Аўтар:
Randy Alexander
Дата Стварэння:
1 Красавік 2021
Дата Абнаўлення:
26 Чэрвень 2024
Задаволены
Жалеза з'яўляецца адным з самых важных і папулярных пажыўных рэчываў у арганізме. Мала таго, што дапамагае захоўваць і транспартаваць кісларод да чырвоных крывяных цельцаў, жалеза таксама неабходна для стварэння новых клетак, нейрамедыятараў, амінакіслот і гармонаў. Недахоп жалеза - праблема, якую адчуваюць многія людзі, якая праяўляецца такімі сімптомамі, як хранічная дрымотнасць, млявасць, стомленасць і / або прастуда. Ёсць шмат спосабаў павялічыць спажыванне жалеза, каб падтрымліваць здаровы лад жыцця і лад жыцця.
Крокі
Частка 1 з 3: Выбар прадуктаў, багатых жалезам
Ешце нятлустае чырвонае мяса. Чырвонае мяса, як вядома, лёгка засвойваецца крыніцай жалеза. У прыватнасці, мяса такіх органаў, як печань, багата жалезам. Для вегетарыянцаў вы можаце прачытаць далей, каб даведацца больш пра альтэрнатывы чырвонага мяса.
- Жалеза ў мясе - гэта гемавае жалеза, якое з'яўляецца жалезам з гемаглабіну ў клетках жывёл. Жалеза гема лягчэй засвойваецца, чым раслінныя крыніцы жалеза, з хуткасцю паглынання 30%.
- У тлушчы няма жалеза, таму выбірайце нятлусты ялавічны фарш альбо выдаляйце лішні тлушч пры выкарыстанні мяса для падрыхтоўкі ежы.
- Змест жалеза ў некаторых прадуктах: ялавічныя рабрынкі: 3,2 мг / 90 г; ялавічны фарш: 2,2 мг / 90 г. Мужчынам старэйшыя за 18 гадоў неабходна ўжываць 8 мг жалеза ў дзень; жанчынам 19-70 гадоў (не цяжарным) трэба ўжываць 18 мг жалеза ў дзень.
Выбірайце багатыя жалезам морапрадукты. Увогуле, морапрадукты не з'яўляюцца істотнай крыніцай жалеза, як чырвонае мяса. Аднак некаторыя морапрадукты, такія як кансерваваныя малюскі і вустрыцы, таксама ўтрымліваюць шмат жалеза.- Крэветкі і сардзіны таксама багатыя жалезам; Ласось і тунец ўтрымліваюць менш жалеза, але багатыя такімі пажыўнымі рэчывамі, як амега-3 тоўстыя кіслоты.
- Змест жалеза ў морапрадуктах: кансерваваны малюск: 23,8 мг / 90 г; сардзіны: 2,5 мг / 90 г.
Злучыце свініну і птушку. Хоць гэта не так шмат, як чырвонае мяса і багатыя жалезам морапрадукты, але белае мяса таксама служыць добрай крыніцай гемавага жалеза.- Індычка дае больш жалеза, чым курыца ці вяндліна.
- У мясе печані жывёл альбо іншых органах (напрыклад, курыных органах) шмат жалеза.
- Змест жалеза ў: печані / органе: 5,2 - 9,9 мг / 90 г; мяса качкі: 2,3 мг / паўшклянкі.
Выберыце крупы. Як крыніца негемавага жалеза (не ў гемаглабіне), жалеза ў збожжы (і фасолі, арэхах, гародніне і г.д.) засвойваецца няпроста - здольнасць засвойвацца звычайна складае менш за 10% у параўнанні з з 30% гемавага жалеза. Нягледзячы на тое, што негемовое жалеза ўсё яшчэ ўваходзіць у агульнае паглынанне жалеза, спажыванне жалеза не ўлічваецца.- Усе хлеб, крупы і збожжавыя прадукты забяспечваюць жалезам. Аднак узмоцнены хлеб і крупы стануць лепшым выбарам для прэпаратаў жалеза.
- Змест жалеза ў: узбагачаных сухіх крупах: 1,8 - 21,1 мг / 30 г; гарачыя крупы хуткага ўзбагачэння: 4,9 - 8,1 мг / пакет.
Выбірайце вегетарыянскую ежу. Нават тым, хто есць мяса, выбар немясных крыніц жалеза, такіх як бабы, насенне і гародніна, можа дапамагчы з жалезам і многімі іншымі карыснымі вітамінамі, мінераламі і пажыўнымі рэчывамі.
- Вавёркі, такія як соя, сачавіца, фасолю і нут, багатыя негемовым жалезам. Такім чынам, немясаеды могуць выбіраць з гэтых прадуктаў.
- Цёмна-зялёныя ліставыя гародніна, такія як шпінат (шпінат), капуста; сухафрукты, такія як абрыкосы, слівы і інжыр; такія арэхі, як арахіс, гарбузовыя семечкі; бульба; рыс; дрожджы і патака - гэта некаторыя прадукты, багатыя жалезам, як для вегетарыянцаў, так і для вегетарыянцаў.
- Змест жалеза: вараная сачавіца: 3,3 мг / паўшклянкі; вараны шпінат: 3,2 мг / паўшклянкі; Смажаныя гарбузовыя семечкі: 4,2 мг / 30г.
Частка 2 з 3: Паляпшэнне засваення жалеза
Спалучайце садавіна і гародніна, багатыя вітамінам С, з жалезам. Вітамін С дапамагае палепшыць хуткасць засваення жалеза ў арганізме. Такім чынам, ежа з прадуктамі, багатымі вітамінам С і жалезам, дасць максімальную карысць.
- Акрамя апельсінаў, цытрусавыя садавіна таксама багатыя вітамінам С. Акрамя таго, трапічныя садавіна, такія як манга, гуава, гародніна, як балгарскі перац, брокалі і салодкі бульба, таксама багатыя вітамінам С. Шукайце ў Інтэрнэце дадатковую інфармацыю пра спісы прадуктаў, багатых вітамінам С.
- Для вегетарыянцаў альбо прэпаратаў жалеза без гема спалучэнне жалеза з вітамінам З з'яўляецца вельмі важным этапам. Можна паспрабаваць спалучаць крупы з трускаўкай або суп з сачавіцы з таматным салатай.
Абмяжуйце ўжыванне прадуктаў, якія перашкаджаюць засваенню жалеза. У адрозненне ад прадуктаў, багатых вітамінам С, якія дапамагаюць арганізму засвойваць жалеза, некаторыя іншыя прадукты інгібіруюць засваенне.
- Малочныя прадукты жывёльнага паходжання ўтрымліваюць жалеза, але кальцый у іх памяншае колькасць жалеза, якое засвойваецца арганізмам. Таму людзям, якія прымаюць прэпараты жалеза, часта рэкамендуецца не ўжываць малочныя прадукты і пазбягаць ужывання малака пры ўжыванні прадуктаў, багатых жалезам.
- Калі поліфенолы ў каве і гарбаце ўжываюцца ў значных колькасцях, яны могуць перашкаджаць засваенню жалеза. Таму варта пазбягаць ужывання занадта вялікай колькасці гарбаты і кавы.
- Падобна кальцыю, бялок у яйках і прадуктах, багатых мінераламі, такімі як цынк і фосфар, таксама можа "тармазіць" засваенне жалеза.
Рыхтуйце ежу ў жалезных рондалях або рондалях. Асабліва пры гатаванні пры высокай тэмпературы колькасць жалеза ў страве значна павялічыцца. Гэта асабліва актуальна пры падрыхтоўцы кіслых прадуктаў, такіх як кетчуп.
Пры неабходнасці вазьміце дадатак жалеза. Пагаворыце са сваім медыцынскім работнікам, каб даведацца, якія дадаткі падыдуць менавіта вам. Цяжарныя жанчыны маюць больш высокія патрэбы ў жалезе ў сваім целе, і плёну асабліва патрэбныя прэпараты жалеза. Жалеза можна знайсці ў арганізме цяжарных жанчын вітамінаў альбо прэпаратаў жалеза.
Не дадавайце занадта шмат. Увогуле, не дадавайце занадта шмат жалеза, бо лішак жалеза таксама шкодзіць вашаму здароўю.
- Перагрузка жалезам (гемахраматаз) мае сімптомы, аналагічныя дэфіцыту жалеза.
- Перагрузка жалезам можа быць выклікана празмерным ужываннем прэпаратаў жалеза, але часта бывае генетычнай.
- Майце на ўвазе, што многія прэпараты жалеза перавышаюць рэкамендаваную сутачную дозу (RDA). Рызыка лішку жалеза вышэй, калі вы прымаеце як прэпараты жалеза, так і полівітаміны.
- Рызыка залішняй колькасці жалеза не высокая, хаця толькі праз ежу. Такім чынам, не варта моцна турбавацца аб тым, што ваш рацыён можа прывесці да лішку жалеза.
Частка 3 з 3: Разуменне патрэбаў арганізма ў жалезе
Прызнаюць функцыю жалеза ў арганізме. Жалеза - гэта мінерал, які змяшчаецца ў кожнай клетцы арганізма, і таму неабходны для падтрымання функцый і здароўя арганізма.
- Як частка бялку гемаглабіну, жалеза дапамагае пераносіць кісларод па целе. Акрамя таго, жалеза з'яўляецца важнай часткай ферментаў, якія дапамагаюць страваванню і многім іншым функцыям арганізма больш гладка.
- У асноўным жалеза ёсць усюды і неабходна для кожнага органа ў целе.
Зразумейце патрэбы вашага арганізма ў жалезе. Рэкамендуемая сутачная доза жалеза адрозніваецца ў залежнасці ад узросту і полу. Напрыклад:
- Зыходзячы з узросту, дзецям ад 7 месяцаў да 8 гадоў неабходна 7-11 мг жалеза ў дзень.
- Зыходзячы з узросту і полу, дзецям 9-18 гадоў неабходна 8-5 мг жалеза ў дзень.
- Мужчынам старэйшыя за 9 гадоў неабходна 8 мг жалеза ў суткі.
- Жанчынам ва ўзросце 19-50 гадоў неабходна 18 мг жалеза ў дзень; старэйшыя за 50 гадоў маюць патрэбу ў 8 мг / сут. Цяжарным жанчынам неабходна 27 мг жалеза ў дзень.
Зразумець дэфіцыт жалеза. Недахоп жалеза з'яўляецца найбольш распаўсюджаным дэфіцытам харчавання ў такіх краінах, як ЗША, і асноўнай прычынай анеміі - хваробы, якая дзівіць органы ў целе.
- Недахоп жалеза можа выклікаць стомленасць, псіхічны зрыў у дарослых, заўчасныя роды, парушэнне разумовай / маторнай функцыі немаўлятаў і многія іншыя праблемы.
- Дэфіцыт жалеза, хутчэй за ўсё, узнікае ў перыяды хуткага росту цела (напрыклад, у маленькіх дзяцей і цяжарных жанчын) альбо з-за страты крыві (напрыклад, менструацыі або ўнутранага крывацёку).
Сачыце за спажываннем жалеза і пры неабходнасці прайдзіце абследаванне. Уважліва чытайце харчовую інфармацыю пра прадукты, каб сачыць за спажываннем жалеза. Акрамя таго, даведайцеся пра рэкамендаваную сутачную норму ўжывання жалеза ў залежнасці ад узросту і полу.
- Калі вы падазраяце, што ўзровень жалеза ў вас нізкі альбо ў вас ёсць такія сімптомы, як стомленасць, млявасць, вам неабходна здаць аналіз крыві, каб вызначыць, ці ёсць у вас дэфіцыт жалеза альбо анемія (адсутнасць эрытрацытаў з-за недахопу жалеза). .
- Звычайны аналіз крыві (для праверкі ўзроўню жалеза) можа дапамагчы вам зразумець, ці дзейнічаюць прэпараты жалеза, і ў сваю чаргу адкарэктаваць дазоўку.
