Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: Прачнуцца
• Спосаб 2 з 3: Працягвайце раніцай
• Спосаб 3 з 3: Прыміце меры засцярогі пазней на працягу дня
• Папярэджанні

Каб ваша цела і розум павінны спаць кожны вечар, каб нармальна функцыянаваць. Тым не менш, часам кожны чалавек прапускае поўны начны сон. Калі вам прыйдзецца выконваць невялікі сон, вы можаце зрабіць крокі, каб не спаць ранішнімі гадзінамі.

Крок

Спосаб 1 з 3: Прачнуцца

1. Не націскайце кнопку адкладання. Прачынайцеся, як толькі сігналізацыя спрацоўвае. Дасягненне кнопкі адкладання можа здацца добрым спосабам выспацца некалькі лішніх хвілін, але націск на дрымоту на самай справе прымушае вас адчуваць сябе больш знясіленым, калі прачынаецеся.
   • Калі вы прачынаецеся ад будзільніка, вас часта ўзрушваюць у сярэдзіне хуткага сну. Гэта самая глыбокая фаза цыклу сну. Гэта можа засмуціць, калі раптам прачнуцца ад хуткага сну. Калі вы націснеце кнопку адкладання, ваша цела пачынае новы цыкл сну, які раптам абудзіцца з глыбокага сну. Цыкл засынання і абуджэння прымушае вас яшчэ больш знясіліцца, калі вы нарэшце ўстаеце з ложка.
   • Хоць можа паўстаць спакуса на працягу некалькіх лішніх хвілін, паспрабуйце прымусіць сябе ўстаць, як толькі спрацуе будзільнік. Паспрабуйце нагадаць сабе, што гэта лепш для вас у доўгатэрміновай перспектыве, каб матываваць сябе адпусціць кнопку паўтору.
   • Калі вы не можаце ўтрымацца, націсніце кнопку адкласці, разгледзьце сігналізацыю з іншага боку пакоя. Такім чынам, вы павінны ўстаць, каб выключыць яго. Гэта можа дапамагчы вам прачнуцца.
2. Шукайце святло неадкладна. Мозг чалавека рэагуе на святло як на знак абуджэння ад сну. Як толькі вы прачнецеся, паспрабуйце падвергнуць сябе яркаму і сонечнаму святлу. Гэта сігналізуе вашаму целе і розуму, што пара прачнуцца.
   • Лепш за ўсё падыходзіць натуральнае сонечнае святло. Адкрыйце шторы, як толькі ўстанеце ці стаіце ў садзе некалькі хвілін раніцай.
   • Калі вы прачнецеся да ўзыходу сонца, уключыце адразу ўсе агні. Штучнае святло можа добра замяніць сонечнае святло. Ёсць гадзіннікі-будзільнікі, якія даюць штучны ўзыход сонца сігналам трывогі, каб заманіць вас з ложка раніцай.
3. Вазьміце ўмераную колькасць кавы. Кафеін з'яўляецца магутным стымулятарам. Пры ўмераным ужыванні (200-400 мг кафеіну альбо каля 240 мл кружкі), ужыванне напою з кафеінам па раніцах можа дапамагчы адчуваць сябе свежым на працягу ўсяго дня.
   • Даследаванні паказваюць, што ўжыванне кафеіну паляпшае агульныя кагнітыўныя функцыі пры невялікім сне. Выпіце кубак кавы на працягу першай гадзіны пасля абуджэння. Гэта дапаможа вам адчуваць энергію ўвесь дзень.
   • Не перашчыруйце. Шмат хто думае, што ўжыванне вялікай колькасці кавы альбо энергетычнага напою, напоўненага цукрам і вялікай колькасцю кафеіну, дапаможа ім прачнуцца. Але занадта шмат кафеіну можа выклікаць абязводжванне арганізма, што прыводзіць да стомленасці. Акрамя таго, вы можаце развіць і іншыя фізічныя сімптомы, такія як непакой і праблемы з канцэнтрацыяй ўвагі.
   • Не прымайце кафеін па меншай меры за шэсць гадзін да сну, бо было ўстаноўлена, што ён перашкаджае сну.

Спосаб 2 з 3: Працягвайце раніцай

1. Заставайцеся ўвільготненым. Гідратацыя можа дапамагчы прадухіліць стомленасць, асабліва калі вы не высыпаецеся. Пераканайцеся, што вы застаяцеся ўвільготненым на працягу ўсёй раніцы, каб дапамагчы прачнуцца.
   • Пачніце дзень з аднаго-двух шклянак вады па 240 мл. Працягвайце піць ваду на працягу дня. На працягу дня выпівайце ад 9 да 13 шклянак (ад 2 да 3 літраў) вады, што звычайна рэкамендуецца. Памятаеце, што ва ўсіх розныя, таму вам можа спатрэбіцца крыху больш-менш. Прынясіце на працу ці ў школу бутэльку вады і рэгулярна пацягвайце яе.
   • Таксама ешце прадукты з высокім утрыманнем вады, такія як салата айсберг, агурок, зялёны перац, кавун і моркву.
2. Патрэніруйцеся. Працягвайце рухацца ўсю раніцу. Практыкаванне спрыяе цыркуляцыі, і вы адчуваеце сябе энергічным на працягу ўсяго дня.
   • Калі ў вас ёсць час займацца раніцай, рабіце гэта. Простае занятак дома лёгкай аэробікай, напрыклад, скачкі на дамкратах, на працягу 20-30 хвілін можа дапамагчы вам прачнуцца.
   • Аднак калі ў вас няма часу на ажыўленую трэніроўку, лёгкая прагулка можа дапамагчы. Па магчымасці разглядайце магчымасць хадзіць на працу ці ў школу, а не ездзіць за рулём. Прайдзіцеся вакол блока на працягу 15 хвілін, перш чым скакаць пад душам. Гэта мае дадатковае перавага ў тым, што вы падвяргаецеся ўздзеянню натуральнага сонечнага святла, якое можа стымуляваць.
3. Снедаць. Калі вы спрабуеце прачнуцца з невялікім сном, сняданак жыццёва неабходны. Вашаму арганізму неабходна ўсё паліва, якое яно можа атрымаць, каб бегла працаваць, нягледзячы на ​​недахоп адпачынку.
   • Паспрабуйце паснедаць на працягу гадзіны пасля абуджэння. Даследаванні паказваюць, што гэта павышае вашу агульную насцярожанасць пазней удзень.
   • Калі вы сонныя, вы, як правіла, прагнеце цукру і вугляводаў - выкарыстоўвайце сілу волі, каб пазбегнуць гэтага. Перайдзіце на карысны сняданак, напрыклад, аўсянку, ёгурт і садавіна, альбо яйкі, звараныя ўкрутую. Перапрацаваная ежа і нездаровая ежа прымушаюць вас пазней спасці, робячы вас яшчэ больш стомленымі.

Спосаб 3 з 3: Прыміце меры засцярогі пазней на працягу дня

1. Паспрабуйце як мага больш расслабіцца. Паспрабуйце расслабіцца пазней у дзень і пазбягайце заняткаў, якія патрабуюць вялікай разумовай апрацоўкі. Калі ў вас ёсць праца ці школа, гэта можа быць складана. Па магчымасці перанясіце сустрэчы ці тэлефанаванні на працу. Абмяжуйце ўзаемадзеянне з іншымі, бо людзі, якія мала спяць, звычайна не прымаюць невербальныя сацыяльныя сігналы. Не рабіце гэта сабе занадта складана ўвесь дзень. Памятайце, што ва ўсіх бываюць дрэнныя дні.Калі вы не працуеце аптымальна падчас вучэбнай гадзіны ці працоўнага дня, заўтра можна зрабіць лепш.
   • Чым спакайней ваш розум днём, тым хутчэй вы заснеце ноччу.
2. Не выконвайце шматзадачнасць. Ваша памяць закранаецца, калі вы мала спалі. Шматзадачнасць на працы і ў школе - дрэнная ідэя. Паспрабуйце прытрымлівацца адной задачы за раз, калі вы шмат не спалі.
3. Прыміце меры для паляпшэння звычак сну. Калі вы рэгулярна высыпаецеся занадта мала, шукайце доўгатэрміновыя рашэнні. Паспрабуйце палепшыць свае звычкі ў сне, каб вы лягчэй засыналі і кожную ноч добра высыпаліся.
   • Кожны дзень ідзіце спаць прыблізна ў адзін і той жа час, а прачынайцеся прыблізна ў адзін і той жа час. Ваша цела функцыянуе ў натуральным сутачным рытме. Калі вы кладзецеся спаць у 11 гадзін раніцы і прачынаецеся ў 8 раніцы, ваша цела прыстасоўваецца натуральным чынам. Вы адчуваеце стомленасць перад сном і раніцай бадзёрасць.
   • Трымайце сваё сон і наяву асобна. Не захоўвайце электроніку ў сваёй спальні і не займайцеся іншымі справамі, акрамя як спаць (альбо займацца сэксам) у ложку. Вы хочаце, каб ваша цела звязвала вашу спальню з часам сну, каб ваш розум быў гатовы да адпачынку, калі кладзецеся ў ложак.
   • Правядзіце расслабляльны рытуал перад сном. Перад сном зрабіце спакойную дзейнасць, напрыклад, медытацыю, чытанне альбо цёплую ванну. Начныя рытуалы, якія вы праводзіце перад сном, дапамогуць папярэдзіць ваша цела, што пара ісці спаць.

Папярэджанні

• Не ездзіце на машыне, калі мала спалі. Недахоп сну за рулём можа прывесці да няшчасных выпадкаў.
• Хоць вы ніколі не зможаце «дагнаць» сну, пасляабедзенны сон з недасыпаннем можа павысіць вашу пільнасць і, такім чынам, дапамагчы лепш, чым кафеін. Ад 15 да 20 хвілін дрымоты на працягу дня перазагружае вашу сістэму і, як было паказана, павялічвае вашу энергію і пільнасць і паляпшае маторныя характарыстыкі. Не рабіце дрымоту, якая доўжыцца больш за 20 хвілін, бо вы можаце ўвайсці ў рэжым хуткага сну, які можа прывесці да тупасці пасля абуджэння.