Страта тлушчу ў верхняй часткі цела

Відэа: Моя работа наблюдать за лесом и здесь происходит что-то странное

Задаволены

Крок
Спосаб 1 з 4: выкарыстанне кардыё для спальвання тлушчу
Спосаб 2 з 4: Займайцеся грудзьмі і рукамі
Спосаб 3 з 4: Лепіце мышцы спіны
Спосаб 4 з 4: Харчуйцеся здарова
Папярэджанні

Страта тлушчу з верхняй паловы цела патрабуе некалькіх розных падыходаў. Вам трэба будзе зрабіць некалькі кардыё, каб спаліць тлушч. Трэніруйце грудзі, рукі і спіну, каб прывесці мышцы ў тонус і пазбавіцца ад надакучлівага тлушчу ў спіне. І ешце здарова, каб вашы намаганні ў трэнажорнай зале не былі змарнаваны.

Крок

Спосаб 1 з 4: выкарыстанне кардыё для спальвання тлушчу

Адпраўляйцеся на прабежку, калі не можаце пайсці ў спартзалу. Бег - гэта цудоўнае практыкаванне для кардыё, калі ў вас няма доступу да стацыянарных ровараў і веславых трэнажораў, але вы ўсё роўна хочаце добра папрацаваць. Паспрабуйце бегчы па 20-30 хвілін за раз тры разы на тыдзень. Не мае значэння, наколькі хутка вы бегаеце, пакуль бегаеце хутчэй, чым можаце хадзіць.
- Бег - гэта цяжкая кардыятрэніроўка, таму, калі ў вас праблемы з нагамі ці каленамі, паспрабуйце нешта іншае.
Адпраўляйцеся на ровары для менш напружанай трэніроўкі. Веласпорт дае такую ж трэніроўку, як бег, але з меншым уздзеяннем на ногі. Вы можаце пакатацца на велатрэнажоры альбо пакатацца на ровары на вуліцы. Паспрабуйце рабіць веласіпед тры разы на тыдзень па 30-45 хвілін за раз.
- Калі вы лічыце, што язда на ровары занадта простая, павялічце супраціў на веласіпедзе або веламашыне.
Плавайце, каб займацца ўсім целам. Плаванне трэніруе мышцы ўсяго цела, а таксама спальвае шмат тлушчу. Вы можаце зрабіць стандартны вольны стыль альбо практыкаваць іншыя плавальныя ўдары - матылёк, брас і на спіне - для разнастайнасці. Колькі вы можаце плаваць запар, будзе залежаць ад вашага агульнага стану здароўя, але пачніце плаваць ад 20 да 30 хвілін тры дні на тыдзень.
Адпраўляйцеся на шпацыр для трэніроўкі з невялікім уздзеяннем. Хада - гэта выдатнае кардыё практыкаванне, калі вы траўмаваны ці не маеце цягавітасці для больш працяглых трэніровак. Зрабіце 20-45 хвілінную прагулку 2-3 разы на тыдзень. Вы можаце прагуляцца на свежым паветры, на бегавой дарожцы або бегавой дарожцы.
Выбярыце 1-2 з вашых любімых кардыя-трэніровак на тыдзень. Вы павінны рабіць кардыё два-тры разы на тыдзень па 20-30 хвілін у дзень. Вы можаце рабіць адно і тое ж кардыё кожны раз, альбо чаргаваць яго кожны дзень.
- Напрыклад, калі вы займаецеся кардыё ў панядзелак і сераду, вы можаце шпацыраваць у абодва дні, альбо вы можаце шпацыраваць у дзень 1, а плаваць у дзень 2.

Спосаб 2 з 4: Займайцеся грудзьмі і рукамі

Рабіце жым з гантэлямі, каб трэніраваць мышцы грудзей. Ляжце спіной на трэніровачную лаўку альбо іншую роўную паверхню. Падыдзіце гантэлі да грудзей, трымаючы іх на шырыні плячэй, далоні адзін да аднаго. Павярніце рукі так, каб далоні былі вонкі, а перадплечча і надплечжа былі пад вуглом 90 градусаў. Выдыхніце, напружваючы мышцы грудзей, штурхаючы гантэлі ўверх. Зафіксуйце рукі, калі яны прамыя, і зрабіце яшчэ адзін удых. На ўдыху павольна зніжайце вагу.
- Зрабіце тры серыі з васьмі да 10 паўтораў гэтага практыкаванні.
- Каб даведацца, колькі вагі вы павінны выкарыстоўваць, вызначыце самы цяжкі вага, які вы можаце перамясціць за адзін раз. Пасля гэтага вы бераце каля 60 - 70 працэнтаў гэтага вагі для звычайнага набору. Напрыклад, калі найбольшы вага, які вы можаце перанесці за адзін раз, складае 5 кг, то вам трэба выкарыстоўваць гантэлі 3 кг для камплектаў.
- Калі вы адчуваеце, што з вагой, які вы выкарыстоўваеце, амаль не ўзнікае супраціву, прайдзіце тэст яшчэ раз з самым вялікім вагой і адкарэктуйце вага, які вы выкарыстоўваеце.
Рабіце плечавы прэс адной рукой, каб развіць трыцэпс. Устаньце, ногі крыху менш, чым на шырыні плячэй. Трымайце гантэлі па баках. Падніміце штангу так, каб яна была на адным узроўні з плячом, далонь павінна быць накіравана наперад - гэта ваша зыходнае становішча. Выдыхніце і падсуньце штангу ўверх так, каб ваша рука была цалкам выцягнута. Пачакайце секунду, а затым зноў апусціце штангу. Зрабіце восем-10 паўтораў, затым пераключыце рукі. Паўтарыце тры сеты.
Радок вертыкальна ляпіць спіну. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Трымайце па гантэлі ў кожнай руцэ далонямі да сцёгнаў. Трымайце спіну прама, а рукі злёгку сагніце. Падымайце гантэлі да плячэй пры выдыху, трымаючы іх як мага бліжэй да бакоў. Паднімаючы локці, трымайце локці над перадплеччамі і набліжайце гантэлі як мага бліжэй да падбародка. Утрымлівайце гантэлі на секунду і дыхайце, павольна апускаючы іх.
- Паўтарыце гэта ў трох сэтах па 10-12 паўтораў.
Зрабіце нахіл у нахіле. Устаньце перад лаўкай ці ўзвышэннем. Размесціце рукі на лаўцы або платформе, рукі будуць крыху больш, чым на шырыні плячэй. Адвядзіце ногі назад так, каб ваша цела было прамым, а рукі прама ўверх ад платформы. Трымайце цела прама і павольна апускайцеся на край платформы або лавы. Затым адцісніце цела назад, пакуль рукі зноў не стануць прамымі.
- Зрабіце тры серыі па 8-15 паўтораў.
Рабіце пашырэнне трыцэпсаў. Ляжце спіной на трэніровачную лаўку альбо іншую роўную паверхню. Трымайце гантэлі перад сабой рукамі пад вуглом 90 градусаў да лавы і цела. Сачыце, каб локці былі падцягнуты далонямі адзін да аднаго. Удыхніце і трымайце нерухомыя верхнія часткі рук, а гантэлі апусціце да вушэй і сагніце рукі ў локцях. Калі гантэлі дабяруцца да вушэй, на выдыху падцягніце трыцэпс, каб падняць гантэлі назад.
- Зрабіце тры серыі па шэсць-восем паўтораў.
Выберыце для трэніроўкі два ці тры з гэтых практыкаванняў. Вам не трэба рабіць усе гэтыя практыкаванні. Замест гэтага вы можаце выбраць два-тры дні, калі вы працуеце на грудзях і руках.

Спосаб 3 з 4: Лепіце мышцы спіны

Рабіце падбародкі. Вазьміцеся за падбародак рукой далонямі наперад, а рукі трохі бліжэй, чым на шырыні плячэй. Рукі павінны быць цалкам выцягнуты над вамі, трымаючы тулава як мага прасцей. Выдыхніце, падымаючы цела, пакуль галава не будзе на адным узроўні з планкай. Затрымайцеся ў гэтым становішчы, злёгку сціснуўшы біцэпс, затым выдыхніце, павольна апускаючыся назад у зыходнае становішча.
- Калі ў вас няма сіл зрабіць гэта самастойна, папытаеце кагосьці падтрымаць, трымаючы за ногі.
- Зрабіце пяць падыходаў з двух-трох паўтораў.
Рабіце гантэльныя шэрагі для трэніроўкі спіны і рук. Абапрыцеся на трэніровачную лаву правым каленам і нахіляйцеся ад таліі, пакуль тулава не будзе паралельна падлозе, а затым пастаўце правую руку на лаву. Вазьміце гантэлю з падлогі левай рукой і прытрымлівайце яе далонню тварам да тулава, выцягнуўшы руку і выпрастаўшы спіну. Выдыхніце, павольна падымаючы штангу, сагнуўшы руку ў локці, а верхнюю частку прытуліце да тулава. Скарачайце мышцы спіны, калі штанга дасягнула грудзей. Дыхайце, апускаючы штангу на падлогу.
- Зрабіце тры серыі з васьмі да 10 паўтораў з кожнага боку цела.
Зрабіце сагнутую заднюю дэльту. Сядзьце на край трэнажорнай лаўкі, злучыўшы ногі і дзве гантэлі, размешчаныя злёгку за нагамі. Сагніце праз талію, спіну трымайце прама, далоні разам і вазьміцеся за гантэлі. Трымаеце рукі злёгку сагнутымі і выдыхніце, падымаючы гантэлі кожны ў адзін бок, пакуль рукі не стануць паралельнымі падлозе. Затрымаеце гантэлі ў становішчы на секунду, а затым на ўдыху павольна апусціце іх.
- Зрабіце тры серыі па шэсць-восем паўтораў.
Абярыце два ці тры практыкаванні, якія трэба дадаць да звычайнай трэніроўкі. Каб атрымаць дакладнае вызначэнне ў спіне і растапіць тлушч, вам трэба будзе разнастаіць трэніроўкі ў гэтай галіне. Уключэнне двух ці трох з гэтых практыкаванняў у вашу звычайную працу павялічыць вашыя шанцы на поспех.

Спосаб 4 з 4: Харчуйцеся здарова

Сілкуйцеся тры разы збалансавана ў дзень, каб пазбавіцца ад тлушчу на жываце. Тры добра збалансаваных прыёму ежы ў дзень дапамагаюць схуднець. Кожны прыём ежы павінен утрымліваць сумесь суцэльных збожжавых, садавіны, гародніны і нятлустых бялкоў.
- Напрыклад, збалансаваны вячэру можа складацца з смажанага курынага філе, прыгатаванай на пару гародніны і цельнозерновые рысу.
Перастаньце піць соду. Нават дыетычная сода можа павялічыць тлушч вакол жывата. Пакіньце соду ў баку - лёгкую альбо звычайную - і замест гэтага піце араматызаваную ваду. Калі вы прапусціце бурбалкі ад соды, можаце паспрабаваць газаваную ваду.
- Таксама варта спыніць энергетычныя напоі. Звычайна яны ўтрымліваюць шмат цукру. Вы можаце паспрабаваць версіі без цукру, калі хочаце, але праверце іх пажыўнасць, каб пераканацца, што ў іх сапраўды няма цукру.
Ешце больш клятчаткі, каб пазбавіцца ад тлушчу. Абалоніна дазволіць вам адчуваць сябе сыцей даўжэй, што паменшыць вашу цягу да нездаровай ежы. Пустыя калорыі нездаровай ежы назапашваюць тлушч у спіне, таму ўжыванне большай колькасці клятчаткі можа дапамагчы паменшыць запас тлушчу на спіне. Рэгулярна замяняйце белы хлеб і макароны суцэльназернавымі версіямі і дадавайце ў свой рацыён фасолю і арэхі.
- Напрыклад, вы можаце замяніць белую макарону суцэльназернавым варыянтам і пры гэтым ёсць свае любімыя макароны.
Менш цукру ў вашым рацыёне. Калі вы ясьце занадта шмат цукру, ваш арганізм будзе выпрацоўваць больш інсуліну і назапашваць больш тлушчу. Трымайцеся далей ад прысмакаў і нездаровай ежы, якая змяшчае шмат цукру. Таксама праверце этыкеткі на вашых любімых прадуктах харчавання - нават у лёгкіх варыянтах часта бывае больш цукру, чым вы думаеце. Прытрымвайцеся 0-2 г цукру на порцыю.
- Калі вам цяжка скараціць цукар, вы можаце пачаць з замены прадуктаў з высокім утрыманнем цукру на прадукты з нізкім утрыманнем цукру. Напрыклад, вы можаце выкарыстоўваць у каве натуральны заменнік цукру, напрыклад, Трувія. Вы таксама можаце замяніць любімыя цукеркі гатункамі без цукру.
Праверце порцыі. Калі вы не звяртаеце ўвагі на тое, колькі з'ядаеце пры кожным прыёме ежы, усё роўна, што вы ясце. Вы можаце ёсць менш за раз, еўшы з меншых талерак, папярэдне дазаваўшы закускі і падзяляючы порцыі пры дапамозе мернага шкляначкі.
- Калі вы выкарыстоўваеце для ежы меншыя талеркі, пераканайцеся, што хаця б палова гэтай талеркі занята гароднінай.
- Для падрыхтоўкі закусак выкарыстоўвайце мяшкі памерам з закускі. Напрыклад, калі вы купляеце велізарны пакет нізкакаларыйнага папкорна, падзеліце яго на некалькі меншых пакетаў. У вас менш шанцаў з'есці ўсю сумку такім чынам!
- Выкарыстоўвайце мерныя шкляначкі для фактычных вымярэнняў порцый. Калі вы рыхтуеце рэцэпт з 1 шклянкай (240 мл) у якасці порцыі, вымерайце яго мернай шклянкай 240 мл. Гэта дапаможа вам даведацца, як выглядаюць памеры порцый.
Пасля абеду нічога не ешце. Калі вы ясьце занадта блізка да сну, ваша цела не зможа спаліць дастатковую колькасць калорый, каб прадухіліць назапашванне тлушчу. Паспрабуйце нічога не з'есці пасля вячэры. Калі вы ўсё яшчэ галодныя, можаце выпіць вады ці гарбаты.
- Калі вы ўвечары павінны з'есці што-небудзь, ешце нізкакаларыйную ежу, такую як гародніна.