Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: Адпрацоўка асноўных рухаў і поз
• Спосаб 2 з 3: Удасканаліце ​​свае навыкі кунг-фу
• Метад 3 з 3: Вывучэнне кунг-фу

Кунг-фу часта апісваюць як падарожжа на ўсё жыццё. Хоць для поўнага авалодання гэтым баявым мастацтвам патрэбныя гады, а то і дзесяцігоддзі, азнаёміцца ​​з асновамі можна за адносна кароткі прамежак часу. З адданасцю, цярплівасцю і прадбачлівасцю вы можаце параўнальна хутка авалодаць асноўнымі рухамі.

Крок

Спосаб 1 з 3: Адпрацоўка асноўных рухаў і поз

1. Стварыце бяспечную зону практыкаванняў, дзе вы зможаце праверыць сваю позу. Выбірайце месца з дастатковай колькасцю вольнага месца, без мэблі і іншых перашкод. Пастаўце люстэрка, якое стаіць (альбо люстэрка ў поўны рост да сцяны), дзе вы можаце бачыць сябе, пакуль займаецеся. Пры неабходнасці вы таксама можаце размясціць кампутар ці тэлевізар дзе-небудзь, дзе яго лёгка ўбачыць, каб вы маглі глядзець відэаўрок.
2. Разагрэў. Пабяжыце на працягу пяці хвілін у вашым раёне, зрабіце некалькі скачкоў або любыя іншыя лёгкія практыкаванні, каб кроў пайшла. Затым зрабіце некалькі практыкаванняў на расцяжку, каб зрабіць ваша цела гнуткім, каб яно было прыемным і гнуткім. Скончыце некалькі адцісканняў і прысяданняў, каб падрыхтаваць сваё цела да сур'ёзных дзеянняў.
3. Займі конскую пазіцыю. Устаньце перад люстэркам. Пастаўце ногі прыблізна на тры футы адзін ад аднаго. Сагніце калені, пакуль сцягна не стануць крыху вышэй, чым калені. Выцягніце пазваночнік, злёгку адхіліўшы верхнюю частку цела. Пераканайцеся, што ў люстэрку вы бачыце сцягна да галавы. Гэта як сядзець на крэсле без крэсла.
   • Выкарыстоўвайце конскую стойку, каб апусціць і стабілізаваць цэнтр цяжару, адпрацоўваючы ўдары рукамі і ўдары рукамі. Трымайце выправу роўна, каб ваша цела і мышцы былі правільна выраўнаваны.
   • Такое стаўленне павінна быць цяжка захаваць. Практыкуйцеся з крокам у 30 секунд, адпачываючы 1-2 хвіліны, а потым паспрабуйце працягваць так усё даўжэй і даўжэй.
   • Штодзённая практыкаванне ў верхавой стойцы хутка ўмацуе мышцы стрыжня і ног і зробіць вас больш магутным і стабільным баявым майстрам.
4. Патрэніруйцеся прамахнуцца ад верхавой стойкі. Вы вывучаеце кунг-фу, прытрымліваючыся спачатку самых простых рухаў. Калі вы спрабуеце новы здымак упершыню, рабіце гэта ў запаволеным рэжыме. Засяродзьцеся на пакаранні смерцю. Калі рух становіцца больш натуральным, патрабуецца менш думаць з вашага боку, і вы можаце паступова паскараць дзеянне, адно за адным, пакуль не зможаце выцягнуць з поўнай сілай. Па меры паляпшэння цягавітасці павялічвайце колькасць удараў за адзін раз. Пачніце з Straight Punch, аднаго з самых простых, калі не самых асноўных рухаў:
   • Кожнай рукой сфармуйце кулак з закрытым вялікім пальцам над вонкавага боку ўказальнага пальца. Зблізіўшы рукі па баках, адцягніце кулакі ўздоўж сцёгнаў, вялікія пальцы ўверх. Адвядзіце локці назад і адкрыйце грудзі.
   • Удар адным кулаком. Трымайце локаць прама за кулаком, калі рука выцягваецца наперад. Выпраўляючы локаць, круціце кулаком так, каб ён заканчваўся вялікім пальцам уніз. Падчас удару вядзіце гэтым плячом, а другое плячо цягніце за сабой, паварочваючыся ад таліі. Вашы плечы і ўдарная рука ўтвараюць прамую лінію пры трапленні ў мэту.
   • Зноў адмяніце дзеянне. Адвядзіце руку, круцячы кулаком так, каб вялікі палец зноў быў прыпадняты, прама ззаду. Па меры ўцягвання пярэдняй рукі плечы зноў выстройваюцца над сцёгнамі і такім жа чынам цягнуцца другой рукой.
   • Выдыхніце, калі штурхаеце. Дыханне - гэта важная частка навучання кунг-фу, і правільная тэхніка дыхання дапаможа хутчэй развівацца падчас трэніровак.
   • Выкарыстоўвайце пярэдняе тулава, каб пакласці сілу за ўдары. У Кунг-фу ваша сіла ідзе ад тулава, і гэтыя ўдары прызначаны для працы гэтых цягліц і хутчэйшага ўмацавання. Выкарыстоўвайце імпульс, створаны, адцягваючы адзін удар, як паліва для наступнага.
5. Уступіце ў асноўную баявую пазіцыю. Устаньце перад люстэркам. Размесціце цела пад вуглом 45 градусаў левай нагой і левым плячом наперад. Правая нага злёгку назад і з правага боку левай нагі. Калі вы правша, гэта павінна адчуваць сябе натуральна. Пераканайцеся, што вы стаіце зручна і каб ногі былі не далей шырыні плячэй. Трымаеце рукі высока, каб абараніць галаву, але не сочыце за нагамі.
   • Гэта поза падобна на заходнюю пазіцыю бокса, і яе таксама трэба практыкаваць у процілеглым кірунку (правая нага наперад). Гэтая поза сустракаецца ў многіх (але не ва ўсіх) стылях кунг-фу.
6. Вывучыце асноўныя ўдары. Закрыўшы кулакі, наносіце ўдар левай рукой прама наперад. Падчас гэтага руху павярніце корпус направа і зрабіце плечы максімальна прамымі. Гэты ўдар таксама называюць "ўдар". Спачатку засяродзьцеся на сваёй дзейнасці, а потым на развіцці хуткасці і сілы. Затым паспрабуйце ўдар справа. Гэта часта называюць "крыжам", таму што правы кулак павінен "крыжавацца" перад вашым целам. Падчас выканання гэтага ўдару пакруціце мячом правай нагі.
   • Калі вы хочаце хутка навучыцца кунг-фу, спакойна і спачатку прызвычаіце сваё цела да рухаў. Дадаць магутнасці і хуткасці лёгка, калі вы ведаеце, як правільна выконваць руху. У адваротным выпадку ваш прагрэс будзе значна запаволены, бо вам прыйдзецца перавучваць кожнае рух правільна і зноў.
   • Практыкуйцеся кожны раз у поўным руху. Пераканайцеся, што ваша рука цалкам выцягнута, а потым уцягнута. Кожны ўдар пачынаецца і заканчваецца сагнутым локцем і рукой, якая абараняе галаву.
   • Ваша сіла заўсёды ідзе ад цэнтра вашага цела.
7. Навучыцеся блакаваць. З баявой пазіцыі вы ўяўляеце сабе суперніка прыблізна такога ж памеру, як і вы, і кідаецца на вас. Выцягнуўшы перадплечча, выкарыстоўвайце сілу стрыжня, ​​каб перамясціць яго налева ці направа, і парыруйце ўяўную руку праціўніка, каб натуральна зрушыць удар з курсу. Гэта так званыя ўнутраныя і знешнія завалы.
   • Унутраныя блокі пачынаюцца з вонкавага боку вашага цела і рухаюцца ўнутр. Вонкавыя завалы робяць наадварот.
   • Трэніруйцеся ў блакаванні абедзвюма рукамі. Хуткае навучанне кунг-фу - гэта ўмацаванне як на вашай дамінуючай, так і на дамінантнай баку.
8. Патрэніруйцеся ў асноўных лесвіцах. Як і ва ўсім, ваша цела спачатку павінна прызвычаіцца правільна выконваць тэхнікі. Спачатку лесвіца можа спалохацца, але вы можаце разбіць іх на раздзелы і займацца індывідуальна. Хуткае навучанне будзе залежаць ад таго, наколькі старанна вы будзеце асвойваць правільную выправу і паслядоўную практыку. Пачніце практыкаваць гэтыя прыёмы з баявой пазіцыі.
   • Пачынайце кожны ўдар, падцягваючы калена да грудзей. Падыміце калена да пляча як мага вышэй. Патрэніруйцеся ў гэтым руху, каб стаць больш гнуткім, і папрацуйце трымаць калена вышэй сцёгнаў для лепшага балансу. У гэты момант ваша нага "гатовая да ўдару", падобна на сагнуты локаць і кулак, якія абараняюць галаву.
   • У лабавым удары наступным дзеяннем з'яўляецца выцягванне ногі, адштурхванне ад сцягна і пераканаўшыся, што дно ступні трапляе ў прызначаную мэту і адштурхвае яе ад сябе.
   • Пры бакавым удары нага выцягваецца наперад ад сцягна, пры гэтым нага рухаецца на падлозе, круцячыся на 90 градусаў пры руху. Пры гэтым удары нага спыняецца гарызантальна (а не вертыкальна, як пры пярэднім удары).
   • Ударным ударам уявіце, як вы ўдарылі сцягно суперніка (ці вышэй) верхняй часткай ступні (падобна на ўдар пры гульні ў футбол). Сіла працягвае паступаць з вашага сцягна, але замест таго, каб рухацца наперад, сіла накіроўваецца налева або направа (у залежнасці ад нагі, якой вы біце). Іншая нага працягвае кантактаваць з зямлёй і паварочваецца на 90 градусаў на шарыку ступні, каб палегчыць гэта кручэнне педаляў.
   • Для кожнага ўдару абавязкова прывядзіце калена да грудзей пасля ўдару, перш чым апускаць яго. Апусканне ногі адразу пасля ўдару вельмі дрэнная пастава і не дапаможа хутчэй паправіцца.
   • Займайцеся павольна і з добрым выкананнем. Паспрабуйце ўтрымліваць кожнае асобнае становішча, якое вы прымаеце, выконваючы ўдар (калена ўверх, штуршок, падцягванне калена да грудзей) на працягу некалькіх секунд, каб прывіць правільныя руху ў мозг. Займацца такім чынам хутка стане для вас другой натурай, і вашы ўдары пачнуць адчуваць сябе (і выглядаць) як адно плыўнае рух.
9. Патрэніруйцеся ў змене паставы. Пасля таго, як вы асвоіце асобныя рухі, трэніруйцеся пераходзіць ад позы да позы падчас атакі. Пераходзячы ад баявой стойкі да стойкі коні, вашы атакі могуць атрымаць дадатковую сілу.
   • Для хуткага пераходу ў стойку коні падцягніце левае калена пад вуглом 90o, павярнуўшы калена налева, уцягнуўшы левую нагу, побач з правым каленам. Хутка пасадзіце левую нагу на тры-чатыры футы ў даўжыню ад правай і апусціцеся ў стойку коні, абедзве нагі павінны быць накіраваны наперад.
10. Займайцеся ценявым боксам альбо выкарыстоўвайце грушу. Пасля таго, як вы асвоіце асноўныя паставы і формы, вам трэба будзе шмат трэніравацца, каб хутчэй паправіцца. Заставайцеся лёгка рухацца, наносячы ўдары, нагі і перакрываючы паветра або мяшок-грушу. Каб павысіць цягавітасць, вы можаце трэніравацца ў раундах, як быццам бы ў турніры (напрыклад, 3-хвілінныя энергічныя практыкаванні з наступным 3-хвілінным перапынкам і паўтор).

Спосаб 2 з 3: Удасканаліце ​​свае навыкі кунг-фу

1. Знайдзіце партнёра па навучанні. Хуткі спосаб паправіцца і кінуць выклік сабе - пачаць займацца з партнёрам. Псіхічна вы будзеце больш рухацца трэніравацца мацней і даўжэй.
   • Партнёр таксама можа дапамагчы вам паправіцца, трымаючыся за калодку, і наадварот. Наборы і ўдары па грудзях павялічаць вашу сілу і цягавітасць значна хутчэй, чым проста ценявы бокс альбо выкарыстанне грушы.
   • Трымаць калодкі перад партнёрам - гэта таксама добры спосаб палепшыць працу рук і ног, і яго нельга недаацэньваць як добры спосаб практыкаванняў. Важна вывучыць розныя камбінацыі удараў рукамі і нагамі па абодва бакі падушачак, а ўтрыманне падушак таксама дапаможа вам заставацца расслабленым да моманту ўдару.
2. Палепшыце сваю ўстойлівасць. Ёсць шмат спосабаў умацаваць кулакі, перадплечча і ногі. Памятайце, што акрамя тэхнікі, хуткасці і сілы, ваша цела павінна прызвычаіцца біць і наносіць удары.
   • Самастойнае нанясенне ўдару па цяжкай сумцы можа стаць эфектыўнай трэніроўкай для ўзмацнення цяжкасці, асабліва пры ўдарах нагамі і дасягненні ўдару верхняй часткай ступні. Па-першае, спакойна і засяродзьцеся на правільнай тэхніцы, а потым, як толькі ваша нага справіцца больш, паспрабуйце ўдарыць па сумцы з большай сілай.
   • Калі вы займаецеся з партнёрам, паспрабуйце загартаваць перадплечча, выкарыстоўваючы агульнае блакаванне. Устаньце насупраць адзін аднаго ў стойцы коні, калі вы можаце зрабіць гэта правільна, і выцягніце правую руку ўніз рукой, каб унутраны блок. Ваш партнёр робіць тое ж самае, і перадплечча сутыкаюцца (спачатку злёгку), каб папрактыкавацца ў блакаванні. Далей круціце правую руку на 180 градусаў па гадзіннікавай стрэлцы. Ваш партнёр зробіць тое ж самае, і перадплечча зноў злучыцца. Цяпер павярніце правую руку супраць гадзінны стрэлкі на 180 градусаў для трэцяй блакады. Паспрабуйце дакладна тое ж самае зараз з левай рукой і працягвайце паўтараць гэта. Пераканайцеся, што вы атрымаеце імпульс ад павароту тулава.
   • Адцісканні ад кулакоў (альбо масніц - нават больш цяжкіх) могуць стаць выдатным спосабам умацавання кулакоў.
3. Умацуйце асноўныя мышцы. Палепшыце сваю здольнасць чэрпаць сілу з зямлі і ўкладваць яе ў кішкі. Павялічце сілу, якую вы можаце прыкласці нагамі. Не толькі засяроджвайцеся на вашым прэсе (гэта толькі частка вашага ядра), але і на баку і спіне. Практыкаванні для ўмацавання асноўных цягліц ўключаюць:
   • Планка
   • Традыцыйныя і зваротныя прысяданні
   • Падымаючы калені да грудзей, вісячы з бара падбародкам альбо з становішча адцісканняў (таксама вядомае як "альпіністы").
4. Развівайце рукі. Падчас трэніровак па кунг-фу насіце запясцевыя гіры.Штодня займайцеся рукамі традыцыйнымі метадамі. Рабіце адцісканні, падцягванні, завіткі і г. д. Звярніце дадатковую ўвагу на перадплечча, што палепшыць вашу здольнасць змагацца з супернікамі.
   • "Лёгкі" спосаб умацаваць перадплечча: сцісніце кулакі, выцягваючы рукі прама перад сабой.
5. Трэніруйце ногі. Трывалая аснова і моцныя ногі вельмі важныя ў любым адзінаборстве, таму абавязкова трэніруйце ногі. Апранайце гіры для ног, калі вы практыкуеце руху кунг-фу. Зрабіце гэта паўсядзённым заняткам для прысяданняў, скачкоў на кукішках і павышэння кваліфікацыі.
   • Некаторыя іншыя добрыя практыкаванні для ног ўключаюць: скачкі на нагах, скачкі на жабах, скачкі на казаках, скачкі на адной назе, качыная хада і спрынт.

Метад 3 з 3: Вывучэнне кунг-фу

1. Даследуйце розныя стылі кунг-фу. Параўнайце і зразумейце розніцу паміж вучэннем і філасофіяй кожнага кірунку. Для доўгатэрміновых мэтаў падумайце, які стыль падкрэслівае тыя сферы, якія вы хочаце развіць, як разумовыя, так і фізічныя. Каб хутка навучыцца кунг-фу, разумна выбраць стыль, які адпавядае вашым моцным бакам.
   • Дзве найбольш вядомыя школы - У Донг і Шаолінь. У Ву Донг акцэнт робіцца на "ўнутранай сіле" з мэтай развіцця вашага цы (жыццёвай сілы). Шаалін засяроджваецца на "знешняй сіле" з дапамогай практыкаванняў, якія ўмацоўваюць ваш арганізм.
   • Стылі кунг-фу адрозніваюцца яшчэ і геаграфіяй. Паўночныя стылі больш арыентуюцца на шмат працы з нагамі і акрабатыкі. Паўднёвыя стылі падкрэсліваюць трывалую аснову і большую колькасць рук.
   • Іншае адрозненне паміж стылямі - цвёрды ад мяккага. Жорсткія стылі вучаць супрацьстаяць суперніку аднолькавай ці большай сілай, у той час як мяккія стылі імкнуцца выкарыстоўваць імпульс праціўніка ў свой шкоду.
2. Глядзіце падручнікі ў Інтэрнэце. Паглядзіце, як менавіта ваша цела павінна рухацца і арыентавацца, каб правільна выконваць руху і паставы. Пачніце з простых рухаў, такіх як ўдары нагамі і рукамі. Затым вы назіраеце, як гэтыя асобныя этапы ўключаюцца ў больш доўгія ката (фіксаваныя серыі, якія спалучаюць розныя рухі).
   • Глядзіце кожнае відэа некалькі разоў. Звяртайце ўвагу адначасова толькі на адну вобласць цела інструктара. Спачатку праверце працу ног. Пасля гэтага засяродзьцеся на сцёгнах. Потым талія. І гэтак далей. Такім чынам, калі вы збіраецеся займацца гэтым самастойна (напрыклад, махі рукамі), вы дакладна будзеце ведаць, як вашы ногі і ногі павінны падтрымліваць ваша цела, каб вашыя ўдары прынеслі большую аддачу.
   • Каб яшчэ больш пашырыць сваё разуменне кунг-фу, вы таксама можаце паглядзець відэа з іншых адзінаборстваў, каб убачыць, чым яны адрозніваюцца. Звярніце ўвагу на тое, як кунг-фу больш цякучы ў сваіх рухах, выкарыстоўваючы кругавыя тэхнікі, чым у іншых адзінаборствах, такіх як каратэ, дзе руху больш прамыя і лінейныя.
3. Вазьміце мысленне, якое пастаўляецца разам з кунг-фу. Нават калі вы хочаце хутка навучыцца кунг-фу, паспрабуйце супрацьстаяць спакусе занадта хутка навучыцца. Хоць кунг-фу патрабуе дысцыпліны ад тых, хто яго практыкуе, ад вас гэтага чакаюць не адразу, таму расслабцеся. Забудзьцеся прымаўку "без болю, без выгады". Працуйце па разумным графіку трэніровак, у адпаведнасці са сваімі здольнасцямі і ўзроўнем фізічнай падрыхтоўкі, каб пазбегнуць траўмаў і выгарання.
   • Напрыклад, замест таго, каб адразу практыкаваць 100 удараў, пачніце з 10 паўтораў на працягу дня. Даведайцеся, як зрабіць гэта правільна і эфектыўна, не зношваючы сябе. Пасля таго, як вы асвоіце ўдар, папрацуйце на сваёй цягавітасці, паступова нарошчваючы колькасць удараў за раз: ад 10 да 15; ад 15 да 20; ад 20 да 30; і гэтак далей.