Умацаванне грудзей

Відэа: Как планка за 5 минут перед сном преобразит ваше тело...

Задаволены

Крок
Спосаб 1 з 2: Практыкаванні для ўмацавання цягліц грудзей
Спосаб 2 з 2: Хуткія спосабы ўмацавання грудзей
Неабходнасці

Як жанчына, вы можаце заўважыць, што грудзі абвісае, таму што вы старэеце і нараджаеце дзяцей. Лепшы спосаб умацаваць грудзі - гэта развіццё грудных цягліц. Вы сапраўды можаце зрабіць грудзі больш цвёрдай пры дапамозе практыкаванняў з ручным цяжарам, плавання, веславання і адцісканняў. Глядзіце этап 1 для практыкаванняў па ўмацаванні цягліц грудзей.

Крок

Спосаб 1 з 2: Практыкаванні для ўмацавання цягліц грудзей

Набудзьце набор ручной гіры. Пачніце з 1 ці 2 кг. і павялічваць яго да 3, 4 ці 5 кг на працягу года.
- Часта кажуць, што ўзняцце цяжараў стварае мышачную масу, але ў жанчын гэта толькі паляпшае цягліцавы тонус.
- Схадзіце ў спартзалу, каб прыняць форму цела, альбо на іншы занятак з гіравымі нагрузкамі. Або прайдзіце занятак з асабістым трэнерам, каб даведацца, як трэніравацца з вагамі, калі вы ў гэтым пачатковец.
Рабіце адцісканні кожны дзень. У становішчы планка ляжце на рукі і ногі, зрабіўшы прамую лінію ад плячэй да сцёгнаў да шчыкалаткі.
- Калі ў вас не так шмат сіл верхняй часткі цела, вы таксама можаце рабіць адцісканні на каленях. Устаньце на рукі і калені, затым нахіліцеся наперад, пакуль не будзе прамой лініі ад плячэй да каленяў.
- Скарачайце жывот, лежачы ў становішчы планка альбо стоячы на каленях. Адцісканні таксама карысныя для цягліцавага тонусу прэса.
- Пакідаючы рукі на падлогу, хай рукі выходзяць трохі шырэй плеч. Пачакайце крыху і адцісніцеся назад. Паўтарыце гэта 10 разоў.
- Вам не трэба ісці да самай падлогі, але вы апускаеце рукі ўніз, пакуль вашыя верхнія рукі не будуць раўналежныя падлозе.
- Вы робіце рух грудзьмі, а не падбародкам.
Рабіце варыяцыі адцісканняў. Развядзіце рукі шырэй, чым плечы, рукі павярніце ўнутр на 30 градусаў.
- Зрабіце 10 адцісканняў.
- Працуйце да 20 адцісканняў, пераходзячы са становішча на каленях у поўнае становішча, калі вы станеце мацней.
Хіба ляціць грудзі. Пакладзеце кілімок для практыкаванняў на падлогу і ляжце на спіну.
- Сагніце калені так, каб ваша спіна была падтрымана.
- Вазьміце ручныя гіры, пачніце з самых лёгкіх і павялічвайце вагу, калі вы будзеце мацнець.
- Вазьміце ў кожнай руцэ гіру і апусціце рукі ў бакі, прама ад плячэй, нібы ў вас крылы.
- Злёгку сагніце локці і ўтрымлівайце рукі ў такім становішчы на працягу ўсяго практыкаванні.
- Зараз збярыце гіры разам з грудзьмі, пакуль яны не збяруцца. Пачакайце крыху і зараз супрацьстаньце спакусе апусціць вагу.
- Паўтарыце грудную муху 10 разоў з 2 ці 3 сэтамі.
Зрабіце нахіл грудной прэсы. Ляжце на вуглавую лаву для трэніровак, напрыклад у спартзалу. Цяпер грудзі павінна знаходзіцца пад вуглом 45 градусаў да падлогі.
- Калі ў вас няма доступу да трэніровачнай лаўкі пад вуглом, вы можаце паставіць кардонную талерку альбо талерку да лаўкі і прыхінуцца да яе. Перад пачаткам практыкаванні пераканайцеся, што ён цвёрды.
- Вазьміце вагу рук і пакладзеце па 1 у кожную руку.
- Пераканайцеся, што запясці накіраваны ўніз і выцягнуты побач з кожнай грудзьмі. Цяпер штурхайце іх наперад, пакуль рукі не будуць прама выцягнуты. Зараз пачакайце хвіліну і вяртайцеся павольна і рашуча назад.
- Паўтарыце гэта практыкаванне 10 разоў па 2 ці 3 сеты.
- Супраціўляйцеся спакусе апусціць рукі ніжэй за кут 45 градусаў, калі вы выконваеце практыкаванне.
Плаваць альбо веславаць. Гэтыя два кардыё практыкаванні таксама ствараюць мышцы ў грудзях.
- Вы можаце страціць тлушч у тканінах малочнай залозы, але цягліцавы тонус пад грудзьмі зробіць грудзі цвёрдай, а ў некаторых выпадках нават большай.
- Гэтыя практыкаванні могуць таксама паменшыць тлушч вакол падпах, ключыц і рук, робячы большы акцэнт на грудзях.

Спосаб 2 з 2: Хуткія спосабы ўмацавання грудзей

Зрабіце набор з 10 ці 20 адцісканняў, перш чым апранацца. Калі вы носіце нарад, які дэманструе дэкальтэ, грудзі напэўна будзе выглядаць больш цвёрдай.
Перад тым, як выйсці з-пад яго, перавярніце душ у халодную ваду. Па чарзе прымайце душ з гарачай і халоднай вадой. Гэта павялічвае кровазварот у грудзях, робячы іх больш цвёрдымі.
- Зрабіце некалькі інтэрвалаў па 30 секунд цёплай вадой і 10 секунд халоднай вадой.
Не насіце станік. 15-гадовае даследаванне, праведзенае французскімі навукоўцамі, паказала, што жанчыны, якія не насілі бюстгальтар, мелі цвёрдую грудзі, чым жанчыны.
- Хоць меркаванні наконт гэтага разыходзяцца, дадзенае даследаванне мяркуе, што бюстгальтары гарантуюць, што грудзі менш працуе і, такім чынам, становіцца слабей. Як паказвае дадзенае даследаванне, адсутнасць бюстгальтара гарантуе, што тканіна грудзей з'яўляецца натуральнай і моцнай.
- Іншыя навукоўцы лічаць, што гэта залежыць ад памеру вашай грудзей, і што большая грудзі мае патрэбу ў большай падтрымцы, чым маленькая.