Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: Зменіце свой рацыён
• Спосаб 2 з 3: Зменіце лад жыцця
• Спосаб 3 з 3: Выкарыстоўвайце дадаткі
• Парады

Трыгліцерыды - гэта тып тлушчу ў крыві. Лекар таксама звычайна правярае ўзровень трыгліцерыдаў, калі ён ці яна вымярае ўзровень халестэрыну. Узровень трыгліцерыдаў разглядаецца як высокі пры ўзроўні 200 мг / дл і вышэй, але ваш лекар будзе лічыць, што любыя значэнні звыш 150 мг / дл знаходзяцца на высокім узроўні. Калі ваш лекар вызначыў, што вы маеце справу з павышаным або высокім узроўнем трыгліцерыдаў, вы можаце зрабіць некалькі карэкцый ладу жыцця і дыеты, каб натуральным чынам панізіць узровень трыгліцерыдаў.

Крок

Спосаб 1 з 3: Зменіце свой рацыён

1. Выключыце з рацыёну як мага больш цукру. Занадта шмат простых вугляводаў можа падтрымліваць узровень трыгліцерыдаў на высокім узроўні. Вы можаце знізіць значэнні, ужываючы менш цукру. Пазбягайце салодкіх газаваных напояў, цукерак, печыва і іншых апрацаваных прадуктаў, якія ўтрымліваюць шмат цукру.
2. Выбірайце прадукты, якія ўтрымліваюць складаныя вугляводы. Вы павінны ёсць менш вугляводаў, каб знізіць узровень трыгліцерыдаў. Аднак не варта цалкам выключаць з рацыёну вугляводы, бо гэта можа прывесці да праблем са здароўем. Гэта ў тым ліку хваробы сэрца. Таму заўсёды ідзіце на складаныя вугляводы, а не на рафінаваныя вугляводы.
   • Рафінаваныя вугляводы ўключаюць прадукты, якія ўтрымліваюць белую муку або манную кашу, таму белы рыс, белы хлеб і мноства відаў макаронных вырабаў.
   • Складаныя вугляводы ўключаюць цельнозерновые макароны, цельнозерновые хлеб, кіноа, карычневы рыс, авёс і г.д.
3. Павялічце спажыванне клятчаткі. Гэты этап цесна звязаны з згаданым вышэй, бо складаныя вугляводы часта з'яўляюцца добрай крыніцай клятчаткі. Акрамя прадуктаў з суцэльнага збожжа, фасоля, садавіна, гародніна і насенне таксама багатыя клятчаткай. Паспрабуйце замяніць салодкія закускі гарбузовымі семечкамі, малінай або яблыкамі - усё гэта вельмі багата клятчаткай.
   • Старайцеся атрымліваць каля 25-30 грам клятчаткі кожны дзень. Большасць амерыканцаў спажывае ў сярэднім толькі 10-12 грамаў у дзень.
   • Павелічэнне спажывання клятчаткі таксама станоўча ўплывае на ваша страваванне і забяспечыць добрае апаражненне кішачніка. Вы можаце паступова павялічваць колькасць клятчаткі, каб пазбегнуць дыскамфорту. Вам трэба абавязкова піць дастатковую колькасць вады, каб змякчыць крэсла.
4. Пазбягайце транс-тлушчаў і насычаных тлушчаў. Вы можаце пазбегнуць транс-тлушчаў, пазбягаючы прадуктаў, якія змяшчаюць "гідрагенізаванага раслінны алей". Праглядзіце табліцу харчовай каштоўнасці прадуктаў. Для прадуктаў з насычанымі тлушчамі падумайце пра смажаную ежу, запраўкі і соусы, якія ўтрымліваюць шмат сметанковага масла, шортынга або сала.
   • Прадукты, якія звычайна ўтрымліваюць трансжыры, - гэта перапрацаваныя мясныя прадукты (напрыклад, хот-догі і мяса з сэндвічаў) і тлустыя закускі.
5. Выбірайце больш здаровыя алею, з якіх можна рыхтаваць. Калі вы збіраецеся рыхтаваць дома самастойна, разумна выкарыстоўваць аліўкавы, ільняны, арэхавы або рапсавы алей. Гэтыя алеі нашмат лепш алею, маргарыну ці сала.
   • Гэта надзвычай просты, але важны крок, калі вы хочаце панізіць узровень трыгліцерыдаў. Нават самыя здаровыя прадукты могуць быць нездаровымі, калі іх рыхтаваць у насычаных алеях альбо ўтрымліваюць трансжыры.
6. Ешце ежу, якая змяшчае тлустыя кіслоты амега-3. Магчыма, вы чулі пра "добрыя" тлушчы, якія змяшчаюцца ў рыбе. Гэта адносіцца да амега-3 тоўстых кіслот, якія могуць дапамагчы знізіць узровень трыгліцерыдаў. Акрамя рыбы, гэтыя пажыўныя рэчывы таксама можна знайсці ў насенні лёну, бабовых, соевых прадуктах і зялёных ліставых гародніне, такіх як шпінат і капуста.
   • Амерыканская асацыяцыя сэрца заяўляе, што трэба ёсць рыбу два разы на тыдзень. Здаровыя варыянты - ласось, тунец, фарэль і скумбрыя.
   • Калі вы ясьце чырвонае мяса, выбірайце натуральнае мяса, якое ўкормліваецца травой, бо такое мяса ўтрымлівае больш амега-3 і амега-6 тоўстых кіслот.

Спосаб 2 з 3: Зменіце лад жыцця

1. Кіньце паліць. У дадатак да мноства іншых праблем са здароўем, звязаных з курэннем, гэта таксама можа павялічыць узровень трыгліцерыдаў. Адмова ад курэння - лепшы крок, які курэц можа зрабіць для барацьбы з рознымі праблемамі са здароўем, звязанымі з курэннем.
   • Аднак кінуць паліць адначасова часта не атрымліваецца. Павольна, але дакладна паспрабуйце кінуць, выкарыстоўваючы розныя дапаможнікі. Сюды ўваходзіць нікацінавая камедь або пластыры. Больш інфармацыі па гэтай тэме вы знойдзеце ў гэтым артыкуле: Адмова ад курэння.
2. Пераканайцеся, што вы шмат займаецеся. Спальванне калорый таксама можа дапамагчы спаліць лішак трыгліцерыдаў у вашым целе. Гэта прыводзіць да зніжэння ўзроўню трыгліцерыдаў. Акрамя таго, бяздзейнасць (часта ў спалучэнні з залішняй вагой) прыводзіць да таго, што ўзровень трыгліцерыдаў павышаецца. Калі ў вас залішняя вага, нават страта ад 4,5 да 7 кг можа дапамагчы знізіць узровень трыгліцерыдаў.
   • Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе людзям рабіць 150 хвілін аэробных нагрузак на тыдзень (альбо 75 хвілін энергічных фізічных нагрузак). Гэта прыраўноўваецца да трыццаці хвілін у дзень і можа быць любой актыўнасцю, якая ўзмацняе пульс, ад бегу да плавання.
3. Паменшыце ўжыванне алкаголю. Некаторыя людзі адчувальныя да алкаголю, што прыводзіць да павышэння ўзроўню трыгліцерыдаў. У гэтых людзей нават невялікая колькасць алкаголю можа прывесці да павышэння ўзроўню.Таму разумна значна паменшыць колькасць выпітага алкаголю, каб даведацца, ці ўплывае гэта на ўзровень трыгліцерыдаў.
   • На жаль, тып алкаголю не мае значэння. Таму піце менш піва, віна і змяшаных напояў, якія ўтрымліваюць алкаголь.

Спосаб 3 з 3: Выкарыстоўвайце дадаткі

1. Прымайце дабаўкі з рыбінага тлушчу. Калі вы хочаце атрымліваць здаровыя тлустыя кіслоты амега-3, але ненавідзіце рыбу, вы можаце проста прымаць дабаўкі з рыбінага тлушчу, якія змяшчаюць амега-3. Было паказана, што гэтыя дадаткі зніжаюць узровень трыгліцерыдаў у дарослых. EPA і DHA - гэта тыя рыбіныя тлушчы, якія вы можаце лепш выкарыстоўваць, каб павялічыць колькасць амега-3 тоўстых кіслот. Выкарыстоўвайце дадаткі ў адпаведнасці з інструкцыямі на ўпакоўцы.
2. Дадайце псіліум да свайго штодзённага рэжыму. Калі вы змагаецеся, каб атрымаць дастатковую колькасць клятчаткі на працягу дня, магчыма, вы захочаце прымаць дабаўкі, якія змяшчаюць псіліум. Псіліум - гэта валакно, растваральнае ў вадзе, якое выпускаецца ў розных формах. Падумайце пра капсулы і парашкі, якія вы можаце дадаць у шклянку вады (напрыклад, Metamucil). Даследаванні паказалі, што дыета з высокім утрыманнем абалоніны, уключаючы псіліум, можа прывесці да зніжэння ўзроўню трыгліцерыдаў.
3. Дадайце соевы бялок у штодзённае спажыванне. Дабаўкі з соевага бялку часта прадаюцца ў выглядзе парашка і могуць быць змешаны з рознымі фруктовымі сокамі, смузі і г. д. Некалькі даследаванняў паказалі, што прыём соевага бялку можа знізіць узровень трыгліцерыдаў, акрамя таго, ён таксама аказвае станоўчы ўплыў на ваш ўзровень халестэрыну. Выкарыстоўвайце сродак у адпаведнасці з інструкцыямі на ўпакоўцы.
   • Даследаванні паказалі, што бялок малочнай сыроваткі таксама станоўча ўплывае на ўзровень трыгліцерыдаў.
4. Прымайце вітамін В3. Вітамін В3 (ніацін) таксама паказаў сваю эфектыўнасць у зніжэнні ўзроўню трыгліцерыдаў. Аднак вам варта пракансультавацца з урачом і ўважліва сачыць за выкарыстаннем, бо пры высокай дозе нельга выключаць пабочныя эфекты. Агульныя пабочныя эфекты:
   • Пачырваненне
   • Засмучэнне страўніка
   • Галаўны боль
   • Галавакружэнне
   • Невыразны зрок
   • Рызыка пашкоджання печані

Парады

• Атрымайце копію глікемічнага індэкса і выкарыстоўвайце яго для планавання ежы. Індэкс змяшчае дадзеныя аб колькасці калорый і вугляводаў на порцыю шырокага спектру свежых і апрацаваных прадуктаў. Гэтыя дадзеныя могуць дапамагчы вам усталяваць абмежаванні на колькасць вугляводаў за адзін прыём ежы, гарантуючы, што вы можаце атрымліваць дастатковую колькасць энергіі з рацыёну, не ўжываючы занадта шмат вугляводаў. Празмерная колькасць прыводзіць да ўсмоктвання тлушчу ў кроў.
• Не забудзьцеся некалькі разоў на год вымяраць узровень трыгліцерыдаў і халестэрыну халестэрынам. Гэта дапаможа вам пазбегнуць раптоўнага піку, бо такі пік уяўляе небяспеку для здароўя.