Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: Рэлаксацыйныя практыкаванні
• Спосаб 2 з 3: Змена спосабу зносін
• Метад 3 з 3: Не дапускайце стрэсу і гневу
• Парады
• Папярэджанні

Вашы плечы напружаныя, вы дыхаеце хутчэй, сківіца моцна сціскаецца, і перад вачыма з'яўляецца чырвоная смуга. Вы, напэўна, ведаеце, што такое гнеў, але калі гэта здарыцца з вамі, магчыма, вы не ведаеце, як кіраваць гэтым гневам. Вы можаце паменшыць свой гнеў, навучыўшы сябе, як астуджацца ў запале бітвы. Вы можаце змяніць і палепшыць свае звычкі ў зносінах, каб не пагоршыць сітуацыю без патрэбы. Гэта таксама можа дапамагчы даведацца новыя стратэгіі, каб лепш кантраляваць свой гнеў у доўгатэрміновай перспектыве.

Крок

Спосаб 1 з 3: Рэлаксацыйныя практыкаванні

1. Зрабіце глыбокі ўдых. Як толькі вы заўважыце, што пачынаеце злавацца, зрабіце некалькі глыбокіх удыхаў і выдыхаў. Удыхніце носам, затрымлівайце дыханне на некаторы час, затым павольна выдыхніце ротам. Гэта можа дапамагчы падлічыць: падлік 4 у, 7 утрыманне і 8 з.
   • Дыхаючы, уявіце, што кожны новы ўдых прыносіць адчуванне спакою, а кожны выдых рассейвае гнеў і напружанне.
2. Знясіце напружанне з дапамогай паступовага паслаблення цягліц. Гэта можа дапамагчы павольна перанесці ўвагу міма цела, каб адчуць, дзе вы трымаеце напружанне. Прагрэсіўнае паслабленне цягліц - гэта добрая і эфектыўная методыка, каб даведацца і зняць напружанне ў целе.
   • Сядзьце на зручнае крэсла. Пачніце з ног і шчыкалаткі, на некалькі секунд скараціце іх мышцы і адчуйце, як мышцы напружваюцца. Затым паслабце гэтыя мышцы і заўважыце, як гэта адчуваецца. Затым працягвайце пераходзіць да наступнай групы цягліц, пакуль у вас не будзе ўсяго цела.
3. Патрэніруйцеся ў візуалізацыі. Візуалізацыя - гэта яшчэ адзін спосаб расслабіцца, калі вы злуецеся. Вы можаце навучыцца практыкаваць візуалізацыю, слухаючы медытацыю пад кіраўніцтвам альбо проста думаючы пра расслабляльную сітуацыю ці месца.
   • Напрыклад, вы маглі сабе ўявіць, што знаходзіцеся на сонечным пляжы. Выкарыстоўвайце ўсе свае пачуцці, каб уявіць гэтае асяроддзе: марскія хвалі коцяцца туды-сюды, трапічныя птушкі шчабечуць на заднім плане, сонца грэе на скуры, а вецер трохі астуджае. Засяродзьцеся на гэтым вобразе, пакуль не адчуеце, як сябе расслабляеце.
4. Паспрабуйце Yoga Nidra. Ёга Нідра - гэта практыка ўважлівасці, пры якой вы выконваеце шэраг вусных інструкцый, каб усё больш і больш усведамляць свой унутраны свет. Ёга Нідра можа дапамагчы зняць гнеў, трывогу і дэпрэсію. Шукайце ў Інтэрнэце, каб знайсці заняткі побач з вамі альбо відэа і праграмы з бясплатнымі заняткамі па ёзе Нідра, якія кіруюцца.
5. Выказвайце свой гнеў бяспечна і кантралявана. Часам выражанне гэтага кантралявана - лепшы спосаб справіцца са сваім гневам. Некалькі разоў кіньце баскетбольны мяч моцна аб цагляную сцяну альбо на некаторы час пагрузіце ў грушу.
   • Вы таксама маглі ўбачыць, ці ёсць у вашым раёне "камеры гневу". Такія пакоі забяспечваюць бяспечную прастору для людзей, каб выказаць свой гнеў, зламаўшы ці разбіўшы што-небудзь.

Спосаб 2 з 3: Змена спосабу зносін

1. Вазьміце тайм-аўт. Калі вы знаходзіцеся ў сітуацыі, калі выказванне гневу можа быць недарэчным, напрыклад, у школе ці на працы, узяць тайм-аўт. Выкарыстоўвайце гэты час, каб супакоіцца і патушыць гнеў, перш чым сказаць тое, пра што потым пашкадуеце.
   • Вы можаце выкарыстаць свой тайм-аўт, каб падлічыць у сваім розуме, патрэніравацца на глыбокім дыханні, пайсці на шпацыр ці паглядзець смешнае відэа на YouTube.
2. Нагадайце сабе захоўваць спакой. Добра зрабіце паўзу перад тым, як адкрыць рот, каб нагадаць сабе захоўваць спакой. Вы можаце зрабіць гэта, пагаварыўшы з самім сабой са спачуваннем. Можна некалькі разоў запар сказаць нешта накшталт: "Адпачні" альбо "Захоўвай спакой".
3. Пазбягайце перабольшанай альбо абсалютнай мовы. Часам ужытыя вамі словы могуць толькі ўзмацніць моцныя эмоцыі. Пакідайце з слоўнікавага запасу такія словы, як "заўсёды", "ніколі" ці "абавязкова", каб пазбегнуць больш гневу.
   • Калі вы, як правіла, выкарыстоўваеце шмат абсалютнай мовы, вы можаце раззлаваць сябе яшчэ больш, чым вы ўжо ёсць.
4. Выкарыстоўвайце "Я фармую". Заступіцеся за сябе, але гаварыце ў "Я форме". Звычайна гэта пачынаецца з "Я адчуваю". Напрыклад, вы маглі б сказаць: "Я адчуваю сябе знерваваным, калі вы дасце мне больш працы, перш чым я скончу іншыя праекты. Ці можам мы прыдумаць лепшы працэс для гэтага?" Такім чынам, іншы чалавек адчувае сябе менш атакаваным.
   • "Я заяўляю" - выдатны спосаб паведаміць пра свае пачуцці і патрэбы, не прымушаючы іншага чалавека адчуваць напад.
5. Запішыце. Бываюць выпадкі, калі вы не можаце кантраляваць свой гнеў настолькі, каб прадуктыўна перадаць ваша паведамленне. У такіх выпадках пісьмо можа стаць эфектыўнай магчымасцю. Знайдзіце ручку і паперу для пісьма і напішыце ліст пра тое, што вы хацелі сказаць.
   • Вы маглі б запісаць любыя непрыгожыя, абразлівыя словы, якія не маглі б сказаць альбо не хацелі сказаць чалавеку, на якога вы злуецеся. Аднак захавайце гэты ліст пры сабе. Прачытайце яшчэ раз некалькі разоў. Гэта можа дапамагчы вам уменшыць эмоцыі, звязаныя з вашым непрыемным перажываннем. Гэта таксама дапаможа вам больш дакладна вызначыць для сябе асноўную прычыну гневу.
   • Калі вы некалькі разоў чыталі гнеўны і абразлівы ліст, разарвіце яго і выкіньце ў сметніцу. Затым напішыце новы ліст, але цяпер ужо спакойнымі прапановамі, накіраванымі на рашэнне, каб праблему стала лягчэй абмяркоўваць.

Метад 3 з 3: Не дапускайце стрэсу і гневу

1. Даведайцеся, што вас злуе. Эмоцыі даюць зразумець, як вы ставіцеся да свету, сітуацыі, навакольных людзей і сябе. Даведайцеся, што ў вашым жыцці выклікае гнеў, і запішыце гэта. Калі вы выявіце ўзор альбо часта злуецеся ў падобных сітуацыях, гэта можа сведчыць аб тым, што ёсць рэчы, якія трэба змяніць.
   • Напрыклад, калі вы часта злуецеся ў дарожным руху альбо калі вам даводзіцца доўга чакаць у чарзе, вы можаце навучыцца быць больш цярплівым.
2. Часам рабіце невялікі перапынак. Рабіце рэгулярныя невялікія перапынкі, калі вы займаецеся складанай ці напружанай задачай і адчуваеце, што ў вас расчараванне. Выкарыстоўвайце такі перапынак, каб адвесці розум ад расчаравальнай задачы. Патэлефануйце сябру, пагуляйце на тэлефоне альбо пагутарыце з прыязным калегам.
   • Калі вы будзеце без перапынкаў працаваць над расчаравальнай задачай, не прымаючы выпадковы адпачынак, вы хутчэй страціце настрой. Рэгулярныя перапынкі могуць паменшыць ваша расчараванне і захаваць настрой больш стабільным.
3. Адважыцеся сказаць "не" празмерным абавязацельствам. Гнеў часам можа ўспыхнуць у выніку перагрузкі: вы засмучаецеся, таму што іншыя даюць вам усё больш і больш абавязкаў - больш, чым вы можаце зрабіць на самой справе. Адзіны спосаб спыніць бясконцае выкарыстанне часу і энергіі - адкрыць рот. Дайце людзям ведаць, калі вы проста не спраўляецеся з большай працай альбо дэлегуеце некаторыя задачы камусьці іншаму.
   • Скажам, ваш муж просіць вас "забраць дзяцей на час", калі ў вас ужо ёсць лішак працы і хатніх спраў. Замест таго, каб моўчкі булькаць ад гневу, вы маглі б сказаць: "Дзіця, я ўжо настолькі жудасна заняты. Не маглі б вы зрабіць гэта? Ці мы паклічам няню?"
   • Стаяць за сябе ў жыцці можа дапамагчы вам радзей зліцца.
4. Забяспечыць дастаткова руху. Станоўчы выхад у выглядзе спорту альбо фізічных практыкаванняў можа дапамагчы вам зняць гнеў, калі ён узнікае, і нават прадухіліць яго наогул. Паспрабуйце заспакаяльныя практыкаванні, такія як плаванне, ёга ці хада. Або падпішыцеся на курс кікбоксінгу, каб такім чынам выказаць і вызваліць свой нязграбны гнеў.
5. Пазбягайце стымулятараў. Стымулятары ў ежы і напоях, такія як кафеін, могуць узмацніць пачуццё расчаравання, нецярплівасці, імпульсіўнасці і гневу. Лепш мінімізаваць альбо пазбягаць стымулятараў як мага больш.
   • Напрыклад, калі вы п'еце каву, у ваш мозг выкідваецца адрэналін і норадреналіна, што выклікае бойку ці рэакцыю на палёт, што можа непасрэдна прывесці да гневу.
   • Да іншых відаў стымулятараў адносяць нікацін і амфетаміны.
6. Практыка ўважлівасць. Выдзяляйце некалькі хвілін у дзень на практыкаванне ўважлівасці. Сядзьце ў зручную позу, заплюшчыўшы вочы. Каротка перамясціце розум вакол цела, заўважыўшы напружанне і тое, як прыклад кантактуе з крэслам. Зрабіце некалькі глыбокіх, заспакаяльных удыхаў. Цалкам канцэнтруйцеся на дыханні.Кожны раз, калі ваш розум блукае, засяродзьцеся на дыханні.
   • Гэтая штодзённая практыка можа дапамагчы вам больш глыбока ўсведамляць свае эмоцыі і навучыцца лепш і больш эфектыўна змагацца з гневам.
7. Спачувайце гневу. Падумайце пра нядаўнюю падзею, дзе вы раззлаваліся. Перажывіце тое, што здарылася, каб вы зноў адчулі гэты гнеў, але не пераходзіце зараз да ступені выбуховага гневу.
   • Знайдзіце пачуццё гневу ў сваім целе. Як гэта адчуваеш? Дзе ён сканцэнтраваны?
   • Цяпер унясіце спачуванне ў пачуцці. Памятаеце, гнеў цалкам нармальны і чалавечы. Калі вы думаеце пра гэта такім чынам, што адбываецца?
   • Цяпер развітайцеся з пачуццём гневу. Не спяшайцеся і ўсё больш канцэнтруйцеся на сваім дыханні. Тады падумайце пра досвед. Што вы даведаліся з вопыту гневу?

Парады

• Памятайце, што выказваць гнеў - гэта здаровая частка чалавечага жыцця. Калі вы адчуваеце раздражненне, лепш паведаміць ім пра гэта. Гэта нашмат лепш, чым разліваць свае пачуцці і выходзіць потым.

Папярэджанні

• Зняць гнеў можа нездаровым паводзінамі, напрыклад, ужываннем алкаголю ці наркотыкаў, каб прыглушыць свае пачуцці. Гэтыя заняткі могуць пагоршыць ваш гнеў і прывесці да залежнасці.
• Калі вы калі-небудзь раззлуецеся настолькі, што думаеце, што можаце нанесці шкоду сабе альбо камусьці іншаму, патэлефануйце ў службу экстранай дапамогі.