Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: Удасканаленне павукоў-павукоў
• Спосаб 2 з 3: Трэніруйце абедзве галоўкі біцэпса
• Спосаб 3 з 3: Умацуйце плечавы сустаў
• Парады
• Папярэджанні

Шмат хто, хто збіраецца займацца сілавымі нагрузкамі альбо сілавымі трэніроўкамі, хоча мець больш буйныя і моцныя біцэпсы. Біцэпс - гэта двухгаловая цягліца. Каб атрымаць патрэбны вам памер і форму, трэба навучыць абедзве галавы. Таксама трэба трэніраваць плечавую мышцу, якая праходзіць уздоўж вонкавага боку надплечя. Моцная плечавая мышца прывядзе да павелічэння галовак вашага біцэпса. Павуцінневыя кучары - выдатнае практыкаванне для біцэпсаў, бо яны працуюць над усімі часткамі групы цягліц.

Крок

Спосаб 1 з 3: Удасканаленне павукоў-павукоў

1. Знайдзіце патрэбнае абсталяванне. Звычайна вам прыйдзецца карыстацца трэнажорнай залай, калі вы хочаце зрабіць павучыну. У некаторых трэнажорных залах ёсць лаўкі для павойных павукоў, але калі справа не ў вашым, вы таксама можаце скарыстацца лаўкай для прапаведнікаў.
   • Знайдзіце лаўку для прапаведнікаў, якая мае абапал мяккія падлакотнікі. Калі вы трэніруецеся дома, магчыма, вы зможаце дадаць у хатні трэнажорную залу прапаведніка або лаву для павукоў. Скарыстаная лаўка павінна каштаваць адносна нядорага, альбо шукаць абсталяванне, якое дазволіць трэніравацца гэтак жа, як і на лаўцы прапаведніка.
   • Гэта практыкаванне звычайна робіцца са штангай замест гантэлей.
   • Вы таксама можаце выкарыстоўваць швейцарскі мяч - эластычны паветраны шар, які таксама называюць "шарык для раўнавагі", "шар для практыкаванняў", "мяч для ўстойлівасці" або "мяч Пецы". Вам спатрэбіцца вялікі ўзор, а потым можна нахіліцца над ім грудзьмі, падпахамі зверху і рукамі па абодва бакі мяча.
2. Усталюйце вагу. Выберыце цяжар, ​​які вы хочаце падняць, перш чым стаць у патрэбнае для практыкавання становішча. Вы будзеце трымаць штангу збоку ад лаўкі прапаведніка, дзе б звычайна сядзелі, калі рабілі кучары прапаведніка.
   • Вы таксама можаце выкарыстоўваць гантэлі для гэтага практыкаванні замест штангі. Пераканайцеся, што вы ўмацавалі гантэлі моцна на сядзенні, дзе вы можаце патрапіць у правільнае становішча, не адпадаючы.
   • Выкарыстоўвайце больш тоўстую планку, каб больш актываваць мышцы. Калі ў вас больш тоўстая планка, вы таксама можаце абгарнуць ручнік вакол бара. Магчыма, спачатку вам прыйдзецца падняць крыху меншую вагу, калі вы трэніруецеся з больш тоўстай планкай.
3. Нахіліцеся над лаўкай. Пасля таго, як ваш вага будзе стабільным, перайдзіце да лавы прапаведніка і прыхініцеся да яе пад вуглом 45 градусаў. Вы абапіраецеся грудзьмі на тую частку канапы, на якую інакш ляжалі б вашы рукі, калі б вы рабілі кучары прапаведніка.
   • Нахіліцеся надплеччамі на спінку лаўкі прапаведніка, каб вы маглі хапаць за гіры, цалкам выцягнуўшы рукі.
4. Выберыце счапленне. Спосаб размяшчэння рук уплывае на тое, якая частка біцэпсаў выкарыстоўваецца найбольш. Падымаючы рукі бліжэй, вы ставіце на працу знешнюю галоўку біцэпсаў. Чым далей разведзеныя рукі, тым больш будзе трэніравацца ўнутраная галоўка біцэпсаў.
   • Паспрабуйце паэксперыментаваць з першым наборам, зблізіўшы рукі, і з наступным, развёўшы рукі далей, каб трэніраваць абедзве галоўкі біцэпсаў.
5. Падніміце планку. Трымайце плечы ўніз і адцягніцеся, і падымайце планку да плячэй павольнымі, кантраляванымі рухамі, робячы выдых. Рабіце толькі тры чвэрці рухаў уверх, каб у вас увесь час былі напружаныя мышцы.
6. Апусціце планку назад да зыходнай кропкі. На ўдыху расслабце локці, каб штанга вярнулася ў зыходнае становішча павольным і кантраляваным рухам. Спыніцеся, перш чым дасягнуць самай нізкай кропкі, так што вы пройдзеце ўсяго тры чвэрці шляху. Такім чынам вы падтрымліваеце пастаяннае напружанне цягліц біцэпсаў.
7. Зрабіце ад 10 да 20 паўтораў. Прайдзіце шлях да набору павучыных завіткоў з 10 да 20 паўтораў і паспрабуйце зрабіць два-тры наборы. Калі практыкаванне становіцца занадта лёгкім, выкарыстоўвайце больш цяжкія вагі, а не дадаваць дадатковыя наборы.
   • Калі вы хочаце пабудаваць больш біцэпсы, важная паступовая перагрузка. Сачыце за тым, колькі цяжару вы падымаеце, і павялічвайце яго паступова, прыблізна кожны тыдзень.

Спосаб 2 з 3: Трэніруйце абедзве галоўкі біцэпса

1. Пачніце з завіткоў са штангай для біцэпсаў. Кучары са штангай могуць быць адным з самых простых практыкаванняў для біцэпсаў, але і адным з самых эфектыўных. Калі ў вас няма штангі, вы таксама можаце зрабіць гэта практыкаванне з гантэлямі.
   • Каб зрабіць завіткі на біцэпсе са штангай, устаньце ногі на шырыні плячэй і злёгку сагніце калені прамой спіной. Трымайце штангу далонямі вонкі і локці прама. Падыдзіце планку да грудзей, захоўваючы нерухомыя верхнія часткі рук, і павольным, кантраляваным рухам вярніцеся ў зыходнае становішча.
   • Вы таксама можаце рабіць гэта практыкаванне седзячы альбо са штангай, альбо з гантэлямі. Пераканайцеся, што абедзве нагі моцна ляжаць на падлозе, а спіна застаецца роўнай.
2. Дадайце да яго нахіленыя кучары з гантэлямі. Нахіленыя кучары з гантэлямі абмяжоўваюць рух спіны, у выніку чаго біцэпсы вырашаюцца яшчэ больш ізалявана, у адрозненне ад звычайных кучараў з гантэлямі. Магчыма, вам спатрэбіцца выкарыстоўваць для гэтага практыкаванні больш нізкую вагу, чым для звычайных біцэпсавых завіткоў.
   • Ляжце на нахіленую трэніровачную лаўку, ступні ляжаць на падлозе. Утрымлівайце гантэлі, апусціўшы рукі з абодвух бакоў. Павярніце рукі так, каб далоні глядзелі наперад.
   • На выдыху падымайце цяжар, ​​рухаючыся толькі перадплеччамі. Трымайце верхнюю частку рукі як мага нерухома. Затым на ўдыху паніжайце вага павольнымі, кантраляванымі рухамі.
   • Зрабіце 1-3 серыі па 10-20 паўтораў. Вы можаце рухаць абедзвюма рукамі адначасова альбо па чарзе.
3. Засяродзьце ўвагу на ўнутранай галаве кучарамі Скота. Для кучараў Скота патрэбна лаўка прапаведніка. Сядзьце на канапу і прыхіліцеся да нахіленага боку. Уперцеся падпахамі ў падушачкі, каб грудзі вытрымлівала ўвесь цяжар. Гэты кут перашкаджае нарасціць імпульс у сцёгнах і ядры, тым самым узяўшы на сябе частку працы біцэпсаў.
   • Вы можаце зрабіць гэтыя кучары са штангай або гантэлямі. Трымайце рукі побач, далоні выцягніце і паднясіце цяжар да пляча.
   • Зрабіце паўзу ўверсе, а потым зноў панізіце вага павольнымі, кантраляванымі рухамі, каб завяршыць адну рэп. Зрабіце 1-3 серыі па тры 10-20 паўтораў.
4. Палепшыце баланс з дапамогай кабельных завіткоў. Калі вы трэніруецеся ў трэнажорнай зале, дзе ў іх ёсць кабельная машына, вы можаце зрабіць стаялыя біцэпсавыя завіткі для арыентацыі на ўсе стабілізуючыя мышцы, якія атачаюць біцэпс.
   • Устаньце перад кабельнай машынай і вазьміцеся за канцы кабеляў далонямі адзін да аднаго. Злёгку адхіліцеся назад, выпрастаўшы спіну, а плечы - гарызантальна. Злёгку сагніце калені.
   • Выдыхніце, набліжаючы трос да грудзей, рухаючы толькі перадплеччам. Затым апусціце трос назад у зыходнае становішча перад сцёгнамі. Зрабіце 1-3 серыі па 10-20 паўтораў.
   • Вы таксама можаце выкарыстоўваць гантэлі альбо "ручкі-вяроўкі", каб атрымаць тыя ж (ці нават лепшыя) вынікі, чым у кабельнай машыны. Улічвайце гэтыя параметры, бо ваша трэнажорная зала не можа быць абсталявана двума кабелямі побач для трэніровак (што дазваляе вашым рухам рухацца цалкам свабодна).
5. Практыкуйцеся ў падбародку. Кучары могуць палепшыць ваш цягліцавы тонус і выразнасць, а таксама нарасціць мышачную масу, але падбародкі - гэта функцыянальны ход, які робіць біцэпс значна мацнейшым. Гэта практыкаванне таксама трэніруе ўсю верхнюю частку цела.
   • Вы можаце зрабіць гэта практыкаванне больш цяжкім пры дапамозе ўзважанага рамяня або камізэлькі, каб трэніравацца паступова, як толькі вы станеце дастаткова моцным.
6. Вымотвайце біцэпсы канцэнтрацыйнымі кучарамі. Кучары канцэнтрацыі - выдатнае практыкаванне, каб завяршыць трэніроўку біцэпсаў, бо вы можаце выкарыстоўваць іх для знясілення ўсёй групы цягліц.
   • Рабіце кучары канцэнтрацыі, седзячы, каб нацэліцца толькі на біцэпс. Сядзьце на край трэнажорнай лаўкі, ступні ляжаць на падлозе, сагнуўшы калені пад прамым вуглом. Нахіліцеся наперад і прыцісніце правы локаць да ўнутранай паверхні сцягна. Трымайце гантэлі, выцягнуўшы руку цалкам, а далонь звернутая да другой нагі.
   • Выдыхніце, набліжаючы цяжар да пляча, затым на ўдыху павольна і няўхільна зніжайце цяжар. Зрабіце 10-20 паўтораў гэтага практыкаванні, затым пераключыце рукі.

Спосаб 3 з 3: Умацуйце плечавы сустаў

1. Рабіце кучары малатком. Кучары малатка цалкам сканцэнтраваны на плечавых костках. Умацаванне гэтых цягліц будзе падтрымліваць і падымаць біцэпс, каб біцэпс выпуклы і стаў больш акрэсленым.
   • Устаньце або сядзьце, паклаўшы рукі на бакі. Вазьміцеся за гантэлі далонямі адзін да аднаго так, каб частка з цяжарамі была вышэй і ніжэй вашых рук.
   • Трымайце цяжары локцямі пад прамым вуглом да бакоў. Падыдзіце іх да пляча, а потым апусціце назад павольнымі, кантраляванымі рухамі. Зрабіце 1-3 серыі па 10-20 паўтораў.
2. Дадайце ў трэніроўку сядзячыя кучары з гантэлямі. Седзячы пераменныя кучары з гантэлямі працуюць на ўсю даўжыню гэтай групы цягліц, уключаючы абедзве галоўкі біцэпсаў і плечавы косткі. Папераменнае навучанне абедзвюх рук надае гэтаму практыкаванню прыемны рытм.
   • Сядзьце на лаўку, ступні ляжаць на падлозе, а калені пад вуглом 90 градусаў. Трымайце спіну прама, а плечы гарызантальна. Утрымлівайце па гантэлі з кожнага боку, далоні адзін да аднаго.
   • Выдыхніце, набліжаючы цяжар правай рукі да грудзей, а выдыхайце, апускаючы яго павольнымі, кантраляванымі рухамі. Адразу падымайце цяжар на левай руцэ, робячы ўдых, і выдыхайце, калі апускаеце гіру, каб завяршыць паўтарэнне. Зрабіце 1-3 серыі па 10-20 паўтораў.
3. Пераўтварыце кучары з гантэлямі ў кудзеры Цотмана. Кучары Зоттмана больш арыентуюцца на плечавыя косткі, асабліва пры зніжэнні вагі. Рабіце завіўкі гантэлей, як звычайна, але круціце гантэлі, апускаючыся так, каб далоні глядзелі ўніз.
   • З пачатковага становішча зноў павярніце гантэлі так, каб далоні глядзелі ўверх, перш чым падымаць цяжар. Зрабіце 1-3 серыі па 10-20 паўтораў.
4. Перацягвайце кучары на машыне Сміта. Калі ў вашай трэнажорнай зале ёсць трэнажор Сміт, вы можаце выкарыстоўваць яго, каб умацаваць плечы і біцэпсы цяглымі кучарамі. Пачніце з таго, што стаіце ў машыне, высунуўшы грудзі і адвярнуўшы плечы назад, трымаючы планку перад сцягнамі.
   • Адвядзіце локці назад, каб перамясціць планку да верхняга прэса і перацягніце планку ўверх да тулава, пакуль біцэпс не будзе цалкам сціснуты. Зноў апусціце планку, каб завяршыць паўтор. Зрабіце 1-3 серыі па 10-20 паўтораў.
5. Выкарыстоўвайце падбародкі з блізкім уздзеяннем, каб нацэліцца на плечы. Калі вы ўжо рабілі падбародкі як функцыянальнае практыкаванне для ўмацавання біцэпсаў, вы можаце нацэліць плечавыя косткі, проста змяніўшы захоп.
   • Звісьце з бара, зблізіўшы рукі і падхапіўшы. Падцягваючыся да стойкі, трымайце локці шчыльна прыціснутымі да бакоў.
   • Калі падбародак знаходзіцца пад штангай, зрабіце паўзу, перш чым апускацца павольным, кантраляваным рухам, пакуль вы зноў не будзеце вісець, выпрастаўшы рукі.
   • Вы можаце рабіць падбародкі ў наборах альбо з інтэрвалам столькі, колькі вы можаце падбародкаў за 30 секунд альбо за хвіліну.

Парады

• Біцэпс і трыцэпс з'яўляюцца супрацьлеглымі групамі цягліц і павінны захоўваць раўнавагу. Для дасягнення найлепшых паказчыкаў і пазбягання траўмаў варта таксама трэніраваць трыцэпс.
• Вам таксама патрэбна моцная спіна, грудзі і плечы, каб бяспечна трэніраваць біцэпс.

Папярэджанні

• Празмернае напружанне біцэпсаў - і ігнараванне іншых груп цягліц - з цягам часу можа прывесці да праблем з суставамі. Збалансаванае навучанне - залог моцнага цела.