Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Змена дыеты
• Частка 2 з 3: Больш займайцеся
• Частка 3 з 3: Улік іншых фактараў вашага ладу жыцця
• Парады

Хуткае пахуданне - гэта тое, чаго хочуць многія. Большасць людзей хацела б скінуць некалькі кілаграмаў і хутка прыйсці ў форму. Страта 5 кілаграмаў за тыдзень - гэта вельмі шмат, так што гэта можа быць не рэальнай мэтай. Звычайна можна схуднець крыху менш - ад паловы да цэлых кілаграмаў - на тыдзень. Страта залішняй вагі за кароткі час не лічыцца бяспечнай і не рэкамендуецца. Але з некаторымі карэкціроўкамі дыеты і ладу жыцця, вы ўжо на шляху да страты гэтых 5 кілаграмаў.

Крок

Частка 1 з 3: Змена дыеты

1. Ешце менш вугляводаў. Даследаванні паказалі, што захаванне дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў дапаможа вам хутчэй схуднець. Ешце менш багатай вугляводамі ежы, калі хочаце наблізіцца да гэтых 5 фунтаў на тыдзень.
   • Вугляводы ёсць ва ўсіх відах прадуктаў. Нарэжце толькі рэчы, якія ўтрымліваюць шмат вугляводаў, напрыклад, збожжа. Хлеб, рыс, макароны і іншыя збожжавыя напоўнены вугляводамі, і вы можаце смела пакідаць іх, бо гэтыя пажыўныя рэчывы можна атрымліваць і з іншых прадуктаў.
   • Малочныя, крухмалістыя гародніна і садавіна таксама ўтрымліваюць вугляводы. Старайцеся ёсць іх менш, але зусім не выключайце іх з рацыёну. Ён змяшчае шмат каштоўных пажыўных рэчываў.
2. Ешце нятлусты бялок з кожным прыёмам ежы. У дадатак да захавання дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў вы павінны паспрабаваць атрымліваць шмат нятлустага бялку. Калі вы ясьце шмат бялку і мала вугляводаў, вы хутка схуднееце.
   • Засяродзьцеся на нішчымных крыніцах бялку. Ён утрымлівае менш калорый, каб вы хутка худнелі. Паспрабуйце птушку, яйкі, нятлустую ялавічыну, рыбу, бабовыя і тофу.
   • Ешце бялок з кожным прыёмам ежы ці закускай. Тады вы атрымаеце штодзённую рэкамендаваную суму. Порцыя бялку складае прыблізна 90-120 грам, альбо памер калоды ігральных карт.
   • Вавёркі таксама прымушаюць вас адчуваць сябе сытымі даўжэй, так што вы можаце кантраляваць голад і не пераядаць.
3. Напоўніце гароднінай палову талеркі. Каб скончыць ежу, вам трэба пакінуць палову талеркі ў асноўным з гародніны, а часам і садавіны. Гэтыя рэчы маюць нізкую каларыйнасць і забяспечваюць мноствам важных пажыўных рэчываў.
   • Рэкамендуецца, каб палова вашай талеркі складалася з гародніны ці садавіны. Гэта датычыцца практычна любой дыеты, нават калі вам трэба схуднець. Звярніце ўвагу, што садавіна ўтрымлівае больш вугляводаў, таму будзьце асцярожныя з гэтым.
   • Ужывайце мінімум 1 порцыю гародніны з кожным прыёмам ежы.Адна порцыя азначае прыём аднаго-двух кубкаў ліставай зеляніны. Калі вы выбіраеце садавіна, прытрымвайцеся 1/2 шклянкі здробненых садавіны альбо 1 маленькага кавалачка садавіны.
   • І гародніна, і садавіна нізкакаларыйныя. Ужываючы нізкакаларыйную ежу на палову ежы, вы спажываеце менш калорый у цэлым і дапаможа схуднець.
4. Піце правільныя напоі. Хочаце вы схуднець ці не, заўсёды важна піць дастаткова. Але калі вы ўжываеце дастатковую колькасць вады, гэта таксама дапамагае пры пахуданні.
   • Большасць спецыялістаў у галіне аховы здароўя рэкамендуюць піць не менш за 8 вялікіх шклянак вады ў дзень. Аднак гэта толькі арыенцір. Ёсць нават людзі, якія думаюць, што трэба прымаць па 13 вялікіх шклянак у дзень.
   • Прытрымвайцеся безалкарыйных напояў, якія добра ўвільгатняюць ваша цела, такіх як вада, кава без кафеіну і травяныя чаі.
   • Калі вы крыху абязводжваеце, ваша цела пасылае вашаму мозгу сігналы, падобныя на тыя, якія вы атрымліваеце, калі галодныя. Гэта можа прывесці да таго, што вы захочаце з'есці што-небудзь, каб вы ўвялі больш калорый, чым трэба.
   • Таксама паспрабуйце выпіць адзін-два шклянкі вады перад ежай. Тады вы будзеце сыты раней, пакуль вы будзеце менш ёсць.
5. Разгледзім магчымасць замены прыёму ежы. Большасць спецыялістаў у галіне аховы здароўя і дыетолагаў скажуць вам, што губляць 5 фунтаў на тыдзень не бяспечна і не рэальна. Але замена ежы кактэйлямі або барамі дапаможа пайсці ў правільным кірунку.
   • Заменнікі ежы звычайна ўтрымліваюць вельмі мала калорый і шмат бялку. Яны прымальныя ў якасці замены ежы, паколькі ўтрымліваюць дастатковую колькасць бялку, вугляводаў, клятчаткі, вітамінаў і мінералаў.
   • Існуюць разнастайныя дыеты з заменай ежы. Некаторыя з іх рэкамендаваны ўрачамі і нават кіруюцца дыетолагамі або тэрапеўтамі агульнай практыкі. Праграмы такога тыпу звычайна дарагія, але часцей за ўсё бяспечней.
   • Вы таксама можаце набыць заменнікі ежы ў аптэцы або супермаркеце. Па-першае, правядзіце онлайн-даследаванне прадуктаў і выберыце праграму, якая адпавядае вашаму ладу жыцця і бюджэту.
   • Заменнікі ежы варта выкарыстоўваць толькі часова. Не выконвайце гэтыя віды дыет даўжэй 1-2 тыдняў.

Частка 2 з 3: Больш займайцеся

1. Паспрабуйце зрабіць 150 хвілін кардыятрэніроўкі. Кардыя- або аэробныя практыкаванні - гэта заняткі, якія спальваюць шмат калорый. У спалучэнні з дыетай можна хутка схуднець з дапамогай кардыя-трэніровак.
   • Рэкамендуецца займацца ўмерана і энергічна на працягу не менш за 150 хвілін альбо 2,5 гадзіны кожны тыдзень. Але калі вы хочаце спаліць больш калорый, вы нават можаце паспрабаваць займацца да 300 хвілін у тыдзень.
   • Умераная і інтэнсіўная актыўнасць для ўсіх адрозніваецца. У любым выпадку, вы павінны трохі задыхацца і пацець, і працягвайце актыўнасць як мінімум 20-30 хвілін.
   • Паспрабуйце такія мерапрыемствы, як хуткая хада, бег трушком / бег, плаванне, бокс ці эліптычная гульня.
2. Рабіце інтэрвальныя трэніроўкі 2-3 дні на тыдзень. У дадатак да кардыё трэніровак добра рабіць інтэрвальныя трэніроўкі 2-3 дні на тыдзень. Пры інтэрвальнай трэніроўцы вы спальваеце яшчэ больш калорый.
   • Інтэрвальны трэнінг - гэта новая форма навучання. Даследаванні паказалі, што вы спальваеце значна больш калорый за больш кароткі час. Ваша цела таксама спальвае больш калорый ад тлушчу.
   • Інтэрвальныя трэніроўкі таксама карысныя для павышэння агульнага абмену рэчываў альбо здольнасці вашага арганізма спальваць лішнія калорыі ў гадзіны пасля трэніроўкі.
   • Прыкладам інтэрвальнай трэніроўкі з'яўляецца: спрынт на працягу 2 хвілін з наступнай прабежкай на працягу 5 хвілін. Затым гэтыя дзеянні варта чаргаваць прыблізна 20-30 хвілін.
3. Прыміце больш актыўны лад жыцця. Калі вы хочаце спаліць больш калорый за тыдзень, вам трэба больш трэніравацца на працягу дня. Чым больш вы актыўныя і рухомыя ў сваёй паўсядзённай дзейнасці, тым больш калорый вы спальваеце.
   • Штодзённыя заняткі ўключаюць выгул сабакі або выкананне хатніх спраў.
   • Рабіце больш гэтых мерапрыемстваў і паспрабуйце зрабіць як мага больш крокаў. Падымайцеся па лесвіцы замест ліфта, выгульвайце сабаку даўжэй і прыпаркуйцеся далей, калі збіраецеся нешта рабіць на машыне, альбо хадзіце да гандлёвага цэнтра.
4. Прапусціце закускі. Адна-дзве карысныя закускі могуць быць часткай вашага плана дыеты. Але калі вы хочаце схуднець дадаткова хутка, лепш пакінуць закускі, каб вы спажывалі менш калорый.
   • Калі вы галодныя паміж прыёмамі ежы, выпіце шклянку вады альбо кубак несалодкай кавы ці гарбаты без кафеіну. Густ і вільгаць могуць пераканаць ваш мозг у тым, што вы сытыя.
   • Калі вы хочаце перакусіць, абмяжуйце чым-небудзь ад 100-150 калорый. І пераканайцеся, што ён складаецца ў асноўным з нішчымных бялкоў.
   • Прыклады падыходнай закускі - яйка, зваранае ўкрутую, альбо ёмістасць нятлустага ёгурта.

Частка 3 з 3: Улік іншых фактараў вашага ладу жыцця

1. Спіце 7-9 гадзін у суткі. Сон вельмі важны для вашага здароўя. І гэта яшчэ больш важна, калі вы хочаце схуднець. Нават калі вы сядзелі на дыеце толькі тыдзень, неабходны паўнавартасны сон.
   • Калі вы дрэнна спіце, ваша цела будзе супрацьстаяць страце вагі. Недасыпанне можа падштурхнуць ваша цела да выпрацоўкі большай колькасці гармонаў, якія робяць вас галоднымі. Акрамя таго, людзі з недасыпам часта маюць вялікую патрэбу ў тлустай ежы.
   • Старайцеся спаць не менш за 7-9 гадзін у суткі. Кладзецеся спаць раней і паспрабуйце выспацца крыху даўжэй. Паспрабуйце таксама, каб рэчы, якія ствараюць шум ці святло, не траплялі ў вашу спальню, каб вы маглі спаць спакойна.
2. Кантроль стрэсу. Гэтак жа, як і недасыпанне, занадта вялікі стрэс можа прымусіць вас худнець менш хутка. Таму трымайце стрэс пад кантролем як мага больш.
   • У кожнага час ад часу ўзнікае стрэс. Калі вы заўсёды ў стрэсе, хай і нязначным, ваша цела будзе выпрацоўваць дадатковы ўзровень кортізола. Гэты гармон абцяжарвае пахуданне. Акрамя таго, вы адчуваеце стомленасць і больш галодным.
   • Рабіце расслабляльныя практыкаванні кожны дзень. Паспрабуйце пайсці на шпацыр, прыняць гарачы душ, пагаварыць з сябрам, паглядзець добры фільм або прачытаць кнігу.
   • Калі вам цяжка кантраляваць стрэс і вы з`ядаеце занадта шмат альбо нездаровай ежы, магчыма, вам захочацца звярнуцца па дапамогу да спецыяліста.
3. Прыміце мочегонное сродак. Паколькі за тыдзень цяжка моцна схуднець, падумайце аб прыёме безрэцэптурнага діуретікі, напрыклад, Рейносана. Такім чынам вы можаце гарантаваць, што вы худнееце трохі хутчэй.
   • Дыўрэціческое сродак - гэта прэпарат, які прымушае ваш арганізм выводзіць лішнюю ваду з мочой. Часам з-за дыеты ці ладу жыцця ваша цела затрымлівае шмат вады. Гэта можа выклікаць адчуванне ўздуцці і павелічэння вагі.
   • Прымайце гэта сродак для самаабслугоўвання толькі на працягу некалькіх дзён. Вы заўважыце, што ваша цела выводзіць столькі вады, што можа зэканоміць некалькі кілаграмаў за тыдзень.
   • Небяспечна выкарыстоўваць гэтыя сродкі працяглы час без указання лекара. Заўсёды парайцеся са сваім лекарам, перш чым прымаць якія-небудзь безрэцэптурныя лекі, каб вы ведалі, ці падыходзяць яны вам.

Парады

• Заўсёды размаўляйце са сваім лекарам, перш чым пачаць худнець альбо карэктаваць рэжым харчавання і заняткаў.
• Калі вы ўсё яшчэ вельмі галодныя, выпіце 2 шклянкі вады перад ежай. Тады вы ясце менш, таму што ваш страўнік поўны вады.