Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Практыка з малым уздзеяннем
• Частка 2 з 3: Умераная практыка ўздзеяння
• Частка 3 з 3: Практыка высокага ўздзеяння
• Папярэджанні

Даследаванні паказваюць, што ўсяго 30 хвілін заняткаў, якія павялічваюць пульс, прыносяць вялікую карысць здароўю. Акрамя таго, паніжэнне пульса па меры сталення можа прывесці да таго, што вы хутчэй адчуеце холад. Каб супрацьстаяць гэтаму, вы можаце кожны дзень удзельнічаць у нейкіх практыкаваннях. Існуе мноства спосабаў павялічыць пульс без фізічных практыкаванняў, але яны не аказваюць станоўчага ўплыву на ваша здароўе, таму што тады ніякія мышцы не актывізуюцца.

Крок

Частка 1 з 3: Практыка з малым уздзеяннем

1. Зменіце, як вы сядзіце. Замест таго, каб сядзець на крэсле, як звычайна, вы можаце сесці на фітнес-мяч (ведаеце, такі мяч у трэнажорнай зале). Для гэтага вашым цягліцам прыйдзецца больш працаваць, каб сядзець вертыкальна і ўраўнаважана. Што вы таксама можаце зрабіць, гэта проста ўстаць як мага больш на працягу дня. Так, нават гэтыя невялікія карэкціроўкі павялічаць пульс.
2. Зменіце, як вы некуды едзеце. Замест таго, каб стаяць як мага бліжэй да сваёй працы ці супермаркета, вы можаце пайсці крыху далей. Замест таго, каб ехаць на ліфце ўсяго на адзін-два паверхі, вы можаце проста падняцца па лесвіцы. Будучы крыху больш актыўным, вы можаце павялічыць пульс.
3. Расцяжка. Пацягніцеся пасля перамяшчэння, каб павялічыць частату сардэчных скарачэнняў, чым у стане спакою. Добрыя ўчасткі - гэта цялячыя цягліцы, падкаленныя сухажыллі і плечы.
4. Прайдзіцеся. З гэтага часу ідзіце куды-небудзь пешшу альбо проста шпацыруйце. Хада - выдатны спосаб павялічыць пульс. Вам нават не трэба ісці вельмі хутка! Для нармальнага тэмпу вашаму арганізму прыйдзецца папрацаваць дастаткова, каб павялічыць пульс.
5. Займайцеся сэксам. Гэта можа здацца дзіўным, але сэкс - гэта на самай справе выдатны спосаб павялічыць пульс. З некаторымі прэлюдыямі вы можаце лёгка дасягнуць штодзённых 30 хвілін пачашчанага пульса. Усяго за 30 хвілін далікатнай фізічнай актыўнасці спаліцца больш за 100 калорый!
6. Займайцеся ёгай альбо тай-чы. Калі ў вас узніклі праблемы са звычайнымі практыкаваннямі, вы можаце займацца ёгай альбо тай-чы. Гэта павялічыць частату сардэчных скарачэнняў і з'яўляецца добрай формай фізічных практыкаванняў з невялікім уздзеяннем, якія могуць выправіць праблемы з вагой і цягліцамі ці суставамі.

Частка 2 з 3: Умераная практыка ўздзеяння

1. Пачніце бег трушком. Бег трушком (які параўнальна павольны і факусуюць на выкананні правільных рухаў бегу) - выдатны спосаб павялічыць пульс. Аднак пачніце з практыкаванняў з меншым уздзеяннем перад пачаткам. Запуск практыкаванняў з большым уздзеяннем занадта хутка можа прывесці да траўмаў цягліц.
2. Адпраўляйцеся ў паходы. Не толькі хада павялічыць пульс, але вы таксама адчуеце неверагодны свет вакол сябе. Вы можаце адправіцца ў паход у мясцовыя запаведнікі ці нават проста ў свой горад ці вёску. Патрэбен толькі маршрут з магчымай колькасцю нахілаў.
3. Ідзіце купацца. Плаванне - гэта добрае практыкаванне, перавага якога заключаецца ў тым, што на суставы практычна не аказваецца ціску. Вось чаму плаванне вельмі карысна, калі ў вас ёсць праблемы з вагой або суставамі, якія звычайна перашкаджаюць вам рухацца.
4. Ідзіце на ровары. Праязджайце па ўласным раёне ці знайдзіце месца з добрымі веладарожкамі без асаблівых перабояў са святлафорамі і аўтамагістралямі. Вы таксама можаце выкарыстоўваць свой ровар як штодзённы транспарт на кароткія і сярэднія адлегласці. Вы можаце вызначыць свой уласны тэмп, і паколькі вы можаце выбраць маршрут самастойна, вы кантралюеце складанасць трэніровак.
5. Патрэніруйцеся са скакалкай. Вы можаце падумаць, што гэта для дзяцей, але на самой справе гэта неверагодна добрае практыкаванне. У самы кароткі час вы пачнеце дыхаць вельмі хутка, і пульс надзвычай падскочыць. Пераканайцеся, што скакалка дастаткова доўгая для вас. Дзіцячая скакалка можа быць для вас занадта кароткай.

Частка 3 з 3: Практыка высокага ўздзеяння

1. Займіцеся альпінізмам у памяшканні. Горны альпінізм у памяшканні бяспечны, асабліва перад супрацоўнікамі, і гэта выдатны спосаб павысіць пульс і падцягнуцца. Гэта можа быць некалькі дарагім заняткам, але рабіць гэта час ад часу, вядома, не пашкодзіць!
2. Адпраўляйцеся на прабежку. Зрабіце пераход ад прабежкі да бегу ў хуткім тэмпе. Для таго, каб мець магчымасць камфортна бегчы і мінімізаваць рызыку атрымання траўмы, важная добрая бегавая дарожка. Бег прымусіць ваш пульс узляцець.
3. Рабіце адцісканні. Падобна на адно з тых залішне напружаных і нязручных практыкаванняў, але на самой справе гэта вельмі добрае практыкаванне, якое, безумоўна, павялічыць пульс і развіць грудзі, плечы і трыцэпс. Той трэнер, які заўсёды прымушаў вас рабіць адцісканні, не рабіў гэтага дарма! Заўсёды пераканайцеся, што вы добра разміналіся, перш чым пачынаць такія віды практыкаванняў.
4. Рабіце прысяданні. Прысяданні альбо згінанне калена па-галандску - гэта практыкаванне, пры якім вы стаіце прама, а потым апускаецеся праз ногі. Вы адводзіце прыклад назад і выштурхоўваеце калені. Старайцеся апускацца як мага ніжэй, пакуль вам камфортна. Па меры паляпшэння практыкаванні паглыбляйце прысяданні. Прысяданні развіваюць ваш стрыжань і павялічаць пульс. Гэта таксама дапамагае лепш сядзець вертыкальна.
5. Робяць так званыя адрыжкі. У гэтым практыкаванні вы пачынаеце ў становішчы стоячы. Затым вы робіце адцісканні і зноў скачаце ўверх, пасля чаго практыкаванне паўтараецца. Зрабіце кожную рэпсію як мага хутчэй, і ваша сэрца пачне біцца вельмі хутка.

Папярэджанні

• Не перабольшвайце. Трымайце пульс ніжэй за 60% ад максімальнага. Гэтая колькасць вагаецца ад прыблізна 164 у падлеткавым узросце да каля 116 у пажылых людзей. Лічбы вышэйшыя, чым гэта, могуць занадта моцна нагрузіць ваша сэрца.