Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Распазнанне вашых мадэляў самаразбурэння
• Частка 2 з 3: Змена мыслення
• Частка 3 з 3: Справа з трыгерамі для самаразбуральнага паводзін

Амаль усе праяўляюць самаразбуральныя паводзіны ў пэўны момант свайго жыцця. Прыклады самаразбуральных паводзін ўключаюць наўмыснае нанясенне сабе траўмаў (рэзанне, стук галавой аб што-небудзь, апёк, стук аб сцяну), удзел у рызыкоўных паводзінах (азартныя гульні, неабаронены сэкс і ўжыванне наркотыкаў), парушэнне функцыянальных адносін і грэбаванне здароўем. Наўмыснае ці не самаразбуральнае паводзіны можа мець асабістыя і сацыяльныя наступствы. Спыніць гэта самаразбуральнае паводзіны магчыма, вызначыўшы шаблон вашага самаразбуральнага паводзін, змяніўшы свае думкі, звязаныя з самаразбуральным паводзінамі, і справіўшыся з трыгерамі самаразбуральных дзеянняў.

Крок

Частка 1 з 3: Распазнанне вашых мадэляў самаразбурэння

1. Вызначце свае тэндэнцыі. Перш чым паспрабаваць змяніць, важна вызначыць канкрэтнае паводзіны, якое, на вашу думку, разбуральнае. Самаразбуральнымі паводзінамі можа быць усё, што шкодзіць вам фізічна альбо псіхалагічна. Складзіце спіс усіх вашых спосабаў самаразбурэння, якія вы хочаце змяніць.
   • Любое з наступнага паводзіць сябе як самаразбуральнае паводзіны: нанясенне сабе шкоды (рэзка, выскубанне, нанясенне ўдараў / удараў, драпанне, выцягванне валасоў), прымусы (азартныя гульні, пераяданне, ужыванне наркотыкаў, небяспечны сэкс, празмернае пакупкі), грэбаванне (не звяртаць увагі) у адпаведнасці з вашымі патрэбамі, здароўем, адмовай у дапамозе) і думкамі / паводзінамі, якія прычыняюць псіхалагічную шкоду (песімізм, празмерная патрэба, адмова ад адказнасці, дазвол іншым абыходжацца з вамі). Ёсць занадта шмат тыпаў самаразбуральных паводзін, каб пералічыць іх тут, таму вывучыце сваё жыццё і паводзіны, каб знайсці ўсе свае тэндэнцыі, якія нейкім чынам шкодзяць вам.
   • Вы тапіце сорам, віну і раскаянне, звяртаючыся да ўжывання і злоўжывання наркатычнымі сродкамі, такімі як алкаголь, наркотыкі ці нікацін?
   • Запішыце любыя канкрэтныя шаблоны самаразбурэння, якія ў вас ёсць. Вы можаце весці часопіс і пералічваць у ім кожны з гэтых узораў.
   • Калі вы сумняваецеся ў вашых мадэлях, спытайцеся ў членаў сям'і і сяброў, ці могуць яны адзначыць паводзіны, якое, на іх думку, можа быць шкодным.
2. Зразумейце, чаму вы ўдзельнічаеце ў самаразбуральных паводзінах. Некаторыя даследаванні мяркуюць, што людзі ўдзельнічаюць у самаразбуральных паводзінах, каб адцягнуць увагу ад хваравітых думак і эмоцый.
   • Для кожнага запісанага вамі самаразбуральнага паводзін шукайце прычыну, па якой вы пайшлі на такое паводзіны. Напрыклад, ёсць шмат прычын, па якіх вы ўжываеце занадта шмат алкаголю, напрыклад: жаданне належаць, няўпэўненасць, паслабленне альбо зняцце стрэсу і жаданне атрымліваць задавальненне. Падумайце, якую карысць вам даюць паводзіны.
3. Вызначце наступствы. Вызначце, чаму кожнае паводзіны негатыўнае. Напрыклад, калі вы лічыце, што ваша ўжыванне алкаголю разбурае, даведайцеся, што дрэннага здарылася ў мінулым, калі вы выпілі занадта шмат. Прыклады могуць ўключаць адключэнне святла, пахмелле, няправільныя рашэнні, прычыненне шкоды людзям, якія вы любіце, і незаконную дзейнасць. Запішыце, што вы адчувалі пасля перажывання наступстваў (раззлаваны, сумны, вінаваты альбо сорамны).
4. Сачыце за ўласнымі паводзінамі. Вядзіце журнал, калі вы ўдзельнічаеце ў самаразбуральных дзеяннях. Сфармулюйце падзею і свае думкі, пачуцці і паводзіны (самаразбуральныя ці не). Проста вядзіце журнал усіх вашых паводзін, якія разбураюцца, і заўважыце, якія шаблоны падзей, думак і пачуццяў становяцца відавочнымі.
   • Напрыклад: Калі курэнне цыгарэт з'яўляецца адным з вашых спосабаў самаразбурэння ў вашым спісе, ваш спіс можа ўключаць пазітыўныя рэчы, напрыклад, дапамагае супакоіцца і быць адносна таварыскім, а адмоўныя бакі могуць быць звязаныя з такімі праблемамі, як сур'ёзныя рызыкі для вашага жыцця. здароўе, прывыканне цыгарэт, высокі кошт цыгарэт і медыцынскія выдаткі.
   • Сфармулюйце перавагі змен. На аснове вашай ацэнкі тэндэнцый да самаразбурэння дайце станоўчыя і адмоўныя аспекты змены паводзін кожнай праблемы. Гэта дапаможа вам вырашыць, якім спосабам паводзін ставіцца галоўны прыярытэт.

Частка 2 з 3: Змена мыслення

1. Прыміце адказнасць. Часам мы можам вінаваціць іншых, а не глядзець на тое, як мы самі ўносім свой уклад у нашы самаразбуральныя паводзіны. Справіцца са схаваным болем ад цяжкага дзяцінства альбо шлюбу, дзе пераважаюць формы злоўжывання, бывае цяжка, але мы можам узяць пад кантроль сваё жыццё, вырашаючы свае эмацыйныя праблемы, дапамагаючы сабе і пераадольваючы залежнасць.
2. Распазнаваць бескарысныя мадэлі мыслення. Нашы думкі, як правіла, звязаны з нашымі пачуццямі і паводзінамі. Іншымі словамі, наша ўспрыманне сябе і свету дыктуе, як мы сябе адчуваем і дзейнічаем. Гэтыя ідэі займаюць цэнтральнае месца ў кагнітыўнай паводніцкай тэрапіі (ТГТ), форме тэрапіі, якая выкарыстоўваецца пры лячэнні самаразбуральных паводзін.
   • Запішыце думкі, якія вы звязваеце з любымі самаразбуральнымі паводзінамі. Спытаеце сябе: "Аб чым я думаю, перш чым зрабіць гэта? Якія думкі ўплываюць і падтрымліваюць гэта паводзіны?" Напрыклад, калі праблема з алкаголем, вы можаце падумаць: "Я вып'ю толькі адзін напой. Мне гэта сапраўды трэба зараз. Я заслугоўваю напой. Гэта сапраўды не шкодзіць". Менавіта гэтыя думкі падахвочваюць чалавека ўжываць алкаголь.
   • Прызнайце свае негатыўныя звычкі мыслення. Некаторыя прыклады ўключаюць: мысленне пра судны дзень (здарыцца найгоршае), занадта шмат абагульнення (яно таксама вядома як чорна-белае мысленне, калі чалавек думае, што нешта цалкам добрае альбо зусім дрэннае), чытанне розуму (думаючы, што вы ведаеце, што думаюць іншыя), і прадказваць будучыню (думаючы, што ведаеш, што адбудзецца). Напрыклад, калі вы верыце, што іншы чалавек дрэнна думае пра вас, гэта можа прывесці да дэпрэсіі альбо гневу, што, у сваю чаргу, можа прывесці да самаразбуральных паводзін. Калі вы зменіце гэта мысленне, вы зможаце пазбегнуць негатыўных эмоцый і паводзін.
3. Зменіце свае самаразбуральныя думкі. Калі мы зменім свае думкі, нашы пачуцці і паводзіны рушаць услед. Пасля таго, як у вас ёсць поўны спіс гэтых думак, вы можаце пачаць распытваць гэтыя думкі, калі яны вам прыйдуць у галаву.
   • Вядзіце журнал сваіх думак. Укажыце, якая сітуацыя, пачуцці і думкі звязаны. Тады вы разглядаеце, якія ідэі падтрымліваюць думку, а якія - не. Нарэшце, вы выкарыстоўваеце гэтую інфармацыю для стварэння больш рэалістычнай думкі. Напрыклад, калі мама крычыць на вас, вы можаце раззлавацца і падумаць: "Гэта самая дрэнная мама ў свеце". Ідэі, якія падтрымліваюць гэтую думку, могуць быць: яна крычыць, і яна не ведае, як мець зносіны спакойна. Ідэі, якія могуць абвергнуць гэтую ідэю, ўключаюць: яна кажа мне, што любіць мяне, дае ежу і жыллё, падтрымлівае і г.д. У цэлым больш збалансаваным пунктам гледжання (каб супрацьстаяць веры ў тое, што яна самая дрэнная маці) можа быць: "Мая мама мае свае недахопы і часам крычыць, але я ведаю, што яна спрабуе мне дапамагчы і што яна мяне любіць". Гэтая думка можа прывесці да меншага гневу і, такім чынам, да больш здаровых паводзін (замест таго, каб ужываць алкаголь альбо сацыяльна ізалявацца).
4. Практыка, практыка, практыка. Пасля таго, як вы даведаецеся, якія вашыя бескарысныя думкі, і стварылі альтэрнатыўныя думкі, вам трэба будзе папрактыкавацца ў змене гэтых думак, як толькі яны ўзнікнуць для вас. Улічвайце любыя негатыўныя эмоцыі (гнеў, смутак, стрэс) і ўлічвайце, якія думкі ў вас узнікаюць у гэты час.
   • Вы можаце пракансультавацца ў сваім часопісе думак, каб дапамагчы вам. Тады вы актыўна мяняеце сваю думку. Калі вы думаеце: "Мая мама жудасная і не любіць мяне", падумайце пра альтэрнатыву, якую вы прыдумалі раней, і паўтарыце сабе: "Мая мама мяне любіць, але часам яна страчлівае".
   • Сачыце за сваім поспехам і вучыцеся на памылках. Працягвайце весці дзённік сітуацый, якія могуць прывесці да самаразбуральных паводзін. Калі вы ведаеце, якія ў вас негатыўныя думкі, запішыце альтэрнатыўныя думкі, якія могуць прывесці да лепшага выніку. Калі існуе самаразбуральнае паводзіны, падумайце пра альтэрнатыву. Напрыклад, калі мама крычыць на вас, вы можаце падумаць: "Я цярпець яе не магу. Яна не клапоціцца пра мяне". услед за гэтым узнікаюць пачуцці гневу і крыўды, а потым паводзіны, пры якіх вы зачыняецеся ў сваім пакоі і на некалькі дзён адгароджваецеся ад іншых. Прыдумайце іншы спосаб апрацоўкі і падумайце над сітуацыяй. Напрыклад, вы можаце змяніць думку, каб сказаць: "Я люблю яе, нягледзячы на ​​яе слабасці, і ведаю, што яна клапоціцца пра мяне, нават калі яна дзейнічае так". Паспрабуйце захаваць гэтыя думкі ў наступны раз, калі ўзнікне сітуацыя (калі мама крычыць). Тады вы можаце адчуваць сябе лепш і шукаць прымірэння, а не займацца самаразбуральным паводзінамі.

Частка 3 з 3: Справа з трыгерамі для самаразбуральнага паводзін

1. Зразумець сувязь паміж эмоцыямі і паводзінамі. Моцныя негатыўныя эмоцыі, такія як страх, страх і гнеў, могуць прывесці да самаразбуральных паводзін. Вельмі важна знайсці новыя спосабы барацьбы з гэтымі трыгерамі, каб стрымаць самаразбуральнае паводзіны.
2. Зрабіце самааналіз. Ёсць верагодныя трыгеры, якія папярэднічаюць вашым мадэлям самаразбурэння. Выкарыстоўвайце дзейнасць на папярэднім этапе, каб выявіць думкі, пачуцці і сітуацыі, якія прыводзяць да схільнасцей да самаразбурэння. Гаворка ідзе не толькі пра вашы пачуцці, але і пра канкрэтныя сітуацыі, якія, падобна, супадаюць з самаразбуральнымі паводзінамі.
   • Працягвайце весці свой дзённік. Прысвяціце старонку выключна выяўленню і адсочванню спрацоўванняў вашых самаразбуральных паводзін. Напрыклад, некаторыя з прычын, якія выклікаюць ужыванне алкаголю, могуць быць, калі мама крычыць на мяне, калі я адчуваю стрэс ці перажываю, калі я гуляю з сябрамі, якія п'юць, і калі я дома адзін і адчуваю сябе адзінокім.
   • Свядома пазбягайце сітуацый, якія з'яўляюцца спускавым механізмам. Напрыклад, калі вы хочаце скараціць алкаголь, але вы ведаеце, што калі вы боўтаецеся з пэўнымі людзьмі, яны прымушаюць вас піць, пазбягайце гэтых сітуацый цалкам. Замест таго, каб паставіць сябе ў патэнцыйна рызыкоўнай сітуацыі, калі можа быць цяжка сказаць "не", апраўдвайцеся альбо тлумачыце, што вы знаходзіцеся на рэабілітацыі.
3. Пералічыце свае навыкі пераадолення. Важна зразумець, як змагацца з гэтымі трыгерамі (сітуацыямі, эмоцыямі і думкамі) для самаразбуральнага паводзін. Акрамя змены канкрэтных думак, вы таксама можаце актыўна мяняць або замяняць самаразбуральнае паводзіны новым паводзінамі, якое больш эфектыўна дапамагае вам змагацца з імі.
   • Калі вы верыце ў сілу, большую за сябе, паглядзіце, ці выгадна вам зносіны з вышэйшай сілай. Часам нам даводзіцца пра штосьці размаўляць, каб адпусціць гэта.
   • Паспрабуйце новыя віды дзейнасці. Шукайце канструктыўныя альтэрнатывы самаразбуральнаму паводзінам. Напрыклад: пісьмо, жывапіс, размалёўкі, заняткі спортам, кемпінг, пешыя прагулкі, паходы, збор рэчаў, дапамога іншым альбо садоўніцтва.
4. Прыміце эмоцыі. Не спрабуйце адразу ўцячы ад эмоцый. Засяродзьцеся на працяглым гаенні, а не на імгненным задавальненні. Талерантнасць да дыстрэсу - гэта навучыцца змагацца з эмоцыямі, а не проста спрабаваць іх прадухіліць. Эмоцыі - гэта частка жыцця.
   • Калі вы адчуваеце моцныя негатыўныя эмоцыі (гнеў, дэпрэсія, стрэс, расчараванне), не адразу спрабуйце неяк адцягнуць сябе ці прымусіць сябе адчуваць сябе лепш, але скажыце сабе: "Я адчуваю сябе ___, і гэта натуральнае пачуццё мець. Хоць гэта і непрыемна, але не пагражае жыццю і пройдзе ".
   • Нашы эмоцыі даюць нам каштоўную інфармацыю пра тое, як справіцца з сітуацыяй. Паспрабуйце падумаць, чаму вы адчуваеце гэтую эмоцыю і што яна вам кажа. Напрыклад, калі вы вельмі злуецеся на маці з-за яе крыку, даведайцеся, чаму вы так злуецеся. Гэта таму, што яна прычыняе вам боль з-за сваіх слоў, таму што вы лічыце гэта недарэчным, ці, магчыма, таму, што вы перажываеце, што яна можа зрабіць што-небудзь гвалтоўнае?
   • Засяродзьцеся на тым, як гэтыя эмоцыі адчуваюцца ў вашым целе. Калі вы злуецеся, ці адчуваеце вы сцісканне ў плячах, дрыжанне цела, сціск кулакоў ці сціск зубоў? Выпрабуйце эмоцыі цалкам, нават калі гэта нязручна рабіць. Падумаўшы пра тое, як менавіта эмоцыя адчувае сябе ў вашым целе, вы можаце забраць частку сілы гэтай эмоцыі. У рэшце рэшт, пачуцці - гэта не што іншае, як пачуцці.
   • Выкарыстоўвайце пісьмо ў якасці тэрапіі. Запішыце свае думкі і пачуцці, якія прыводзяць да самаразбуральных паводзін.
5. Сачыце за сваім здароўем. Часам стрэс можа прывесці да нездаровага паводзін, такіх як: ужыванне нездаровай ежы, не практыкаванні, менш спанне.
   • Высыпайцеся. Большасці людзей трэба па меншай меры 8 гадзін сну за ноч, каб аптымальна функцыянаваць.
   • Ешце і піце здаровае. Пазбягайце пераядання закусак, прысмакаў і шкоднай ежы.
   • Патрэніруйцеся змагацца з негатыўнымі эмоцыямі, такімі як стрэс і дэпрэсія.
6. Майце здаровыя адносіны. Няўпэўненасць у адносінах звязана з больш высокай ступенню самаразбуральных паводзін. Сацыяльная падтрымка вельмі важная для працэсу аднаўлення самаразбуральных паводзін. Вызначце і развівайце свае трывалыя сувязі з сям'ёй, сябрамі і іншымі адносінамі.
   • Засяродзьцеся на добрым кантакце са сваімі блізкімі. Праводзіце час разам, напрыклад: разам ешце, займайцеся спортам, размаўляйце, шпацыруйце, гуляйце ў гульні альбо спрабуйце новы занятак.
   • Калі ў вашым жыцці ёсць людзі, якія абразлівыя альбо абразлівыя, вы, магчыма, захочаце разрэзаць альбо дыстанцыявацца ад іх. Вы можаце пачаць з стварэння межаў і тлумачэння, што вы не будзеце цярпець пэўныя паводзіны, напрыклад, крычаць на вас.
7. Звярнуцца па дапамогу. Калі вы займаецеся самаразбуральнымі паводзінамі, гэта можа суправаджацца дэпрэсіяй, трывогай і агрэсіўнасцю. Акрамя таго, самаразбуральныя паводзіны часам могуць быць звязаны з анамнезам злоўжыванняў альбо траўмаў, а таксама з наркаманіяй. Звярніцеся да псіхолага ці тэрапеўта.
   • Дыялектычная паводніцкая тэрапія (ДБТ) - карыснае лячэнне для людзей, якія маюць справу з парушэннем рэгуляцыі ці гневам, праблемамі нанясення сабе шкоды, думкамі пра самагубства, ужываюць наркатычныя рэчывы (алкаголь ці іншыя наркотыкі) альбо маюць праблемы ў адносінах / міжасобасных зносінах. DBT факусуюць на паляпшэнні ўважлівасці, міжасобаснай эфектыўнасці, эмацыянальнай рэгуляцыі і талерантнасці да стрэсаў.
   • Тэрапія рашэння праблем (PST) дапамагае людзям лепш вырашаць праблемы (замест выкарыстання самаразбуральных паводзін) і навучыцца карысным навыкам пераадолення.
   • Кагнітыўная рэструктурызацыя (кагнітыўная паводніцкая тэрапія - КПТ) - гэта змяненне вашых неадаптыўных перакананняў і садзейнічанне стрымліванню негатыўных паводзін.
   • Вывучыце розныя варыянты лекаў. Звярніцеся да псіхіятра для атрымання дадатковай інфармацыі альбо для абмеркавання тэрапеўтычных лекаў.