Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Адчуванне істэрыкі
• Частка 2 з 3: Прадухіленне выбуху гневу
• Частка 3 з 3: Рашэнне асноўных праблем
• Парады

Калі ў вас узнікаюць праблемы з кіраваннем сваім тэмпераментам, магчыма, у вас, як кажуць, невысокі характар ​​альбо разборлівасць. Калі вы хутка раззлуецеся альбо хутка страціце настрой і выкажаце гнеў менш эфектыўна, гэта можа негатыўна адбіцца на вашых асабістых адносінах і адносінах з людзьмі на працы. Шуканне спосабаў кантраляваць свой тэмперамент і паменшыць істэрыку можа значна палепшыць якасць вашага жыцця і адносін з іншымі.

Крок

Частка 1 з 3: Адчуванне істэрыкі

1. Паспрабуйце разглядаць гнеў не толькі як нешта псіхалагічнае, але і як нешта фізіялагічнае. Калі вы злуецеся, у вашым целе адбываецца хімічны працэс, які актывізуе біялагічную рэакцыю ў вашым целе, якая кажа вам «змагацца ці бегчы». У многіх людзей іх датыкальнасць прымушае іх рэагаваць, "змагаючыся" ў выніку хімічнай і гарманальнай рэакцыі іх мозгу.
2. Звярніце ўвагу на фізічныя рэакцыі вашага цела. Шмат хто пасылае целам сігналы гневу, яшчэ да таго, як яны нават разумеюць, што злуюцца. Хутчэй за ўсё, у вас істэрыка, калі вы выявіце адзін ці некалькі з наступных сімптомаў:
   • Напружаныя мышцы і сціснутыя сківіцы
   • Галаўны боль ці боль у жываце
   • Больш хуткае сэрцабіцце
   • Раптоўнае потаадлучэнне або дрыжанне
   • Галавакружэнне
3. Звярніце ўвагу, ці ёсць эмацыянальныя сігналы. У дадатак да фізічнай рэакцыі на гнеў вы, верагодна, таксама пачынаеце адчуваць пэўныя эмацыянальныя сімптомы, перш чым раззлавацца. Некаторыя эмоцыі, якія часта суправаджаюць гнеў, ўключаюць:
   • Раздражненне
   • Сум альбо дэпрэсія
   • Віна
   • Крыўда альбо нянавісць
   • Неспакой
   • Тэндэнцыя быць у абароне
4. Звярніце ўвагу на прычыны, якія вас злуюць. Уважліва сачыць за выбліскамі гневу і думаць пра тое, што звычайна злуе, можа дапамагчы вам вызначыць прычыны, якія вас злуюць. Прычына - гэта падзея ў вашым асяроддзі, якая аўтаматычна выклікае ў вас рэакцыю. Такія трыгеры звычайна звязаны з пачуццямі альбо падзеямі з мінулага (нават калі вы не заўсёды пра іх ведаеце). Некалькі распаўсюджаных прычын:
   • Адчуванне, што ў вас няма кантролю над уласным жыццём, над навакольным асяроддзем ці пэўнай сітуацыяй
   • Ідэя, што нехта спрабуе маніпуляваць вамі
   • Злуешся на сябе за памылку
5. Пазбягайце вядомых прычын. Калі вам вядомыя пэўныя абставіны, якія могуць вас раззлаваць, зрабіце ўсё, каб пазбегнуць гэтых абставінаў. У прыватнасці, магчыма, вам прыйдзецца паспрабаваць пазбегнуць гэтых абставінаў, калі ёсць іншыя фактары, якія могуць выклікаць істэрыку, напрыклад, недасыпанне, іншая падзея, якая выклікае эмоцыі, альбо большае напружанне, чым звычайна ў вашым жыцці ці вашым жыцці.
   • Напрыклад, калі той факт, што ваш начальнік кідаецца на вас, з'яўляецца прычынай для вас злавацца, вы можаце пазбегнуць гэтай прычыны, адышоўшы ад сітуацыі самастойна альбо папрасіўшы хвілінку для сябе. Вы таксама можаце спытаць, ці можа ваш начальнік размаўляць з вамі з гэтага часу павольней.
6. Размясціце прычыны ў іншай рамцы. Калі вам вядома пачуццё альбо памяць, звязаныя з адным з вашых трыгераў, паспрабуйце захаваць гэтую памяць у сваёй памяці па-іншаму, каб эфект трыгера паменшыўся.
   • Напрыклад, вы можаце ведаць, што той факт, што начальнік крычыць на вас, з'яўляецца для вас спускавым кручком, таму што на вас крычалі, калі вы былі маленькімі. Тады паспрабуйце раздзяліць гэтыя два тыпы крыку. Пераканаўшы сябе, што крык, калі вы былі маленькім, быў іншым, бо гэта адбывалася толькі ў гасцінай, вам будзе лягчэй аддзяліць яго ад крыку на працы.
7. Пераканайцеся, што вы можаце адчуць, калі ваша рэакцыя выходзіць з-пад кантролю. Калі вы адчуваеце, што пачынаеце губляць кантроль над сімптомамі гневу, і здаецца, што лёгкае раздражненне ператвараецца ў сапраўдны гнеў, па магчымасці літаральна аддаліцеся ад сітуацыі. Калі вы можаце адмежавацца ад сітуацыі і пераканацца, што засталіся ў адзіноце, вы можаце выкарыстоўваць стратэгіі, каб паменшыць ці перанакіраваць пачуццё гневу і пазбегнуць істэрыкі.

Частка 2 з 3: Прадухіленне выбуху гневу

1. Ужывайце паступовае паслабленне. Прагрэсіўнае паслабленне альбо паступовае паслабленне цягліц азначае, што вы ўвесь час і часцей падцягваеце і расслабляеце цела. Свядома скарачаючы ўласныя мышцы, вы зможаце лягчэй перанакіраваць гнеў, які адчуваеце. Каб практыкаваць паступовае паслабленне цягліц, зрабіце некалькі глыбокіх удыхаў і зрабіце наступнае:
   • Пачніце з цягліц вашага твару і галавы. Утрымлівайце напружанне 20 секунд, а потым расслабцеся.
   • Працягніцеся павольна ўніз па астатняй частцы цела, па чарзе, працуючы плячыма, рукамі, спіной, жыватом, нагамі, ступнямі і пальцамі ног.
   • Працягвайце глыбока дыхаць і адчуваць, як ваша цела асядае ад кончыка пальцаў да верхняй часткі галавы.
2. Адкладзіце адказ. Калі вы ведаеце, што раззлаваліся і адчуваеце, што вас чакае істэрыка, надайце сабе трохі часу. Напомніце сабе, што вам не трэба нічога рабіць адразу альбо адказваць на гэтыя пачуцці адразу. Пакіньце сітуацыю на хвілінку, падумайце аб разумнай рэакцыі і не адказвайце, пакуль ваш гнеў не сціхне.
   • Калі вы не можаце літаральна адысці ад сітуацыі, вы ўсё яшчэ можаце затрымаць адказ, падлічыўшы да 10 (альбо 20, 50 ці 100), перш чым што-небудзь рабіць.
3. Зменіце сваё атачэнне. Калі вы збіраецеся істэрыку, адпраўляйцеся ў іншае месца. Калі вы знаходзіцеся ўнутры, па магчымасці выйдзіце на шпацыр. Аддаліўшыся ад чалавека ці сітуацыі, якая выклікае ваш гнеў, і адначасова "ашаламляючы" свае пачуцці зусім новым асяроддзем, вы можаце аднавіць кантроль над сітуацыяй.
4. Паспрабуйце ўбачыць гумар сітуацыі. Паколькі гнеў - гэта збольшага хімічная рэакцыя, калі вам удасца змяніць хімічныя рэчывы ў вашым целе, вы можаце як бы падмануць істэрыку. Убачыўшы гумар у той ці іншай сітуацыі альбо паспрабаваўшы прымусіць сябе пасмяяцца з чагосьці іншага, вы можаце прымусіць сітуацыю раздуцца змененай хімічнай рэакцыяй у вашым целе, якую вы самі выклікалі.
   • Напрыклад, калі вы бачыце, што вашы дзеці спусцілі змесціва пакета мукі па ўсёй кухні, ваша першая рэакцыя можа быць гневам. Але калі вы ўзялі момант, каб аб'ектыўна паглядзець на сітуацыю (напрыклад, зрабіўшы выгляд, што знаходзіцеся на чужой кухні!), Магчыма, вы зможаце з гэтага пасмяяцца. Спачатку пасмяяўшыся над гэтым, а потым паклікаўшы ўсіх, каб дапамагчы прыбраць беспарадак, вы можаце ператварыць непрыемную сітуацыю ў прыемны ўспамін.
5. Зрабіце перапынак для медытацыі. Медытацыя можа дапамагчы вам кіраваць сваімі пачуццямі. Таму, калі вы адчуваеце, што ў вас істэрыка, зрабіце сабе невялікі разумовы перапынак, разважаючы. Фізічна дыстанцуйцеся ад сітуацыі, якая выклікае ваш гнеў: вы можаце выйсці на вуліцу, падняцца па лесвічнай пляцоўцы ці нават пасядзець на ўнітазе некаторы час.
   • Зрабіце доўгія і глыбокія ўдыхі некалькі разоў запар. Дыханне такім чынам на некаторы час, хутчэй за ўсё, павялічыцца сардэчным рытмам. Вы павінны зрабіць глыбокі ўдых, каб ваш жывот стаў выпуклым, калі вы «ўдыхаеце».
   • Уявіце сабе, што, дыхаючы, ваша цела напаўняецца вялікім, залаціста-белым святлом, супакойваючы вашыя думкі. На выдыху ўяўляйце, як з вашага цела цякуць разнастайныя каламутныя ці цёмныя колеры.
   • Калі медытацыя супакоіла вас, падумайце, як вы сябе адчуваеце і як вы можаце справіцца з сітуацыяй, якая вас так раззлавала.

Частка 3 з 3: Рашэнне асноўных праблем

1. Шмат займайцеся фізічнымі практыкаваннямі і спіце. Вы можаце раззлавацца (і мець больш кароткі засцерагальнік) раней, калі вы спіце занадта мала альбо недастаткова займаецеся. Высыпанне можа дапамагчы вам эфектыўна кантраляваць свае пачуцці. Заняткі спортам, калі вы злыя, могуць дапамагчы вам знайсці альтэрнатыўны выхад для гневу. Рэгулярныя фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы вам рэгуляваць настрой і кантраляваць свае пачуцці.
2. Паспрабуйце прымяніць кагнітыўную перабудову. Кагнітыўная перабудова дапамагае замяніць аўтаматычныя негатыўныя думкі больш функцыянальнымі альбо больш адэкватнымі спосабамі мыслення. Гнеў можа сказіць вашы думкі, але, навучыўшыся думаць рацыянальна, вы можаце зноў растлумачыць свае думкі і зрабіць менш верагодным гнеўны ўсплёск.
   • Напрыклад, на шляху да працы ў вас можа спусціцца шына. Паколькі ваш гнеў аўтаматычна стварае ў вас негатыўныя думкі, вы можаце падумаць: «Увесь мой дзень сапсаваны! Ну, у мяне праблемы на працы! Чаму са мной так заўсёды бывае?! "
   • Калі вы пераструктуруеце свае думкі і паглядзіце на свае каментарыі рацыянальна, вы можаце выявіць, што адна няўдача аўтаматычна не сапсуе вам цэлы дзень, што на працы яны разумеюць, што падобныя рэчы здараюцца, і гэта нармальна. вы "заўсёды" (калі ў вас кожны дзень не прабіваецца шына, але, магчыма, вам спатрэбіцца праверыць стыль кіравання).
   • Гэта таксама можа дапамагчы вам зразумець, што раззлавацца сітуацыяй зусім не дапамагае; вы на самой справе пагаршаеце, ускладняючы для сябе пошук рашэння (напрыклад, змена кола).
3. Запішыцеся на курс кіравання гневам Большасць курсаў па кіраванні гневам былі надзвычай паспяховымі. Эфектыўныя курсы дапамогуць вам зразумець свой гнеў, распрацаваць кароткатэрміновыя стратэгіі барацьбы са сваім гневам і папрацаваць над навыкамі, неабходнымі для кіравання пачуццямі. Існуе вялікая колькасць варыянтаў, каб знайсці курс, які падыходзіць менавіта вам.
   • Існуюць індывідуальныя праграмы для падлеткаў, паліцэйскіх, кіраўнікоў і іншых груп грамадства, якія пакутуюць ад гнеўных выбліскаў па розных прычынах.
   • Каб знайсці праграму, якая навучыць правільна змагацца са сваім гневам, вы можаце шукаць у Інтэрнэце "Курс кіравання гневам" з указаннем назвы горада, штата ці муніцыпалітэта, дзе вы жывяце.Вы таксама можаце дадаць пошукавыя тэрміны, такія як "для маладых людзей" або "для ПТСР", каб знайсці групу, якая была спецыяльна прыменена да вашай канкрэтнай сітуацыі.
   • Іншы спосаб знайсці прыдатную праграму - спытаць пра гэта свайго лекара ці тэрапеўта альбо даведацца, якія праграмы самадапамогі даступныя ў вашым рэгіёне.
4. Атрымаць тэрапію. У рэшце рэшт, лепшы спосаб кантраляваць свой тэмперамент - гэта вызначыць і лячыць корань вашых праблем са злосцю. Лепш за ўсё гэта зрабіць, запісаўшыся да тэрапеўта. Тэрапеўт можа прапісаць для вас метады заспакаення, якія вы хочаце раззлаваць. Ён можа дапамагчы вам развіць навыкі, неабходныя для барацьбы са сваімі пачуццямі, і навучыць вас камунікацыі. Акрамя таго, псіхааналітык, які спецыялізуецца на аказанні дапамогі людзям у вырашэнні праблем мінулага (напрыклад, пагарда ў дзяцінстве альбо гвалт), можа дапамагчы паменшыць гнеў, звязаны з мінулымі падзеямі.
   • Тыя, хто жыве ў Злучаных Штатах, могуць знайсці тэрапеўта, які спецыялізуецца на барацьбе з гневам, а тыя, хто жыве ў Злучаным Каралеўстве, могуць пайсці сюды.

Парады

• Калі вы злуецеся, сэрца б'ецца хутчэй, вы адчуваеце дыскамфорт і хочаце неяк выказаць гэта. Заставайцеся спакойнымі і зрабіце некалькі глыбокіх удыхаў, на імгненне зачыніце вочы, і вы апынецеся пад кантролем сітуацыі. Такім чынам, вы таксама будзеце павольна кантраляваць свой гнеў.
• Дайце сабе час змяніцца. Калі вас хранічна турбуюць праблемы з тэмпераментам, можа прайсці некаторы час, перш чым вы сапраўды зможаце кантраляваць свае эмоцыі.
• Удыхайце носам, а выдыхайце ротам. Гэта супакойвае вас у любой сітуацыі.
• Калі вы адчуваеце сітуацыю, у якой вы, хутчэй за ўсё, злуецеся альбо зрываецеся, напрыклад, на працы, паспрабуйце загадзя адрэпеціраваць сцэну для сябе. Заўсёды гатовы "адрэпеціраваны" адказ на магчымыя трыгеры для ўспышкі гневу.
• Калі вас ніхто не бачыць у падушцы, ударыце і / або крычыце. Усталюйце для гэтага абмежаванне па часе. Гэта дапаможа вам выпусціць пару, каб вы не раззлавалі кагосьці іншага.
• Паспрабуйце запісаць тое, што вас злуе. Запіс гэтых рэчаў можа дапамагчы вам лепш кантраляваць свой гнеў і прадухіліць агрэсіўную рэакцыю.
• Схадзіце ў спартзалу. Займаючыся спортам (бяспечным спосабам), выкідваецца адрэналін, які суправаджае істэрыку.
• Калі вы раззлуецеся на ўроку, спытайце ў настаўніка, ці можна на нейкі час пакінуць клас.
• Пагаворыце пра свае праблемы з кімсьці, хто клапоціцца пра вас і хто асабіста не ўдзельнічае ў вашай сітуацыі. Гэта можа быць адзін з вашых бацькоў, сябар, тэрапеўт альбо сябар у Інтэрнэце, з якім вы можаце мець зносіны. Гэта павінен быць той, каму вы давяраеце і з кім вы б упэўнена размаўлялі.
• Будзьце цярплівыя. Калі вы занадта стараецеся кантраляваць свой тэмперамент, вы можаце проста раззлавацца. Вер у сябе.