Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Пачатак працы з ёгай
• Частка 2 з 3: Прайдзіце заняткі ёгай
• Частка 3 з 3: Удасканаленне практыкі ёгі
• Папярэджанні

Ёга - гэта набор вераванняў са старажытных часоў, у традыцыях індуістаў, будыстаў і джайны, якія імкнуцца да духоўнай дысцыпліны. На Захадзе ёга ў меншай ступені разглядаецца як духоўны складнік і звычайна практыкуецца як фізічная трэніроўка пэўных поз або асан. Ёга мае шырокі спектр выкарыстання і павер'яў, уключаючы ўмацаванне, паслабленне, стымуляцыю і расцяжэнне нашага цела і розуму. Любы чалавек можа займацца ёгай, пачынаючы ад выканання асан і заканчваючы медытацыяй і дыханнем.

Крок

Частка 1 з 3: Пачатак працы з ёгай

1. Пастаўце мэты для заняткаў ёгай. Перш чым пачаць займацца ёгай, гэта можа дапамагчы вызначыць, чаму вы хочаце займацца. Ёга можа быць метадам фізічнай падрыхтоўкі, спосабам паменшыць стрэс і кіраваць ім, спосабам выздараўлення ад хваробы ці траўмы альбо шляхам да духоўнай рэалізацыі і спакою.
   • Падумайце, над якімі напрамкамі здароўя вы хочаце працаваць, напрыклад, сілай, гнуткасцю, цягавітасцю, клопатам і дэпрэсіяй. Магчыма, вам таксама захочацца займацца спортам для здароўя.
   • Паспрабуйце запісаць свае мэты для трэніроўкі. Рэгулярна абнаўляйце мэты і дадавайце новыя мэты, каб працягваць змагацца з сабой. Напрыклад, у вас можа быць такая мэта, як "больш практыкавацца" ці "Я хачу асвоіць лаласану".
2. Памятайце, што не існуе такога паняцця, як "добрая" ці "правільная" ёга. Ёсць розныя стылі і спосабы займацца ёгай, і заўсёды будуць практыкаваць ёгу, якія больш вопытныя, чым вы. Важна памятаць, што ёга не з'яўляецца ні спаборніцтвам, ні традыцыйным відам спорту. Гэта асабістае практыкаванне ўважлівасці, расслабленасці і натуральнасці, якое накіравана на ўзбагачэнне вашага жыцця і цела.
   • Любы чалавек можа займацца ёгай і скарыстацца ёгай. Уключэнне ёгі ў свой распарадак можа дапамагчы вам палепшыць ваша фізічнае і псіхічнае здароўе, нават калі вы займаецеся толькі 10 хвілін у дзень.
   • Можа спатрэбіцца час, каб знайсці той ці іншы стыль ці рух ёгі, які вам спадабаецца. У той жа час пошук правільнага настаўніка для вас і вашых мэтаў можа стаць працэсам спроб і памылак.
   • Патрэніруйцеся захоўваць адкрытасць і непрадузятае стаўленне. Замест таго, каб думаць: "Я не гнуткі, я дрэнна буду займацца ёгай", зразумейце, што "ёга дапаможа палепшыць маю гнуткасць".
   • Памятаеце, што ў ёзе няма канкурэнцыі. У кожнага розныя таленты, і мэта ёгі - засяродзіцца на сабе, а не на тым, што робяць іншыя.
3. Збярыце патрэбныя для практыкі матэрыялы. Вам хаця б патрэбен кілімок для ёгі. Падумайце таксама аб набыцці рэквізіту, напрыклад, папружкі для ёгі, ёга-блока і вялікай коўдры або падушкі. Гэтыя часткі могуць дапамагчы вам палепшыць і паглыбіць практыку ёгі, а таксама зрабіць яе больш камфортнай.
   • Набыць кілімкі і рэквізіт можна ў спартыўных крамах, студыях ёгі і ў Інтэрнэт-крамах ёгі.
4. Насіце дыхае вольную вопратку. Вы адчуваеце сябе больш камфортна пры зручнай і дыхаючай вопратцы. Гэта можа дапамагчы вам дасягнуць поўнага дыяпазону рухаў і гнуткасці, а таксама пазбавіць вас ад працы ў занадта цеснай альбо няправільнай вопратцы.
   • Вам не абавязкова патрэбна спецыяльная адзенне для ёгі, але паспрабуйце насіць нешта зручнае, не занадта цеснае. Жанчыны могуць насіць гетры з безрукаўкай і спартыўным бюстгальтарам. Мужчыны могуць насіць спартыўныя шорты з футболкай.
   • Пры спробе больш складаных поз можа быць прыемна насіць трохі больш шчыльныя штаны і кашулі, якія не падаюць і не адцягваюцца.
   • Калі вы займаецеся ёгай "Бікрам", якая праходзіць у ацяпляным памяшканні, альбо ёгай інтэнсіўнай атлетыкай, напрыклад, "Джывамукці", абавязкова надзеньце лёгкую дыхае вопратку, якая ўбірае пот.
5. Знайдзіце зручнае месца для заняткаў. Калі вы вырашылі паспрабаваць ёгу дома, перш чым ісці на заняткі, знайдзіце зручнае і спакойнае месца, дзе вы зможаце вывучыць практыку ёгі. Пераканайцеся, што ў вас ёсць шмат месца для перамяшчэння і спосаб адрэзацца ад знешняга свету.
   • Вам спатрэбіцца некалькі сантыметраў з абодвух бакоў кілімка, каб вы не ўдарыліся аб сцяну ці што-небудзь яшчэ.
   • Пераканайцеся, што месца, дзе вы займаецеся, спакойнае і спакойнае, каб ніхто не мог парушыць вашу ўвагу. Вы таксама захочаце камфортнае месца: напрыклад, вільготны і скразны склеп, магчыма, не лепшы выбар.
6. Размінка з прывітаннем да сонца. Ёга можа быць даволі актыўнай, таму важна разагрэць цела. Зрабіўшы некалькі раўндаў "Прывітанне Сонцу", альбо Сур'я Намаскар, вы можаце эфектыўна падрыхтаваць мышцы і розум да заняткаў ёгай.
   • Ёсць тры розныя варыяцыі прывітання сонцу. Зрабіце 2-3 кругі Сурыя Намаскар A, B і C, каб разагрэцца. Гэтыя розныя прывітанні да сонца могуць падрыхтаваць і расцягнуць мышцы, а таксама забяспечыць бяспечную і гнуткую трэніроўку.
7. Вывучыце некалькі асан ёгі. Ёсць мноства пазіцый ёгі, якія можна практыкаваць. Яны вар'іруюцца ад складаных і жорсткіх да простых і расслабляльных. Пачніце займацца ёгай, вывучыўшы некалькі асан, ад якіх вы зможаце атрымліваць асалоду, адчуваць сябе камфортна ў выкананні, а таксама адпавядаць мэтам ёгі.
   • Ёсць чатыры розныя тыпы паставы ёгі: паставы стоячы, паставы ўніз галавой, выгібы назад і нахілы наперад. Паспрабуйце адзін-два з кожнага, каб збалансаваць трэніроўку.
   • Становішчы ўключаюць позу гор (тадасана), позу дрэва (врксасана) і серыі ваяроў (Вірабхадрасана I, II і III).
   • Перавернутыя паставы ўключаюць стойку на руках (муха врксасана) і стойку на галаве (саламба сірсасана).
   • Спіны лукаў ўключаюць позу саранчы (салабхасана), позу кобры (бхуджангасана) і позу брыджа (сету бандха сарвангасана).
   • Вы можаце дадаць асану паваротнага руху, каб нейтралізаваць і расцягнуць пазваночнік паміж заднімі і згінамі наперад, калі вам больш падабаецца. Позы, якія круцяцца, уключаюць кручэнне Бхарадваі (Бхарадваджасана) альбо напалову гаспадара рыбы (ардха мацыендрасана).
   • Пярэднія выгібы ўключаюць сядзячы выгіб наперад (пашимоттанасана) і зорную позу (тарасана).
   • Завяршыце трэніроўку ў становішчы цела (савасана), якое дапаможа вам атрымаць асалоду ад пераваг заняткаў ёгай.
   • Затрымлівайце кожную асану на працягу 3-5 удыхаў.
   • Заўсёды ўраўнаважвайце асаны, якія засяроджваюцца на адным баку, робячы іх і ў іншы бок.
   • У WikiHow ёсць выдатная серыя відэа-трэніровак для пачаткоўцаў, і вы можаце знайсці тысячы поз у Інтэрнэце пасля простага пошуку ў Інтэрнэце.
8. Засяродзьце ўвагу на сваім дыханні. Ёгічнае дыханне, або пранаяма, з'яўляецца адным з найважнейшых навыкаў любой практыкі ёгі. Засяродзіўшы ўвагу на сваім дыханні, вы можаце паглыбіць практыку асан, засяродзіцца на ўласным целе і дазволіць расслабіцца.
   • Пранаяма можа дапамагчы вашаму арганізму пераносіць кісларод па целе. Мэта складаецца ў тым, каб глыбока дыхаць, удыхаючы і выдыхаючы паветра збалансавана носам. Напрыклад, вы можаце ўдыхнуць на працягу 4 удыхаў, затрымаць дзве секунды, а потым цалкам выдыхнуць на працягу 4 удыхаў. Вы можаце наладзіць падлік у адпаведнасці са сваімі магчымасцямі.
   • Вы хочаце атрымаць максімальную карысць ад свайго ёгічнага дыхання, таму сядзьце прама, адкінуўшы плечы, і не давайце спадаць. Дыхайце павольна і няўхільна, факусуючыся з жывата, уцягваючы жывот, пашыраючы лёгкія і грудную клетку.
   • Вы таксама можаце паспрабаваць дыханне уджаяй, якое дапаможа вам больш эфектыўна перамяшчацца падчас практыкаванняў. Вы робіце уджайі, раўнамерна ўдыхаючы і выдыхаючы носам і дыхаючы, выдаючы ціхі гук, падобны на мора.
9. Праводзіце час, займаючыся ёгай, як мага часцей. Незалежна ад таго, якія асаны, пранаямы ці мэты вы абралі для заняткаў ёгай, гэта дапамагае займацца як мага часцей. Нават калі вы можаце выдаткаваць толькі 10-15 хвілін, чым больш вы займаецеся, тым больш вы можаце даведацца і скарыстацца перавагамі ёгі.
   • Паспрабуйце прайграць музыку, запаліць свечку альбо выйсці на вуліцу, каб расслабіцца і забыцца пра іншыя рэчы.

Частка 2 з 3: Прайдзіце заняткі ёгай

1. Высветліце, што вы хочаце ад заняткаў ёгай. Ёга ператварылася ў мноства розных стыляў і практык, кожны з якіх мае розную накіраванасць. Паспрабуйце розныя тыпы і інструктараў, пакуль не знойдзеце тых, якія вам больш за ўсё падабаюцца.
   • Задайце сабе пытанне, чаго вы хочаце дасягнуць з дапамогай ёгі, разгледзеўшы некалькі пытанняў і патэнцыяльныя практыкаванні, якія могуць дапамагчы адказаць на пытанні.
   • Ці хачу я чагосьці, што можа ўмацаваць, гарманізаваць і прывесці ў парадак маё цела? Магчыма, вы захочаце паспрабаваць віньясу, аштанга альбо джывамкуці.
   • Ці хачу я чымсьці расцягнуць напружаныя мышцы? Паспрабуйце Бікрам, Айенгар, Кундаліні ці Хата.
   • Ці хачу я расслабіць сваё цела? Паспрабуйце тонік, інь, шывананда альбо джывамукты.
   • Ці хачу я пашырыць свой розум? Большасць практык ёгі дапамогуць умацаваць розум, але асабліва паспрабуйце Кундаліні, аднаўлялы сродак, Сівананда, Інь ці Джывамукці.
   • Ці хачу я чагосьці, што мяне кідае выклік? Паспрабуйце Аштанга, Джывамукці.
2. Знайдзіце кваліфікаванага інструктара па ёзе. Пакуль няма нацыянальнай сертыфікацыі для інструктараў ёгі, для розных тыпаў ёгі будуць дзейнічаць індывідуальныя праграмы сертыфікацыі. Знайдзіце кваліфікаванага і дыпламаванага інструктара па тыпу ёгі, які вы хочаце паспрабаваць. Усе добрыя інструктары маюць розныя асноўныя характарыстыкі, і яны заўсёды павінны прымушаць вас адчуваць сябе камфортна.
   • Выкладчык павінен быць гатовы адаптавацца да таго, што трэба іх студэнтам, нават у сярэдзіне заняткаў.
   • Інструктар павінен мець пазітыўнае і інклюзіўнае стаўленне і энергію.
   • Выкладчык павінен мець добра развітыя веды па філасофіі, практыцы і гісторыі ёгі.
   • Інструктар павінен прадастаўляць канструктыўную зваротную сувязь і рэкамендацыі, калі гэта неабходна ці патрабуецца.
3. Знайдзіце групу ці студыю, якія вам зручныя. Кожная студыя ёгі прапануе пэўныя стылі ёгі і адрозніваецца энергіяй. Некаторыя студыі таксама прапануюць харчаванне і, як правіла, больш таварыскія, а іншыя - больш часу для самарэфлексіі.
   • Улічыце ўзровень іншых членаў. Вы хацелі б, каб вамі кіравалі іншыя, больш дасведчаныя вучні вашага класа, ці вы хацелі б вучыцца разам з іншымі людзьмі вашага ўзроўню? Добрая студыя прапануе заняткі на розных узроўнях для любога студэнта, пачынаючы ад пачаткоўца, заканчваючы ёгай нават да цяжарнасці ці пасля родаў.
   • Большасць студый ёгі дазваляюць вам бясплатна прайсці першы занятак, таму паэксперыментуйце ў розных студыях вашага раёна, каб знайсці студыю і інструктара, які вам спадабаецца. Таксама не трэба абмяжоўвацца студыяй альбо інструктарам. Змяненне заняткаў ёгай можа дапамагчы вам палепшыць практыку.
4. Пачніце рабочы абмен. Шматлікія студыі ёгі прапануюць бясплатныя заняткі для людзей, якія згаджаюцца сядзець на рэгістрацыі, падмятаць студыі альбо прыбіраць распранальні. Спытайцеся ў мясцовай студыі ёгі, ці ёсць у іх гэтыя пакеты - гэта выдатны спосаб зэканоміць грошы і стаць часткай мясцовага супольнасці ёгі.
5. Разгледзім онлайн-класы. Хоць зваротная сувязь і матывацыя, якія прапануе клас, - адзін з лепшых спосабаў навучання, вы таксама можаце даведацца новыя адносіны і метады з мноства інтэрнэт-рэсурсаў. Сайты, якія спецыяльна сканцэнтраваны на ёзе і дадатках, утрымліваюць тысячы відэа, якія падрабязна паказваюць кожны тып практыкі ёгі, які вы можаце сабе ўявіць.
   • Хуткі пошук у Інтэрнэце адкрые бясплатныя паставы для любога ўзроўню навыкаў.
   • Пераканайцеся ў тым, каб праверыць кваліфікацыю інтэрнэт-выкладчыкаў або паслуг. Вы хочаце знайсці клас, які выкладае дыпламаваны інструктар.
   • Некаторыя сайты прапануюць індывідуальныя інструкцыі з прафесійным інструктарам ёгі, выкарыстоўваючы вэб-камеру, калі вы не можаце дабрацца да студыі ёгі.

Частка 3 з 3: Удасканаленне практыкі ёгі

1. Вызначце намер. Цвёрдая трэніроўка ёгі ўключае вызначэнне дазволу. Узяўшы некалькі секунд, каб прысвяціць трэніроўку каму-небудзь ці чаму-небудзь, вы можаце атрымаць больш насычаную трэніроўку.
   • Злёгку дакраніцеся падставы далоняў, потым саміх далоняў і, нарэшце, пальцаў, каб зрабіць рукі, якія моляцца. Вы можаце пакінуць невялікую прастору паміж далонямі, калі адчуваеце сябе камфортна, дазваляючы энергіі цячы.
   • Калі вы не ведаеце, у чым заключаецца ваш намер, разгледзьце нешта такое простае, як "адпусціць".
2. Падоўжыце час трэніроўкі. Пасля таго, як вы адчуваеце сябе камфортна падчас трэніроўкі па ёзе, паспрабуйце павялічыць працягласць трэніроўкі, утрымліваючы кожную позу трохі даўжэй і плаўна пераліваючыся паміж асанамі. Дадайце новыя і больш складаныя паставы, калі ў вас ёсць магчымасць.
   • Шмат заняткаў ёгай доўжыцца ад 60 да 90 хвілін, таму вы можаце наладзіць трэніроўку прыблізна на такую ​​даўжыню.
3. Актывізуйце сваё навучанне. Магчыма, вы захочаце павялічыць інтэнсіўнасць трэніровак, калі вам стане зручна. Гэта можна зрабіць лёгка, утрымліваючы кожную позу трохі даўжэй і кідаючы выклік сабе глыбей апускацца ў складаныя паставы.
   • Позы з удзелам лёгкіх або прысяданні можна зрабіць крыху ніжэй.
   • Вы можаце павялічыць хуткасць пераходаў паміж асанамі, каб стварыць большую інтэнсіўнасць.
   • Вы таксама можаце інтэграваць больш складаныя асаны з любога з чатырох тыпаў паставы. Напрыклад, вы можаце паспрабаваць трыбунную стойку на галаве (sirsasana II) замест звычайнай трыбуны.
4. Павялічце рэгулярнасць трэніровак. Адзін з лепшых спосабаў паглыбіць практыку ёгі - павялічыць колькасць дзён, якія вы займаецеся. Вы можаце смела будаваць да 5-7 дзён на тыдзень. Калі вы зробіце ёгу часткай сваёй паўсядзённай руціны, станоўчыя эфекты могуць палепшыць ваша фізічнае і псіхічнае здароўе.
5. Пачніце з медытацыя. Шмат каму падабаецца пачынаць з спеваў альбо медытацыі. Гэта можа дапамагчы перастаць адцягваць думкі, дазволіць вам засяродзіцца на сваім дыханні і энергіі і павысіць ваша ўсведамленне свайго розуму і цела.
   • Падумайце над тым, каб пачаць медытацыю альбо спевы з аўма, які з'яўляецца самым асноўным гукам.
   • Калі вы спяваеце, вы можаце адчуць вібрацыю мантр у ніжняй частцы жывата. Калі вы не можаце адчуць гэтае адчуванне, паспрабуйце сядзець больш вертыкальна.
   • Вы таксама можаце выбраць іншыя мантры. Мантра маха, якую таксама называюць вялікай мантрай альбо Харэ Крышна, можа дапамагчы вам дасягнуць выратавання і мірнага розуму. Паўтарыце ўсю мантру столькі разоў, колькі хочаце. Словы такія: Харэ Крышна, Харэ Крышна, Крышна Крышна, Харэ Харэ, Харэ Рама, Харэ Рама, Рама Рама, Харэ Харэ.
   • Няхай вашы думкі прыходзяць і сыходзяць па меры ўзнікнення. Гэта навучыць вас засяроджвацца і адпускаць усё, што вы не можаце кантраляваць.
   • У любы час, калі вы адчуваеце, што вам трэба перанакіраваць свой розум, вы можаце паўтараць "хай" пры кожным удыху і "ісці" пры кожным выдыху.
   • Медытацыя патрабуе паслядоўнай практыкі і з'яўляецца важнай часткай ёгі. У вас будуць добрыя і дрэнныя дні, і прыняцце іх - частка шляху.
6. Інтэграцыя новых мэтаў. Калі вы пачалі займацца ёгай з адзінай мэтай - аздаравіцца альбо знайсці ўдумлівы спосаб зняць стрэс - паспрабуйце ўключыць у трэніроўку іншую мэту. Калі вы сканцэнтраваны альбо на целе, альбо на розуме, паспрабуйце пачаць факусавацца на целе і розуме разам.
   • Вы можаце дадаць да трэніроўкі спевы ці медытацыю, каб дапамагчы глыбей засяродзіцца на трэніроўцы.
7. Працягвайце рухацца наперад. Ёга мае незлічоныя перавагі, і, прытрымліваючыся яе, вы можаце атрымаць іх. Майце на ўвазе, што ёга - гэта асабістая трэніроўка: справа не ў тым, ці можна выконваць пэўную позу сапраўды гэтак жа, як чалавек на відэа ці на фота. Гаворка ідзе пра падарожжа да асаны, прасвятлення альбо любой іншай вашай мэты. Трымайце заўсёды адкрытай душы і сэрца.

Папярэджанні

• Ёга ніколі не павінна адчуваць сябе балюча. Калі падчас позы вы адчуваеце боль, наладзьце яе на больш просты варыянт асаны. Не прымушайце сябе станавіцца ў позу, і калі вы ўсё яшчэ адчуваеце боль, выйдзіце з гэтай позы і паспрабуйце нешта іншае.
• Звярніце ўвагу на пераходы паміж паставамі - так жа лёгка нашкодзіць сабе, зрабіўшы пераход дрэнна, як і нашкодзіць сабе, прымушаючы сябе занадта паставіць.