Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 2: Разлік агульнай патрэбы ў калорыях
• Частка 2 з 2: Выкарыстоўваючы агульную патрэбнасць у калорыях, каб жыць як мага больш здарова
• Парады

Калорыя - гэта адзінка энергіі, якую ваша цела выкарыстоўвае для функцыянавання і ажыццяўлення паўсядзённай дзейнасці. Калорыі, якія вы паглынаеце ў выглядзе ежы, забяспечваюць ваша цела энергіяй. Сутачная патрэба ў калорыях залежыць ад чалавека ў залежнасці ад узросту, росту, вагі, полу, мышачнай масы цела і ўзроўню актыўнасці. Пасля таго, як вы ведаеце, колькі калорый неабходна вашаму арганізму штодня, вы можаце скласці план харчавання для дасягнення вашых мэтаў у галіне аховы здароўя.

Крок

Частка 1 з 2: Разлік агульнай патрэбы ў калорыях

1. Карыстайцеся онлайн-калькулятарам. Вы можаце разлічыць агульную патрэбнасць у калорыях, выкарыстоўваючы шэраг інтэрнэт-калькулятараў.
   • Гэтыя калькулятары простыя ў выкарыстанні і менш складаныя, чым разлік штодзённай патрэбы ў калорыях уручную.
   • Вы можаце знайсці гэтыя калькулятары на розных сайтах, напрыклад, праграм па зніжэнні вагі і медыцынскіх асацыяцыях. Выберыце надзейны вэб-сайт і не выкарыстоўвайце калькулятары, якія можна знайсці ў блогах ці на іншых асабістых сайтах.
   • Большасць калькулятараў працуе практычна аднолькава. Вам трэба будзе ўвесці свой рост, вагу, пол, узрост і ўзровень актыўнасці. Трымайце гэтую інфармацыю пад рукой, калі хочаце вылічыць штодзённую патрэбу ў калорыях.
   • Вы можаце выкарыстоўваць онлайн-калькулятары з клінікі Майо або Supertracker USDA.
2. Вызначце метабалізм у стане спакою, выкарыстоўваючы розныя калькулятары. Метабалізм у стане спакою (абрэвіятура: BMR) - гэта колькасць калорый, неабходных вашаму арганізму, каб заставацца ў жывых і ажыццяўляць унутраныя працэсы, неабходныя для выжывання.
   • Вашаму арганізму неабходна пэўная колькасць калорый, каб заставацца ў жывых і нармальна функцыянаваць. Гэтыя калорыі выкарыстоўваюцца, напрыклад, для таго, каб сэрца білася, дыхала і пераварвала ежу. Усе гэтыя працэсы разам выкарыстоўваюць больш энергіі, чым патрэбна вашаму арганізму, для дадатковых заняткаў, такіх як фізічныя практыкаванні.
   • Жанчыны могуць вылічыць метабалізм у стане спакою па наступнай формуле: 655 + (9,6 х вага ў кілаграмах) + (1,8 х рост у см) - (4,7 х узрост у гадах).
   • Мужчыны могуць вылічыць метабалізм у стане спакою па наступнай формуле: 66 + (13,7 х вага ў кілаграмах) + (5 х рост у см) - (6,8 х узрост у гадах).
   • Вы можаце выкарыстоўваць вынік прыведзенага разліку, каб вылічыць колькасць калорый, неабходнае вам кожны дзень у спалучэнні з узроўнем вашай актыўнасці, выкарыстоўваючы формулу Харыса Бенедыкта.
3. Выкарыстоўвайце формулу Харыса Бенедыкта для разліку агульнай сутачнай патрэбы ў калорыях. Формула Харыса Бенедыкта дазваляе вылічыць, колькі калорый вы спальваеце кожны дзень, зыходзячы з метабалізму ў стане спакою і ўзроўню актыўнасці.
   • Памножце метабалізм у стане спакою на ўзровень актыўнасці. Гэта дасць вам дастаткова добрае ўяўленне пра колькасць калорый, якое трэба кожны дзень.
   • Калі вы неактыўныя (практычна няма практыкаванняў), вы можаце памножыць метабалізм у стане спакою на 1,2.
   • Калі вы слаба актыўныя (займайцеся ад 1 да 3 раз у тыдзень), вы можаце памножыць метабалізм у стане спакою на 1,375.
   • Калі вы ўмерана актыўныя (выконваеце ўмерана актыўную працу альбо займаецеся ад 3 да 5 дзён у тыдзень), вы можаце памножыць метабалізм у стане спакою на 1,55.
   • Калі вы вельмі актыўныя (займаецеся ад 6 да 7 дзён у тыдзень), вы можаце памножыць метабалізм у стане спакою на 1,725.
   • Калі вы надзвычай актыўныя (займаецеся цяжкай фізічнай працай альбо займаецеся некалькі разоў на дзень), вы можаце памножыць метабалізм у стане спакою на 1,9.
4. Прыміце пад увагу працэнт тлушчу ў целе. Цягліцавыя целы альбо людзі з невялікай колькасцю тлушчу і вялікай колькасцю цягліц спальваюць больш калорый, чым людзі з вялікай колькасцю тлушчу і невялікай мышачнай масай.
   • Калі вы спартсмен альбо ў вас натуральна нізкі працэнт тлушчу ў арганізме, вам можа спатрэбіцца больш калорый, чым паказваюць калькулятары ў Інтэрнэце.
   • Мышцы спальваюць больш калорый, чым тлушч. З'еўшы трохі больш, вы можаце прытрымлівацца сваёй мэты па калорыях.
   • Людзі з залішняй вагой могуць пераацаніць штодзённыя патрэбы ў калорыях, зыходзячы з формулы Харыса Бенедыкта.

Частка 2 з 2: Выкарыстоўваючы агульную патрэбнасць у калорыях, каб жыць як мага больш здарова

1. Запішыцеся на прыём да дыетолага. Гэтыя спецыялісты па харчаванні змогуць лепш інфармаваць вас пра вашыя канкрэтныя патрэбы ў калорыях. Яны таксама могуць расказаць, як выкарыстоўваць штодзённыя патрэбы ў калорыях, каб жыць як мага больш здарова. Асабліва важна наняць дыетолага, калі ў вас ёсць праблемы са здароўем, якія вы хацелі б выправіць.
   • Вы можаце самастойна пашукаць дыетолага, але вы таксама можаце папрасіць лекара, ці рэкамендуе ён каго-небудзь. У выпадку праблем са здароўем лекар можа вас накіраваць да дыетолага.
   • Некаторыя дыетолагі спецыялізуюцца на пэўных праблемных галінах. Ёсць дыетолагі, якія спецыяльна дапамагаюць людзям з залішняй вагой, але таксама спецыялісты па харчаванні, якія прапануюць дапамогу, калі ў вас ёсць харчовая алергія ці дыябет, напрыклад. Знайдзіце дыетолага, які характарызуецца вашымі праблемамі, каб вы маглі атрымаць максімальна магчымую дапамогу.
2. Выкарыстоўвайце штодзённыя патрэбы ў калорыях для пахудання. Шмат хто хоча ведаць іх штодзённыя патрэбы ў калорыях для пахудання. Адкарэктуйце спажыванне калорый у залежнасці ад дзённай патрэбы ў калорыях, каб адпавядаць вашай мэты.
   • Калі вы хочаце схуднець, звычайна рэкамендуецца ўжываць каля 500 калорый у дзень менш, каб здаровым спосабам схуднець на 0,5-1 кілаграм.
   • Акрамя таго, не ўжывайце занадта мала калорый. Недаступнае харчаванне можа запаволіць страту вагі і павялічыць рызыку недастатковай колькасці пажыўных рэчываў.
3. Дадайце калорыі, каб набраць вагу. Калі вы з урачом ці дыетолагам вырашылі, што вам трэба набраць вагу, вы таксама можаце ўжыць больш калорый, чым трэба для выжывання. Не спаленыя калорыі пераўтвараюцца ў тлушч, што павялічвае вагу.
   • Лекары рэкамендуюць людзям, якія хочуць набраць вагу, з'ядаць ад 250 да 500 калорый штодня. Гэта азначае, што вы будзеце набіраць у сярэднім ад 0,5 да 1 кілаграма на тыдзень.
   • Каб падтрымліваць сваю вагу, лепш ужываць аднолькавую колькасць калорый, якое спальвае ваша цела кожны дзень.
   • Калі вы адчуваеце, што набіраеце або худнееце, калі гэтага не хочаце, вы можаце скарэктаваць спажыванне калорый, каб вярнуць вагу ў патрэбнае рэчышча.

Парады

• Па дадзеных Амерыканскага каледжа спартыўнай медыцыны, мужчыну лепш ёсць не менш за 1800 калорый у дзень. Мінімум 1200 калорый у дзень адносіцца да жанчын.