Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 6: Паспрабуйце кінуць паліць
• Частка 2 з 6: Падрыхтуйцеся да зменаў
• Частка 3 з 6: Справа з цягай
• Частка 4 з 6: Справа з сімптомамі адмены
• Частка 5 з 6: Пераход да тэрапіі
• Частка 6 з 6: Шукаю падтрымку
• Парады

Для некаторых людзей курэнне і ўжыванне алкаголю ідуць рука аб руку, і кінуць абодва адначасова можа быць цяжка. Пазбаўленне ад гэтага павінна прымусіць вас адчуваць сябе разняволеным, а адмова ад ужывання алкаголю і тытуню дасць вам больш глыбокае разуменне асабістай свабоды і пошуку жыцця без залежнасцей.

Крок

Частка 1 з 6: Паспрабуйце кінуць паліць

1. Запішыце, як уплываюць на вас алкаголь і тытунь. Наяўнасць пісьмовага ўліку негатыўнага ўздзеяння алкаголю і тытуню можа дапамагчы вам нагадаць сабе, чаму вы вырашылі кінуць паліць. Трымайце яго там, дзе вы можаце лёгка яго прачытаць.
   • Разважайце пра сваё пагаршэнне фізічнага альбо псіхічнага здароўя ад ужывання тытуню і алкаголю. Вы набралі вагу ці сталі менш у форме? Ці лёгка вы злуецеся, калі не можаце піць, ці турбуецеся, калі не можаце паліць?
   • Многія людзі вырашаюць змагацца са сваёй залежнасцю, бо яны стамляюцца і хварэюць, і таму, што захаванне залежнасці вымотвае больш, чым станоўчае ўздзеянне самога рэчыва.
   • Падумайце, як тытунь і алкаголь уплываюць на вашы адносіны і грамадскае жыццё.
   • Улічыце фінансавыя выдаткі на алкаголь і тытунь.
2. Знайдзіце прычыны. Запісвайце ў сшытак цэлы дзень, калі паліце ​​ці п'еце. Запішыце, як вы сябе адчувалі альбо якая сітуацыя адбывалася да таго, як вы пачалі ўжываць алкаголь ці тытунь. Старайцеся пазбягаць сітуацый, якія правакуюць выкарыстанне ў будучыні.
   • Напрыклад, прычынай можа быць спрэчка з членам сям'і ці нешта, што не атрымлівалася на працы.
   • Паколькі алкаголь і нікацін - цесна звязаныя рэчывы, адно можа выклікаць іншае. Напрыклад, калі вы пачынаеце піць, адчуваеце сябе як цыгарэта.
3. Пастаўце мэты. Будзьце зразумелыя, калі вы хочаце цалкам спыніцца ці хочаце скараціць. Хоць некаторыя могуць кінуць па сацыяльных прычынах альбо па стане здароўя, ёсць і тыя, хто хоча кінуць па медыцынскіх прычынах альбо таму, што яны залежныя. Падумайце аб сваіх прычынах, а потым пастаўце мэты. Калі вы алкаголік, лепш наогул выключыць алкаголь і не адмаўляцца ад ужывання.
   • Людзям, якія паляць, часцей бывае кінуць піць і часцей за ўсё рэцыдывуюць, чым людзям, якія гэтага не робяць. Пастаўце мэты, звязаныя як з тытунём, так і з алкаголем.
   • Усталюйце дату, калі вы сапраўды хочаце цалкам спыніць выкарыстанне абодвух сродкаў.

Частка 2 з 6: Падрыхтуйцеся да зменаў

1. Пазбаўцеся ад усіх рэчываў, якія выклікаюць прывыканне. Выкіньце ўсе цыгарэты і змыйце алкаголь у ракавіну. Папытаеце суседзяў па пакоі падтрымаць вас у тым, каб у доме не было алкаголю і тытунёвых вырабаў, каб вы не спакусіліся.
2. Выкіньце ўсё, што нагадвае вам пра курэнне і ўжыванне алкаголю. Не захоўвайце любімую запальнічку, колбу з кепкай ці чарку. Вялікія змены ў вашым ладзе жыцця, як гэта, лепш перажыць, калі вам не будуць пастаянна нагадваць пра свае старыя звычкі.
3. Не хадзіце ў месцы, дзе людзі паляць і п'юць. Адпраўляючыся туды, дзе людзі кураць і п'юць, вы можаце памыліцца, спрабуючы кінуць паліць. Не хадзіце ў кавярні і іншыя месцы, дзе ўжываюць алкаголь і тытунь.
   • Калі вы заходзіце ў бар, сядзьце ў зону для некурцаў і запытайце нумар для некурцаў у гатэлі.
4. Адыдзіце ад людзей, якія паляць / п'юць. Калі вы атачаеце сябе людзьмі, якія робяць тое, чаго вы імкнецеся пазбегнуць, у вас можа ўзнікнуць спакуса. Растлумачце ім, што вы хочаце спыніць ужыванне гэтых наркотыкаў і што вы больш не будзеце хадзіць туды, дзе гаворка ідзе пра ўжыванне напояў і курэнне. Аддаліцеся ад людзей, якія не падтрымліваюць ваша жаданне кінуць алкаголь і тытунь.
5. Пазбягайце сітуацый, калі вы рызыкуеце. Сітуацыі высокай рызыкі ўключаюць выпадкі, калі вы адчуваеце сябе адзінокімі, стомленымі, злымі ці галоднымі. У гэтых сітуацыях вы адчуваеце сябе ўразлівымі і часцей ужываеце алкаголь ці тытунь. Звярніце ўвагу, калі вы рызыкуеце патрапіць у падобныя сітуацыі і навучыцеся іх пазбягаць.
   • Пераканайцеся, што вы высыпаецеся, рэгулярна што-небудзь ешце і не ізалюйцеся ў сацыяльным плане. Калі вы злуецеся, нагадайце сабе расслабіцца і дазвольце прайсці, не залежачы ад алкаголю і цыгарэт.

Частка 3 з 6: Справа з цягай

1. Заменіце алкаголь і тытунь больш пазітыўнымі альтэрнатывамі. Памятаеце, што ўжыванне алкаголю і тытуню дае станоўчае падмацаванне, бо яны дапамагаюць вам змагацца са стрэсам і напругай. Паспрабуйце дакладна вызначыць станоўчыя моманты, якія ўзнікаюць пры ўжыванні алкаголю і тытуню, і падумайце пра розныя варыянты, якія могуць даць аднолькавы вынік. Справіцца са стрэсам можна, зрабіўшы глыбокі ўдых, размову з сябрам альбо прагулку.
2. Практыкаванне. Фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы з сімптомамі абстыненцыі, і вам ёсць чым заняцца, калі вы адчуваеце жаданне алкаголю ці цыгарэт. Заняткі спортам таксама памяншаюць штодзённы стрэс. Падумайце пра язду на ровары, ёгу, выгул сабакі альбо скачкі са скакалкай.
3. Атрымлівайце асалоду ад новым хобі. Пачынаючы новае хобі, вы можаце станоўча выкарыстоўваць сваю энергію, і ваша жыццё набывае большы сэнс. Паспрабуйце нешта новае, што здаецца вам весела і цікава.
   • Новым захапленнем можа стаць серфінг, вязанне, пісьмо ці гульня на гітары.
4. Адцягніцеся. Калі вы адчуваеце, як алкаголь ці цыгарэта, альбо ў вас сімптомы адмены, адцягвайце сябе, пакуль жаданне не пройдзе. Адцягніце свой розум і цела. Калі ў вас ёсць цяга, вазьміце жуйку, пагуляйце, адчыніце акно альбо пачніце новую дзейнасць.
5. Знайдзіце спосабы расслабіцца. Рэлаксацыя - залог выздараўлення. Напружанне, якое нарастае, можа прывесці да рэцыдыву. Калі вы думаеце, што ў вас няма часу расслабіцца, падумайце пра ўвесь час, выдаткаваны на алкаголь і тытунь, і напоўніце гэты час расслабленнем.
   • Такія заняткі, як хада, чытанне і медытацыя, могуць стаць эфектыўнымі спосабамі расслабіцца.
6. Дазвольце сабе іншыя смачныя рэчы. Усім патрэбныя некаторыя заганы ў жыцці - толькі пераканайцеся, што яны крыху здаравейшыя. Час ад часу папесціце сябе марожаным альбо купіце прыемны напой з вялікай колькасцю вуглякіслага газу. Хоць важна быць здаровым, вы таксама павінны дазваляць сабе грашыць раз-пораз, каб не здавалася, што вам больш нічога не дазволена.
7. Заставайцеся засяроджанымі. Чым лепш вы справіцеся са сваёй цягай, тым менш верагоднасць рэцыдыву. Людзі, якія кідаюць паліць і піць адначасова, часта маюць менш сур'ёзныя сімптомы абстыненцыі і радзей рэцыдывуюць.

Частка 4 з 6: Справа з сімптомамі адмены

1. Сачыце за сімптомамі адмены. Калі кінуць алкаголь ці тытунь, у арганізме могуць узнікнуць сімптомы адмены. Сімптомы адмовы ад алкаголю могуць ўключаць трывогу, дэпрэсію, стомленасць, галаўны боль, млоснасць, тремор, спазмы ў жываце і пачашчэнне пульса.
2. Уважліва сочыце за сімптомамі адмены. Хоць адмова ад тытуню можа быць непрыемным як для розуму, так і для цела, адмова ад алкаголю можа быць сапраўды небяспечным. Наколькі дрэнныя сімптомы адмены, залежыць ад таго, колькі вы выпілі, як доўга пілі і вашага здароўя. Некаторыя сімптомы могуць развіцца праз некалькі гадзін пасля ўжывання, пік дасягнуць праз некалькі дзён і паменшыцца праз тыдзень.
   • Адмова ад алкаголю можа выклікаць сур'ёзныя псіхічныя і неўралагічныя праблемы. Сюды ўваходзяць дрыжыкі, ўзбуджэнне, неспакой, галюцынацыі і курчы. Звярніцеся да ўрача, калі вы адчуваеце гэтыя сімптомы.
   • Калі вы шмат пілі на працягу доўгага перыяду часу, разгледзьце магчымасць звычкі пад наглядам лекара.
3. Звярнуцца па медыцынскую дапамогу. Хоць не існуе лекаў, якія дазваляюць пазбавіцца як ад алкаголю, так і ад нікаціну, існуюць асобныя метады лячэння алкагольнай залежнасці і нікацінавай залежнасці.
   • Існуюць такія прэпараты для лячэння алкагольнай залежнасці, як налтрексон, акампрозат і дысульфірам. Гэтыя прэпараты дапамагаюць пры сімптомах адмены і прадухіляюць рэцыдывы.
   • Выберыце метад адмовы ад нікаціну. Хоць некаторыя людзі аддаюць перавагу кінуць паліць адначасова, іншыя аддаюць перавагу адвучыцца ад нікаціну, каб абмежаваць сімптомы адмены. Даступны мноства варыянтаў замены нікаціну, такіх як дзясна, назальны спрэй і лекі (напрыклад, бупропіён), так што ваша цела можа прыстасавацца да меншай дозы нікаціну.

Частка 5 з 6: Пераход да тэрапіі

1. Знайдзіце тэрапеўта. Самастойна перамагчы залежнасць цяжка, і тэрапеўт можа стаць пастаяннай крыніцай адказнасці і падтрымкі. Праца з тэрапеўтам можа ўключаць размову пра эмацыйныя прычыны, пошук спосабаў барацьбы з імі, пазбяганне рэцыдываў і глыбейшае разуменне эмацыянальных прычын вашай залежнасці.
   • Важна падтрымліваць тэрапію на працягу доўгага часу, асабліва, каб пазбегнуць рэцыдываў.
   • Наркаманія можа суіснаваць альбо спрыяць псіхічным расстройствам, такім як шызафрэнія, дэпрэсія, трывожныя засмучэнні альбо біпалярнае засмучэнне. У дадатак да тэрапіі могуць спатрэбіцца лекі для лячэння псіхічных захворванняў, якія спрыяюць узнікненню залежнасці.
2. Прайдзіце медыцынскі агляд. Медыцынскі агляд можа выявіць уплыў цыгарэт і алкаголю на ваш арганізм. Паспрабуйце са сваім лекарам план па аздараўленні вашага цела. Таксама лекар можа прызначыць лекі ад нікацінавай залежнасці.
   • І алкаголь, і нікацін могуць сур'ёзна нашкодзіць вашаму здароўю. Будзьце сумленныя з лекарам і папытаеце зрабіць аналізы для ацэнкі стану здароўя печані, сэрца, нырак і лёгкіх.
3. Запішыце сябе. Калі вы не можаце кінуць самастойна, падумайце пра паступленне ў клініку наркаманаў. Клініка інтэнсіўнага лячэння можа дапамагчы вам справіцца з фізічнымі і эмацыянальнымі праблемамі вашай залежнасці, а таксама пазбавіцца ад звычкі ў асяроддзі, якая падтрымліваецца. Клініка вызначае лепшы спосаб кінуць паліць і кантралюе ваш фізічны і эмацыйны стан, пакуль ваша цела адвучваецца ад алкаголю і нікаціну. Праграмы праводзяцца пад строгім медыцынскім і псіхалагічным наглядам.
   • Лячэнне звычайна ўключае інтэнсіўную індывідуальную тэрапію і групавую тэрапію, накіраваную на псіхічныя праблемы. Лекі таксама могуць быць прызначаныя для лячэння псіхічных расстройстваў, пакуль вы знаходзіцеся на адмене прэпарата.

Частка 6 з 6: Шукаю падтрымку

1. Заручыцеся дапамогай сяброў і членаў сям'і. Вы можаце кінуць паліць і піць лягчэй, калі атрымаеце падтрымку ад навакольных людзей. Папытаеце іх падтрымаць вас, не піць і не паліць, калі яны з вамі.
2. Будзьце падсправаздачныя. Калі ў вас ёсць іншыя сябры, якія хочуць кінуць паліць і піць, вы можаце заключыць дагавор разам, каб зрабіць больш здаровы выбар. Штодня кантактуйце адзін з адным і нясіце адказнасць за свой выбар.
3. Знайдзіце побач групу падтрымкі. Знайдзіце клуб па барацьбе з курэннем, АА ці іншую групу падтрымкі. Для атрымання дадатковай інфармацыі праверце вэб-сайт вашага мясцовага GGD. Размова пра вашы намаганні ў спрыяльных умовах з людзьмі, якія маюць падобны досвед, можа палегчыць выхад.
4. Жывіце ў цвярозай суполцы. Калі вам цяжка жыць з людзьмі, якія падпітваюць алкаголь ці нікацін, вы можаце знайсці жылую групу, дзе вам забаронена піць і паліць. Калі ўсе людзі ў доме пагаджаюцца не ўжываць алкаголь і тытунь, вы атрымліваеце супольнасць, якое можа прыцягнуць адзін да аднаго адказнасць.

Парады

• Не хадзіце на вечарынкі і грамадскія мерапрыемствы, звязаныя з курэннем і выпіваннем.
• Не выходзьце на вуліцу са сваімі сябрамі ці калегамі, калі яны робяць "перапынак для курэння".
• Арганізуйце мерапрыемствы, дзе курыць і піць незвычайна, з людзьмі, якія самі не кураць і не п'юць.