Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Засынанне
• Частка 2 з 3: Наладжванне рэжыму сну
• Частка 3 з 3: Унясенне змяненняў у лад жыцця

Час ад часу ва ўсіх узнікаюць праблемы са сном. Калі вы змагаецеся заснуць, можна зрабіць некалькі простых змен. Расслабляльная дзейнасць і змена ладу жыцця могуць прывесці да паляпшэння агульнага цыклу сну.

Крок

Частка 1 з 3: Засынанне

1. Практыкуйцеся ў расслабляльным рытуале. Калі ў вас узніклі праблемы са сном па начах, паспрабуйце правесці расслабляльны рытуал. Гэта можа дапамагчы ачысціць розум і ўсыпіць.
   • Зрабіце пяць глыбокіх удыхаў. Удых і выдых могуць дапамагчы целе расслабіцца. Пакладзеце руку на жывот і паспрабуйце дыхаць так, каб ваша дыханне апускалася ўверх і ўніз на жывот.
   • Засяродзьцеся на тут і цяпер. Гэта можа дапамагчы вам адвесці розум ад назойлівых думак, якія перашкаджаюць заснуць. Засяродзьцеся на адчуванні прасцін на нагах, тэмпературы ў пакоі, любым знешнім шуме і паху прасціны ці ложка. Гіперфакусоўка на цяперашні момант можа дапамагчы вам заснуць.
   • Напружанне пальцаў ног сапраўды можа зняць вялікую напружанасць. Калі вы спрабуеце заснуць, але не можаце, паспрабуйце ўцягнуць пальцы ног, утрымліваючы лік дзесяць, потым адпусціўшы і зноў лічачы да дзесяці. Паўтарыць 10 разоў.
2. Выйдзіце з пакоя і зрабіце што-небудзь яшчэ. Калі вы некаторы час спрабавалі заснуць і не можаце, лепш выйсці з пакоя і заняцца чымсьці іншым. Чытанне кнігі, праслухоўванне заспакаяльнай музыкі і іншыя заспакаяльныя мерапрыемствы могуць дапамагчы вам заснуць. Вы павінны ў асноўным асацыяваць сваю пакой са сном, таму пераканайцеся, што вы ідзяце ў гасціную ці ў іншае месца вашага дома і не вяртайцеся спаць, пакуль не пачнеце адчуваць сон.
   • Памятаеце, што не варта ўключыць святло занадта ярка і не рабіць нічога занадта стымулюючага. Калі вы чытаеце кнігу, не выбірайце захапляльны раман. Паспрабуйце біяграфію ці нешта менш захапляльнае.
3. Складзіце спіс спраў. Калі ў вас праблемы са сном, бо заўтра вы не можаце перастаць думаць пра ўсё, што ёсць у вашым раскладзе, складзіце спіс спраў. Гэта можа адцягнуць думкі, якія адцягваюць увагу. Запішыце на паперы ўсё, што трэба зрабіць заўтра. Пазбягайце выкарыстання смартфона, бо святло з экрана парушае выпрацоўку мелатоніна, гармона, які дапамагае заснуць. Ачышчэнне адцягваючых думак можа дапамагчы вам заснуць.
4. Пераканайцеся, што ваша спальня прыдатная для сну. Ваш пакой можа моцна паўплываць на вашу здольнасць спаць. Калі вы часта змагаецеся задрамаць, у гэтым можа быць вінаваты непрыветны сон.
   • Звярніце ўвагу на тэмпературу ў вашым пакоі. Ідэальная тэмпература сну складае ад 15,6 да 18,3 ° C. Калі ў вашай пакоі цяплей ці халадней, магчыма, вам спатрэбіцца ўкласці грошы ў ацяпленне памяшканняў або кандыцыянаванне паветра.
   • Яркае святло можа перашкодзіць вам спаць. Каб пазбегнуць святла, выкарыстоўвайце заслоны з зацямненнем альбо маску для сну. Цёмныя гадзіны альбо прылады з яркімі экранамі перад сном.
   • Трымайце сваё сон і наяву асобна. Старайцеся пазбягаць працы ў спальні і ў асноўным выкарыстоўвайце яе для сну. Калі ў вас ёсць звычка працаваць у ложку, ваш мозг навучыцца звязваць прастору для сну з "уключаным" часам. Калі вы кладзецеся ў ложак, вы можаце адчуваць сябе пад напругай.
5. Паспрабуйце медытацыю сканавання цела. Медытацыя сканавання цела - гэта практыка медытацыі, пры якой вы спрабуеце ведаць розныя часткі вашага цела. Гіперфакусуючыся на адной частцы цела адначасова, вы можаце заснуць свой розум.
   • Метады медытацыі сканавання цела адрозніваюцца па даўжыні. Яны могуць доўжыцца ад 10 хвілін да трох-пяці хвілін. Спачатку вы засяроджваецеся на невялікай частцы цела, напрыклад, на маленькім пальцы ногі, а потым пераходзіце да канцэнтрацыі на ўсёй частцы цела. Вы звяртаеце ўвагу на адчуванні ў той частцы цела, потым у пэўнай вобласці, а потым падымаецеся ўверх. Напрыклад, вы пераходзіце ад пальца да ступні да ніжняй часткі ногі і гэтак далей.
   • У Інтэрнэце існуе мноства метадаў медытацыі, якія арыентуюцца на медытацыю сканавання цела. Калі вы спрабуеце заснуць, вы, магчыма, захочаце зрабіць больш кароткі распарадак - каля пяці хвілін; аднак, калі ваш розум адчувае сябе асабліва занятым і рассеяным, вам можа дапамагчы больш працяглы распарадак дня.
6. Піце чай з рамонка ці цёплае малако. Калі вам цяжка заснуць, часам можа дапамагчы нешта накшталт гарбаты з рамонкам ці малака. Паспрабуйце выпіць адзін з гэтых напояў бяссоннымі начамі.
   • Да гэтага часу існуе вялікая колькасць навуковых нявызначанасцей адносна ўплыву цёплага малака на сон. Хоць фізічны эфект малака абмежаваны, лічыцца, што напой для некаторых з'яўляецца заспакаяльным. Псіхалагічны заспакаяльны эфект цёплага малака можа ўзмацніць пачуццё дрымотнасці, асабліва калі вам у маладосці давалі цёплае малако ў якасці сну.
   • Як і ў выпадку з цёплым малаком, усё яшчэ існуе блытаніна наконт карысці гарбаты з рамонкам для сну. Эфект, хутчэй за ўсё, псіхалагічны, чым фізічны, але, як шмат хто лічыць рамонкавы чай супакойваючым, кубак гарбаты перад сном таксама можа дапамагчы вам заснуць. Пераканайцеся, што пазбягаеце гарбаты з кафеінам, якая можа паўплываць на цыкл сну.
7. Прыміце цёплую ванну або душ. Тэмпература цела, натуральна, падае непасрэдна перад сном. Калі вы прымаеце цёплую ванну ці душ непасрэдна перад сном, ваша тэмпература часова паднімецца, а потым знізіцца, калі вы пакінеце ваду. Гэта паніжэнне тэмпературы імітуе натуральны працэс арганізма, які рыхтуе вас да сну, які можа супакоіць вас і паспрыяць пачуцці дрымотнасці. Для лепшага эфекту скачыце ў душ прыблізна за дзве гадзіны да сну.
8. Купіце машыну з белым шумам. Калі ў вас праблемы са сном з-за шуму звонку альбо гучных суседзяў, разгледзьце машыну з белым шумам. Гэта машына, якая генеруе белы шум альбо заспакаяльны фонавы шум, каб заглушыць непажаданы шум. Вы таксама можаце загрузіць праграмы з белым шумам на многія мабільныя тэлефоны.
9. Паспрабуйце дадатак мелатоніна. Мелатонін - гэта гармон, які выпрацоўвае ваша цела, які дапамагае паўплываць на ваш цыкл сну / няспання. Прыём дабаўкі мелатоніна можа выклікаць пачуццё санлівасці і можа быць прыняты як кароткачасовае рашэнне. Заўсёды кансультуйцеся з урачом альбо фармацэўтам, перш чым прымаць якія-небудзь дадаткі.
   • Набудзьце дадатак, якая дакладна пералічвае дазоўку і інгрэдыенты на ўпакоўцы.
10. Паспрабуйце магній. Даследаванні паказалі, што магній можа дапамагчы палепшыць агульную якасць сну.Паспрабуйце прымаць рэкамендаваную сутачную дозу ад 300 да 400 мг ці крыху больш для паляпшэння сну. Аднак не ўжывайце больш за 1000 мг у дзень. Пракансультуйцеся з урачом адносна рэкамендацый па дозе і пераканайцеся, што вы можаце бяспечна выкарыстоўваць прэпараты магнію.

Частка 2 з 3: Наладжванне рэжыму сну

1. Прытрымвайцеся графіка сну. Калі вы хочаце працаваць над паляпшэннем свайго сну ў доўгатэрміновай перспектыве, усталюйце звычайны графік сну. Ваша цела працуе ў сутачным рытме, які прыстасоўваецца да часу сну / няспання. Калі вы прыкладаеце намаганні, каб кожны дзень засыпаць і ўставаць у адзін і той жа час, вы будзеце лепш спаць і лягчэй прачынацца.
   • Зрабіце паступовыя карэкціроўкі. Калі вы звычайна засынаеце каля другой гадзіны ночы і адчуваеце, што адстаеце па раніцах, вы не можаце адразу легчы спаць у 23:00. Паспрабуйце класціся спаць на 20 або 30 хвілін раней кожную ноч, пакуль не дасягне жаданага часу сну.
   • Прытрымвайцеся раскладу, нават у выхадныя. Хоць і можа спакусіць спаць па суботах, гэта бянтэжыць сутачны рытм цела. Гэта робіць цяжкім засынанне ў нядзелю ўвечары і прачынанне раніцай у панядзелак.
2. Паслабцеся перад сном. Каб расслабіцца, вашаму арганізму трэба па меншай меры за гадзіну да сну. Выбірайце заспакаяльныя дзеянні за гадзіну да сну.
   • Чытанне, разгадванне крыжаванак, прыняцце цёплай ванны альбо праслухоўванне музыкі - усё гэта расслабляльнае мерапрыемства, якое можа дапамагчы вам заснуць.
   • Шмат хто глядзіць тэлевізар, каб адпачыць перад сном. Калі вы вырашыце зрабіць гэта, паглядзіце тое, што займае паўгадзіны ці менш, каб абмежаваць уздзеянне яркага святла. Абярыце расслабляльную, лёгкую праграму, чым што-небудзь цяжкае. Убачыць нешта, што засмучае вас перад сном, можа прывесці да праблем са сном.
3. Пазбягайце яркага святла ўначы. Электронныя прылады, такія як ноўтбукі, планшэты і смартфоны, выпраменьваюць "сіняе святло", якое стымулюе і можа парушыць ваш сон. Паспрабуйце пазбягаць гэтых прылад перад сном альбо пашукайце варыянты, якія памяншаюць выпраменьванне сіняга святла ўначы, напрыклад, такія як праграмы f.lux для вашага кампутара або "Начны рэжым" для вашага смартфона.
4. Перад сном сочыце за тым, што вы ясьце. Ужыванне цяжкай ежы перад сном можа прывесці да засмучэнні страўніка, якое не дае вам спаць ноччу; Аднак спаць галодным таксама можа адцягваць увагу. Калі вы галодныя перад сном, выбірайце нізкакаларыйную карысную закуску замест чаго-небудзь тлустага або салодкага. Здаровая ежа напаўняе вас, так што вы можаце заснуць задаволеным.
   • Паспрабуйце лустачку цельнозерновые тоста з невялікай колькасцю арахісавага масла. Гэта сытная закуска, якая таксама можа дапамагчы вам заснуць, бо складаныя вугляводы дапамагаюць вашаму арганізму дастаўляць трыптафан, які выклікае сон, у ваш мозг.
5. Наладзьце пасцельную бялізну. Калі ў вас хранічныя праблемы са сном, праблема можа быць ваша пасцельная бялізна. Нязручныя падушкі могуць выклікаць неспакойныя ночы.
   • Па магчымасці выбірайце ўсе баваўняныя пасцельныя прыналежнасці. Яны спрыяюць патоку паветра і паветрапранікальнасці, робячы менш раздражняльнымі.
   • Пазбягайце раздражняльнікаў. Праверце этыкеткі на прасцінах, коўдрах, падушках і навалачках. У тканіны можа быць рэчыва, на якое вы алергічныя альбо адчувальныя, што можа прывесці да праблем са сном.
   • Падушкі з часам губляюць цвёрдасць. Калі ваша падушка становіцца слабейшай, заменіце яе.

Частка 3 з 3: Унясенне змяненняў у лад жыцця

1. Практыкаванне. Наладжаны рэжым практыкаванняў можа дапамагчы вам рэгуляваць цыкл сну. Усяго 10 хвілін лёгкіх практыкаванняў у дзень могуць палепшыць якасць вашага сну. Гэта таксама зніжае рызыку такіх парушэнняў сну, як апноэ сну і сіндром неспакойных ног.
   • Фізічныя практыкаванні дапамагаюць сну, і гэта паляпшае агульны стан здароўя вашага цела, а таксама дапамагае кіраваць стрэсам. Заняткі аэробікай, такія як бег трушком альбо язда на ровары некалькі разоў на тыдзень, могуць дапамагчы хутчэй заснуць.
   • Час вельмі важны, калі гаворка ідзе пра ўплыў практыкаванняў на сон. Займацца занадта позна ўдзень можа прывесці да павелічэння энергіі, што можа прывесці да цяжкасцей з падзеннем альбо засынаннем. Паспрабуйце займацца раніцай ці позна днём.
2. Паменшыце спажыванне нікаціну, алкаголю і кафеіну. Нікацін і кафеін - гэта стымулятары, якія існуюць у вашай сістэме на працягу доўгага часу. Курэнне ці ўжыванне кавы занадта позна ўдзень можа прывесці да праблем са сном. Паспрабуйце пазбягаць кавы рана днём, і калі вы паліце, паспрабуйце кінуць паліць. У дадатак да праблем са сном тытунь можа мець і іншыя негатыўныя наступствы для здароўя. У той час як алкаголь можа выклікаць сонлівасць, якасць сну ў стане алкагольнага ап'янення менш. Старайцеся пазбягаць ужывання больш за адзін-два напоі за ноч, калі вы хочаце палепшыць якасць сну. Алкаголь таксама перашкаджае хуткаму сну.
3. Паменшыць стрэс. Калі ў вашым жыцці шмат стрэсаў, гэта можа не даваць вам спаць па начах. Калі вы хочаце палепшыць якасць сну, прыкладзіце намаганні, каб знізіць агульны ўзровень стрэсу.
   • Пачніце з асноў. Паспрабуйце быць больш арганізаванымі. Невялікія змены, такія як падтрыманне парадку ў навакольным асяроддзі, могуць моцна адбіцца на стрэсе.
   • Рабіце перапынкі. Не прымушайце сябе занадта шмат працаваць увесь дзень. Калі вам патрэбен невялікі адпачынак, прыбярыце 10 ці 15 хвілін, каб расслабіцца.
   • Паглядзіце на мерапрыемствы па зніжэнні стрэсу. Такія рэчы, як ёга, медытацыя і глыбокія дыхальныя практыкаванні, могуць моцна паўплываць на ўзровень стрэсу.
4. Ведайце, калі трэба звярнуцца да ўрача. Звярніцеся да ўрача, калі ў вас часта ўзнікаюць праблемы са сном, нават пасля ўнясення пэўных змен. Праблемы са сном могуць сведчыць пра некалькі асноўных праблем са здароўем. Для выключэння сур'ёзных праблем са здароўем неабходна медыцынскае абследаванне. Ваш лекар можа прызначыць лекі для лячэння расстройстваў сну.