Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Планаванне хуткай дыеты
• Частка 2 з 3: Выконваючы хуткі графік
• Частка 3 з 3: Страта вагі пры дапамозе дыеты ПЧ
• Парады
• Папярэджанні

Перыядычнае галаданне, таксама вядомае як перарывістае галаданне (ІФ), - гэта дыета і лад жыцця, якія замест таго, каб рэзка скараціць спажыванне калорый альбо апусціць пэўную групу прадуктаў, памяншае колькасць гадзін у дзень, якія вы можаце і не есці абмежавана. Галаданне звычайна ўключае час сну і няма чаго есці да канца посту. Можна выбраць розныя тыпы дыеты. ІФ можна спалучаць з фізічнымі нагрузкамі і / або абмежаваннем калорый, каб паменшыць запаленне тканін цела, а таксама можа прывесці да страты вагі - альбо павелічэння мышачнай масы.

Крок

Частка 1 з 3: Планаванне хуткай дыеты

1. Пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам ІФ-дыеты. Пагаворыце са сваім лекарам і растлумачце, што вы разглядаеце магчымасць ІЧ-дыеты. Спытаеце пра яго плюсы і мінусы і абавязкова раскажыце доктару пра любыя ўжо існуючыя захворванні.
   • Дыета можа моцна паўплываць на ваш штодзённы абмен рэчываў. Не пачынайце галадаць, калі вы цяжарныя альбо калі вам дрэнна, без папярэдняй размовы з лекарам.
   • Заўвага: Дыябетыкам 1-га тыпу, якія сядзяць на дыеце, будзе складана рэгуляваць і падтрымліваць здаровы ўзровень інсуліну з-за наўмысна нерэгулярнага ўжывання ежы.
2. Выберыце графік харчавання, якога можна прытрымлівацца. Пры рэалізацыі гэтай дыеты вы ясьце паўторна ні ў што (звычайна ў залежнасці ад хуткага 16-20 гадзін кожныя 24 гадзіны ў суткі) альбо строга, як за 23 гадзіны да таго, як вам дазволена з'есці паўнавартасную ежу на працягу астатніх 1 гадзіны дня , альбо чатыры-восем гадзін вашага дня. Перыядычнае галаданне (ПЧ) часта з'яўляецца спосабам пахудання, а таксама добрым спосабам кантраляваць і планаваць свой рацыён. Важна планаваць і прытрымлівацца штодзённага раскладу харчавання, напрыклад, увайсці ў расклад, ужываючы толькі два прыёмы ежы ў дзень. Усталюйце кожны дзень час апошняга прыёму ежы ў перыяд прыёму ежы.
3. Выберыце і прытрымлівайцеся штодзённага раскладу каля 2000 калорый для мужчын - ці 1500 для жанчын. Часам перакусвайце ад 20 да 30 калорый або менш (некалькі морквы ці сцеблаў салеры, чвэрць яблыка, тры вішні / вінаград / разынкі, два маленькіх сухарыкі ці 30 грам курыцы / рыбы і г.д.), пакуль пост не будзе скончылася. Акрамя колькасці гадзін, большасць графікаў галадання па сутнасці эквівалентныя. Выбраць некалькі падыходных метадаў:
   • Адно акно ежы: Такім чынам, вы пасцеце 23 гадзіны ў дзень і выбіраеце гадзіннае акно (напрыклад, з 6:00 да 7:00) для падрыхтоўкі і ўжывання здаровай ежы.
   • Акно двухразовага харчавання: Два здаровыя прыёмы ежы штодня, напрыклад, апоўдні, а другі ў 19:00. Потым галадуйце на працягу 17 гадзін пасля другога прыёму ежы, спіце і не ешце "сняданак", пакуль ваш пост не скончыцца.
   • Прапусціць дні: Не ешце нічога ў панядзелак і чацвер, а астатнія пяць дзён ежце здарова. Так, напрыклад, апошні прыём ежы ў вашым абедзенным акне можа прыпасці на вечар нядзелі, восем гадзін. Гэта вядома як дыета 5: 2: пяць дзён ежы і два дні галадання.
4. Паступова памяншайце штодзённае спажыванне калорый. Калі вы звычайна з'ядаеце 2000 ці 3000 калорый у дзень, вам трэба абмежаваць колькасць калорый толькі падчас кароткага прыёму ежы. Старайцеся з'ядаць не больш за 1500 або 2000 калорый у дзень. Для дасягнення гэтай мэты адкарэктуйце свой рацыён, уключаючы карысныя вугляводы, а не белы хлеб і белую локшыну, а некаторыя складаныя вугляводы і тлушчы.
   • Вам прыйдзецца прымаць усе штодзённыя калорыі падчас акна, у якім ёсць адзін-два прыёмы ежы.
   • Вы можаце выявіць, што зніжэння калорый лёгка дасягнуць, бо ў вас проста не будзе столькі часу, каб атрымаць калорыі за тыдзень.
5. Не мяняйце рацыён занадта рэзка. Пры выкананні дыеты ІФ не абавязкова апускаць некаторыя групы прадуктаў харчавання (напрыклад, вугляводы ці тлушчы). Пакуль вы ясьце здаровую, збалансаваную дыету і не атрымліваеце больш за 2000 калорый у дзень, вы можаце харчавацца па той жа дыеце, што і вы. Калі дыета змяняе ваш план харчавання, а не тое, што вы ясце.
   • Добра збалансаваная дыета змяшчае толькі невялікую колькасць апрацаваных прадуктаў (шмат натрыю) і дададзеныя цукру. Штодня рабіце акцэнт на карысных бялках (мяса, птушка і рыба), садавіне і агародніне і ўмеранай колькасці вугляводаў.

Частка 2 з 3: Выконваючы хуткі графік

1. Прывучайце да дыеты ПЧ, калі паступова. Калі вы не прызвычаіліся галадаць, дыета ІФ можа выклікаць шок для апетыту, голаду і фізічнай сістэмы. Да дыеты можна прызвычаіцца, паступова пасціўшыся паміж прыёмамі ежы альбо пачынаючы з аднаго дня галадання на тыдзень. Гэта прыносіць карысць вашаму арганізму, бо можа абеззаразіць вашу сістэму і абмежаваць дыскамфортныя сімптомы (напрыклад, галаўны боль, паніжаны ціск, стомленасць і раздражняльнасць).
   • У пачатку дыеты з ІФ, вы таксама можаце дазволіць сабе перакусіць падчас посту. 100-каларыйная закуска з бялком і тлушчамі (арэхі, сыр і г.д.) не паўплывае на эфектыўнасць запуску і падтрымання вашага хуткага стану. Пасля гэтага зрабіце некалькі вельмі лёгкіх закусак.
   • У рамках гэтага працэсу вы паступова змяняеце свой рацыён, ужываючы менш апрацаванай ежы, у тым ліку халоднага нарэзка, малочных прадуктаў і газіроўкі.
2. З'ешце апошні прыём ежы перад постам. Пазбягайце спакусы напоўніць сябе нездаровай ежай, цукрам і апрацаванай ежай у апошні прыём ежы перад пастом. Ешце свежую садавіну і агародніну і ежце шмат бялку, каб узровень энергіі быў высокім. Напрыклад, апошнім прыёмам ежы можа быць адварная курыная грудка, лустачка часныковага хлеба і салата з салатай "Ромен", памідорам, лустачкамі лука і вінегрэтам.
   • Некаторыя людзі ядуць крыху больш у пачатку гэтай стратэгіі, але гэта азначае, што вы траціце больш часу на пераварванне ежы і менш часу на "прыстасаванне да хуткага", не прымаючы ежу.
   • З'ешце паўнавартасную ежу перад пачаткам галадання. Калі вы досыць есці толькі салодкую ежу альбо багатую вугляводамі, вы хутка зноў будзеце галодныя.
   • Ешце шмат бялкоў і тлушчаў, калі вы ясьце запланавана. Занадта мала вугляводаў і тлушчу можа быць цяжка падтрымліваць, бо вы не будзеце адчуваць сябе сытым і таму будзеце адчуваць пастаянны голад падчас посту.
3. Хутка, пакуль вы спіце. Гэта дапаможа пазбегнуць розуму ад бурчання жывата, калі вы знаходзіцеся ў сярэдзіне доўгага посту. Пераканайцеся, што вы спіце не менш за восем гадзін у суткі, хаця б некалькі гадзін галадалі з абодвух бакоў. Тады, прачнуўшыся, вы не будзеце адчуваць, што вам не хапае ежы, бо вы ведаеце, што хутка з'есце вялікую ежу.
   • Першы ці асноўны прыём ежы пасля посту - гэта ўзнагарода за перыяд посту. Пасля посту вы галодныя, таму ясце паўнавартасна.
4. Падтрымлівайце сваё цела добра ўвільготненым. Хоць вы будзеце галадаць вялікую частку дня на дыеце ІФ, гэта не значыць, што вы павінны спыніць піць. На самай справе, утрыманне ўвільгатненай вашы хуткасці мае вырашальнае значэнне для правільнага функцыянавання арганізма. Піце ваду, травяныя чаі і іншыя напоі без калорый.
   • Знаходжанне гідратату таксама здымае болі ад голаду, бо вадкасць займае месца ў страўніку.

Частка 3 з 3: Страта вагі пры дапамозе дыеты ПЧ

1. Пастаўце сабе мэту пахудання. Дыета ІФ можа дапамагчы вам эфектыўна схуднець, скараціўшы штодзённае спажыванне калорый і дазволіўшы арганізму расшчапляць тлушчавыя запасы. Скарачэнне часу, якое вы праводзіце за ежай, прывядзе да таго, што ваша цела скіне занадта шмат тлушчу за кошт павелічэння абмену рэчываў. Перыядычнае галаданне таксама можа паменшыць колькасць запалення ў тканінах арганізма.
   • Калі вы матываваны дасягнуць асабістай мэты праз пост, гэта дадасць вам дадатковых душэўных сіл, каб працягваць пост, калі вам гэта спатрэбіцца.
   • Абмяжоўваючы час, якое вы праводзіце за ежай, вы можаце паменшыць празмернае павелічэнне вагі.
   • Вы можаце падоўжыць працягласць жыцця, спальваючы тлушч.
2. Атрымаеце падцягнутае цела і нарасціце мышачную масу падчас галадання. Дыета ІФ дае добрую магчымасць нарасціць мышачную масу. Заплануйце трэніроўку непасрэдна перад першым прыёмам ежы (альбо, калі вы ясьце два разы на дзень, у перапынках паміж прыёмамі ежы). Гэта дазволіць вашаму арганізму найбольш эфектыўна выкарыстоўваць калорыі, таму плануйце спажываць каля 60% штодзённых калорый адразу пасля трэніроўкі. Каб захаваць здароўе і павялічыць мышачную масу, вы не павінны ўжываць менш калорый, чым 20 калорый на кілаграм вагі.
   • Напрыклад, мужчыну вагой 90 кілаграмаў трэба будзе прымаць па меншай меры 1800 калорый у дзень, каб падцягнуцца (і не памерці з голаду), выконваючы ўмераныя практыкаванні. Калі вы выражаеце занадта шмат калорый, ваша здольнасць захаваць здароўе і нарасціць цягліцавы тонус паменшыцца.
3. Адкарэктуйце свой стыль трэніровак, каб дасягнуць жаданага выніку на целе. Тып практыкаванняў, якія вы робіце, калі выконваеце дыету з ПЧ, залежыць ад выніку, які вы хочаце атрымаць. Калі вы проста спрабуеце схуднець, засяродзьцеся на аэробіцы і кардыё. Калі вы спрабуеце набраць некалькі цягліц і масы, вам варта засяродзіцца на анаэробных практыкаваннях, такіх як трэніроўкі з абцяжарваннем.
   • Калі вы спрабуеце схуднець, засяродзьцеся на працяглых занятках аэробікай або кардыё.
   • Калі вы хочаце больш падцягнутае цела, засяродзьцеся на кароткіх парывах анаэробных практыкаванняў. Анаеробная азначае трэніроўкі кароткімі чэргамі, без рэзкага павелічэння пульса. У яго аснове ляжыць кароткая трэніроўка супраціву альбо сілавыя трэніроўкі з абцяжарваннем, а не доўгія заняткі аэробікай або кардыё.

Парады

• Пасля таго, як вы вырашылі паспрабаваць ІФ-дыету, прытрымвайцеся яе. Першыя сеансы галадання могуць выклікаць непрыемныя сімптомы ў выніку перабудовы крыніц энергіі арганізма і расшчаплення таксічных рэчываў у арганізме.

Папярэджанні

• Часовыя сімптомы детоксікаціі пры змене дыеты могуць ўключаць галаўны боль, млоснасць, псіхічны голад (цяга), уздуцце жывата / ацёкі, завалы, павелічэнне выпрацоўкі слізі, заганы або стомленасць.Яны павінны хутка знікнуць.
• Калі ў вас у анамнезе ёсць парушэнні харчавання, вам варта быць асцярожным, пачынаючы дыету ПЧ. Магчыма, вам лепш патэлефанаваць каму-небудзь, каб пільна сачыць за вамі, каб не перашчыраваць.