гэта зрабіць.

Крок

Частка 1 з 3: Карэкціроўка дыеты

1. Ешце больш гародніны, карысных тлушчаў і нятлустых бялкоў. Складайце стравы так, каб яны ўтрымлівалі крыніцу бялку, мала тлушчу і не занадта шмат вугляводаў. Ваша спажыванне вугляводаў павінна быць у межах рэкамендаванага дыяпазону 20-50 грам у дзень. Не трэба адчуваць, што трэба абмежавацца невялікай колькасцю прадуктаў. Вы можаце атрымліваць асалоду ад вельмі разнастайнай, здаровай ежы, якая прапануе шырокі спектр карысных рэчываў.
   • Здаровымі крыніцамі бялку з'яўляюцца бялкі, соевыя прадукты і курыца. Рыбы, такія як сёмга і стронга, а таксама малюскі, такія як крэветкі і амары, таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі бялку ў здаровым харчаванні. Грэчаскі ёгурт з нізкім утрыманнем тлушчу таксама з'яўляецца выдатным спосабам уключыць у свой рацыён бялок і малочныя прадукты.
   • Да низкоуглеводной гародніны адносяць: брокалі, каляровую капусту, шпінат, капусту, брусэльскую капусту, капусту, мангольд, салата, агурок і салера. Гародніна прыгатаваць на пару альбо абсмажыць, а не смажыць у фрыцюры; гэта гарантуе, што вы атрымліваеце ўсе пажыўныя рэчывы і антыаксіданты з гародніны на працягу тыдня.
   • Здаровымі крыніцамі тлушчу з'яўляюцца авакада і арэхі, а таксама аліўкавы алей, какосавае алей і алей авакада. Гэтыя алею з'яўляюцца здаровай альтэрнатывай падрыхтоўцы страў з жывёл тлушчаў ці высока насычаных тлушчаў.
   ЭКСПЕРТНЫ ПАКАЗКА

   "Страта паўтара-аднаго кілаграма на тыдзень - гэта здаровая і дасягальная мэта".

   
   

   Апусціць жывёлы тлушчы, вугляводы і цукар. Прадукты, багатыя вугляводамі і цукрамі, прымушаюць ваш арганізм выпрацоўваць інсулін - адзін з найважнейшых гармонаў для назапашвання тлушчу. Калі ўзровень інсуліну падае, ваша цела можа пачаць спальваць тлушч. Гэта таксама дапамагае ныркам пазбавіцца ад лішку натрыю і вады, памяншаючы вагу вады.

   • Пазбягайце прадуктаў, багатых крухмалам і вугляводамі, такіх як чыпсы, бульба фры і белы хлеб. Вы таксама павінны пазбягаць прадуктаў з высокім утрыманнем цукру, такіх як безалкагольныя напоі, прысмакі, пірожныя і іншая нездаровая ежа.
   • Жыры жывёльнага паходжання, такія як чырвонае мяса і дзічына, альбо бараніна, могуць быць тлустымі і запавольваць ваш метабалізм, таму што яны цяжка пераварваюцца. Прапусціце біфштэкс з гамбургера з бараніны як частку ежы на працягу аднаго тыдня.
2. Замест штучнага цукру выкарыстоўвайце натуральны цукар. Замест прысмакаў у якасці хуткай закускі вазьміце садавіна з нізкім утрыманнем цукру, такія як маліна, ажына, чарніца ці клубніцы. Заменіце цукар у ранішняй каве натуральным цукрам, такім як Стевен, альбо чайнай лыжкай мёду.
   • Ваша дыета ў першую чаргу павінна быць накіравана на здаровыя крыніцы бялку, тлушчу і гародніны. Але вам таксама трэба атрымліваць здаровы цукар праз садавіну, напрыклад.
3. Складзіце план ежы на сем дзён. Гэты план павінен уключаць як мінімум тры асноўныя прыёмы ежы (сняданак, абед і вячэру), заўсёды ў адзін і той жа час дня, а таксама дзве невялікія закускі (паміж сняданкам і абедам, абедам і вячэрай), таксама ў адзін і той жа час дзень. Гэта гарантуе, што вы ясьце ў адзін і той жа час кожны дзень тыдня і не прапускаеце і не прапускаеце ежу. Часовае ўжыванне каля 1400-1600 калорый у дзень (для мужчын 1800-2000) у спалучэнні з штодзённымі практыкаваннямі можа дапамагчы вам здарова схуднець.
   • План харчавання неабходны для поспеху вашай праграмы па зніжэнні вагі. Гэта трымае вас у курсе таго, што вы ясьце на працягу дня і на працягу ўсяго тыдня. Гэта дапаможа вам на шляху.
   • Стварыце спіс прадуктаў на аснове вашага харчавання і рабіце прадукты па цэлым тыдні па нядзелях. Напакуйце халадзільнік усімі неабходнымі інгрэдыентамі для ежы на працягу тыдня, каб вы маглі хутка і лёгка прыгатаваць любую ежу.
4. Сняданак з невялікім утрыманнем бялку. Пачніце свой выхадны дзень з багатым бялком сняданкам, які дае вам энергію (і падтрымлівае ўзровень цукру ў крыві) на працягу астатняй часткі дня. Імкніцеся да сняданку каля 400 калорый і з'ядайце яго прыкладна ў той жа час кожную раніцу. Змяняйце і чаргуйце два-тры варыянты. Піце несалодкі чай са сняданкам альбо шклянку вады з лімонам.
   • Пачніце выхадны дзень сняданкам з ягад і булачкай. Змесціце 1 шклянку нятлустага ёгурта ў міску са сталовай лыжкай нятлустага мюслі і ½ шклянкі нарэзанай клубніцы трускаўкі. Дадайце яшчэ адзін пласт ёгурта і мюслі і закруглеце яго ½ шклянкі маліны. Вы можаце з'есці гэты смачны сняданак з паловай падсмажанай булачкі з суцэльнай пшаніцы, запраўленай дзвюма чайнымі лыжкамі арахісавага алею.
   • Прыгатуйце аўсяную кашу і дадайце сухафрукты і арэхі для здаровага сняданку, багатага клятчаткай. Дадайце 1 ⅓ шклянкі нятлустага малака да аўсянай кашы хуткага прыгатавання (без цукру). Рыхтуйце гэта ў адпаведнасці з указаннямі на ўпакоўцы ў мікрахвалеўцы альбо на пліце. Пасля падрыхтоўкі змяшайце дзве сталовыя лыжкі сушанай журавін і адну сталовую лыжку здробненых грэцкіх арэхаў.
   • Зрабіце сытны, але карысны ранішні прыём ежы, падсмажыўшы дзве вафлі з суцэльнай пшаніцы. Дадайце сталовую лыжку чыстага кляновага сіропу і адзін дробна нарэзаны банан. Дадайце шклянку нятлустага малака.
   • Пазбягайце на сняданак ежы, багатай вугляводамі, бо гэта можа прывесці да скокаў і падзенняў цукру ў крыві на працягу дня і выклікаць пачуццё голаду.
5. Сілкуйцеся збалансавана. Сплануйце свой абед так, каб есці кожны дзень у адзін і той жа час і загадзя планаваць ежу. Прыгатуйце абеды, якія змяшчаюць 500 калорый і менш, і вар'іруйце некалькі варыянтаў, каб на працягу тыдня былі некаторыя варыяцыі.
   • З'ешце ежу з высокім утрыманнем бялку, напрыклад, фасоль з фасоллю з гаспачо. Нагрэйце 60 грам аладкі ў мікрахвалеўцы альбо на пліце і заліце ​​½ шклянкі варанай чорнай фасолі, здробненага салаты, здробненых памідораў, дзвюх сталовых лыжак цёртага нятлустага чеддера і паловы авакада, нарэзанага. Падавайце яго з кубкам гатовага гаспачо альбо сальсы. Дапоўніце яго кавалачкам (30 грам) цёмнага шакаладу на дэсерт.
   • Уключыце ў свой рацыён рыбу з тылапіяй і рысавым пловам. Нагрэйце ў чайніку адну чайную лыжку аліўкавага алею на сярэднім агні. Запраўце 100-грамовае філе тылапіі соллю і перцам. Пакладзеце гэта на патэльню і абсмажвайце каля двух-трох хвілін з кожнага боку. Калі рыба скончана, яна павінна лёгка разбіцца відэльцам.Прыгатуйце ½ шклянкі рысавага плову (гатовага або хатняга) і ½ шклянкі пропаренных струкоў. Падавайце тылапію з рысавым пловам і струкамі. Завяршыце ежу запечаным яблыкам, пакрытым дробкай карыцы і чайнай лыжкай мёду, пададзенага з with шклянкі нятлустага ванільнага марожанага.
   • Ёсць смачны бутэрброд з высокім утрыманнем бялку з хумусам і гароднінай. Выкладзеце ¼ шклянкі гатовага альбо хатняга хумусу на два лустачкі хлеба з суцэльнай пшаніцы. Дадайце салату з бараніны, лустачкі агурка і чырвоны перац. З'ешце свой карысны бутэрброд з кубкам супу мінестроне, 180 грамамі нятлустага ёгурта і ½ шклянкі вінаграда.
   • Абед, багаты вугляводамі, гарантуе большую патрэбу ў вугляводах і разбурэнне днём.
6. Ешце сытны, здаровы вячэру кожны вечар. Завяршыце свой дзень вячэрай, якая напоўніць вас, але не перагружайце абмен рэчываў і не стварайце тлушч, які вашаму арганізму цяжка спаліць. Трымайце абеду ў межах 500 калорый на адзін прыём ежы і арыентуйцеся на баланс бялкоў, садавіны і карысных тлушчаў. Вы таксама можаце кожны дзень чаргаваць варыянты абеду і вячэры для разнастайнасці.
   • Прыгатуйце абед з высокім утрыманнем бялку з адбіўнай на грылі і спаржай. Нагрэйце на патэльні чайную лыжку аліўкавага алею на ўмераным агні. Запраўце свіную лапатку прыблізна 100 грамамі соллю і перцам. Пакладзеце гэта на патэльню і абсмажвайце па тры-пяць хвілін з кожнага боку. Падаваць з ½ шклянкі бульбянога пюрэ, адной шклянкай паравой або запечанай спаржы і ½ шклянкі перцавых палосак. Упрыгожце ежу ½ шклянкі свежай маліны.
   • Прыгатуйце абед з высокім утрыманнем бялку з супам з чырвонай сачавіцы. Упрыгожце кожную міску хатняга супу сталовай лыжкай нятлустага ёгурта і свежай кінзы. Дадайце лустачку цельнозерновые хлеба альбо жменю сухароў.
   • Прыгатуйце просты сытны вячэру з агародніннай фрытатай. Фрытата - гэта пірог з яйкам, гародніна, напрыклад, грыбы і шпінат, і лёгкі сыр, напрыклад, фета. Фрытаты багатыя бялком і гароднінай, а таксама выдатна падыдуць як рэшткі сняданку.
7. Піце ваду замест салодкіх напояў. Вада дапамагае захаваць імунную сістэму здаровай, скуру выглядаць зіхатлівай і баланс вільгаці падчас штодзённых трэніровак.
   • Заменіце салодкія напоі, такія як сода, вадой, запраўленай лустачкамі соку цытрыны або лайма.
   • Несалодкі зялёны чай - яшчэ адна добрая замена салодкіх напояў. У зялёным гарбаце шмат антыаксідантаў, а гэта значыць, што ён дапамагае вашаму арганізму змагацца са свабоднымі радыкаламі, якія пагаршаюць прыкметы старэння ў чалавека.
8. Вядзіце дзённік харчавання. Запішыце ўсё, што вы ясце, і будзьце асцярожныя. У вас будзе менш шанцаў дрэнна харчавацца, калі пасля вы адчуеце віну, запісаўшы гэта ў свой часопіс. Вы таксама можаце адсочваць спажыванне калорый і тое, наколькі паспяхова вы падтрымліваеце план харчавання.
   • Таксама адзначце ў сваім часопісе, што вы адчуваеце, калі елі пэўную ежу. Вы адчуваеце дэпрэсію, шчасце, злосць ці аптымізм? Фокус на свае эмоцыі і тое, што вы ясьце, можа дапамагчы вам выявіць заканамернасці эмацыянальнага харчавання, калі такія ёсць.

Частка 2 з 3: Штодня займайцеся фізічнымі практыкаваннямі

1. Складзіце план практыкаванняў на працягу сямі дзён. Большасць планаў практыкаванняў рэкамендуюць пяць дзён практыкаванняў на тыдзень і два дні адпачынку. У залежнасці ад вашага бягучага стану вы можаце ўзяць на сябе абавязковыя трэніроўкі кожны дзень альбо больш інтэнсіўна праз дзень. Лепш не перашчыраваць з трэніроўкамі, а засяродзіцца на паслядоўнай бесперапыннасці і прытрымлівацца рэалістычнага раскладу трэніровак, спецыяльна распрацаванага з улікам патрэб вашага цела.
   • Складзіце графік трэніровак, каб кожны дзень трэніравацца ў адзін і той жа час. Гэта можа быць у трэнажорнай зале кожную раніцу перад працай, праз дзень на абед ці кожны вечар за некалькі гадзін да сну. Перагледзьце свой графік на тыдзень і вылучыце час для трэніроўкі, каб яна стала часткай вашага дня, і вы не маглі прапусціць альбо забыць яго.
2. Размінка з лёгкім кардыё. Пачынайце кожную трэніроўку з лёгкага кардыё, бо ніколі не варта расцягваць і напружваць халодныя мышцы.
   • Прабягайце на месцы хвілін пяць-дзесяць. Скакаць і рабіць скачкі на дамкратах на працягу 5 хвілін. Або пабяжыце на працягу 10 хвілін, каб актывізаваць мышцы і пачаць пацець.
3. Пацягніцеся пасля размінкі з кардыё і ў канцы трэніроўкі. Пасля разагрэву на працягу пяці-дзесяці хвілін важна расцягнуць мышцы, каб падчас цяжкіх практыкаванняў не атрымаць траўму. У канцы трэніроўкі таксама варта пацягнуцца на пяць-дзесяць хвілін. Расцяжка гарантуе, што вы не расцягваеце мышцы і не пацярпелі ніякага негатыўнага ўздзеяння на цела.
   • Зрабіце некалькі асноўных практыкаванняў для ног і рук, каб цягліцы большага памеру былі разагрэтымі і гатовымі да працы падчас раскладу трэніровак. Рабіце расцяжкі з выпадамі на чатырохгаловую мышцу, ікроножные мышцы і расцяжкі матылькоў.
4. Працуйце з высокаінтэнсіўнай інтэрвальнай трэніроўкай (HIIT). HIIT - гэта праграма практыкаванняў, якая чаргуе высокаінтэнсіўныя практыкаванні з кароткімі інтэрваламі аднаўлення або адпачынку. Гэты тып практыкаванняў дапамагае хутка спальваць тлушч. HIIT прымушае ваша цела выкарыстоўваць цукар у вашым целе і спальваць тлушч хутчэй, чым пры менш інтэнсіўных трэніроўках. Вы таксама будзеце выкарыстоўваць назапашаны тлушч падчас фазы аднаўлення, тым самым губляючы тлушч. Вы можаце рабіць практыкаванні HIIT з фітнес-абсталяваннем, кілімком і некалькімі свабоднымі вагамі. Ёсць некалькі папулярных праграм HIIT, у тым ліку:
   • Трэніроўкі на пляжным целе: гэтая дванаццацітыднёвая праграма HIIT займае не больш за 21 хвіліну, тры дні на тыдзень, і распрацавана, каб дапамагчы ўмацаваць і вылепіць ваша цела, а таксама схуднець. Праграма накіравана на пэўныя вобласці вашага цела, напрыклад, на рукі і жывот, а таксама ўключае кардыё і расцяжку. Пасля першага тыдня праграмы вы ўжо заўважыце, што ў вас становяцца больш стройныя і моцныя мышцы.
   • 25-хвілінная трэніроўка Sprint Fartlek: "Fartlek" азначае "хуткасная гульня" па-шведску. Гэты тып праграмы HIIT спалучае ў сабе бесперапынныя трэніроўкі з інтэрваламі хуткасці. Вы самі вызначаеце інтэнсіўнасць і хуткасць кожнага інтэрвалу, каб трэнінг адчуваўся спантанна і прывабна. Гэтая праграма сканцэнтравана на кардыятрэніроўцы, дзе вы хадзіце, бегаеце бегам ці спрынтам на працягу зададзенага часу.
   • Трэніроўка са скакалкай з зваротным адлікам: для гэтай інтэрвальнай трэніроўкі вам не трэба больш, чым секундамер і скакалка. Пачніце з спробы скакаць на скакалцы на працягу дзвюх хвілін, затым адпачніце дзве хвіліны, а потым паўтарыце на 1,5 хвіліны. Потым вы адпачываеце паўхвіліны, а потым яшчэ хвіліну скачаце са скакалкай, пасля чаго ідзе хвіліна адпачынку. Завяршыце гэта 30 секундамі скакалкі. Адпачніце тры хвіліны і паўторыце гэты набор яшчэ адзін-два разы.
5. Далучайцеся да спартыўнай каманды альбо ўдзельнічайце ў спаборніцтвах для адпачынку. Фізічныя практыкаванні - выдатны спосаб спальваць калорыі, атрымліваючы задавальненне. Спорт уносіць агонь спаборніцтваў у раўнанне; вы часта забываеце, што займаецеся спортам і, магчыма, моцна пацееце. Віды спорту, прыдатныя для пахудання:
   • Футбол: гэты від спорту пачне кровазварот і дапаможа спаліць тлушч.
   • Плаванне: плаванне на працягу гадзіны спаліць 400-600 калорый, умацуе суставы і мышцы і палепшыць кровазварот.
   • Баскетбол: Гульня ў баскетбол на поўным корце можа спаліць ад 400 да 700 калорый.
6. Прайдзіце заняткі фітнесом. Унясіце разнастайнасць у трэніроўку, далучыўшыся да заняткаў фітнесом, якія спалучаюць кардыё з сілавымі і інтэрвальнымі трэніроўкамі.
   • Заняткі аэробікай і танцамі, такія як Zumba, могуць дапамагчы схуднець. За гадзіну зумбы вы можаце спаліць 500-1000 калорый.
   • Язда на ровары выдатна падыходзіць для пахудання і ўмацавання цягліц. Далучайцеся да заняткаў па спіне, каб спальваць больш тлушчу і развіваць больш худыя сцягна, ягадзіцы і жываты, пакуль вы займаецеся.

Частка 3 з 3: Карэкціроўка ладу жыцця

1. Аддавайце перавагу не есці на працягу тыдня. Харчавацца здарова складана. У многіх рэстаранных стравах шмат вугляводаў, шмат тлушчу і поўна натрыю. Харчуйцеся дома на працягу тыдня, каб вы маглі прытрымлівацца плана харчавання і есці толькі тыя прадукты, якія дапамагаюць адчуваць сябе сыта і схуднець.
   • Прыгатуйце ўласны абед для працы, каб пазбегнуць ежы на працягу дня. Рыхтуйце ежу загадзя, каб не ўзнікала спакусы паесці.
2. Паспрабуйце схуднець з сябрам ці партнёрам. Прысвяціце тыдзень дыетычнай праграме з сябрам або партнёрам, які дапаможа вам заставацца матываваным і сачыць за праграмай. Вы можаце трымацца адзін аднаго, таму што вы абодва ўпарта працуеце, каб схуднець на гэтым тыдні.
3. Калі тыдзень скончыцца, прытрымвайцеся сваёй харчовай звычкі і ладу жыцця. Пасля таго, як вы выпрабавалі на працягу тыдня здаровае харчаванне, мэтанакіраваныя фізічныя нагрузкі і іншыя змены ладу жыцця, падумайце пра тое, каб прытрымлівацца гэтых звычак. Працуйце над захаваннем дыеты, а таксама раскладам трэніровак на працягу месяца, а потым паспрабуйце прытрымлівацца гэтага.