Аўтар:
Roger Morrison
Дата Стварэння:
25 Верасень 2021
Дата Абнаўлення:
21 Чэрвень 2024
Задаволены
Медытацыя ўважлівасці - выдатны спосаб палепшыць увагу, паменшыць стрэс і павысіць крэатыўнасць. Навучанне ўважлівай медытацыі патрабуе часу і практыкі, але вы можаце навучыць сябе, як гэта рабіць. Вы таксама можаце даведацца, як уключыць метады ўважлівасці ў сваё паўсядзённае жыццё, напрыклад, калі вы ясьце, шпацыруеце ці проста выконваеце іншыя штодзённыя задачы.
Крок
Частка 1 з 3: Выбар асяроддзя
Выберыце месца. Падумайце пра месца, дзе вас не будуць турбаваць і не адцягваць. Гэта можа быць ціхае месца ў вашым доме альбо дзесьці побач з дрэвам. Выберыце месца, якое адчувае сябе спакойна і дзе можна сысці ад мітусні і паўсядзённага жыцця. - Калі вы плануеце зрабіць гэта звычкай, падумайце аб стварэнні месца толькі для вашай медытацыі. Вы можаце размясціць натхняльныя ці заспакаяльныя прадметы на спецыяльным стале, напрыклад, кветкі ці малюнкі прыгожых месцаў. Змякчыце святло, паставіўшы свечкі.
Пераканайцеся, што вам камфортна. Вы можаце быць нерухомым на працягу некалькіх хвілін, і таму важна сядзець зручна. Пераканайцеся, што ў пакоі не занадта горача і не холадна. Магчыма, вы захочаце надзець коўдру альбо трымаць яго побач, калі тэмпература цела панізіцца. Таксама спакуйце падушку, каб зрабіць сядзенне яшчэ больш прыемным. - Насіце зручную вопратку, якая не перашкодзіць вам.
Выдаткуйце трохі часу. Вы можаце пачаць не больш за 10 хвілін для медытацыі і паступова пашыраць гэта. Не пачніце адразу разважаць гадзіну, бо для вас гэта, верагодна, будзе занадта шмат. Замест гэтага выбірайце невялікія павелічэння часу, якіх вы прытрымліваецеся, і вы можаце падоўжыць яго, калі хочаце. - Пры неабходнасці ўсталюйце будзільнік, каб у вас не ўзнікала спакусы правяраць час падчас медытацыі. У любым выпадку пераканайцеся, што будзільнік, які сігналізуе пра "канец медытацыі", з'яўляецца больш далікатным, чым пранізлівы сігнал будзільніка. Знайдзіце сігнал трывогі, які гучыць як заспакаяльны гудок ветру альбо ціхая фартэпіянная музыка.
Паспрабуйце розныя пазіцыі. У той час як многія людзі звязваюць медытацыю з сядзеннем у позе лотаса (са скрыжаванымі нагамі), медытаваць няма аднаго спосабу. Вы можаце сядзець, стаяць, хадзіць альбо класціся на падлогу. Паспрабуйце шэраг розных пазіцый, з падушкамі і без, і даведайцеся, што вам здаецца найбольш натуральным. Не існуе "няправільнага" спосабу медытацыі. - Хоць ляжаць вельмі прыемна, вы павінны пераканацца, што не заснеце! Вельмі часта пачынаюць медытаваць і адыходзіць у краіну сноў.
Частка 2 з 3: Пачатак медытацыі
Супакойце свой розум. Уступленне можа заняць некаторы час, і вы можаце пачаць адключацца ад усяго, што адбываецца ў вашым жыцці. Асабліва, калі ў вас быў напружаны дзень, вы можаце пачаць думаць пра тое, што адбылося ў гэты дзень, альбо пра тое, што павінна адбыцца ў будучыні. Вы можаце адчуваць, як варушацца вашы эмоцыі. Гэта ўсё нармальна. Звярніце ўвагу, што ваш розум танцуе, і дазвольце яму нейкі час танцаваць, пакуль вы расслабляецеся. - Майце на ўвазе, што нармальна адчуваць сябе пры медытацыі крыху дзіўна. Проста знайдзіце хвілінку, каб распазнаць свае пачуцці, а потым звярніце ўвагу на сваю фізічную позу. Паспрабуйце атрымаць як мага зручнейшае становішча.
Зрабіце некалькі глыбокіх удыхаў. Засяродзьце ўвагу на сваім дыханні, звярніце ўвагу на ўдых і выдых кожнага ўдыху. Адчуйце, як кожны ўдых цячэ ў ваша цела і выходзіць з яго, напаўняючы лёгкія, а потым выкідваецца праз горла і рот. Пачніце падаўжаць і паглыбляць кожнае ўдых. Глыбокае дыханне дапамагае супакоіць і расслабіць розум і цела. - Назіранне за дыханнем само па сабе з'яўляецца практыкаваннем на ўважлівасць. Вы можаце працягваць назіраць за сваім дыханнем падчас медытацыі.
Усвядомце, што вы не вашыя думкі. Падчас медытацыі нагадайце сабе, што ў вас ёсць кантроль над тым, якія думкі і эмоцыі вы хочаце ўлічваць. Калі вы заўважылі думкі і пачуцці, якія зараз не хочаце разглядаць, адпусціце іх і вырашыце не засяроджвацца на іх. - Гэта разуменне можа дапамагчы вам зразумець, што вы можаце змяніць негатыўныя думкі і адпусціць іх.
- Не хвалюйцеся, калі заўважыце паток думак. Патрэніруйцеся адпускаць гэтыя разумовыя перажыванні, не асуджаючы.
Вярніцеся да дыхання. Кожны раз, калі вы адцягваецеся на гукі, думкі ці што іншае, вярніцеся да назірання за ўдыхамі і выдыхамі. Кожны раз, калі вы выпрабоўваеце непрыемныя думкі і эмоцыі, звярніце ўвагу на дыханне. - Калі вы арыентуецеся на дыханне, сканцэнтруйцеся на нейтралітэце. Калі думкі прыходзяць вам у галаву, пакуль вы прама на дыханні, пераканайцеся, што вы і далей не асуджаеце свае думкі, у тым ліку пра тое, як вы медытуеце. Суджэнне толькі негатыўна паўплывае на вашу медытацыйную сесію. Зразумейце, што звычайна людзі адцягваюцца альбо думаюць пра дзень.
- Памятаеце, што медытацыя - гэта не дасягненне.
Засяродзьцеся на сучаснасці. Адна з мэтаў уважлівасці - дапамагчы вам засяродзіцца на дадзеным моманце. Вашаму розуму лёгка перайсці ў будучыню альбо назад у мінулае, але ваша цела заўсёды знаходзіцца ў цяперашнім моманце. Вось чаму практыкаванні ўважлівасці накіраваны на цела. Калі вы выявіце, што ваш розум часта блукае, вярніцеся да свайго цела, асабліва да дыхання. Проста паспрабуйце засяродзіцца на цяперашнім моманце. ЭКСПЕРТНЫ ПАКАЗКА 
Ешце ўважліва. Уважлівае харчаванне можа дапамагчы ў зніжэнні вагі, замарудзіўшы вас і прымушаючы па-сапраўднаму атрымліваць асалоду ад ежы. Вы можаце практыкаваць ўважлівае харчаванне з кавалачкам садавіны, напрыклад, яблыкам. - Патрымаеце і паглядзіце на яблык, назіраючы за яго формай, структурай або любымі прыкметамі на скуры.
- Адчуйце яблык у руках, а можа, і супраць вуснаў.
- Падбярыце садавіна бліжэй да твару і панюхайце яго некалькі разоў. Звярніце ўвагу, калі ваша цела рэагуе, напрыклад, напаіць рот ці ўзнікнуць жаданне паспрабаваць.
- У рэшце рэшт, перакусіце яблык, заўважыце, які ён на смак, які ён адчувае і ці прыемна яго жаваць.
Займайцеся ўважлівай хадой. Вы таксама можаце медытаваць падчас хады. Зрабіце шпацыр, і, робячы гэта, звярніце ўвагу на тое, што адчуваеш пры хадзе, на тое, як цягліцы рухаюцца, згінаюцца і расцягваюцца. Рабіце больш павольныя рухі, каб вы маглі сканцэнтравацца на сваіх рухах і адчуванні ўдару і аддалення ног ад зямлі. - Медытацыя босай хады можа палепшыць вопыт і дазволіць вам адчуць шмат іншых рэчаў, такіх як структура і тэмпература зямлі.
Засяродзьцеся на сенсацыях. Вы можаце практыкаваць медытацыю ўважлівасці, якая факусуюць на гэтых адчуваннях, калі вы адчуваеце боль альбо хочаце больш кантактаваць са сваім целам. Гэты навык можа дапамагчы паменшыць боль і напружанне ў целе. Выберыце частку цела, на якую трэба засяродзіць увагу, унутраную альбо знешнюю. Прыемныя, непрыемныя ці нейтральныя адчуванні? Вы можаце заўважыць, што ёсць "прыемнае адчуванне зараз" альбо "зараз яму балюча". Назірайце, як цела і розум узаемадзейнічаюць з гэтымі пачуццямі. - Падобны метад, які ўжываецца як да першай, так і да другой асновы, арыентаванай на цела, - гэта форма сканавання цела. Гэта ўключае ў сябе сканаванне вашага цела ўверх і ўніз, каб вывучыць і выпусціць адчуванні перад пераходам на іншую частку цела або праглядаць энергетычныя патокі.
- Замест таго, каб адфільтраваць вялікую частку таго, што адбываецца вакол вас, вы можаце адкрыцца на любое ўспрыманне. Адкрыйце вочы і паглядзіце на наваколле, звярніце ўвагу на рух, колеры ці прадметы, якія вылучаюцца. Ці ёсць пахі, якія кідаюцца ў вочы? Шукайце характэрныя гукі, магчыма, гул электрычнасці, шум звонку альбо спевы птушак.
Ператварыце штодзённыя задачы ў медытацыю. Вы можаце зрабіць медытацыю чаго заўгодна, калі робіце гэта з увагай. Вы можаце асцярожна чысціць зубы, паспрабаваўшы зубную пасту, адчуўшы шчацінне зубной шчоткі і рух рукі. Прыміце душ і заўважыце, як можна клапаціцца пра сваё цела, прымаючы душ. Нават езда на працу можа стаць медытацыяй: звярніце ўвагу на тое, як адчувае сябе машына, як ваша цела лепіць да сядзення, і назірайце за думкамі і пачуццямі, якія вы адчуваеце, калі знаходзіцеся ў корку, адчуваючы жаданыя ці непажаданыя вынікі. - Калі вы займаецеся ўважлівасцю, памятайце, што галоўнае - прысутнічаць у сучаснасці. Вярніцеся да дыхання і назірайце за сваімі думкамі і пачуццямі, не сочачы за імі і не ацэньваючы іх далей.
Парады
- Слухайце расслабляльную музыку, гукі прыроды альбо "белы шум", каб дапамагчы праявіць ўважлівасць, асабліва калі вы толькі пачынаеце.
- Рабіце па адным кроку. Паспрабуйце не ўсведамляць занадта шмат рэчаў адначасова, толькі тое, што вы бачыце, калі бачыце, і дадавайце рэчы, як толькі заўважаеце іх. Адпускайце гэтыя рэчы, калі яны мяняюцца. Вы можаце палепшыць сваю дасведчанасць.
- Гэта практыкаванне можна выкарыстоўваць у дадатак да ўсведамлення цела ў любым становішчы, каб атрымаць лепшы досвед і магчымасць вывучыць гэтыя сістэмы адліку.
